В тази статия отговарям на въпроса: Всички ли сме родени с 6 опаковки корема, които само чакат да се случат?

Или е, че всички тези фитнес модели (Photoshop и перфектното осветление настрана) просто са получили късмета на тегленето, когато Някой горе раздаваше части от тялото?

Сравнете ги с телата без риза на 10 средностатистически американци следващия път, когато сте на басейна или на плажа.

Къде са тези хора коремни мускули?

Това ме накара да се чудя на всякакви неща, така че направих изследването, необходимо да отговоря научно на въпроса „Всеки има ли корема?“

Съдържание

Прави всеки имат абс?

Всеки има коремни мускули, независимо дали можем да ги видим или не.

Всички сме родени с едни и същи четири коремни мускулни групи, но поради нашата генетика има големи разлики във формата, дължината и дебелината на тези мускули сред хората.

Генетиката също има голямо влияние върху разпределението на мазнините в тялото, което може да скрие корема ви.

Изборът на начин на живот като диета и упражнения е най-голямото влияние върху това дали вашите мускули са видими или не.

Най-честата причина, поради която не можете да ги видите, е, че са покрити с мазнини.

Какво следва

Напред ще изследваме двата основни влиятелни за това как изглеждат нашите кореми, генетиката и избора на начин на живот.

И тъй като сега знаем, че са там, дори и да не се виждат, ще разгледаме няколко научно подкрепени начина да ги накараме да се покажат.

получи

Включени са научни ресурси

Както е обичайно тук на heydayDo, ще предоставя връзки към всички съответни спортни науки и медицински ресурси, клинични проучвания и хранителни данни, използвани в тази статия.

Как нашата генетика влияе на корема ни

Този раздел обсъжда начините, по които гените ни оказват силно влияние върху това колко добре се представят нашите кореми пред света.

Телесни мазнини

Мазнините в тялото се използват за много добри неща

Телата ни трябва да съхраняват малко мазнини, тъй като те се използват за тях много на полезни неща (1). Някои от тях включват:

  • съхраняване на енергия, витамини и други хранителни вещества
  • поддържайки ни топло
  • защита на нашите органи
  • помага за преместването на протеина на правилните места
  • и много други химически и метаболитни процеси

Повечето от мазнините ни се съхраняват точно под кожата ни

Harvard Medical посочва, че 90% от нашите мазнини се съхраняват точно под кожата ни (2).

Това означава, че този мастен слой се намира между нашите мускули и повърхността на кожата ни.

И в следващия раздел ще видим как тази нормална функция на тялото може да попречи на показването на корема.

Генетика и разпределение на телесните мазнини

Изследванията на медицинската наука установиха, че има силно генетично влияние върху разпределението на телесните мазнини на човек. (3)

Казано по друг начин: мястото, където тялото ви съхранява мазнините си, е донякъде предопределено от вашите гени.

А за някои хора тялото им обича да съхранява излишните си мазнини в средната им част, където са мускулите на аб.

Това може да улесни „изчезването“ на корема, тъй като дори тънък слой мазнина, покриващ мускулите на ab, запълва пространствата между тях.

Това намалява това дефинирани вижте, този, при който всеки мускул се откроява сам.

6-пакет, 4-пакет или 8-пакет абс

Друга област, в която нашата генетика играе роля в това как изглеждат коремите ни, е rectus abdominis мускул.

Ако не сте запознати с биологичното му име, това е мускулът, който също се нарича шест пакета, ако е видимо. (4)

Не всички сме родени с 6 пакета

Правият мускул на корема е разделен на хоризонтални двойки, които се движат вертикално от гръдния кош до срамната кост. Горните 3 двойки са тези с шест пакета псевдоним.

Това обаче е само АКО сте родени с 3 двойки.

Виждате ли, не всички сме родени с шест пакета, въпреки че по-голямата част от хората са (5).

Някои от нас са родени с прави мускули на корема, които са разделени на 4 двойки; това ще се превърне в 8-пакет.

Този четвърти ректусен коремен участък - ако има такъв - се намира точно под коремния бутон.

А някои хора имат само 2 чифта и по този начин могат да получат само 4 опаковки. Има редки случаи, когато някой дори има 10 опаковки. (6)

Във всеки случай, колкото и много да сте родени, е с колко трябва да работите.

Разбира се, единственият начин да разберете колко секции на мускулите са Вашият „Пакет“ е да натрупате мускулния си размер, като същевременно губите мазнини и едновременно намалявате процента на телесните мазнини.

Както ще прочетете малко, изграждането на мускули и намаляването на телесните мазнини са двете задължителни изисквания, за да можете да имате каквото и да е пакет това се вижда.

Абс могат да бъдат симетрични, шахматни или криви

Генетиката е отговорна и за голямото разнообразие от възможни форми, които могат да имат ректусните коремни мускули.

С други думи, ние, хората, не всички имаме еднакви идеално подравнени rectus abdominis мускулни секции. (7)

Сдвоените мускулни участъци в зоната с 6 пакета могат да имат различни размери помежду си.

Понякога „стековете“ не са равномерни, тъй като едната страна има по-дълга секция от тази, с която е сдвоена.

И накрая, понякога секциите не са точно хоризонтални, а криви.

Вижте всички тези различни на вид аб мускули

По-долу има няколко примера, които илюстрират генетични вариации.

Сравнете горните 3 помежду си, тъй като те имат сходна мускулатура, и направете същото с долните три.

Обърнете внимание на различните форми, размери и подравнения на съответните им ректус кореми "шест пакета" области.

Ab мускулите са с различни размери

Последното генетично влияние, което трябва да се спомене относно това как изглеждат нечиите на корема, е самият мускул по отношение на неговия размер и мускулна плътност. Както Healthline съобщава

„Вашата генетика също определя тяхната симетрия, дължина и размер.“ (7)

Ще видите това влияние върху отделните секции на коремния ви ректус, след като сте работили върху тях и изграждате тяхната мускулна маса.

Също така би могло да се добави, че научните изследвания в областта на спортната наука са установили, че колко добре нашите мускули (включително корема) реагират на нашите тренировки, също имат определена генетична предопределеност. (8)

В крайна сметка: Това, което сме наследили от родителите си, влияе върху това какъв тип корем имаме структурно и какъв вид корем бихме могли да развием.

Въпреки това, интелигентният избор с нашата диета и нашата тренировъчна програма правят огромна разлика в това колко добре изглеждат коремите ни - независимо с какъв вид сме родени.

Начинът ни на живот влияе върху външния вид на корема

Както споменах в началото на статията, терминът начин на живот тук конкретно се отнася до избора на диета и фитнес програма, който правим.

Всъщност диетата и правилната тренировъчна рутина могат да преодолеят всяка не толкова перфектна генетика.

С други думи, може да не сте се родили с потенциал за идеално симетрична шест опаковка с идеална дебелина на мускулите, но все пак можете да използвате диета и тренировки, за да развиете много добре изглеждащи кореми.

Нека поговорим за това малко тук.

Как диетата влияе върху това как изглежда корема

„В кухнята са вградени абс е клише за културизъм от десетилетия, което е почти точно.

Но мисля, че това е само отчасти вярно, тъй като аз също оказах прилично количество влияние върху избора ни за обучение.

Но това, което тази фраза постига е: ако диетата ви е гадна, забравете да видите корема си. И това определено е точно твърдение.

Ако ядете грешен тип храна и/или погрешно количество храна, може в крайна сметка да покриете мускулите си със слой мазнина или две.

Ще вляза в него по-подробно след малко, но засега просто знайте, че ниският процент на телесни мазнини е едно от изискванията, необходими, за да бъдат забележими коремите Ви.

Как изборът на тренировка влияе върху това как изглежда корема

Абс са мускули и затова, за да ги накарат да растат, трябва да се работи с някаква форма на тренировка за съпротива.

Тренировъчната програма, която използвате, трябва да бъде с достатъчна интензивност, за да стимулира растежа.

Ако приемем, че диетата ви е на път, правенето на тон кардио може със сигурност да намали процента на телесните мазнини.

Това може да се погрижи за намаляване на мастния слой между вашите мускули и света, но ако те са недоразвит те няма (буквално) да се открояват.

Как се получава абс?

Има само две неща, които трябва да направите, за да развиете видими коремни мускули, и двете са лесни за разбиране понятия и не са много трудни за правене.

Мисля, че предизвикателната част от куеста от шест пакета е посвещаването, необходимо за спазване на този план от 2 части.

За да получите добре изглеждащи кореми, трябва:

  • намалете процента на телесните мазнини
  • изграждане на мускули, включително AB мускули

1. Намалете процента на телесните мазнини

Ако искате да намалите процента на телесни мазнини безопасно и бързо, написах статия за това как можете да направите това, просто като следвате доказани медицински доказани препоръки. Публикувано е тук на heydayDo.

За да имате забележими коремни мускули, процентът на телесните мазнини ще трябва да достигне правилния диапазон.

Повечето експерти са съгласни, че дефиниран външен вид обхватът обикновено започва някъде под 15% за момчетата и малко по-висок за жените, 15-19% (9).

За нормални функции като плодовитост и менструация се нуждаят от повече телесни мазнини от мъжете.

Отново няма точно процентно число, което работи за всички поради генетичните различия, които обсъдих по-рано в статията.

Но най-общо казано, телесните мазнини от 10-12% за мъж (ако приемем, че е изграден някакъв мускул) са много добре изглеждащи 6-пакет.

Коремите на жените могат да изглеждат страхотно в този диапазон от 15-19% и въпреки това да бъдат здрави*.

*вижте моето обяснение за това в раздела с често задавани въпроси в края на статията

Диета и упражнения заедно = загуба на тегло

Множество изследователски проучвания показват, че отслабването е по-ефективно при комбиниране на упражнения и диета, вместо да правите нито едно от тях самостоятелно. (10)

Що се отнася до правилното/най-доброто отслабване диета стратегия върви, аз обхвана тази тема в стъпка по стъпка подробно в моята статия Как безопасно да отслабнете бързо, която е публикувана тук на heydayDo.

Отслабването само по себе си не е добра идея

Ако отидете на програма за отслабване, за да намалите телесните мазнини и вие не също има програма за силова тренировка, ще загубите и мускули (11).

Това е не какво искате, когато се опитвате да изградите мускули, за да покажете корема си.

Така че най-добре е да включите някаква форма на тренировка за устойчивост, която да се съчетае с всякакви промени в диетата за отслабване.

Плюс това, бонус от добавянето на мускули към тялото ви е, че както правите, ще засилите метаболизма си, което ще ви помогне да намалите телесните мазнини още по-бързо. (12)

2. Изградете мускули, включително и мускулите си

Другата половина от плана с шест пакета е да се изградят тези мускули. Елиминирането на мастния слой (слоеве) в горната част на мускулите ви ще позволи да се видят.

Но ако не работите върху отглеждането им, няма да има какво да погледнете - просто ще имате хубав плосък корем, който също винаги е хубав.

Но не е дефинирани, така че ако за това се стремите, ще искате да тренирате съответно.

Изградете цялото си тяло

Можете да получите шест опаковки, като намалите процента на телесните мазнини до правилното ниво и поддържате стабилна програма за тренировка за тренировка.

Помислете за това обаче: Ако останалата част от тялото ви не е в тонус, може да изглежда неравномерно, ако сте скъсали мускулести кореми, докато останалите мускули са отпуснати и слаби.

Мога ли да ви предложа смирено да обмислите развитието на мускулен тонус за цялото ви тяло така че допълва страхотните ти кореми.

Ако имате нужда от малко насоки за силови тренировки, имам няколко различни тренировки тук в разцвета. Можете ли да проверите.

Поставих ги в следните статии:

Можете да използвате връзките им за Съдържание, за да преминете направо към секциите за тренировка.

Често задавани въпроси за корема

Ето отговори на няколко от често задаваните въпроси относно коремните мускули.

Има шест опаковки нездравословно?

Може да бъде за някои хора в екстремни случаи, но със сигурност не за повечето.

Здравето става проблем само когато някой има процент на телесни мазнини, който е твърде нисък за тялото му, за да поддържа всички необходими метаболитни функции, за които използва мазнините.

Това важи особено за жените.

Например мускулестият „разкъсан“ поглед от шест пакета на атлетична жена или бодибилдинг обикновено поставя процента на телесните мазнини няколко точки под 15%.

Но постигането на това ниво на дефиниция идва с разходи.

Изследователски изследвания свързват изключително ниско телесно съдържание на мазнини при жени с множество потенциални проблеми с физическото и психическото здраве. (13)

Два от основните рискове за здравето са безплодие и загуба на менструация (14).

Други симптоми включват:

Физически симптоми

  • повишено кръвно налягане
  • по-бавно възстановяване на сърдечната честота
  • прекомерна мускулна умора
  • намален имунитет
  • стомашно-чревни смущения, загуба на апетит

Психологически симптоми

  • депресия
  • намалено самочувствие
  • промени в настроението, летаргия
  • липса на концентрация
  • безпокойство, безпокойство и агресия
  • нарушение на съня

Колко време отнема да получите корема?

Времето, необходимо на някой да промени тялото си, така че коремните му мускули да се виждат, варира в широки граници.

Това е така, защото всеки човек:

  • започва с различен процент на телесни мазнини
  • работи по различен начин
  • спазва различна диета
  • има различно ниво на ангажираност
  • има различна генетика

Освен това има редица проценти на телесните мазнини сред хората, където бихте могли да видите техните 6, 4 или 8 пакета, независимо с какво са родени.

Няма точно процентно съдържание на телесни мазнини, което се отнася за всички поради тези генетични разлики, които споменах.

Така че, както можете да видите, има много променливи, които определят колко време е необходимо, за да „получите корема“.

Но като пример, нека да разгледаме някои известни статистически данни и да реверсираме нашия път към приблизителна времева рамка.

1. Изследвания показват, че над ⅔ от възрастните американци са с наднормено тегло и че средният процент на телесни мазнини при жените е 40%, а при мъжете в САЩ е 28%. (16)

2. Според лекарите, за някой, който прави диета и тренира, за да отслабне, степента на загуба на телесни мазнини ще бъде в диапазона от 1-3%, в зависимост от няколко различни фактора. (17)

3. Като цяло, шест опаковки за мъже ще се покажат, след като телесните им мазнини са в диапазона от 10-15%. Това предполага, че човекът е изградил някакъв мускул в корема. За жените дефинираните коремни мускули са видими в диапазона 15-17%, грубо казано.

По този начин за средно аритметично Американците, споменати по-горе и приемайки тези насоки, ще отнеме някъде между 6-18 месеца за мъжете и 8-24 + месеца за жените, за да станат видими, дефинирани кореми.

Конкретният период от време в крайна сметка зависи от онези 5 точки, които изброих в началото на отговора си.

Обобщавайки

Ако сте нови в тренировките за ab, може да ви е интересно да прочетете Най-добрите упражнения за Ab за начинаещи у дома, статия, която написах тук на heydayDo, която идва с обучителни видеоклипове.

Надявам се, че моята статия за нашите кореми е полезна за вас и че ръководството за създаване на шест пакета също е полезно.

Пожелавам ви добре във вашето фитнес пътуване; да тръгваме.