HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

всеки

„Една ябълка на ден държи лекаря далеч“ е чудесен съвет, тъй като яденето на ябълки има сериозни хранителни ползи. Но поговорката свършва, преди да се спомене какво друго да се яде.

За да научим кои други плодове (и зеленчуци) трябва да ядете всеки ден, разговаряхме с д-р Майкъл Грегър, автор на „Как да не умрем“, и кардиолога Джоел Кан .

Бестселърът на Грегер представя „Ежедневната дузина“, 12-те храни, които трябва да се ядат всеки ден. Дузината включва боб (бобови растения), ленено семе, ядки, зърнени храни, подправки, напитки и. упражнение? Предполагаме, че Daily Eleven със сигурност няма същия пръстен! (Независимо от това, това е добър съвет.)

Нека да се потопим дълбоко в останалите пет компонента от дузината по-долу и да научим защо трябва да ядете тези плодове и зеленчуци всеки ден.

Почакайте, не е ли захарта в плодовете лоша за вас?

Плодовете са част от Daily Dozen и ако сте загрижени за приема на захар, когато става въпрос за яденето им, знайте, че и двамата лекари правят разлика между плодовата захар и това, което Грегер нарича „безплатна захар“, намиращо се в продукти, съдържащи царевичен сироп, като като бонбони и газирани напитки. Когато се консумира безплатна захар, хората изпитват повишаване на триглицеридите, затлъстяването на черния дроб и кръвното налягане. Но телата ни обработват захарта по различен начин, когато се яде като част от плодовете.

За да се изнервите за момент, клетъчните стени на плодовете имат несмилаема физическа бариера, направена от фибри и тези фибри забавят скоростта, с която захарта се абсорбира в нашата система. „Изглежда, че няма ограничение за приема на захар, стига да е по начина, по който природата е замислила“, каза Грегер.

Кан се съгласи, цитирайки китайско проучване, което показа, че консумацията на пресни плодове дори помага на хората, страдащи от диабет. „Ако сте диабетик, който яде плодове, имате по-малък риск от усложнения на диабета, тъй като има толкова много минерали и витамини в плодовете, че помага да защитите нервите и артериите си“, каза Кан. „Плодовете са много защитни. Има програми за лечение на диабет, които използват диети предимно от плодове. " Той също така отбеляза, че плодовете често са по-добър избор на храна от всичко останало. „Ако имате шепа боровинки, не ядете поничка“, каза той.

Горски плодове

Предлага се: една порция на ден

Ако плодът, който ще ядете, завършва на -berry, вие сте на прав път. Ягодите и боровинките са особено полезни за вас. „Горските плодове са най-здравословните плодове, точно както зелените са най-здравословните зеленчуци“, каза Грегер пред HuffPost. Той цитира едно проучване от Харвард, което показва, че възрастните жени, които консумират плодове, имат по-бавен темп на когнитивен спад. Нараства и количеството изследвания за ползите от плодовете по отношение на сърдечно-съдовите заболявания, които Грегър отбелязва, че е убиец номер 1 на мъжете и жените.

„В цялата гама от гласове за хранене всеки обича плодовете, което е много рядко“, каза Кан. „Хората, които спазват много диети - включително пълноценна храна, растителна основа, кето и палео - го обичат, защото това е плод с ниско гликемично съдържание. Плодовете имат естествени захари, както всички плодове, но ще получите по-малко повишаване на кръвната захар с плодове, отколкото с манго или ананас. "

Тъмни, листни зеленчуци

Предлага се: две порции на ден

Попай се занимаваше с нещо. Листните зеленчуци „имат най-висока хранителна плътност от всяка друга храна, което означава повече хранене на калория от всичко друго, което евентуално бихме могли да поставим в устата си, което се изразява в около 20% риск от сърдечен или инсулт за всяка дневна порция“, каза Грегер . Зелените, които си струва да потърсите, включват рукола, зеле, цвекло и швейцарска манголд. Лято е, затова го използвайте като извинение да излезете навън, за да пазарувате хранителни стоки. „Ако искате да си вземете горчица, ряпа или зеленчуци на фермерски пазар, това е фантастично“, каза Кан. „Зелените ядки са невероятно богати на естествени растителни източници на калций.“

Кръстоцветни зеленчуци

Предлага се: една порция на ден

Ако е от семейство Кръстоцветни, то трябва да е в чинията ви. Броколите и карфиолът са може би най-изявените кръстоцветни зеленчуци, но Грегер съветва да се разклонят към зелето. "Червеното и лилавото зеле имат същите антиоксиданти, защитаващи зрението и мозъка, както и плодовете, но с малка част от цената", каза той. „Насърчавам хората винаги да държат лилавото зеле в по-чистия, за да нарязват парченца на всяко ястие за цветна, здравословна гарнитура. Важно е да влизате в кръстоцветните [зеленчуци] всеки ден поради тези видове съединения, които в основата си не се срещат никъде другаде в хранителните запаси. "

Сред любимите кръстоцветни зеленчуци на Кан са кресон, репички, горчица и дива рукола - да, някои от тях също са листни зеленчуци, но това подчертава тяхното значение, особено заради сулфорафана: „В организма ни се създава химикал, като ядем тези зеленчуци наречен сулфорафан “, каза той. „Отново и отново се показва, че е много защитен срещу развитието на рак.“

Плодове (да, като цяла категория)

Предлага се: три порции на ден

Да, плодовете са плод, но яденето на плодове е толкова важно, че има цяла категория, посветена на тях. Кои плодове трябва да консумирате всеки ден? „Изберете плод, всеки плод!“ - каза Грегер. „Има всякакви прекрасни неща там. Просто плодовете са плод с много изследвания за тях, но има и ябълки! " Той отбеляза, че яденето на ябълки може потенциално да намали вероятността от инсулт и смъртност от инфаркт.

Кан е впечатлен от нивото на антиоксидант в кивито. Но ако нямате обилно количество киви в хладилника си, не се притеснявайте. „Добре съм само с банани“, каза той. „Ако сте на бензиностанция и имате кошница с банани и имате всяка друга мерзост за здравето [около себе си], никога не се страхувайте от стария банан. Това е напълно добре и най-добрият избор, който можете да направите в много ситуации като тази. "

Зеленчуци (отново цялата категория)

Предлага се: две порции на ден

Знам, знам. Още зеленчуци? След като сте напълнили листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци, е важно да изстискате още две порции от тези растения. И въпреки че гъбите технически не са зеленчуци, те бяха посочени от двамата лекари като достойни допълнения към вашата диета. И тези два документа не са сами. „Те са горещата група зеленчуци, която се обожава в цял свят“, каза Кан. „Те имат естествената способност да понижават холестерола чрез действието си в червата. Освен това има добри данни, че можете да повлияете на риска от рак, като ядете гъби, особено рак на гърдата. "

Грегер каза, че не е нужно да купувате по-скъпите кулинарни гъби, като шийтаке, за да се възползвате. „Яденето на обикновени гъби с бял бутон, най-евтиният вид, може сериозно да засили нашата имунна система и да намали инфекциите на горните дихателни пътища“, каза той. „Когато насърчавам хората да следват растителна диета, това е съкращение от диета на растителна и гъбична основа, но това е залък, който няма много добър вкус.“