всичко

Няма грешка: американците обичат да ядат. Радването на добра храна с добра компания е едно от големите удоволствия в живота. И все пак, честите свръхпроизводства могат да имат вредно въздействие върху състояния като затлъстяване и диабет тип 2, които взимат значителни последици за хората, общностите и нашата здравна система. Заместването на храни и напитки с високо съдържание на калории и добавени захари с такива с по-ниско съдържание на захар е един от вариантите за намаляване на приема на излишни калории. От своя страна това може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване и свързаните с него хронични заболявания. Един вид нискокалоричен подсладител, аспартам, се използва в храни и напитки в продължение на десетилетия като начин за намаляване на приема на добавени захари, като същевременно осигурява удовлетворение от насладата от нещо сладко. Този информационен лист ще изследва доказателствата за много теми, които представляват интерес за аспартама и здравето, за да можете да вземете информирани решения относно мястото му във вашата диета.

Какво е аспартам?

Аспартамът се състои от аминокиселините аспарагинова киселина и фенилаланин, които са градивни елементи на протеина, и е около 200 пъти по-сладък от захарта. При поглъщане се разгражда до тези аминокиселини и малко количество метанол, съединение, което се намира естествено в храни като плодове и зеленчуци. Подобно на захарта, аспартамът съдържа 4 калории на грам. Тъй като обаче аспартамът е много по-сладък от захарта, в храните и напитките е необходимо много малко, за да съответства на сладостта, осигурена от захарта. Това поддържа калориите, донесени от аспартама, много ниски на порция. За да съответства плътно на обема и вкуса, които захарта осигурява, аспартамът обикновено се смесва с малко количество въглехидрати. Ето защо пакет подсладител с аспартам изглежда равен по количество на пакет трапезна захар, например.

Аспартамът се предлага като настолен подсладител, като най-често срещаните марки са Equal®, Canderel® и Pal Sweet®. Намира се също в напитки (газирани напитки, сокове, ароматизирани води), млечни продукти (леко кисело мляко, нискомаслено ароматизирано мляко), хранителни барове, десерти (пудинги и желатини без захар, лек сладолед, попси), дъвки, сосове, сиропи и подправки. Някои лекарства без рецепта и лекарства за дъвчене и дъвчащи витамини могат да съдържат аспартам, за да увеличат вкуса. Аспартамът не е подходящ за храни, които изискват печене дълго време при високи температури, така че не се използва често в повечето печени продукти.

Безопасен ли е за консумация аспартам?

Да. Аспартамът е едно от най-изчерпателно изследваните вещества в снабдяването на хората с храни, с над 200 проучвания в подкрепа на неговата безопасност. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) одобри употребата му в сухи храни през 1981 г., в газирани напитки през 1983 г. и във всички храни през 1996 г. Водещи световни здравни органи като Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), Съвместен експертен комитет на FAO/WHO относно хранителните добавки (JECFA), японското министерство на здравеопазването, труда и благосъстоянието, хранителните стандарти Австралия Нова Зеландия и здравеопазването Канада също установиха, че аспартамът е безопасен.

FDA установи приемлив дневен прием (ADI) за аспартам от 50 милиграма на килограм телесно тегло (mg/kg) на ден. ADI представлява количество 100 пъти по-малко от количеството аспартам, за което е установено, че е безопасно в научни изследвания. За човек с тегло 68 килограма това се равнява на 3400 mg аспартам - количеството, намерено в 19 кутии диетична сода или повече от 100 отделни пакета аспартам - консумирани средно всеки ден в продължение на живота. EFSA е установила малко по-нисък ADI от 40 mg/kg на ден. При хората, които съобщават, че консумират аспартам, средният прием е 4,9 mg/kg на ден, което е по-малко от 10% от ADI на FDA (Magnuson 2007). За тези в 95-ия процентил на консумация на аспартам приемът се оценява на 13,3 mg/kg на ден - все още далеч под ADI. В световен мащаб приемът на аспартам също остава доста под ADI - проучване от 2018 г. отбелязва, че само в редки случаи хората надвишават над 20% от ADI, дори в групите с най-голяма консумация (Martyn 2018).

Какво е ADI?

Приемливият дневен прием или ADI е средният дневен прием през целия живот, който се очаква да бъде безопасен въз основа на значителни изследвания (WHO 2009). Обикновено се извлича чрез определяне на най-високото ниво на прием, за което е установено, че няма неблагоприятни ефекти при доживотни проучвания при животински модели. Тези проучвания се изискват от FDA и други регулаторни агенции по света, преди да се разреши нова хранителна съставка. След това тази сума се разделя на 100, за да се определи ADI (Renwick 1991). ADI е консервативно число, което по-голямата част от хората няма да достигнат.

Какво е фенилкетонурия?

Фенилкетонурията (PKU) е рядко генетично заболяване, което кара засегнатото лице да не може правилно да метаболизира фенилаланин, една от аминокиселините, открити в аспартама и много често срещани храни. Хората с PKU трябва да избягват или ограничават приема на фенилаланин от всички източници на храна, така че всички храни и напитки, съдържащи аспартам, съдържат изявление, информиращо хората за неговото присъствие.

Безопасен ли е аспартам за деца?

Да. Храните, подсладени с аспартам, могат да добавят сладост към диетата на детето, без да допринасят за повишен прием на калории, прием на захар или риск от зъбен кариес. Както при възрастните, настоящият прием на нискокалорични подсладители при деца се счита за доста в рамките на приемливите нива. Академията по хранене и диететика заявява, че както хранителните, така и нискокалоричните подсладители могат да бъдат част от здравословната диета в съответствие с Диетичните насоки за американците и индивидуалните цели за здравето (Fitch 2012). Поради ограничени проучвания при деца, Американската академия по педиатрия няма официални препоръки относно приема на нискокалорични подсладители.

Могат ли бременни и кърмещи жени да консумират аспартам?

Да. Бременните и кърмещите жени често са загрижени за влиянието на храните, напитките и лекарствата върху здравето на своите бебета. Изследванията показват, че аспартамът не оказва неблагоприятно въздействие върху бъдещите или кърмещи майки или върху плода. Аспартамът бързо се метаболизира до аминокиселините фенилаланин и аспарагинова киселина и малко количество метанол след поглъщане, така че не присъства в кърмата (Sylvetsky 2015, Magnuson 2016). Всички жени трябва да се опитват да консумират необходимите хранителни вещества и калории за растежа на бебето си по време на бременност и кърмене, като същевременно внимават да не надвишават техните нужди. Това може да включва вниманието към всички източници на подсладители, независимо дали са от захар или нискокалорични подсладители.

Могат ли хората с диабет да консумират аспартам?

Да. Продуктите, съдържащи аспартам, осигуряват сладък вкус и често са с ниско или по-ниско съдържание на въглехидрати, което е важно за хората, които трябва да следят приема на въглехидрати. Аспартамът не повишава нивата на кръвната захар или не влияе по друг начин на контрола на кръвната захар. Стандартите за медицинска помощ при диабет на Американската диабетна асоциация от 2018 г. заявяват, че „Използването на нехранителни подсладители може да има потенциал да намали общия прием на калории и въглехидрати, ако е заместен с калорични (захарни) подсладители и без компенсация чрез прием на допълнителни калории от друга храна източници. Нехранителните подсладители обикновено са безопасни за използване в рамките на определените приемливи нива на дневен прием. " Това твърдение се подкрепя от Академията по хранене и диететика, Diabetes UK и Diabetes Canada. Хората с диабет трябва да говорят с регистриран диетолог, медицински специалист или сертифициран педагог по диабет за съвет относно здравословното хранене за подобряване на контрола на кръвната захар.

Влияе ли аспартамът върху контрола на кръвната захар?

Храните и напитките, приготвени с аспартам, често се препоръчват на хора с диабет като алтернатива на подсладените с захар храни и напитки. Обширни изследвания показват, че аспартамът не повишава нивата на кръвната захар или не влияе по друг начин на контрола на кръвната захар при хората (Nichol 2018, Romo-Romo 2017, Santos 2017) и скорошно консенсусно изявление на експерти в областта на храненето, медицината, физическата активност и общественото здраве заключи, че използването на нискокалорични подсладители при управление на диабета може да допринесе за по-добър гликемичен контрол (Serra-Majem 2018). Например, в скорошно проучване, поглъщането на аспартам не е имало ефект върху кръвната глюкоза или инсулина през 12-седмичната интервенция в сравнение с плацебо (Higgins 2018).

Въпреки тези заключения, някои проучвания периодично повдигат въпроси относно контрола на аспартама и кръвната глюкоза. Няколко наблюдателни проучвания показват връзка между консумацията на нискокалорични подсладители и риска от диабет тип 2 (Sakurai 2014, Imamura 2015, Kuk 2016), но не са в състояние директно да свържат причината и следствието, както и с проучванията върху телесното тегло и затлъстяване, те са изложени на риск от объркване. Например, много проучвания не се адаптират към състоянието на затлъстяването, което пряко допринася за развитието на диабет тип 2. Като се има предвид, че хората с наднормено тегло и затлъстяване са склонни да консумират по-нискокалорични подсладени напитки в сравнение с слабите индивиди (Bleich 2014), това е критичен пропуск.

Много медицински, хранителни и обществени здравни организации по света, подкрепени от множество доказателства, подкрепят консумацията на нискокалорични подсладители при хора с диабет. Тези лица или тези, които са изложени на риск от развитие на диабет, трябва да имат предвид приема на храна и напитки от всички източници, включително тези, съдържащи нискокалорични подсладители и захари. Важно е да обсъдите храненето с лекар или регистриран диетолог и да създадете здравословна, балансирана диета, за да поддържате нивата на кръвната захар под контрол.

Ще ми помогне ли аспартамът да отслабна или да запазя теглото си?

Заместването на храни и напитки, подсладени с аспартам, на техните пълноценни захари може да играе роля при отслабването или управлението на теглото. В проучване сред членовете на Националния регистър за контрол на теглото, най-голямото надлъжно проучване на успешни поддържащи загуба на тегло, над 50% от всички респонденти заявяват, че редовно консумират нискокалорични напитки, 78% от които смятат, че това помага да се контролира тяхната калория прием (Catenacci 2014).

Данните от рандомизирани контролирани проучвания, считани за златен стандарт за оценка на причинно-следствените ефекти, подкрепят, че заместването на нискокалоричните подсладители с редовни калории води до умерена загуба на тегло (Miller 2014, Rogers 2016, Sylvetsky & Rother 2018). Например, в едно проучване над 300 участници са били назначени да консумират или вода, или нискокалорични подсладени напитки за една година като част от програма за отслабване. Онези, които бяха разпределени към нискокалоричната група подсладители, загубиха средно 6,21 кг в сравнение с тези от групата на водата, които загубиха 2,45 кг (Peters 2016).

Важно е да се отбележи, че загубата и поддържането на теглото често изискват множество едновременни подходи. Извършването на една промяна, като заместване на нискокалорични подсладители с пълнокалорични продукти, съдържащи захар, е само един компонент. Начинът на живот и поведенческите практики като здравословно хранене, редовно спортуване, достатъчно сън и поддържане на мрежи за социална подкрепа са всички важни фактори за постигане на целите за отслабване и поддържане на теглото.

Може ли аспартамът да ме огладнее?

Силно вкусните храни активират мозъчните области на възнаграждение и удоволствие. Тази положителна асоциация може да подобри апетита и ако не бъде отметнато, резултатът от увеличаването на приема на храна може да доведе до наднормено тегло и затлъстяване (Singh 2014). Заместването на пълнокалорични и съдържащи захар храни с техните аналози, направени с нискокалорични подсладители, показа подобен ефект върху пътищата за възнаграждение, но без да допринася допълнителни калории.

Някои изразиха загриженост, че активирането на пътищата за възнаграждение без доставяне на захар в тялото може да има непредвидени последици и ролята, която нискокалоричните подсладители имат върху апетита и апетита за храна, е развиваща се област на изследване. Както беше отбелязано в последните рецензии (Fowler 2016, Sylvetsky & Rother 2018), някои изследвания върху животински модели демонстрират промени в приема на храна и свързаните с апетита хормони след консумация на нискокалорични подсладители. И все пак, подобни ефекти не са наблюдавани при хората. Към днешна дата няма сериозни доказателства, че нискокалоричните подсладители, включително аспартам, повишават апетита или апетита при хората (Rogers 2017), а някои рандомизирани проучвания са показали обратния ефект - включително намаляване на глада (Peters 2016) и намален прием на десерт в сравнение с тези, които са пили вода (Piernas 2013).

Тези несъответствия подчертават област, в която животните и хората по своята същност се различават като субекти на изследване. При хората връзката между физиологията, психологията, личния опит и храната е безпогрешно сложна и преводът на изследванията върху животни в тази област на изследване трябва да се разглежда с повишено внимание.

Ами микробиома?

Възможно ли е да бъдете чувствителни към аспартама?

Въпреки одобренията за безопасност на аспартама от много международни институции, анекдотични доклади, описващи подробно симптомите, за които се предполага, че са свързани с приема на аспартам (най-често главоболие) продължават да се появяват на повърхността. Проведени са само няколко проучвания за тази възможна връзка, като всички те се отличават с малки размери на извадката и методологични трудности. В преглед от 2016 г. (Martin 2016) две от четири проучвания установяват, че излагането на аспартам е свързано с повишена честота на главоболие, но другите две не откриват разлика между аспартама и контролните групи. Всяко от тези проучвания използва дози аспартам, които са по-високи от количеството, което обикновено се консумира в диетата. Освен това, рандомизирано контролирано проучване на Агенцията за хранителни стандарти на Обединеното кралство не откри разлики във физическите, биохимичните или психологическите симптоми след консумация на аспартам при самоотчетени участници, чувствителни към аспартам (Sathyapalan 2015). Важно е да запомните, че аспартамът се разгражда в чревния тракт до аспарагинова киселина, фенилаланин и метанол, всички те присъстват естествено в други храни и напитки и в много по-големи количества. Това затруднява хипотезата на биологичен механизъм за специфични за аспартама симптоми.

Какъв е долният ред?

Всички видове храни и напитки могат да имат място в нашите диети, включително тези, приготвени с аспартам. Аспартамът е одобрен от FDA в продължение на почти четири десетилетия и неговата безопасност е призната от много международни здравни агенции. Въпреки това, хората с фенилкетонурия (PKU) трябва да избягват или ограничават приема на аспартам заедно с други източници на фенилаланин.

Въздействието на аспартама върху хроничните метаболитни състояния, като затлъстяване и диабет, е проучено задълбочено. Наблюдателни проучвания, свързващи нискокалорични подсладители с увеличаване на теглото, по своята същност не могат да демонстрират причинно-следствена връзка, докато рандомизираните контролирани проучвания последователно поддържат, че нискокалоричните подсладители като аспартам могат да бъдат полезни в хранителните стратегии за подпомагане на целите за отслабване и поддържане на теглото. Аспартамът не влияе върху нивата на кръвната захар или инсулина в рандомизирани проучвания и няма ефект върху апетита. Доказателствата за чувствителност към аспартам са малко, тъй като няма биологичен механизъм за специфични за аспартама симптоми. Проведени са проучвания на ефектите на аспартама върху чревния микробиом, макар че тъй като той се консумира в малки количества и се абсорбира в тънките черва, е малко вероятно непокътнат аспартам да достигне чревните микроби.

Приемането на здравословен, активен начин на живот, съобразен с личните цели и приоритети, е жизненоважно за подпомагане на благосъстоянието на човека. Изборът на храни и напитки, подсладени с нискокалорични подсладители като аспартам, е един от начините за контрол на приема на захар и поддържане на калории под контрол, които са важни компоненти за поддържане на здравето и намаляване на риска от заболявания, свързани с диетата.