От години фразата „вие сте това, което ядете“ е любима на уелнес общността. Докато исторически погледнато, вярата е свързана с нашето физическо състояние (и доста досадно, уникалната форма на нашите тела), корелацията между диетата и емоционалното благополучие също бавно е придобила известна почва. Концепцията: Това, което ядем, може да има пряко въздействие върху нашето настроение, като храните, стимулиращи възпалението като захар, преработени билети и рафинирани масла, утаяват състояния като депресия и/или тревожност, докато цели, хранителни, плътни храни могат да насърчат яснота, щастие и здраве. Разбира се, никога не е толкова просто и е неизбежно всеки от нас да реагира на определени храни уникално. С други думи, това е причината вашият приятел да се кълне в кето диетата, докато същият подход ви прави летаргични и нацупени.

трябва

Тук в The/Thirty, ние от сърце вярваме в това да следвате сърцето си и да експериментирате с какъв подход към храната се чувства балансиран, освобождаващ и здравословен. С празничния сезон и, нека бъдем честни, придружаващите го стресови фактори, ушите ни се развихриха, когато за пръв път хванахме вятъра на диетата против тревожност, създадена от Ali Miller, RD, LD, CDE. Това е подход на цял мозък/черва/тяло, замислен да успокои ума, като същевременно намалява тревогата и паниката. С други думи, диетата (която е подробно описана в книгата на Милър) олицетворява най-добрата философия на храната като лекарство.

За пълна картина на диетата препоръчваме да вземете копие от книгата на Милър, която предоставя не само полезен поглед към нейното минало, но и богатство от допълнителна информация и препоръки за включване на диетата във вашия живот. (Плюс това, тя включва задълбочен двуседмичен план за хранене и тонове вкусни рецепти!) Това каза, ние сме тук, за да ви хвърлим един поглед върху диетата, потенциално да ви вдъхновим да разберете дали подхода на Милър за разстройство на храненето може да послужи като здравословно и медитативно ръководство. Любопитни ли сте да научите повече? Продължете да превъртате. Ние обхващаме каква е диетата, какви храни да приемаме или избягваме и много други.

Накратко, анти-тревожната диета е предназначена да започне противовъзпалителен подход към храненето чрез намаляване на приема на въглехидрати, като същевременно увеличава здравословните източници на протеини и мазнини с цел да поддържа здравето на мозъка и от своя страна емоционално добре -съществуване.

"Диетата против тревожност използва принципи на всеки от шестте основни Rs, фокусирайки се върху премахването на възпалителни храни, нулирането на чревния микробиом, ремонта на лигавицата на стомашно-чревния тракт, възстановяването на състоянието на микроелементите, възстановяването на надбъбречните жлези и балансирането на вашите невротрансмитери,"Милър обяснява в книгата си. По същество програмата започва с Първа фаза, шестседмичен режим на хранене, който насърчава кетозата, като по този начин се изисква подход с много ниско съдържание на въглехидрати към храненето - мислете около 30 грама въглехидрати на ден. Според Милър (и някои изследвания), производството на кетони може да помогне за намаляване на тревожността, като същевременно поддържа усещане за стабилност. След това, след шест седмици от това, което Милър нарича "стегната кетоза", ще преминете към Фаза 2, която се фокусира върху храни с нисък гликемичен индекс.

„Във фаза 2 въглехидратите се увеличават до по-гъвкави 90 грама и ще изберете въглехидрати под формата на плодове и нишестени зеленчуци, за да осигурите диетично разнообразие, полезни фибри, подкрепа на експресията на серотонин и нулиране на отговора на лептина“, казва Милър. „Фаза 2 яденето е един от подходите за колоездене на въглехидрати, като през повечето време се поддържа кетоза от фаза 1. Колоезденето на въглехидрати може да се извършва по време на промени в прогестерона, за да се компенсира физиологичното търсене на хормон за колоездене на жена или веднъж седмично или през седмица в събота, за да се създаде устойчив подход и повече социална свобода. "

И докато втората фаза на диетата срещу тревожност на Милър позволява малко повече място за мърдане, когато става въпрос за въглехидрати (за разлика от Първа фаза, можете да ядете плодове, бобови растения и нишестени зеленчуци), той все още ще премахва въглехидратите, глутена, царевицата, соята, захарта и млечните продукти за общо 12 седмици с цел балансиране на нивата на кръвната захар и поддържане на постоянни, балансирани и здравословни нива на настроение и енергия.

Кой трябва или не трябва да опита

Така че това е важно. Спомняте ли си какво казахме по-рано за всеки, който има различни биологични реакции и нужди по отношение на храната? Въпреки потенциално изгодните резултати от яденето на MIller по анти-тревожен начин, все още има определени ограничения, които Miller иска от читателите да вземат под внимание. Тъй като и двете фази на диетата имат доста строг характер (въпреки че Фаза 2 е малко по-гъвкава), диетата не е за всеки, особено по отношение на първата фаза, която ще изисква по-драматични корекции на хранителните ви навици.

"В зависимост от това къде се намирате с текущата си диета и вашите лекарства, кетогенната диета може да е твърде драстична и можете да изберете да останете в рамките на протокола с ниска гликемична фаза 2, за да започнете диета против тревожност", заявява Милър в книгата си . Тя препоръчва да се откажете от първа фаза на диетата, ако имате неконтролиран медикаментозен диабет, анамнеза за нарушено хранене, бременност или страдате от надбъбречна умора.

"Ако надбъбречната продукция е изключително ниска, няма да имате DHEA, хормон на стреса, произведен от надбъбречните жлези, използвани в производството на кетони. Някои хора с напреднала надбъбречна умора трябва да практикуват два до три месеца от Фаза 2, хранене преди прилагането на диета против безпокойство “, обяснява тя.

Отново, въпреки че това е много основен преглед (нейното предписание в книгата е невероятно подробно), Милър ни обясни чрез съобщение за пресата, че най-важните храни, които трябва да включите и изключите във вашата анти-тревожна диета, са както следва.

Някои неща, които да включите:

Желатинови гуми (Милър препоръчва да си направите сами, като използвате изхранван с трева източник на желатин, като този избор от жизненоважни протеини.)
Тъмно месо пиле и пуйка
Цитрусови плодове
Кокосово масло

„Тревожността може да бъде причинена от дисбаланс на невротрансмитерите - или твърде много възбуждащи съединения, или твърде малко инхибиторни или смекчени съединения“, обясни Милър. Следователно, тъй като производството на балансирани невротрансмитери се осъществява чрез щастливи и здрави черва, важно е да изберем хранително плътни храни в цялостната им форма, за да гарантираме, че осигуряваме на телата си оптимални градивни елементи за баланса на невротрансмитерите.

„Като давате на тялото нужните хранителни вещества, за да балансира производството на невротрансмитери (и премахвате храни, които могат да попречат на този баланс), можете да оборудвате тялото си за борба с реакциите на тревожност при източника“, заключава тя.

Някои неща, които трябва да се изключат:

Глутен
Царевица
Млечни продукти (казеин)
Соя
Добавена захар
Индустриализирано/рафинирано масло

„Точно както вашата диета може да служи като подкрепа за оптимална функция на настроението, диета с високо съдържание на глутен, соя, царевица, млечни продукти и захар може да попречи на експресията на невротрансмитерите и да стимулира възпалителната активност, увеличавайки тревожността и нарушенията в настроението“, обяснява Милър . „Отначало може да изглежда смущаващо да премахнете толкова много неща от чинията си, но има много ресурси, които да ви помогнат да процъфтявате с противовъзпалителна диета.“

Плюс това, в допълнение към посочването на горепосочените приоритети по отношение на диетата, Милър също така изтъква важността на други фактори за начина на живот, които допълнително ще засилят усилията ви за разбиване на безпокойството. Например тя подчертава значението на ежедневното движение; практикуване на дъх и внимателност; приоритизиране на хигиената на съня (вижте нашето ръководство тук!); и експериментиране с техники за релаксация и леки терапии за движение като пилатес, йога, баре, туризъм и дори разтягане.

След това вижте как преминаването на 100% на растителна основа напълно промени подхода на един редактор към диетата - и разбирането на нейното тяло.