Научете се да се предпазвате от преяждане денонощно

предпазвате

От Дулс Замора
Клиника за отслабване на WebMD - характеристика

Цял ден сте били заети да вършите бизнеса си, не сте се замисляли за храна и след това часовникът бие в 15:00. БУМ! Поразява ви желанието да ядете нещо точно сега и колкото по-тлъсти, сладки или солени, толкова по-добре. Следващото нещо, което знаете, сте заобиколени от празни опаковки от бонбони и изпълнени с чувство за вина, за да издухвате диетата си.

Какво стана? Това беше часът на диетата ви, този страшен момент, когато се знае, че най-добре подготвените планове за отслабване се провалят. И следобедният спад не е единственият път, в който може да се случи. Спадът на вашата лична диета може да бъде сутрешният прилив, по време на офиса, след вечеря или дълбоко през нощта.

Но без значение по кое време на деня гладът ви за храна обикновено започва, не е нужно да оставяте изкушението да побеждава. Експертите казват, че знанието кога е най-вероятно да преядете и подготовката за онези времена може да помогне за укротяването на звяра.

Започнете със закуска

Много хора пренебрегват най-ранното хранене за деня, защото са прибързани, не им се яде първото нещо сутрин или мислят, че пропускането на закуска ще им помогне да отслабнат. И все пак научните доказателства са ясни: преминаването на закуска означава да се откажете от първата си линия на защита срещу преяждане.

"Хората, които пропускат закуска у дома, са по-склонни да спрат за бързо хранене, да кажем Egg McMuffin на път за работа. Или да жадуват за понички, бисквитки, кроасани и каквото и да се случи да ги чакат в офиса", казва Катрин Tallmadge, MA, RD, говорител на Американската диетична асоциация.

Тя отбелязва, че различни проучвания показват, че успешните диети (тези, които поддържат загубата на тегло) са склонни да ядат закуска, докато тези, които си възвърнат килограмите, са склонни да я пропуснат.

Ако вашата решимост обикновено се разпада по време на закуска, опитайте следните тактики:

  • Уверете се, че задоволявате една трета от дневните си калорични нужди сутрин, казва Талмадж. Тя отбелязва, че хората се нуждаят от калории най-много през деня, когато е най-вероятно да изразходват енергия.
  • Приемайте балансирано хранене, като мляко, зърнени храни и плодове, преди да напуснете къщата. Ако това не е възможно, дръжте скривалище със здравословни храни в офиса.
  • Ако не обичате традиционните храни за закуска, добре е да имате нещо друго. Опитайте остатъците от вечерята предишната вечер.

Преяждането може да се задейства през целия ден и причините изглежда са както физиологични, така и психологически.

Хората най-често се стремят към нездравословен апетит към храна, защото са истински гладни - не са консумирали достатъчно хранителни вещества, за да се поддържат до следващото хранене, казва Рут Патрик, доктор по медицина, говорител на Института по хранителни технологи. Другата страна на това, казва тя, е, че хората често мислят, че не трябва да ядат определени храни или да ядат твърде много от всичко. Колкото повече мислят за това, толкова по-силно е желанието им да имат това, което е забранено.

И веднъж, когато желанието нападне, е толкова лесно да се получи нещо, което да го облекчи.

„Факт е, че в момента цената на храната за всеки в тази страна е най-ниската, която някога е била в историята като процент от брутния доход“, казва д-р Фъргюс Клайдесдейл, ръководител на катедрата по хранителни науки в университета на Масачузетс. "Това прави всичко достъпно за всеки, когато пожелае."

За да се защитите от апетита за храна през деня:

  • Отървете се от нездравословните храни в дома и офиса си.
  • Ако колегите или съквартирантите имат нездравословна храна, запазете собствените си хранителни, готови за консумация закуски, за да помогнете при изкушението.
  • Пия вода. Понякога гладът за храна може да бъде задоволен само като имате нещо, дори течно, в стомаха си.
  • Закусете нещо горещо, като супа или горещ шоколад без захар, или нещо студено, като замразени плодове или здравословно смути. "Екстремните температурни температури сигнализират на мозъка, че сте имали нещо за ядене, вместо просто да седнете с нещо със стайна температура", казва Лиза Дорфман, MS, RD, LMHC, говорител на Американската диетична асоциация.

Гладът за храна може да удари силно през последните няколко часа от работния ден, когато хората вероятно ще се отегчат, уморят или ще се стресират. „Много хора изглежда по това време естествено достигат ниско ниво“, казва Талмадж.

„За някои. Чудовището е склонно да излиза през нощта. Скуката, безпокойството, умората и навикът са
вероятни виновници. "

Някои също могат да почувстват, че тъй като са положили тежък работен ден, заслужават да се възнаградят с храна.

Емоциите могат да бъдат мощен стимул за преяждане, казва Дорфман, обяснявайки, че връзката между храната и настроението може да има корени в семейните традиции, детските спомени и културата: "Празнувахте ли с торта и бисквитки по рождени дни и празници? Или когато бяхте лошо, тичахте ли в килера и си вземете почерпка, за да се почувствате по-добре? "

За да предотвратите чувствата си да предизвикат следобедна склонност към храна:

  • Опитайте се да определите дали наистина сте гладни или просто се опитвате да подхранвате емоция.
  • Ако сте гладни, прекопайте запасите си от здравословни храни (опитайте плодове, ядки и кисело мляко). Както отбелязва Талмадж, късният следобед е естествено време за лека закуска и освежаване. Освен това, яденето на нещо питателно сега може да ви помогне да ядете по-лека вечеря по-късно.
  • Когато закусвате, избирайте цели, вместо преработени храни, когато е възможно. Например плодовете са по-добри от барове с мюсли, защото могат да ви държат да се чувствате по-дълго с много по-малко калории.
  • Отложете за 10-15 минути.
  • Разходи се.
  • Измийте лицето си и измийте зъбите си.
  • От време на време се отдайте на умерена порция любима храна. „Лишаването не винаги е добро“, казва Патрик. "Понякога е психологически по-добре да се поддадеш на жаждата."

Избягване на вечерен излишък

Много хора откриват, че най-лошият им глад за храна се появява вечер. Това е, когато сме склонни да сме най-малко физически активни и най-вероятно да сме уморени и/или отегчени и се нуждаем от награда след тежък ден.

Освен това обикновено гледаме телевизия, което може да бъде фактор за преяждане, казва Талмадж. Когато се разсейват от шоу, хората често не са напълно наясно какво и колко слагат в устата си.

За да се предпазите от вечерни излишъци:

  • Уверете се, че хладилникът ви е снабден със здравословни храни за вечери и закуски.
  • Опитайте да готвите големи партиди здравословни храни, когато имате време, след това замразете порции за онези вечери, когато сте уморени или притиснати от времето. „Ако, прибирайки се от работа, знаете, че имате вегетарианска лазаня, готова за отопление, по-малко вероятно ще спрете на мазната лъжица“, казва Талмадж.
  • Изключи телевизора. Залепете любимото си предаване, ако искате, след това го гледайте в момент, когато се чувствате достатъчно силни, за да устоите на желанието за храна
  • Дръжте вечерите си заети: Спортувайте, занимавайте се с хоби, ходете на уроци.
  • Накиснете във вана с мехурчета.
  • Обадете се на любим човек.

Quelling Late-Night Munchies

За някои хора чудовището е склонно да излиза през нощта. Отново експертите казват, че скуката, безпокойството, умората и навикът са вероятните виновници. И по-специално късните вечери ядат склонност към опаковане на килограми.

И все пак наддаването на тегло не се случва непременно поради действителното време, в което се храним, но видът храни, които хората ядат през нощта - неща като сладолед, картофени чипсове и шоколад, казва WebMD Отслабване клиника диетолог Катлийн Зелман, MPH, RD.

За да укротите среднощните хапки:

  • Имайте балансирано хранене през целия ден. Хората, които ограничават приема на определени хранителни вещества, като въглехидрати, са склонни непрекъснато да жадуват за тези храни.
  • Уверете се, че менюто ви за вечеря включва храни с високо съдържание на фибри. Пълнозърнестите храни, зеленчуците и плодовете са склонни да намалят апетита.
  • Ако се събудите посред нощ с желание за лека закуска, опитайте се да се върнете да спите. Храненето по това време е не само ужасно за вашата диета, но и засилва лошия модел на сън.
  • Ако наистина сте гладни, хапнете нещо леко. Може да не мислите, че парче плод ще ви задоволи, но вероятно ще го направи, казва Талмадж.

Първоначално публикувано на 25 септември 2003 г.
Медицински актуализиран септември 2006 г.

ИЗТОЧНИЦИ: Катрин Талмадж, MARD, говорител на Американската диетична асоциация. Рут Патрик, д-р, LDN, комуникатор за наука за храните, Институт по хранителни технологи. Фергюс Клайдесдейл, д-р, изтъкнат професор и ръководител на отдел по наука за храните, Университет в Масачузетс. Лиза Дорфман, MSRD, LMHC, говорител на Американската диетична асоциация. Статия в клиниката за отслабване на WebMD: „Вие сте Midnight Muncher?“ от Kathleen Zelman, MPH, RD, публикувано на 12 септември 2003 г.