Научете как функционалните упражнения могат да ви помогнат да изградите по-добра физическа форма.

трябва

Функционалните тренировки може да изглеждат във възход във фитнес общността, но това е един от най-старите и най-често срещаните видове тренировки наоколо. Функционалното обучение е започнало в областта на физическата рехабилитация и е създадено от физиотерапевти за подобряване на възстановяването на пациента след нараняване или увреждане.

Бяха разработени специфични упражнения, които да помогнат на пациентите да си възвърнат функцията и да се върнат към ежедневните дейности. От този старт функционалните тренировки са възприети от фитнес специалистите и са превърнати в предимно упражнения с тежести, които симулират ежедневни движения и целева основна сила.

Тук ние изследваме основите на функционалното обучение и обсъждаме как да го включите във вашата рутина.

Какъв е смисълът от функционалното обучение?

Е, функция. Целта на функционалното фитнес обучение е да подобри способността ви да изпълнявате ежедневните си дейности.

Мислете за това като за тренировка за цялото движение - не само за определен мускул. Когато скачате, не използвате само мускулите на краката си. Това е координирано усилие между нервната, сърдечно-съдовата, дихателната и мускулно-скелетната система, което позволява движение на течности.

Дженел Съливан, PT, подчертава, че функционалните упражнения се променят, докато преминаваме през етапите на нашия живот. Тя казва, че подходящите функционални упражнения за тийнейджър са много различни от 50-годишен или 80-годишен.

Тийнейджърът не трябва да се фокусира върху ставането от стол, но това може да е предизвикателство за по-възрастен човек. Също така, човек с увреждане ще се нуждае от различен функционален фокус в сравнение с някой, който не е предизвикан с увреждане. На всеки етап от живота ежедневните дейности се променят, както и функционалните упражнения.

Aaptiv има функционални тренировъчни тренировки за всяко ниво на фитнес. Участвайте в нашия безплатен тест за фитнес, за да научите повече.

Как да приложа функционален тренинг в живота си?

Ключът към ефективното функционално фитнес обучение е симулирането на действителната активност, която тренирате, за да подобрите. Трябва да се съсредоточи върху извършването на подобни видове свиване (ексцентрично, концентрично или изометрично), скорост, обхват на движение и ниво на координация.

Колкото по-близо упражнението имитира действителната дейност, толкова по-ефективно е обучението. Например, ако сте активен човек, който прекарва много време на колело, функционалното обучение ще включва упражнения, които симулират движенията и укрепват мускулите, използвани при колоездене.

Въпреки че тренировъчните машини са популярен метод за тренировка за сила и фитнес, повечето, като например машина за удължаване на крака, са склонни да се фокусират върху една област от тялото и да не отразяват действителната активност, както и функционално упражнение.

Функционалното обучение включва континуума на движението, което означава, че включва всички системи, които работят заедно, за да изпълняват дадена дейност. Ако искате да станете по-силен мотоциклетист, не просто работите върху четирите си карета - те са само един компонент от цялата система, нает да педалира колело.

Има ли различни видове функционални тренировки?

Всеки може да спечели физически ползи от функционалните тренировки. Няколко конкретни групи извличат сериозни ползи както от стиловете с високо, така и от слабо въздействие на този метод на обучение.

Функционално обучение с висока интензивност

Наскоро американските военни включиха форма на високоинтензивно функционално обучение (HIFT) в обучението на войници. Програмата е предназначена за насърчаване на по-добрата физическа подготовка в различни ситуации чрез интензивен режим на кардио, издръжливост и сила.

Военен доклад, който разследва HIFT в сравнение с традиционните програми за обучение, предполага, че по-малкият обем и продължителност HIFT може да доведе до по-малко нараняване в сравнение с обучението за издръжливост с по-голям обем.

Въпреки че този тип обучение може да работи за много годни войници, това ниво на интензивност може да създаде по-големи рискове за нараняване на населението. Така че, въпреки обещанието за HIFT, трябва да се направят по-добре проектирани проучвания, за да се определят силни заключения относно безопасността на HIFT.

За високоинтензивно функционално обучение имаме треньори, които могат да ви преведат през всяка тренировка и да ви помогнат да останете на пистата. Изтеглете приложението Aaptiv днес, за да видите най-новите тренировки, които току-що пуснахме.

Функционално обучение с ниска интензивност

Все по-често се използва версия на функционалната фитнес с по-ниска интензивност, за да помогне на възрастните хора да запазят своя начин на живот и дейности.

Проучване, направено от учени по физически упражнения и физиотерапевт от Университета на WI-La Crosse, сравнява две групи лица: едната, която е изпълнявала поредица от функционални упражнения, и контролната група, която току-що е продължила с обичайните си упражнения.

След четириседмичното проучване, групата с функционални упражнения показа по-големи подобрения в силата, издръжливостта, пъргавината, баланса и гъвкавостта и беше по-способна да поддържа ежедневни дейности.

Aaptiv има както обучение с ниска, така и с висока интензивност, което можете да правите в приложението с нашите експертни треньори, които ви водят на всяка стъпка от пътя.

Е функционална фитнес тренировка за всеки?

Както при всички упражнения, важно е да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи дали стартирате нова фитнес програма или имате медицински проблеми, които могат да повлияят на способността ви да спортувате безопасно.

Избягвайте да влизате във функционална тренировка на ниво, което ви излага на риск от нараняване. Увеличете интензивността си бавно, позволявайки на тялото ви да се адаптира към новите движения.

Почти всеки може да включи функционални тренировки в своята фитнес програма, а работата с фитнес специалист е един от най-добрите начини да гарантирате, че вашата рутина е безопасна и ефективна.

8 ключови точки при създаването на функционална програма за обучение

  1. Определете какви могат да бъдат вашите функционални фитнес цели и приспособете функционалната си тренировка към вида дейности, които тялото ви прави всеки ден.
  2. Вземете под внимание нивото на фитнес и здраве
  3. Програмата трябва да включва разнообразни упражнения, които тренират гъвкавост, сила, баланс, координация, сила и издръжливост.
  4. Програмата трябва да бъде разработена с внимателно прогресиране и наблюдение.
  5. Упражненията трябва да включват движения в множество равнини.
  6. Включете концентрични, ексцентрични и изометрични мускулни контракции.
  7. Използвайте телесното си тегло и оборудването, като свободни тежести и ленти за съпротивление, вместо машини.
  8. Най-доброто функционално упражнение е извършването на дейността, но упражненията, които симулират движението, могат значително да подобрят представянето ви чрез чести тренировки.

Нашите обучители имат вече създадени за вас такива програми за обучение. Вижте ги тук.

Функционални тренировъчни упражнения

Видът упражнения, които правите, ще зависи от вашите функционални фитнес цели, но ето няколко чудесни примера за упражнения, които могат да бъдат включени във вашата рутина.

Функционално оборудване за обучение

  • Дъмбели
  • Медицински топки
  • Гири
  • Тренировки с телесно тегло
  • Съпротивителна лента или тръби
  • Плъзгаща се дъска
  • Балансиращи дискове
  • Системи за окачване
  • Ролки от пяна
  • Пейки

Ред с дъмбели с един крак

Застанете с тежести във всяка ръка. Наведете се напред от бедрата, докато повдигате единия крак зад себе си със сгънато коляно. Направете тежестите към гърдите, докато балансирате на единия крак. Повторете от противоположната страна.

Foam Roller Fly

Легнете по гръб с валяк от пяна под дължината на гръбнака. Сгънете коленете си с крака, опряни в земята. Хванете тежести във всяка ръка и изпънете ръцете си на нивото на раменете с огъване в лактите. Вдигнете тежестите отгоре и след това се върнете в начална позиция.

Пяна за валяк с пяна

Легнете по гръб с валяк от пяна под дължината на гръбнака. Хванете тежести в ръцете си и изпънете ръцете си на нивото на раменете настрани с лакти, свити под ъгъл от 90 градуса. Вдигнете тежестите нагоре и се върнете в начална позиция.

Набиране

Използвайте монтирана щанга и телесното си тегло. Хванете щангата с длани, обърнати от вас и на ширината на раменете, бавно издърпайте тялото си нагоре, доколкото можете, и се върнете, за да започнете.

Брадичката нагоре

Използвайте монтирана щанга и телесно тегло. Използвайте подхват, за да хванете щангата и издърпайте тялото си нагоре, доколкото можете, и се върнете, за да започнете.

Повдигнати лицеви опори

В позиция за лицеви опори поставете краката на пейка или блок и спуснете на пода за лицеви опори.

Раменна преса

Използвайте щанга, гиря или тежести. Докато държите тежестта, седнете на пейка, която има опора за гърба, или застанете с крака на ширината на бедрата. Вдигнете тежестта до височината на раменете и я притиснете към небето. Спуснете обратно до височината на раменете и повторете.

Дъски

Поставете предмишниците на земята с лакти, подравнени под раменете. Повдигнете тялото нагоре, като балансирате върху предмишниците и пръстите на краката. Включете ядрото си, поддържайте нивото на тялото си и задръжте за 30-60 секунди.

Дъски с пяна валяк

Опрете лактите на валяка от пяна с изправени крака и пръсти, окачващи долната част на тялото. Потренирайте се да поддържате баланса си, без да позволявате на пяна валяк да се движи.

Дъска с топка

Коленичете с лице към топката със свити лакти и отпуснете върху топката. Избутайте тялото си нагоре, разширявайки краката зад себе си и на пръстите на краката. Дръжте тялото си изправено, докато натискате нагоре и задръжте.

Twist на медицинска топка

Легнете по гръб с валяк от пяна, поставен по дължината на гръбнака. Сгънете коленете си с крака, опряни в земята. Хванете медицинска топка с двете си ръце и я вдигнете над гърдите си. Докато държите ръцете си изправени, повдигнете топката отгоре и обратно към центъра. Дръжте ръцете изправени, преместете се на една страна, след това обратно в центъра и след това на другата страна. Повторете цялата последователност.

Четириноги серии

  1. На ръцете и коленете с гръб в неутрално положение, повдигнете едната ръка пред себе си до височината на раменете. Повторете от противоположната страна.
  2. В същото положение изпънете единия крак навън до нивото на бедрата. Повторете от противоположната страна.
  3. В същото положение повдигнете едната ръка до височината на раменете и едновременно изпънете противоположния крак отзад до нивото на бедрата. Задръжте за увеличаване на времето.
  4. В същото положение поставете две полу-пяна ролки под коленете и ръцете си и протегнете противоположната ръка и крак и задръжте за пет секунди. Увеличете продължителността на задържането, докато балансът ви се подобри.

Седалка за стена с валяк с пяна

Поставете валяк от пяна между гърба и стената. Бавно спуснете в клекнало положение и задръжте за броене до пет. Върнете се за начало. Увеличете продължителността на клякането, когато станете по-силни.

Стъпка над главата

Поставете пейка пред себе си, която поставя бедрата ви под ъгъл от 90 градуса - или по-ниско - когато поставите единия крак върху него. Дръжте тежест във всяка ръка на нивото на раменете със свити лакти. Пристъпете, с единия крак на върха на пейката, така че двата крака да са на върха на пейката, докато вдигате тежестите над главата. Повторете с противоположния крак.

Бърпи до Широк скок

Наведете се, поставяйки ръцете си на пода, след което бързо поставете краката зад себе си в позиция за лицеви опори. Докато правите лицеви опори, притиснете краката си към ръцете си и след това скочете бързо нагоре и напред.

Свързани статии

7 начина да научите правилната форма, ако не можете да си позволите обучител

Тези техники могат да ви помогнат да научите правилната форма без помощта на треньор.

Как тялото ви реагира на един месец упражнения

Пригответе се да бъдете очаровани.

Как да намерите своя перфектен темп на обучение

Готови ли сте да стартирате състезание, но не сте сигурни как да намерите вашето темпо на тренировка? Треньорите на Aaptiv споделят своите съвети и трикове тук!

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.