Забележка на редактора: Всеки месец пиша колона за списание Muscle & Fitness, наречена „Born Fit“, където отговарям на реални въпроси. Тази публикация се фокусира върху BCAA, мускулния растеж, загубата на мазнини и ролята на левцин с периодично гладуване. Това е нередактиран отговор без пространствените ограничения на списанието. Ако искате да бъдете включени в списанието, задайте въпрос, като използвате хаштага #BornFit. -AB

bcaa

Трябва ли да приемам BCAA за мускулен растеж и защо?

Откакто написах книга за периодичното гладуване, нивото на интриги относно BCAA (аминокиселини с разклонена верига) достигна ново ниво. Нямам кого да обвиня, освен себе си.

Признах, че когато тренирам на гладно, обичам да имам BCAA преди тренировка.

BCAA са добри, но имайте предвид, че добавянето на повече аминокиселини на върха на постигането на вашите протеинови цели няма вероятност да предизвика допълнителна мускулна магия.

За съжаление, това беше преведено като: BCAA подобряват мускулната печалба, така че трябва да ги пия. Много.

Подобно на дозирането на протеини, историята на BCAA е, че повече не е непременно по-добро. А в някои случаи приемането им поотделно като част от вашата диета и план за добавки може изобщо да не е необходимо.

Какво всъщност правят BCAA?

Вижте, BCAA са съвкупност от три аминокиселини със странична верига, която е разклонена. Те са левцин, изолевцин и валин (обикновено в съотношение 2: 1: 1).

Известно е, че самият левцин е „анаболен фактор“ и сигнал за синтеза на мускулен протеин, когато калориите или протеините са ниски, този анаболен сигнал изглежда помага да се предотврати загубата на мускулна маса или дори да се стимулира мускулната печалба.

Естествено, би имало смисъл да се вземат BCAA. Но вашите нужди зависят повече от това колко протеини ядете през деня.

Виждате ли, докато BCAA са склонни да имат високо съдържание на левцин, така са и всички пълни източници на протеин.

Така че, независимо дали взимате протеинов шейк или набивате пържола, приемате BCAA и доста значителна доза левцин.

Ето къде става трудно. Повечето изследвания върху BCAA сравняват консумацията на магическите три съставки с ниския или никакъв прием на протеини.

В тези сценарии, да, искате да изпомпате тези BCAA, за да предотвратите загуба на мускулна маса или дори да предизвикате мускулни печалби. Така че, ако се борите да ядете достатъчно, BCAA са чудесна възможност. Но в малкото проучвания, които сравняват BCAA с адекватни протеини, наистина нямаше разлика.

Имате ли нужда от допълнителни BCAA?

Какво означава всичко това? Консумирайте достатъчно протеин и няма нужда да се притеснявате от закупуването на допълнителни BCAA, които са склонни да бъдат доста скъпи, особено в сравнение със суроватката.

Ако ядете протеина си, скоростта на усвояване и количествата аминокиселини придобиват второстепенно значение. Защо? Общото количество протеин, което ядете, е най-важното по отношение на това, от което тялото ви се нуждае, за да растат по-големи, по-силни мускули.

Изключението от правилото се появява, когато сте на диета или приемате по-малко калории.

Някои изследвания предполагат, че приемането на повече BCAA може да ви помогне да запазите мускулите си, докато намалявате мазнините.

Не че BCAA са по-добри от протеина, сами по себе си, това е просто ход за пестене на калории.

Докато много продукти на BCAA изглеждат „без калории“, не се заблуждавайте. (Това е вратичка на FDA, където не е необходимо да се посочва всичко, което има по-малко от 5 калории на порция.) Един грам BCAA е 4 калории. Така че 10 грама BCAA са 40 калории, в сравнение с 30-грамова лъжичка протеин на прах (с подобно количество BCAA) би било 120 калории.

В края на деня, вашите мускули се нуждаят и искат BCAA за растеж или задържане на мускулите при отслабване. Но как получавате BCAA - от храни, протеинови прахове или директни BCAA добавки - в крайна сметка зависи от вашите предпочитания и банкова сметка.

Само не очаквайте, че добавянето на повече аминокиселини на върха на постигането на вашите протеинови цели ще предизвика допълнителна мускулна магия.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: