всичко

Това е темата на хиляда изскачащи реклами, като всички те обещават само един странен трик, за да се отървете от него. Това е фокусът на твърде много диети в лъскавите списания - просто яжте достатъчно банани (или авокадо, или грейпфрут, или бадеми ...) и мазнините по корема ви ще се стопят. Особено жените често изпитват силен натиск да елиминират всяка унция, за да могат да видят корема си, въпреки много ясни доказателства, че видимите кореми не са признак на здраве за всички жени, а за някои жени те могат да представляват опасно ниво на слабост.

И така, защо е толкова трудно да се отървете от мазнините по корема? Защо някои хора все още имат корем, дори когато са слаби по цялото си тяло? Всъщност има ли нещо специално в това, или е просто „последното, което отиде“?

Както се оказва, всъщност има хормонални причини, поради които може да бъде по-трудно да загубите мазнини по корема, отколкото мазнини в други области на тялото си. Мастната тъкан не е еднаква. И също така има основателни причини да се отървете от коремните мазнини, които нямат нищо общо със сезона на бикини и всичко свързано със здравето ви. Ето поглед към това какви са те и как да го направите.

Висцерални срещу подкожни мазнини

Първото нещо, което трябва да разберете за коремните мазнини, е че не всички коремни мазнини са еднакви. Има два вида:

  • Висцерални мазнини: мазнини около вашите органи. Тази мазнина е твърда на допир, не е гъвкава или дразнеща. Помислете за бирен корем.
  • Подкожни мазнини: мазнини под кожата. Тази мазнина е гъвкава и дрънкаща. Това е често срещано при жените, които често имат малко подуване на мазнини точно под пъпа или променлив слой стомашна мазнина с основно фигура с форма на пясъчен часовник.

Като цяло (въпреки че има изключения), мъжете имат повече висцерални мазнини, а жените имат повече подкожни мазнини, особено около бедрата и бедрата. Ето защо мъжете много по-често имат гърне с относително тънки крака, докато жените по-често наддават на тегло във форма на круша или пясъчен часовник. Но мъжете могат да имат и много мека подкожна мазнина, а жените също могат да имат висцерална мазнина.

Висцералните мазнини са много по-опасни. Той е по-силно свързан със здравословни проблеми като диабет, сърдечни заболявания и висок холестерол, по-възпалителен е и е много тежък за черния дроб. Излишъкът от подкожни мазнини не е страхотен за вас, но е много по-малък проблем и твърде малко подкожни мазнини също могат да бъдат лоши.

Откъде идва коремната мазнина?

И така, откъде идва коремната мазнина (особено висцералният вид)? Всички са чували, че хормонът на стреса кортизол ви кара да съхранявате мазнини по корема и въпреки че кортизолът не е демонен хормон, хронично високите нива на кортизол или неправилно подредените циркадни ритми могат да допринесат за коремните мазнини.

Хронично високият кортизол е голям играч в коремните мазнини и особено в опасните висцерални мазнини, тъй като допринася за инсулинова резистентност, което е ключов двигател за натрупване на висцерална мазнина. (Това проучване е безплатно за четене и обяснява как кортизолът причинява натрупване на висцерална мазнина в частност). Не е задължително кортизолът абстрактно, но ненормалният кортизолов ритъм е опасен. И тази статия обяснява как кортизолът не причинява само натрупване на висцерална мазнина като цяло, но по-специално на коремна мазнина.

Връзката между кортизола и висцералната мазнина е особено силна за хората, които ядат много захар - точно това хората правят, когато са стресирани и търсят комфортна храна. Кортизолът може също да е една от причините жените в постменопауза да имат по-високи нива на висцерална мастна тъкан в сравнение с жените в пременопауза и може да има връзка с нивата на тестостерон при мъжете, въпреки че изследванията са противоречиви.

Инсулиновата резистентност като цяло също насърчава висцералните коремни мазнини. С други думи, опасният вид коремна мазнина е до голяма степен хормонален проблем, което е една от причините, поради които може да бъде толкова трудно да се загубят. Типичният модел на „диета“ (яжте по-малко/движете се повече) не върши чудесна работа за справяне с хормоналния дисбаланс и всъщност диетата всъщност е стрес, който може да повиши нивата на кортизол. Нищо чудно, че мазнините по корема са толкова трудни за губене!

Проверка на реалността: „Коремната мазнина“ не винаги се вижда

Преди да влезете в палео подхода към корема, е време за проверка на реалността: имате ли всъщност проблем? Някои хора смятат, че имат проблем, когато нямат; други хора мислят, че са добре, когато всъщност не са.

Много хора (особено жени) имат изключително изкривено виждане за това колко мазнини по корема им всъщност представляват проблем: те се гледат и мислят, че трябва да губят мазнини, когато всъщност са добре и мазнините, които имат, са хормонално необходими подкожни мазнини, които не представляват никакъв риск за здравето. От друга страна, също така е възможно да сте слаби отвън и да приемете, че сте добре, защото вашият ИТМ е нормален, но имате нездравословни количества висцерална мазнина, които просто не се показват.

Жени и корема мазнини

За много жени „целевото тяло“ е изключително слаб, идеален фитнес модел с видими кореми. Това е стандарт за красота, но често се бърка за стандарт на здраве.

Тези (силно фотошопирани) фитнес модели са много привлекателни, но тази физика не е непременно показателна за здравето. Това е едно потенциално здраво тяло, но не е единственото. Видимите коремни мускули са знак, че имате много нисък процент телесни мазнини, което може да е или не да е здравословно за вашето тяло и физиология - само вие можете да кажете. Всъщност, много жени са по-здрави с малко повече подкожни мазнини, достатъчно, за да закрие очертанията на мускулите отдолу.

За да видят корема си, повечето жени ще трябва да поддържат процент на телесни мазнини около 20% или по-нисък. Диапазонът на здравословните телесни мазнини за жените е приблизително 15-30%, в зависимост от жената. Здравословната гама включва всички видове тела, при които абс не се виждат.

Подвижната подкожна мастна тъкан на корема (включително онова малко търкаляне под пъпа) в контекста на цялостната форма на пясъчен часовник не е едно и също нещо като опасната висцерална мазнина в стил гърди и не идва със същите здравословни проблеми. Всъщност загубата му може да бъде нездравословна.

Ако тялото ви е естествено здраво и силно при по-висок процент на телесни мазнини, тогава не е здравословно да се гладувате до диапазона на слабост на видимите кореми. Разбира се, можете да го направите: вие сте възрастен и ви е позволено да правите каквото пожелаете със собственото си тяло. Но не се преструвайте, че става въпрос за здраве и не забравяйте, че последиците могат да включват трайни проблеми с плодовитостта, остеопороза, депресия, аменорея и покачване на теглото. Изберете разумно.

Метаболитно опасните мазнини не винаги се виждат

На напълно противоположния край на спектъра, много хора фалшиво приемат, че нямат проблем с коремните мазнини, тъй като техният ИТМ е нормален, но това не е така. Висцералното натрупване на мазнини в корема също не е ограничено до хора, които имат видимо изпъкнали кореми. Можете да бъдете „слаби” (технически „метаболитно затлъстели, с нормално тегло“) с опасно големи отлагания на висцерална мазнина около вашите органи, които просто не се появяват отвътре. Това носи същите видове проблеми като видимото затлъстяване; просто не се вижда отвън.

За съжаление, тъй като това е трудно да се види отвън, е много трудно да се разбере дали сте вие ​​или не, но ако сте заседнал и технически слаб, но с много малко мускулна маса, може да е.

Коремната мазнина: Палео подходът

И така, знаейки откъде идва коремната мазнина, как се справяте с нея? Ето подхода на Палео.

Управление на кортизол. Спете достатъчно, претренирайте здравословните кортизолови ритми и намерете продуктивен начин за справяне с психологическия стрес. Това ще помогне за лечение на проблеми с кортизола, които причиняват висцерално натрупване на мазнини, а също така намалява глада за захар и нездравословна храна.

Управление на инсулина. Това е труден звяр и не е необходимо да се използва много ниско съдържание на въглехидрати за метаболитно здраве, но изрязването на рафинирани захари и високи нива на всякакъв вид подсладител (да, включително „естествените“ като мед и кленов сироп) може да помогне . Ето практическо ръководство за възстановяване на въглехидратната толерантност и инсулиновата чувствителност.

(Ако и само ако спите достатъчно) Упражнение. Упражненията (особено упражненията с по-висока интензивност) са особено ефективни срещу висцералните мазнини, дори когато не са комбинирани с диета.

По същество целта е да се обърне внимание на хормоналните и метаболитни фактори, които движат висцералното натрупване на мазнини в корема, вместо просто да се опитвате да ядете по-малко и да се движите повече, без да стигнете до корена на проблема.

Обобщавайки го

Висцералните мазнини по корема са опасни, но не винаги се виждат отвън и слой подкожна мастна тъкан на корема може да бъде напълно фин, особено при жени, които имат основно форма на пясъчен часовник, но слой от жилава стомашна мазнина, която скрива корема.

За щастие, лечението на опасните висцерални мазнини по корема не включва нищо много по-различно от това, което вече правехте на Палео: диета, начин на живот и упражнения, които ще нормализират хормоните като кортизол и инсулин и ще обърнат хормоналните фактори, които стимулират натрупването на мазнини в корема на първо място.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.