leap

Всички знаем, че излишната фруктоза (захар) е метаболитно опасна. За повечето хора малки количества фруктоза са напълно добре - никой никога не е страдал от диабет, ако яде твърде много боровинки - но всички, от вегетарианците с ниско съдържание на мазнини до стриктните ядещи палео, се съгласяват, че претоварването със захар, особено от рафинираните захари, не е чудесно за теб.

Но дори и да не ядете достатъчно от него, за да ви забърза захар или някакви допълнителни калории, фруктозата може да причини съвсем различен вид проблем, наречен фруктозна малабсорбция. Ако получите болки в стомаха, диария или други храносмилателни симптоми след консумация на плодове или мед, това може да е причината - ето как работи.

Какво представлява фруктозната малабсорбция?

Фруктозата е прост въглехидрат, понякога наричан „плодова захар“, тъй като в природата се намира най-вече в плодовете. След като ядете храна, съдържаща фруктоза, част от фруктозата се абсорбира от специални клетки в тънките черва.

Здравите хора без фруктозна малабсорбция могат да абсорбират около 50 грама фруктоза наведнъж. Но за хора с фруктозна малабсорбция, клетките в тънките черва, които обикновено се справят с фруктозата, не работят правилно. Горната граница на количеството фруктоза, което тези хора могат да абсорбират, е много по-ниска (около 25 грама или дори по-малко; някои хора реагират на по-малко от 5 грама), до точката, в която бихте могли да го бутате с голяма чаша захар сода или палео лакомство на базата на много мед, сушени плодове, плодов сок или други тежки фруктоза храни.

Тъй като не се абсорбира, всякаква допълнителна фруктоза се концентрира в червата. Невъзможността да се усвои тази фруктоза не би била толкова огромен проблем - тя просто би излязла от другия край - но има два огромни проблема с фруктозата, която просто се мотае в червата ви твърде дълго:

Сушени плодове: не е най-добрият избор за хора с фруктозна малабсорбция.

  • Излишната фруктоза привлича вода към себе си (това се нарича осмоза). При хора без фруктозна малабсорбция ето защо стафидите или сините сливи са толкова известни с лечението на запек: голямото количество фруктоза, която се съдържа, вкарва вода в тънките черва и прави изпражненията по-меки и по-лесни за преминаване. При хора с фруктозна малабсорбция ефектът е увеличен до 11, а храни с високо съдържание на фруктоза могат да причинят болезнена диария. Това е същият ефект, който някой без фруктозна малабсорбция би получил от яденето на цял килограм стафиди.
  • Излишната фруктоза осигурява излишна храна за чревната флора. Когато чревната флора „изяде“ фруктозата, като я ферментира, те произвеждат газове, които могат да причинят метеоризъм и подуване на корема.

Ако получите газове, подуване на корема или болезнена диария след ядене на много плодове, агаве или други храни с високо съдържание на фруктоза, може да имате фруктозна малабсорбция. Но от друга страна може и да не.

  • Флактозната малабсорбция не е същото като непоносимостта към FODMAP. Ако получите симптоми и след консумация на лук, чесън, праз, кръстоцветни зеленчуци и други „груби фуражи“, вашият проблем е по-вероятно да бъдат FODMAPs, отколкото фруктоза конкретно.
  • Флактозната малабсорбция също не е същото като бактериалния свръхрастеж в тънките черва (SIBO). Флактозната малабсорбция засяга чревната флора, но основният проблем не е самата чревна флора, докато при SIBO е така. Ако пробиотичните храни или добавки правят вашите черва нещастни, тогава проблемът ви може да е по-свързан със SIBO.

Никой не е съвсем сигурен колко хора имат фруктозна малабсорбция, тъй като тестовете за нея не са много добри, но не е рядкост, особено сред хората с други стомашно-чревни разстройства. Ако имате забележими стомашно-чревни симптоми след консумация на плодове, мед, агаве и/или подсладители на плодова основа, фруктозата може да е проблем за вас.

Живот с фруктозна малабсорбция

И така, какво правите, ако наистина имате проблеми с фруктозната малабсорбция или ако подозирате, че може и искате да направите елиминационна диета, за да проверите? Очевидният отговор на всичко това е да ограничите фруктозата във вашата диета до количество, с което червата ви могат да се справят. Точно като общ принцип, ако яденето на храна ви дава ужасни газове и диария, обикновено е безопасно да не я ядете. Проучванията показват, че диетата без фруктоза или с ограничена фруктоза всъщност помага за лечение на симптомите и често осигурява значително облекчение.

Ключовете за диета за фруктозна малабсорбция:

  • Изберете храни с ниско съдържание на фруктоза, включително полимеризирани форми на фруктоза (фруктани, инулини и фрукто-олигозахариди) - вижте по-долу списък на добрите и лошите храни.
  • Изберете храни с толкова или повече глюкоза, колкото фруктозата. Глюкозата е друг вид прости въглехидрати и фруктозата е по-лесна за усвояване и усвояване, когато я ядете с глюкоза. Съотношението глюкоза: фруктоза трябва да бъде 1: 1 или по-голямо.

Това проучване изготви списък с „благоприятни“ и „неблагоприятни“ храни за диета с фруктозна малабсорбция, която много им помогна. Списъкът се основава на общото натоварване на храната с фруктоза и количеството на фруктоза в излишък от глюкоза:

Очевидно не всички храни в този списък са палео-приятелски, но ви дават добра представа какво да ядете и какво да избягвате.

Справянето с дисбаланса на чревната флора може да помогне при други храносмилателни разстройства и винаги е чудесна идея за цялостното ви здраве, но вероятно няма да бъде от голяма полза за фруктозната малабсорбция, защото проблемът е в клетките, облицоващи чревната стена, а не в чревната флора на се. Ако имате свръхрастеж на чревната флора, това може да изостри проблема, но това не е основната причина и дори ако го лекувате, фруктозната малабсорбция ще остане.

Добрата новина: фруктозната малабсорбция може да ви помогне да се предпазите от мастни чернодробни заболявания по-късно. И със сигурност спира спирането на духа на „Палео“ с безкрайни лакомства с подсладени плодове и мед, които могат да бъдат полезни само за вашето здраве в дългосрочен план. Болката е да се справите, но поне има своите награди.

Обобщавайки го

Флактозната малабсорбция е доста сложна и може да има същите симптоми като много други функционални храносмилателни разстройства като IBS или SIBO, въпреки че първопричината е напълно различна. Ако имате проблеми с газове и подуване на корема дори при Paleo или ако получите пристъпи на диария след ядене на подсладители като мед или сушени плодове като стафиди и фурми, това може да е признак на фруктозна малабсорбция.

Единственото наистина ефективно лечение е да се намери ниво на фруктоза, което тялото ви може да толерира и да се придържате към него. На Paleo диетата с ниско съдържание на фруктоза не би трябвало да бъде огромна промяна - ще трябва да се откажете от някои сушени плодове и лакомства, подсладени с мед и кленов сироп, но тези неща така или иначе не трябва да бъдат основна част от вашата диета. И няма да загубите много в начина на хранене по този начин - няма нищо в плодовете, което да не можете да получите и от зеленчуците. Защо не му обърнете внимание; няма какво да губите, освен симптомите си!

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.