Диетичният протеин ... това е една от най-важните теми, когато става въпрос за вашата физика и подобрения в нея.

Ако някога сте се чудили какво е това, защо е толкова важно и колко трябва да ядете, разгледайте тази статия.

Какво представляват протеините?

Протеините са органични молекули, изградени от аминокиселини - градивните елементи на живота. Тези аминокиселини се обединяват чрез химически връзки и след това се сгъват по различни начини, за да се създадат триизмерни структури, които са важни за функционирането на нашето тяло.

това

Има две основни категории аминокиселини в организма. Първо, имаме незаменими аминокиселини - тези, които тялото не може да произведе, и по този начин трябва да консумираме в диетата си.

Някои аминокиселини са условно необходими, което означава, че телата ни не винаги могат да направят толкова, колкото ни е необходимо (например, когато сме под стрес).

След това, очевидно, имаме несъществени аминокиселини - тези, които тялото обикновено може да си направи.

Спестете до 30% от най-добрата образователна програма в областта на храненето

Получете по-задълбочено разбиране за храненето, авторитета да го тренирате и способността да превърнете тези знания в процъфтяваща треньорска практика.

Защо е важно да приемате достатъчно протеин?

По време на храносмилането тялото разгражда протеина, който ядем, до отделни аминокиселини, които допринасят за плазмения пул от аминокиселини. Този басейн е резерв за съхранение на аминокиселини, които циркулират в кръвта.

Аминокиселинният фонд в кръвния поток лесно се търгува с аминокиселините и протеините в нашите клетки, осигурява запас от аминокиселини при необходимост и непрекъснато се попълва. (Помислете за това като за шведска маса от Вегас за клетките.)

Тъй като телата ни се нуждаят от протеини и аминокиселини, за да произвеждат важни молекули в тялото ни - като ензими, хормони, невротрансмитери и антитела - без адекватен прием на протеини, телата ни изобщо не могат да функционират добре.

Протеинът помага за заместване на износените клетки, транспортира различни вещества в тялото и подпомага растежа и възстановяването.

Консумирането на протеин може също да увеличи нивата на хормона глюкагон, а глюкагонът може да помогне за контролиране на телесните мазнини. 1 Глюкагонът се освобождава, когато нивата на кръвната захар спаднат. Това кара черния дроб да разгражда складирания гликоген до глюкоза за тялото.

Също така може да помогне за освобождаването на свободни мастни киселини от мастната тъкан - друг начин да се получи гориво за клетките и да се накара тази телесна мазнина да направи нещо полезно със себе си, вместо да се мотае мързеливо около средната си част!

Колко протеин ви трябва?

Колко протеин се нуждаете зависи от няколко фактора, но един от най-важните е нивото на вашата активност.

Основната препоръка за прием на протеин е 0,8 грама на килограм (или около 0,36 g на килограм) телесна маса при нетренирани, обикновено здрави възрастни. Например, човек с тегло 150 фунта (68 кг) би консумирал около 54 грама на ден.

Това количество обаче е само за предотвратяване на недостиг на протеин. Не е задължително оптимално, особено за хора като спортисти, които тренират редовно и усилено.

За хора, които тренират с висока интензивност, нуждите от протеини могат да достигнат до около 1,4-2,0 g/kg (или около 0,64-0,9 g/lb) телесна маса. 2 Нашият хипотетичен човек с тегло 150 lb (68 kg) ще се нуждае от около 95-135 g протеин на ден.

Тези предложения за прием на протеини са това, което е необходимо за основния протеинов синтез (с други думи, създаването на нови протеини от отделни градивни елементи). Най-много, което трябва да консумираме през деня за синтез на протеини, вероятно не е повече от 1,4 - 2,0 g/kg.

Но изчакайте - има още!

Освен основите за предотвратяване на дефицит и осигуряване на изходно ниво на протеинов синтез, може да се нуждаем от още повече протеини в диетите си за оптимално функциониране, включително добра имунна функция, метаболизъм, ситост, управление на теглото и ефективност. С други думи, ние се нуждаем от малко количество протеин, за да оцелеем, но имаме нужда от много повече, за да процъфтяваме.

Можем да съхраняваме толкова много протеини наведнъж. Както показва графиката по-долу, запасите от протеин в тялото се колебаят в течение на един ден. Забележете как горната граница никога не се увеличава; количеството протеин в тялото просто циклира нагоре и надолу, докато ядем или постим.

Вземете тук у дома, че не можете просто да изядете 16-килограмова пържола (а-ла Хоумър Симпсън, консумиращ „Много филе“) и да сте готови с него. Тялото се нуждае от своите протеинови запаси, за да се попълва непрекъснато, което означава, че трябва да консумирате умерени количества протеин на редовни интервали - което просто се оказва важна насока за прецизно хранене.

Консумирането на повече протеини може да спомогне за поддържането на оптимален телесен състав (с други думи, да ви помогне да останете по-стройни и мускулести) и силна имунна система, добро спортно представяне и здравословен метаболизъм. Това може да насърчи ситостта (т.е. да ви накара да се чувствате по-дълги) и следователно да ви помогне да управлявате телесното си тегло.

Всъщност спортистите с физическа форма, като културисти, отдавна разчитат на правилото за 1 грам протеин на килограм телесно тегло - или 150 грама на ден за човек с тегло 150 фунта.

За допълнителен кредит

Когато ядете протеин е също толкова важно, колкото и колко. След упражнения за съпротива (RE) като тренировка с тежести, тялото синтезира протеини до 48 часа след тренировка. 4

Интересното е, че по време и непосредствено след RE, разграждането на протеините също се увеличава. Всъщност за кратък период степента на разрушаване надвишава скоростта на изграждане.

Тялото всъщност изпада в краткотрайно загуба или катаболно състояние. Приемът на достатъчно протеин по време на периода преди и след тренировка може да компенсира катаболизма. (Вижте ръководството за прецизно хранене за повече информация относно времето за хранене.)

Графиката по-долу показва, че с повишаване на концентрацията на незаменими аминокиселини в кръвта (EAA) се увеличава и синтеза на протеини.

Графиката по-долу показва как консумацията на аминокиселини (и аминокиселини + въглехидрати) след тренировка води до положителен баланс на мускулния протеин (с други думи, помага на мускулите да се възстановят, което е хубаво нещо), докато приемът на никакви хранителни вещества може да доведе до отрицателен мускулен протеинов баланс.

Кой протеин е най-добър? Като цяло това е вашият избор - както протеините от растителни, така и животински източници изглеждат еднакво добре за увеличаване на синтеза на мускулни протеини в резултат на упражнения. 5 Аминокиселината левцин изглежда действа като основен стимул за синтеза на протеини; добри източници на левцин включват спирулина, соев протеин, яйчен белтък, мляко, риба, птици и месо.

Мога ли да ям твърде много протеини?

Ако преядете с протеини, този допълнителен протеин може да се превърне в захар или мазнини в тялото. Протеинът обаче не се преобразува толкова лесно или бързо, колкото въглехидратите или мазнините, тъй като термичният ефект (количеството енергия, необходимо за смилане, усвояване, транспортиране и съхранение на протеини) е много по-високо от това на въглехидратите и мазнините.

Докато 30% от енергията на протеина отива за храносмилане, усвояване и усвояване, само 8% от енергията на въглехидратите и 3% от мазнините правят същото.

Може би сте чували твърдението, че високият прием на протеини уврежда бъбреците. Това е мит. При здрави хора нормалният прием на протеин представлява малък или никакъв риск за здравето. Всъщност дори доста висок прием на протеини - до 2,8 g/kg (1,2 g/lb) - не изглежда да нарушава бъбречния статус и бъбречната функция при хора със здрави бъбреци. 6 По-специално, растителните протеини изглеждат особено безопасни. 7

Резюме и препоръки

  • За основния протеинов синтез не е нужно да консумирате повече от 1,4 до 2,0 g/kg (около 0,64-0,9 g/lb) протеин на ден.
  • Независимо от това, консумирането на по-високи нива на протеин (над 1 g на килограм телесно тегло) може да ви помогне да се чувствате доволни след хранене, както и да поддържате здравословен състав на тялото и добра имунна функция.
  • Трябва да консумирате малко протеин преди и след тренировка, за да осигурите адекватно възстановяване.

Препратки

Am Diet Assoc 2003; Millward DJ 1999.

Американска диетична асоциация. Позиция на Американската диетична асоциация и диетолозите на Канада: Вегетариански диети. J Am Diet Assoc 2003; 103: 748-765.

Anthony TG, McDaniel BJ, Knoll P, Bunpo P, Paul GL, McNurlan MA. J Nutr 2007; 137: 357-362.

Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Am J Physiol 1995; 268: E514 – E520.

Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. Ефект от високо протеинова закуска върху отговора на грелин след хранене. Am J Clin Nutr 2006; 83: 211-220.

Boelens PG, Nijveldt RJ, Houdijk AP, Meijer S, van Leeuwen PS. Алиментация на глутамин в катаболно състояние. J Nutr 2001; 131 (9 Suppl): 2569S-2577S.

Браун EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. Nutr J 2004; 3: 22-27.

Браун и др. 2004; Anthony et al 2007; Kalman et al 2007.

Dreyer HC, Fujita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen BB. J Physiol 2006; 576: 613-624.

Dreyer et al 2006; Koopman et al 2006; Biolo et al 1995; Phillips et al 1997; Norton et al 2006; MacDougall et al 1995.

Flatt JP. Биохимията на енергийните разходи. В: Bray GA изд. Последни постижения в изследванията на затлъстяването. Лондон: Нюман, 1978: 211–228.

Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Blom WA et al., 2006; Latner JD, Schwartz M, 1999.

Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Blom WA et al., 2006; Latner JD, Layman et al 2003; Шварц М, 1999; Tangney CC, et al. 2005; Kishino Y & Moriguchi S 1992; Marcos A, et al 2003.

Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ. Ефект на обучение на източник на протеини и устойчивост върху състава на тялото и половите хормони. JISSN 2007; 4: 4.

Koopman R, Zorenc AH, Gransier RJ, Cameron-Smith D, van Loon LJ. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006; 290: 1245-1252.

Lemon et al 1981; Tarnopolsky et al 1988; Tarnopolsky et al 1991.

Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Изисквания към протеини и промени в мускулната маса/сила по време на интензивни тренировки при начинаещи културисти. J Appl Physiol 1992; 73: 767–75.

MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Can J Appl Physiol 1995; 20: 480-486.

Marcos A, Nova E, Montero A. Промените в имунната система се обуславят от храненето. Eur J Clin Nutr 2003: 57 Suppl 1; S66-S69.

Millward DJ. Оптимален прием на протеини в човешката диета. Proc Nutr Soc 1999; 58: 403-413.

Poortmans JR & Dellalieux O 2000.

Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Am J Phisiol 1997; 273: E99 – E107.

Тръстика PJ. Незаменими и незаменими аминокиселини за хората. J Nutr 2000; 130: 1835S-1840S.

Soeters PB, van de Poll MC, van Gemert WG, Dejong CH. Адекватност на аминокиселините при патофизиологични състояния. J Nutr 2004; 134 (6 Suppl): 1575S-1582S.

Tangney CC, Gustashaw KA, Stefan TM, Sullivan C, Ventrelle J, Filipowski CA, Heffernan AD, Hankins J. Преглед: кой диетичен план е най-подходящ за вашите пациенти, търсещи загуба на тегло и устойчиво управление на теглото? Дис Пон 2005: 51; 284-316.

Tappy L. Термичен ефект на храната и активността на симпатиковата нервна система при хората. Reprod Nutr Dev 1996; 36: 391–397.

Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Оценка на нуждите от протеини за тренирани силови атлети. J Appl Physiol 1992; 73: 1986-1995.

Tarnopolsky MA, Atkinson Sa, MacDougall JD, Senor BB, Lemon PW, Schwarcz H. Med Sci Sports Exerc 1991; 23: 326-333.

Тод KS, Butterfield GE, Calloway DH. Азотен баланс при мъже с адекватен и дефицитен енергиен прием на три нива на работа. J Nutr 1984; 114: 2107-2118.

Wu G, Fang YZ, Yang S, Lupton JR, Turner ND. Метаболизмът на глутатиона и неговите последици за здравето. J Nutr 2004; 134: 489-492

Ако сте треньор или искате да бъдете ...

Да се ​​научиш как да обучаваш клиенти, пациенти, приятели или членове на семейството чрез здравословно хранене и промени в начина на живот - по начин, който е персонализиран за тяхното уникално тяло, предпочитания и обстоятелства - е едновременно изкуство и наука.

Ако искате да научите повече и за двете, помислете за Сертифициране за прецизно хранене от ниво 1. Следващата група започва скоро.

Бъдете първи на опашката!

Места в сертифицирането за ниво 1 на Precision Nutrition Level 1, отворено на 7 април. Влезте в безплатния предпродажен списък днес.

Спестете до 30% от сертифицирането за ниво на прецизно хранене 1.

Регистрирайте се 24 часа преди широката публика, за да увеличите шансовете си да получите място.

Не пропускайте # 1 най-препоръчително програма за сертифициране на храненето в света!

Бъдете първи на опашката!

Местата в сертификацията за прецизно хранене от ниво 1 се отварят на 7 април. Влезте в безплатния предпродажен списък днес.

Спестете до 30% от сертифицирането за ниво на прецизно хранене 1.

Регистрирайте се 24 часа преди широката публика, за да увеличите шансовете си да получите място.