В част 1 от тази поредица разгледахме физиологичната част на апетита. Научихме, че много хормони, невротрансмитери, жлези и органи регулират апетита. Сега ще разгледаме взаимодействията между биологията и околната среда.

след това

Какво е яденето на точното количество?

В идеалния случай нашата физиология регулира перфектно апетита ни. Еволюирахме да ядем, когато сме гладни, и да спрем, когато ни е достатъчно.

Разбира се, не винаги работи по този начин в съвременното ни общество.

Апетитът има огромен компонент „реален живот“. Изтънчените знаци за хранене могат да надменят физиологията. Те могат да включват:

Реплики от нашите физическа среда

Например размерът на съдовете, колко близо е храната до нас и т.н. Едно проучване установи, че хората ядат повече от бонбонено блюдо точно пред тях, но много по-малко от бонбонено блюдо на 6 фута разстояние. Те също са яли повече от непокрита чиния с бонбони, отколкото от покрита бонбонена чиния.

Реплики от нашите устна среда

  • Харесваме определени вкусове и текстури.
  • Харесваме сладки, мазни и „пикантни“ неща.
  • Харесваме кремообразни текстури и хрупкави текстури.
  • Също така харесваме множество вкусове и текстури заедно, като сладко-солено.

Реплики от други сетива

Както се казва, „Яжте първо с очите си.“ Харесваме храна, която изглежда приятна, и предпочитаме определени цветове (виждали ли сте някога бонбони със скучни сиви опаковки?). Нашата миризма е тясно свързана с апетитите ни, както и с нашите спомени и емоционални асоциации. Има причина, поради която Cinnabon мирише толкова приятно - това е част от умишлена стратегия, с която да ни примами.

Реплики от нашите социална среда

  • семейство, приятели, връстници
  • културни съобщения за това кога и къде е добре да се яде

Реплики от нашите емоционална и психологическа среда

  • стрес
  • безпокойство
  • желание за комфорт
  • символни асоциации с определена храна, напр. „Печенето на бисквитки ме кара да се чувствам щастлив“

Реплики от познатите ни навици и рутини:

  • сутрешно кафе в нашата специална чаша или „обичайното“ в кафенето
  • да се бърза сутрин, така че спирайки до Макдоналдс
  • Петък бири след работа с момчетата
  • лека закуска пред телевизора, докато гледаме любимите ни предавания
  • торта на рождени дни
  • мамино гювече по празници
  • и т.н.

Понякога тези подсказки са полезни. Повечето имат еволюционна цел. Например, знаейки как храната изглежда и мирише добре, може да ни попречи да ядем нещо, което е изгнило. Храненето, когато не бяхме гладни, но когато храната беше на разположение, би било полезно в контекст, когато не можехме да сме сигурни откъде идва следващото ни ядене.

В обществото на 21 век обаче нашите еволюционни механизми за оцеляване не работят много добре. Сега сме заобиколени от добре изглеждаща храна, която ни е на разположение денонощно. Ние сме хронично стресирани и търсим комфорт. Нашите импулси за хранене са изгубени. Нашата биология вече не съвпада с нашата среда.

Когато сме напълно в унисон с подходящи сигнали за апетит и пълнота, ядем, когато сме физически гладни и спираме, когато сме доволни (не пълнени). Поддържаме здравословно телесно тегло.

Когато не сме в унисон с тези сигнали, здравето и теглото ни страдат.

Спестете до 30% от най-добрата образователна програма в областта на храненето

Получете по-задълбочено разбиране за храненето, авторитета да го тренирате и способността да превърнете тези знания в процъфтяваща треньорска практика.

Недояждане и преяждане

Има много причини, поради които можем да прекаляваме или да преяждаме повече, отколкото ни е необходимо.

Подхранването може да възникне поради:

  • социален натиск (напр. сред жените, които са слаби)
  • стрес
  • желание за ограничаване на храната, за да се чувствате „контролирани“
  • прекомерна заетост със „здраве“
  • твърдо ограничаване/премахване на определени храни

Преяждането може да възникне поради:

  • социален натиск (например желание да се впише в социални събития)
  • стрес
  • чувство "извън контрол"
  • желание за комфорт или самоуспокояване
  • нарушени биологични съчетания като липса на сън или работа на смени
  • много вкусни вкусове като мазни и сладки храни
  • наличност на храната: храната е там и тя няма да се изяде сама!

Културно преяждане

Храненето, когато е гладно, и спиране, когато са доволни, е нещо, което почти всички бозайници са програмирани да правят от раждането си. И все пак в САЩ сме склонни да „отучим“ това и да спрем да ядем само когато сме „сити“. Много култури обезкуражават това.

В цяла Индия аюрведическата традиция съветва да се яде до 75%.

Японците практикуват hara hachi bu, ядат до 80%.

Ислямските насоки от Корана показват, че излишното хранене е грях.

Китайците уточняват яденето до 70%.

Пророкът Мохамед описва пълен корем като такъв, съдържащ 1/3 храна, 1/3 течност, 1/3 въздух (нищо).

Има немски израз, който казва: „Завържете чувала, преди да се напълни напълно.“

„Пийте храната си и дъвчете питието си“ е индийска поговорка, която ни насърчава да ядем достатъчно бавно и да дъвчем достатъчно старателно, да втечняваме храната си, да движим напитката си около устата си и да я опитваме добре преди да я погълнем.

Когато някой приключи във Франция, той не казва „наситен съм“, а „нямам повече глад“.

А страни извън САЩ подчертават, че храненето трябва да бъде приятно и да се прави в компанията на други.

Хомеостаза: Тайното оръжие на тялото

Тялото обича нещата да останат същите, известни още като хомеостаза. Когато хомеостазата бъде прекъсната, тялото се опитва да се саморегулира и да се върне в релсите.

С телесното тегло има вътрешни предизвикателства при поддържането на хомеостазата. Тъй като се използват хранителни вещества, те трябва да бъдат заменени. Телата ни казват „Моля, попълнете тези хранителни вещества“, известен още като „Яжте“. Телата ни казват „Благодаря, това е достатъчно за това, което искам“, известен още като „Спри да ядеш“.

Когато почитаме хомеостатичните сигнали за глад, постигаме оптимално здраве.

  • Ако ядем, когато не сме гладни, разсейването и удоволствието са само временни; следователно трябва да ядем повече, за да се чувстваме по-добре, захранвайки цикъла.
  • Ако не ядем, когато сме гладни, нашето тяло ни връща в крайна сметка чрез засилване на нашите апетитни сигнали и задушаване на нашите сигнали за пълнота. Най-голямата причина за преяждане? Диета.

Внимателно/интуитивно хранене

Забелязвали ли сте някога бебе да се храни? Те ядат, когато са гладни, и спират, когато им е достатъчно. Ако нещо не им харесва, те го изплюват.

Внимателното/интуитивно хранене е нещо подобно.

Когато се храним по този начин, това насърчава физическото и психологическото благосъстояние. Физически е приятно да не се чувствате прекалено пълнени или празни. Психологически е приятно да можеш да почиташ вътрешните сигнали за глад и ситост, подобно на това, както е психологически радостно да пиеш вода, когато ожаднееш, да се затоплиш, когато е студено, да уринираш, когато пикочният мехур е пълен или да дишаш, след като се потопиш на 8 фута до дъното на басейн.

Години на безсмислено хранене, ограничителна диета и манталитет на „добрата“ срещу „лошата“ храна могат да изкривят начина, по който реагираме на вътрешните телесни сигнали.

Когато идеята за „лошата“ храна се изхвърли, тя често премахва наказателния цикъл на ограничаване и накланяне. Защо? Защото, когато признаем, че дадена храна ни е достъпна, когато пожелаем, можем да започнем да избираме разнообразие от храни, които харесваме, и да станем експерт на собственото си тяло.

Три ключови компонента на внимателното/интуитивно хранене са:

  • Безусловно разрешение за ядене
  • Хранене предимно по физически, а не емоционални или екологични причини
  • Разчитайки на вътрешни сигнали за глад и ситост

Защо яденето на точното количество е толкова важно?

Ако не ядем точното количество за нашите нужди, телата ни ще се опитат да се саморегулират, за да поддържат хомеостазата или да отговорят на еволюционните нужди. Ако сме недояли, може да компенсираме с преяждане. Ако прекаляваме с много вкусни храни, телата ни могат да кажат „Това е страхотно! Имайте още, само в случай на глад! “

Докато много хора периодично се хранят в отговор на усещания, различни от физическия глад, този тип хранене става разрушителен, когато е основният начин за справяне с чувствата или съчетаване с лесно осигуряване на храна. Ако ядем всеки път, когато станем самотни, тъжни, отегчени или щастливи или ако храната е около нас, имаме проблеми.

Проблемът с „диетата“

Малко специалисти по хранене поставят под въпрос мъдростта да се използва лишаването от храна като средство за управление на теглото. „Яжте по-малко“ е най-често срещаният съвет, даван на хората, които искат да отслабнат.

Все пак изглежда, че не работи за никого. Някои започват да признават, че „спазването на диета“ - както при значително, краткосрочно ограничаване на храната - не работи за устойчиво управление на здравето и теглото.

„Диетата“ може да увеличи апетита за храна, загрижеността за храната, чувството за вина, свързано с храненето, преяждането, колебанията в теглото и заетостта с теглото.

Може да влезем в цикъл на „манталитет на лишенията“: ограничаваме, след това губим контрол, след това се заричаме да „се върнем на фургона“ (т.е. ограничаваме допълнително), след това отново губим контрол, след това прилагаме още по-строг контрол, след това губи контрол ... отново и отново и отново.

„Диетата“ може да работи в краткосрочен план. Хората могат и наистина губят мазнини и тегло ... за известно време. Но повече от 90% от хората, които губят тегло, ще го възвърнат в рамките на 2 години.

„Диетата“ не се занимава нито с основното мислене за лишаване от склонност, нито с истинските проблеми защо първо сте дебели.

Внимателно/интуитивно хранене като алтернатива

Внимателното/интуитивно хранене пита „Защо ям?“ и „Наистина ли съм гладен?“ По този начин може да намали епизодите на преяждане и емоционално хранене. Колкото повече внимателност и медитация използва някой, толкова повече тегло може да отслабне (и да продължи).

Внимателните/интуитивни ядящи не са обсебени ядящи. По-скоро те просто оценяват стойността на храната, вместо да бързат с храната. Докато спират да осъждат себе си, те са по-присъстващи и осъзнават какво правят.

Какво трябва да знаете

Учене на сигнали на тялото

Разбирането на сигналите за ситост включва проби и грешки. Нивото и интензивността на глада могат да варират, както и знанието какви храни/количества ще задоволят глада. Начинът, по който тялото реагира на храната, ще бъде различен за всеки. Тя може да бъде различна по различно време на деня.

Както споменах по-горе, помислете за деца. Децата обикновено отблъскват храната, когато са доволни. И те знаят, когато не харесват нещо. Интуитивното/внимателно хранене е свързано с връщане към тази мъдрост.

Бъдете наясно как се чувствате физически, психически и емоционално. Например:

Физически

  • Стомахът ви ръмжи ли?
  • Имате ли главоболие
  • Чувствате ли се треперещи или раздразнителни?
  • Чувствате ли се „пълнени“?

Психически

  • Мислите ли: „Искам да ям това“ или „Трябва да ям това“?
  • Наясно ли сте с какво се храните или просто орете храната, докато правите нещо друго?
  • Ако рутинното ви хранене е нарушено, разстроени ли сте, защото това е промяна в навика или защото сте истински гладни?

Емоционално

  • Тревожни ли сте или стресирани?
  • Щастлив ли си или тъжен?

Един от начините да подходите към храненето може да бъде да започнете с типично хранене и след това да се настроите на това как се чувствате физически, веднага след и всеки час след това хранене.

Във всичко това има променливост, но стигането до точка, в която сте леко гладни между храненията, е здравословен знак. Ако ядете на всеки 2-4 часа, без никога да чувствате ниво на глад, вероятно ядете повече, отколкото ви е необходимо.

Добре е понякога да си гладен

Ако се опитвате да останете или да останете слаби, нормално е и понякога да чувствате глад от време на време.

Важно е да приемете това чувство, защото то не води до никъде. Нито това наистина би било добро нещо, тъй като гладът играе жизненоважна биологична функция.

Изберете правилните храни

Не сме се развивали с високо преработени храни. Тези храни объркват естествените ни механизми за апетит.

Яденето на десерт сам по себе си често ще увеличи желанието за още. Не че задължително се нуждаете от повече преработени въглехидрати, а просто сте задействали тялото да мисли, че иска повече. Преработените храни задействат нашите естествени системи за възнаграждение (помислете: опиоидите и допаминът се отделят в мозъка) и ние искаме повече (и повече).

Необработените храни помагат да се запазят яснотата на глада/ситостта и е по-лесно да се правят корекции. Не забравяйте, че ако не сте достатъчно гладни, за да ядете броколи, вероятно не сте гладни.

Включете правилно дейността

Редовното упражнение ни прави по-ефективни при използването на телесни мазнини, които могат да помогнат за балансиране на апетита.

Видът дейност може да определи апетита ни. Интензивните упражнения, като тренировки с тежки тежести или интервални тренировки с висока интензивност, са склонни да потискат апетита в краткосрочен план, докато нискоинтензивните дейности от типа на издръжливост са склонни да стимулират апетита. (По ирония на съдбата, много хора правят много „кардио“, когато се опитват да губят мазнини, което в крайна сметка ги прави по-склонни да преяждат!)

И все пак някои хора играят игри, когато става въпрос за упражнения и хранене. Те биха могли да си позволят повече храна, защото са спортували, независимо от промените в глада. Тази система за възнаграждение може да бъде непостоянна и да създаде негативна връзка с храненето. „Упражняваща булимия“ възниква, когато се включим в цикъл на преяждане, след което прекаляваме с упражненията, за да „компенсираме“.

Практикуването на йога може да помогне с внимателно/интуитивно хранене и да помогне за цялостното удовлетворение на тялото. Това има смисъл, тъй като йогическата философия има за цел да обедини ума, тялото и духа.

Резюме и препоръки

Диетата и когнитивният контрол на приема на храна всъщност могат да доведат до наддаване на тегло, болести и нарушени хранителни режими.

Интуитивното/внимателно хранене включва:

  • Забавяне на темпото на хранене (напр. Почивка по време на ухапвания, дъвчене бавно и т.н.).
  • Хранене далеч от разсейващи фактори (напр. Телевизия, книги, списания, работа, компютър, шофиране).
  • Запознаване с глада и пълнотата на тялото и използване на тези знаци, за да ръководи решението за започване и край на храненето, за разлика от спазването на регламентиран хранителен план.
  • Признаване на харесвания и антипатии към храна без преценка.
  • Изборът да ядете храна, която е едновременно приятна и подхранваща, и използването на всички сетива по време на хранене.
  • Да сте наясно и да рефлектирате върху ефектите, причинени от несъзнателно хранене (напр. Ядене, когато е скучно или самотно или тъжно, ядене до прекалено пълно).
  • Практиката на медитация като част от живота.

Целта на храненето е да завършите усещането:

  • По-добре, отколкото когато започнахте
  • Удовлетворен
  • Може да продължи напред (не мислете за храна, докато отново не сте гладни)
  • Енергия за упражнения и поддържане на активност
  • Психически фокус

Яденето на твърде много или твърде малко ще доведе до вариации на нормалните отговори, споменати по-горе. Това може да включва:

  • Летаргия
  • Пълнота
  • Тревожност или треперене
  • Ниска или нервна енергия
  • Глад за храна, дори когато е физически пълен
  • Главоболие
  • Психически муден
  • Тежки черва
  • Изключително жаден

Допълнителен кредит

Какъв тип човек е най-вероятно да яде нездравословна храна? Сдържан ядец, лишаващ се от забранена храна. Това е психологическият феномен на дезинхибиция. Привичното дезинхибиране - с други думи, редовно заменяне на естествените ни признаци за пълнота - е факторът, най-тясно свързан с наддаването на тегло.

Целта на внимателното/интуитивно хранене е да овладеете процеса на хранене и да не се фокусирате върху загубата на тегло. За диетите тази задача е изключително трудна.

През 2006 г. състезателката на American Idol Катрин Макфи каза пред медиите, че е спечелила битката си с булимия чрез интуитивно хранене. И да, популярността на интуитивното хранене нарасна.

Едно проучване установи, че бебетата плачат по-силно, когато са гладни, отколкото когато изпитват болка.

Тези, които се хранят интуитивно естествено, са по-тънки от тези, които диети.

Ако гладът не ви казва да започнете да ядете, какво ви казва да спрете?

Ако ядете, когато не сте гладни, никога няма да бъдете доволни.

Храната е скъп антидепресант.

Ако имате някакви съмнения дали сте гладни, вероятно не сте.

Гладът е физически. Прекомерното хранене е психологическо, психическо и емоционално.

Когато истинските ви нужди са неудовлетворени, тригерите ще се връщат отново и отново.

Дълбоки мисли

„Погледнах историята си и видях ясно, че диетите и упражненията не ми вършат работа. Опитвах се да променя външността си, докато проблемът ми беше вътре ... Фокусирах се върху емоционалното и духовното си развитие. Влагам 10% от енергията си в храненето и 90% в духовното и емоционално изцеление. Когато промених фокуса си, установих, че тялото ми е възстановено до нормални пропорции с течение на времето. Не отслабнах, защото се опитах да отслабна. Загубата на тегло възниква като страничен продукт от работата върху други неща. " –Алън Задоф

„Истинският глад се засища със здравословно, умерено количество храна. Гладът за главата е ненаситен. " –Алън Задоф

„Ако се съсредоточите върху това как се чувствате като цел, а не върху загуба на тегло, по ирония на съдбата ще откриете, че няма как да не отслабнете. Ако вместо това продължите да се фокусирате върху загубата на тегло като цел, ще се завържете в старото мислене за диета и манталитет и ще установите, че постоянната загуба на тегло е като морков, висящ на тази пръчка пред вас - вие сте завинаги диета, без да достигне целта. " –Интуитивно хранене

Препратки

Кеслер Д. Краят на преяждането. 2009. Rodale.