Алекс Макбрайти

Телосложение, фитнес, спортна психология

умерено

Треньорите по бизнес и саморазвитие често ще ви казват, че тайната на успеха е да се съсредоточите върху силните си страни, като същевременно или възлагате на външните си слабости или ставате достатъчно добри в тях, за да не объркате всичко. Този подход ви позволява да избягвате да въртите колелата си, изпълнявайки задачите, за които не сте подходящи и откровено се страхувате, а вместо това да съсредоточите ценното си време и внимание към нещата, които имат най-голямо въздействие.

Защо това трябва да е по-различно от намирането на успех с хранителен план? Що се отнася до приема на храна, повечето хора попадат в една от двете категории: модератори или въздържатели.

Модераторите се чувстват ограничени от понятието „храни извън границите“, което води до чувство на разврат. Те са по-добре с по-чести, контролирани индулгенции и могат лесно да контролират този прием до разумни количества (няколко хапки десерт или само една бисквитка от опаковката, например). Модераторите са по-добри в редовното включване на любимите си храни за хранене в диетата си в разумни и контролирани количества.

Въздържащите се смятат, че не съществува умерен прием на храни с виновно удоволствие. Независимо дали е забавно или семейно, всичко е една порция. И все пак въздържалите се могат да извадят храни от диетата си със студена пуйка, без да се чувстват лишени. Въздържащите се е по-добре да елиминират всички диетични храни от диетата си и да включват по-редки (но често по-големи) индулгенции.

„Тестът за пинта“

Как можете да решите дали по-добре да модерирате индулгенциите или да се въздържате изобщо от тях? Има много лесен тест, който можете да използвате, за да разберете - аз го наричам „тест за пинта“. Задайте си въпроса, вие ли сте от типа хора, които могат да отворят халба сладолед и да получават само по малко от него наведнъж? Ако можете успешно да изядете само няколко лъжици, преди да го върнете във фризера, тогава вероятно сте модератор. Ако обаче не можете да си представите, че НЕ завършвате пинта за едно заседание, по-вероятно сте въздържател. (Този тест работи с всяка храна, която гъделичка вашата фантазия - за тези, които не/не могат да ядат сладолед.)

Независимо в коя категория попадате, обществото е склонно да преценява дали „правите това правилно“. Тоест модераторският подход често се счита за „здравословен“ подход към храненето. Често срещано е схващането, че ако не можете да имате връзка с храната, която ви позволява да внимавате за приема си, като същевременно можете да се отдадете на любимите си храни и да контролирате порциите си, докато правите това, тогава трябва да имате счупен връзка с храната (и по този начин и вие сте оценени като доста разбити). С други думи, въздържателят се възприема като лоша връзка с храната - понякога граничеща с безпорядък.

Като самопровъзгласил се въздържам, аз призовавам BS за идеята, че не можете здравословно и щастливо да се абонирате за този метод за ядене на любимите си лакомства.

Монтиране на калъпа

Изследванията са ясни за един факт: като общество губим битката със затлъстяването. Повече хора от всякога започват да се активират и да се отнасят сериозно към здравето си - фитнес индустрията процъфтява - и въпреки това нивата на затлъстяване продължават да нарастват. Има много променливи, които допринасят за тези лоши резултати, и една такава променлива е непрестанната нужда да се опитваме да поставим кръгли хора в квадратни дупки.

Ако сте въздържател, опитите да живеете по правилата на модераторите е по-вероятно да доведат до постоянен провал и прекаляване. Не забравяйте, че след като въздържателят започне да консумира „ограничена“ храна, самоконтролът му се спуска - едно парче торта се превръща в половината от цялото нещо или една бисквитка се превръща в целия пакет. Опитвайки се да ядете тези храни умерено, е по-вероятно да стимулирате епизодите на хранене, които включват множество пинти сладолед или три опаковки бисквитки в рамките на една седмица, общо стотици (или хиляди) допълнителни калории.

Защо методите на въздържащите се (рядко, но голямо еднократно консумиране на лакомства) се считат за по-нездравословни от модераторите? Това може да се дължи на факта, че хората ще разгледат разликите между методите на потребление на микро ниво. Най-често разглеждаме потреблението на калории ежедневно - определен брой калории, които трябва да изразходваме за храна през деня. Като ограничим погледа си до един ден, лесно можем да разберем защо идеята, че само яденето на една или две бисквитки е по-здравословна от изяждането на дузина.

Калориите не се нулират

Калориите обаче не се ограничават до границите на нито един ден; няма вълшебно време от деня, когато разпределението на калориите ви изведнъж се нулира за следващия ден. Вместо това можете да започнете да оценявате консумацията на калории като подвижен седмичен сбор. След като обмислите разпределението на калориите си за по-голям период от време, разликите между тези стратегии за самоконтрол не изглеждат толкова драстични.

Например, ако дневната ви калорична цел е 2000 калории, то общата ви седмична сума се равнява на 14 000 калории. Представете си, че консумирате 1000 калории от торта на единични, 250-калорични парчета, два пъти седмично в продължение на две седмици. Сега сравнете това с консумацията на всички 1000 калории торта на четири парчета, изядени в един и същи ден, но само веднъж за същия двуседмичен период от време?

Според д-р Майк Израетел, съосновател и главен спортен учен в Ренесансовата периодизация, няма съществена разлика между тези подходи: „Ако контролирате калориите си през деня или дори през седмицата, няма категорично отрицателно здраве ефекти от яденето на голям обем калории за едно седене. С други думи, в практиката няма нищо само по себе си, което да е нездравословно или да доведе до по-високи нива на натрупване на мазнини до някаква значима степен. "

Ребека Ливингстън, регистриран диетолог от Лондон, Онтарио, Канада, се съгласява с д-р Израетел, че изобщо няма голяма разлика в голямата схема на нещата: „. консумацията на много по-голямо количество калории (без значение от източника) по време на един ден или седене е по-малко вероятно да доведе до увеличаване на теглото, отколкото постоянно преяждане на калории. "

Преобладаващото изследване подкрепя позициите на д-р Исраетел и Ливингстоун. Телата ни са склонни рязко да повишават метаболитната активност след голям прием на калории, за да помогнат за поддържането на стабилно телесно тегло. Освен това, проучвания са установили, че естествено ще ядем по-малко през следващите няколко дни, за да изградим калорийния баланс. 1,2 Сред хората, които поддържат стабилно телесно тегло, приемът на калории за хранене може да варира до известна степен, но общата тенденция за по-дълго време остава на стабилно ниво.

Има някои важни предупреждения към тези снизходителни „мега-ястия“, според д-р Исраетел:

  • Хората, склонни към киселинен рефлукс, могат да открият, че симптомите им се изострят в продължение на няколко часа след тези големи хранения.
  • Консумирането на по-голямо от обикновено количество храна за едно седене може да причини дистрес на стомашно-чревния тракт при някои индивиди - причинявайки забележим дискомфорт.
  • Сънят може да бъде негативно повлиян, ако тези големи индулкции се консумират твърде близо до лягане. Д-р Исраетел препоръчва да си отделите поне четири часа след приключване на вашето празнично „измамно хранене“, преди да легнете да спите.

Удоволствие срещу Bingeing

Би било пренебрежение да не се засяга разстройството на преяждането, което мнозина биха могли да намерят зловещо подобни на методите на въздържащия се. Преяждането се определя доста неясно като „ядене в дискретен период от време (често двучасов прозорец), количество храна, което е по-голямо от това, което повечето хора биха яли в подобен период от време при подобни обстоятелства.“ 3 Допълнителните критерии включват загуба на контрол по време на хранене, хранене по-бързо от обикновено и често хранене самостоятелно по време на преяждане поради смущение поради преяждане. Освен това страдащите от разстройство на преяждане често проявяват компенсаторно поведение без прочистване след преяждане, включително и двете прекомерно ограничаване на калориите и упражнения.

Ще бъдете силно притиснати, за да не видите приликата между преяждането и методите на въздържащите се. Тук обаче е моят аргумент защо са различни.

Понякога всеки човек отговаря на критериите за преяждане. Денят на благодарността е отличен пример за точно този повод. Неясността на това, което се определя като достатъчно храна, за да се счита за преяждане, затруднява определянето на момента, в който прекаленото угаждане става патологично.

Не всички въздържащи се чувстват неудобно от снизхожденията си и не е задължително да изпитват нужда да консумират тези лакомства в самота. Въздържащите се не трябва да се въздържат да присъстват на социални събития, където може да присъства храна, нито пък непременно ще имат проблеми с избягването на бюфетната маса на такива събития.

Мисълта за въздържане или следващото им угаждане не трябва да бъде всепоглъщащ фокус на вниманието. Не всички въздържащи се трябва непрекъснато да контролират мислите си относно храната. Всъщност приемането, че е по-добре да избягват някои храни изцяло, може да улесни да не мислите за храна.

Това, че сте въздържател, не означава непременно, че ще се чувствате виновни след отпускането си. Един предупредителен признак за разстройство на преяждане е преживяването на отвращение, депресия, срам или вина след епизод на преяждане. Това не винаги е налице при въздържащите се, които се отдават на случайни, по-големи количества, отколкото техните колеги с умерена употреба.

За да обобщим, въздържателите все още могат да поддържат здравословна връзка с храната, като същевременно редовно ограничават различни хранителни продукти и се отдават на по-големи количества по-рядко.

Намиране на успех във всеки случай

Ако искате да постигнете успех в плана си за хранене и да живеете по-здравословен живот, първо трябва да определите дали сте модератор или въздържател. След това трябва да спрете да се преструвате, че сте нещо друго. След като можете да приемете своите силни (или слаби страни, в зависимост от начина, по който ги виждате), можете да започнете да създавате стратегии, които ви позволяват да процъфтявате при тези условия. По-долу има няколко стратегии за успех, базирани на това в коя категория попадате.

Стратегии за успех на модератора

  • Избягвайте пълното ограничаване на каквито и да било храни от вашата диета. Това само ще доведе до повишено чувство на лишения.
  • Планирайте за чести, малки лакомства. Изрязвайте калориите от деня си, за да сте сигурни, че не преяждате постоянно.
  • Внимавайте да не си създавате лоши навици от честите снизхождения. Една добра стратегия да се избегне това е да се променят обстоятелствата, при които си позволявате да приемате тези храни. Вместо да закусвате сладкиши всеки ден, позволете си да се отдадете на десерт само когато сте навън, за да ядете с приятели.

Въздържащи се стратегии за успех

  • Избягвайте присъствието на задействащи храни - не ги купувайте и не ги съхранявайте у дома.
  • Не се лъжете, че можете да контролирате поривите си само с една хапка. Избягвайте да хапвате храни, които отключват - освен по време на планираните индулгенции.
  • Придържайте се към по-малки контейнери (индивидуални или забавни), които ви позволяват разумно да консумирате целия пакет. (Не забравяйте, че за въздържателите всичко е еднократно.)
  • Планирайте тези „мега-ястия“, като балансирате калориите другаде. Може би ядете малко по-малко в началото на деня, ако знаете, че ще имате по-голяма от нормалната вечеря. Освен това периодичното гладуване - диетичен протокол, който включва консумирането на общите ви калории за по-кратки срокове (в резултат на по-големи хранения) - е една стратегия за редовно избягване на прекомерното потребление на калории.

Намерете баланса, който работи за вас

Ключът към успешния режим на диета и упражнения е намирането на програма, която да се интегрира безпроблемно във вашия живот. Няма изследвания, които да предполагат, че единият подход е по-добър от другия по отношение на телесния състав или цялостното ви здраве. Намерете метода, който най-добре отговаря на вашия стил на хранене - това е наложително за вашия дългосрочен успех и цялостно щастие.

2. Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Енергийният баланс и неговите компоненти: последици за регулирането на телесното тегло. Американското списание за клинично хранене, 95 (4), 989-994.

3. Разстройство от преяждане (2018, 22 февруари). Посетен на 16 април 2018.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.