Един от въпросите, които учениците ми задават най-често, е дали трябва да продължат йога практиката си, докато правят упражнения по клинична соматика, и ако да, как да започнат да комбинират двете практики.

вашите

Обичам йога и я практикувам редовно. Всичко, което научих и промених за тялото си, като се занимавам с клинична соматика, значително подобри практиката ми по йога и всички подкрепям практикуването и на двете.

Ако не сте запознати с клиничната соматика, това е метод за нервно-мускулно преквалификация, разработен от Томас Хана. Бавните, нежни упражнения освобождават подсъзнателно задържаното мускулно напрежение и преквалифицират обичайните модели на поза и движения. Повечето хора започват да практикуват клинична соматика за облекчаване на хронична болка, но упражненията осигуряват безкрайни ползи за йогите и всякакъв вид спортисти.

Няма една-единствена форма на движение, която да ни дава всичко необходимо по отношение на мускулния контрол, силата, сърдечно-съдовата форма, координацията, баланса и обхвата на движение. В тази публикация ще говоря за това как Clinical Somatics ви позволява да извлечете максимума от йога практиката си, като увеличите обхвата си на движение и мускулния контрол, повишите своята сензорно-двигателна информираност и подобрите дишането и умствения си фокус.

Разширяване на вашите граници безопасно

Мисля, че една от причините въпросът за практикуване както на клинична соматика, така и на йога се появява толкова често е, че разтягането е неразделна част от много форми на йога и в моето учение по клинична соматика непрекъснато казвам да не се разтягате.

И така, първо ще изясня какво имам предвид, когато казвам да не се разтягам. Статичното разтягане, при което дърпате неактивен мускул, няма траен ефект върху дължината на мускула. Той може временно да намали активността на вашия стреч рефлекс, отпускайки мускулатурата за кратко. Но обикновено в рамките на няколко часа ще почувствате, че мускулите започват да се стягат отново, когато вашият рефлекс за разтягане възвърне нормалната функция. Статичното разтягане обикновено е неудобно и може да причини мускулни разтежения, ако се направи твърде бързо или дълбоко.

Така че, когато казвам да не се разтягате, имам предвид, че не трябва да правите статични разтягания. Но има и други начини да „разтегнете“ или удължите мускулите си и аз ще нарека това активно разтягане.

Съществуват различни определения за активно разтягане. Едно определение го описва като удължаване на мускулите, като същевременно се свива. Това може да звучи невъзможно, но точно това е ексцентричната контракция, а също и какво е пандикулация (така освобождаваме мускулите в Clinical Somatics).

Друго определение за активно разтягане го описва като преместване на една мускулна група за удължаване на друга. Тази дефиниция внася реципрочно инхибиране в картината - това е реакция на нервната система, която автоматично освобождава мускулна група, когато противоположната мускулна група се свива.

По време на занимания по йога съм наясно и с трите вида удължаване на мускулите. Докато се движа през позите, мога да усетя, когато свивам една група мускули и освобождавам противниковата група. Когато излизането от поза включва ексцентрично свиване, правя го възможно най-бавно, за да имитирам пандикулация. И когато инструкторът казва да направя статично разтягане - просто не го правя!

Понякога ще пропускам поза по време на час, но най-често ще намеря начин да направя статичната поза за разтягане безопасно. Най-простият начин да направите това е да останете в много удобен обхват на движение, така че да не усещате усещането за дърпане в мускулите си. Ако практикувате редовно упражнения по клинична соматика, ще получите много чувствителност към усещането за статично разтягане - онова неприятно усещане за изтегляне на мускул, който не иска да се удължава по-далеч. Ще отстъпите инстинктивно веднага щом почувствате това усещане.

Друг начин да избегнете статичното разтягане е като останете активни във всяка поза, дори ако това е неподвижна поза. Мисля, че повечето инструктори по йога биха се съгласили, че дори неподвижната поза всъщност е движение. Никога не трябва да спирате активно да ангажирате мускулите си или да спирате да дишате. Никога не бива да се чувствате така, сякаш „заемате“ позиция. Трябва да дишате, да ангажирате мускулите си, да правите фини корекции и много постепенно и безопасно да се движите по-навътре в позата, ако можете.

Един ученик ме попита защо от една страна не искам да разтягам мускулите си (както в практиката на клиничната соматика), а от друга страна искам да разтегна тялото си до нови граници (както при практиката на йога). Моят отговор е следният:

Clinical Somatics освобождава и удължава мускулите по различен начин от йога. Това става чрез техниката на движение на пандикулация, която изпраща точна биологична обратна връзка към нашата нервна система относно нивото на напрежение в мускулите ни. Пандикулацията намалява нивото на напрежение в покой в ​​мускулите, което се настройва от нервната ни система, и то по начин, който не се чувства като разтягане. Така че, въпреки че Clinical Somatics всъщност разширява границите на нашето движение, той не го прави, като напряга или насилва каквото и да било, така че не се чувства като борба - вместо това се чувства много релаксиращо.

От друга страна, когато практикувате йога, може да почувствате това усещане, че сте на границата си и се опитвате да продължите напред. Ако правите това по безопасен начин - като не правите статично разтягане, не натоварвате ставите си и не правите нищо, което се чувства „неправилно“ или вредно за тялото ви - това е добре. Постепенното навлизане по-дълбоко в пози може да доведе до повишен мускулен контрол и обхват на движение. Но не забравяйте, че тялото ви е като гумена лента: тя ще отиде много по-далеч, ако се движите бавно. Ако го дръпнете твърде бързо или поискате твърде много от него, той ще се счупи. Ако се опитвате да влезете по-дълбоко в поза, като принуждавате, напрягате или дърпате мускулите си, вероятно няма да получите никаква трайна полза и може в крайна сметка да създадете повече напрежение в тялото си или да се нараните.

Когато практикувате йога, трябва да се движите бавно в и през позите. Отделете време, за да забележите какво правят мускулите ви, докато се движите. Направете фини корекции на стойката си, докато се движите във всяка поза. Останете ангажирани, продължете да дишате и продължете да правите корекции, докато сте във всяка поза.

Преди всичко, не забравяйте, че трябва да сте сами учител. Никой друг не знае какво е усещането да си в тялото си. Вашият учител по йога е вашият водач, но не трябва да следвате инструкциите му сляпо. Не правете неща, които се чувстват неправилно в тялото ви. Вземете инструкциите на учителя си като възможност да изследвате как се чувства тялото ви и как можете да се движите. Йога трябва да се отнася до вашето вътрешно преживяване на движенията, а не към това как изглежда вашата поза или какво правят останалите ученици. Както ще опиша в следващия раздел, ще получите по-голяма полза от йога, като се фокусирате върху вътрешните си усещания.

Увеличаване на вашето сетивно-двигателно съзнание и мускулен контрол

И така, както току-що обсъждахме, един от начините, по който Clinical Somatics подобрява вашата йога практика, е чрез намаляване на нивото на напрежение в покой в ​​мускулите. Това ви позволява да преминете по-дълбоко в йога пози. Clinical Somatics също ви информира за това, кога поддържате мускулите стегнати ненужно, и ви позволява доброволно да се „отпуснете“ и да отпуснете мускулите си, вместо да ви кара да чувствате, че трябва да ги разтегнете, за да ги освободите.

Clinical Somatics също подобрява вашата йога практика чрез повишаване на сензорно-двигателната информираност. Пълният вътрешен фокус върху това как тялото ви се движи - изключително бавно, в тишина и със затворени очи - ви дава ниво на сензорно-моторно осъзнаване, което не може да бъде постигнато от друг вид движение.

Клиничните соматични упражнения ви дават фино настроен мускулен контрол чрез пълния обхват на движение на вашите мускули. Комбинацията от повишена сензорно-двигателна информираност и мускулен контрол ви позволява да усетите кога вашата поза или движение е най-малкото и да направите фини, но мощни промени в стойката и мускулното напрежение, докато се движите през всяка йога поза.

Докато се движим през йога пози, нашата нервна система автоматично координира свиването и освобождаването на мускулите в цялото ни тяло. Правейки една поза, ние укрепваме някои мускули, докато удължаваме активно други. Разработваме координация, баланс и мускулен контрол чрез пълния ни обхват на движение. Бавните, плавни, контролирани движения в йога създават вид сила в цялото ни тяло, която не може да бъде постигната чрез бягане, вдигане на тежести или игра на колективни спортове. Клиничната соматика ни позволява да развием тази сила, координация и контрол в още по-голяма степен.

Включване на диафрагменото дишане във вашето движение

В клиничната соматика ние включваме диафрагмалното дишане като естествено продължение на движението. Вдишваме бавно и дълбоко, докато извиваме долната част на гърба, оставяйки корема си да се тласне напред, защото това движение позволява повече пространство за белите ни дробове да се разширят. Издишваме, докато сплескваме долната част на гърба и свиваме корема, защото изпразването на белите дробове дава възможност за по-пълно свиване на корема. При редовна практика този естествен, спокоен начин на дишане скоро става привичен и плиткото дишане (гръдно дишане или ключично дишане) започва да се чувства погрешно.

Обучавайки се да дишате по този начин - не просто диафрагмално дишане, но го правите по такъв начин, че да подобрява движението ви - веднага ще подобрите йога практиката си. Инстинктивно ще усетите най-естествения начин за вдишване и издишване, докато се движите. Няма да задържите дъха си по време на пози, в които се задържате в позиция за няколко секунди или повече и това ще ви помогне да превърнете неподвижните пози в активни движения. Като цяло ще се почувствате по-спокойни и приковани през цялата си йога практика.

Подобряване на вашия умствен фокус

Умственият фокус е основна част както от клиничната соматика, така и от йога практиките. В клиничната соматика умът ни е напълно фокусиран върху това как се движим и усещанията, които изпитваме вътрешно, докато се движим. Упражненията се практикуват най-ефективно в тишина, със затворени очи, така че мозъкът ни да не трябва да обработва визуална или слухова информация. Движенията са толкова бавни, че изискват 100% от нашето съзнателно внимание, така че умственото разсейване е елиминирано. Този пълен вътрешен фокус повишава сензорно-двигателната информираност, позволява преквалификация на нервната система и обучава ума да има един фокус. Така че на върха на всички невромускулни ползи, Clinical Somatics движи медитация.

Йога тренира умствения фокус по малко по-различен начин, поне в моя опит с практикуването на форми на хатха и виняса йога. В час по йога фокусът ни е както вътрешен, така и външен. С отворени очи ние автоматично приемаме цялата визуална информация в стаята - физическото пространство, инструктора и останалите ученици. В същото време трябва да се съсредоточим върху това как тялото ни се чувства вътрешно и как трябва да се движим, за да правим всяка поза.

Поддържането на силен умствен фокус в йога може да бъде предизвикателство с всичко това. Може да забележите, че умът ви понякога се скита към останалата част от живота ви - работата и семейните изисквания и това, което трябва да свършите след час. Както вашият учител по йога вероятно е предположил, е полезно да изберете нещо пред себе си, което да погледнете, така че да можете да установите поглед от дришти или съсредоточен поглед, докато тренирате. Това, което обаче ми помогна най-много, е практикуването на клинична соматика.

Фокусирането на цялото ми внимание върху моето движение и вътрешните усещания, когато правя упражнения по клинична соматика, направи чудеса за способността ми да се фокусирам по време на часовете по йога. Дори и с отворени очи, мога да насоча своето (почти) неразделено внимание към това, което чувствам в тялото си - всъщност е трудно да не го направя, тъй като моето сетивно-двигателно съзнание е толкова повишено. С това фокусирано внимание мога да извлека още повече от практиката си по йога. В известен смисъл това е продължение на моята практика по клинична соматика. Бавните, контролирани движения в йога ми позволяват да обърна внимание на моето подреждане и нивото на напрежение в мускулите и да се настроя така, че да мога да извлека максимума от всяка поза.

Комбиниране на вашите клинични практики по соматика и йога

И така, как съчетавате практиката си по клинична соматика и йога? Просто трябва да практикувате и двете, и да вземете това, което сте научили във вашата практика по клинична соматика, и да го въведете във вашата йога практика. Това ви позволява да засилите мускулните освобождавания и новите модели на поза и движение, които сте научили, като правите упражнения за клинична соматика. Също така ви позволява да извлечете повече от йога практиката си, като ви позволява да навлизате по-навътре в позите и подобрявате дишането и умствения си фокус.

Често правя няколко упражнения по клинична соматика непосредствено преди урока по йога - които упражнения смятам, че трябва да направя този ден, за да се разхлабя и да се загрея за час. Обикновено правя пълната си 20-30-минутна практика по клинична соматика вечер, след като направя по-голямата част от физическата си активност за деня. Упражненията освобождават всяко напрежение, което съм натрупал през деня, премахват всички вредни модели, които може да съм научил или засилил, и ме отпускат преди лягане.

Един студент ме попита дали, тъй като има толкова много предимства както за клиничната соматика, така и за йога, бях вдъхновен да разработя нова дисциплина, която комбинира двете форми на движение. Много инструктори по йога сега преподават упражнения по клинична соматика в своите класове, макар че не мисля, че всъщност създават хибридна техника на движение - те просто преподават упражненията в началото или в края на занятията си. Всички подкрепям това, стига упражненията да се преподават и практикуват правилно.

Аз лично не смятам, че е необходим хибриден метод. Повечето техники за движение са най-мощни, както физически, така и психически, когато се практикуват в най-чистата си форма. Трябва да вземем наученото от всяка физическа практика - соматика, йога, бягане, силови тренировки и т.н. - и да го включим във всяка дейност, която правим.

Когато практикувам йога, го правя възможно най-„соматично“. Това може да има повече смисъл, ако редовно практикувате упражнения по клинична соматика; когато го направите, най-вероятно ще започнете да практикувате йога соматично, без да спирате да мислите интелектуално какво означава това. Ще се съсредоточите изцяло върху вътрешните си усещания, без дори да се опитвате, защото вашето сетивно-двигателно съзнание ще бъде толкова повишено. Ще регулирате инстинктивно позата си, докато се движите, защото ще бъдете толкова в унисон с вашата проприоцепция (как усещате тялото си в пространството). Автоматично ще отпуснете мускулите, които задържат ненужно напрежение. И дъхът ви ще се превърне в естествена част от вашето движение.

Както казах по-рано, трябва да сте сами учител. Clinical Somatics поставя основите за това да станете експерт във вашето тяло. Показва ви къде държите излишното напрежение и ви учи как да го освободите. Позволява ви да откриете дисбалансите във вашата поза и движение и да ги промените. И ви позволява да извлечете максимума от вашата йога практика - и всяка физическа практика, която следвате.