В този член

В този член

В този член

По време на пандемия много неща могат да изглеждат извън контрол. Здравословното хранене не трябва да бъде едно от тях. Една от ползите от изолирането у дома е, че повече американци приготвят ястия за себе си и изпробват нови съставки.

докато

Дори ако трябва да ограничите пистите си с хранителни стоки и рафтовете не винаги са пълни, пак можете да предприемете интелигентни стъпки за пазаруване, готвене и хранене по начини, които са полезни за вашето здраве и бюджет.

Запасете се със здравословни скоби

Заредете предмети, към които можете да се докоснете при извънредна ситуация или когато ви липсва енергия, за да приготвите пълноценно хранене. Те включват:

Продължава

Останете организирани

Възползвайте се максимално от всяко пътуване до хранителния магазин. Въоръжете се със списък за пазаруване, за да бъде посещението ви кратко. Можете да:

  • Създайте списък „master“. Това включва артикули, които купувате при повечето пътувания, като яйца или конкретни продукти. По този начин можете бързо да проверите това, от което се нуждаете, при следващото ви пътуване с хранителни стоки. Освен това намалява шанса да закупите прекомерно артикули.
  • Обърнете се към приложенията. Хартиеният списък е добре, но има някои приложения за планиране на хранене за вашия телефон, които ще ви създадат списък за пазаруване въз основа на избрани рецепти. Вашият бакалин може също да предложи приложение, което ви позволява да съставяте списък и да изрязвате електронни талони.
  • Пазарувайте онлайн, когато можете. Това намалява пътуванията до магазина. Някои супермаркети предлагат безплатни услуги за вземане. Или можете да използвате услуги за пазаруване, които доставят до вашата врата.

Имате рецепти за отиване

Подгответе се за моментите, когато предпочитате да правите каквото и да било, отколкото да готвите. Научете някои бързи, лесни и вкусни фаворити, които можете да приготвите, когато менюто за изнасяне привлича.

  • Паста с закупен от магазина сос и салата. Можете да добавите малко боб към соса за паста за протеини. Потърсете сосове с ниско съдържание на захар.
  • Печени пилешки гърди. Подправете го с лимонов сок, сол и черен пипер. Сервирайте го с броколи на пара, карфиол или други зеленчуци и кафяв ориз.
  • Вегетариански бургери. Сервирайте ги на пълнозърнести кифлички с нарязани краставици, залети с дресинг от винегрет.
  • Салата с протеин. Оправете любимата си градина или смесена салата и хвърлете с протеин: пилешки кубчета на скара, пържени филийки тофу, твърдо сварено яйце, консервиран тон и др.

Snack Smart

Оставането вътре повече означава по-лесен достъп до хладилника и килера. Внимавайте за безсмислени закуски. Стратегиите включват:

  • Яжте три пъти дневно. Пропускането на хранене може да ви изкуши да преядете по-късно. Но не се насилвайте да ядете, ако не сте гладни. Напълнете поне половината от чинията си с плодове и зеленчуци. Заредете останалите с равномерни порции пълнозърнести храни и здравословен протеин като риба, птици, боб или ядки.
  • Настройте се на сигнали за глад. Всеки път, когато почувствате желание да нош, оценете глада си по скала 1-10. Едната е, че сте гладни. Десет означава, че сте пълнени. Яжте, когато сте между 4 и 7.
  • Не хапвайте с автопилот. Избягвайте да се гмуркате в торба с чипс. Планирайте и разпределете закуските предварително. Когато сте готови да му се насладите, яжте внимателно, без да се разсейвате с телевизия, интернет или работа.
  • Бъдете придирчиви към закуските. Най-добрите са с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и добри въглехидрати като пълнозърнести храни, боб и зеленчуци. Помислете за плодове с фъстъчено масло, едамаме на пара, сирене и крекери или зеленчуци, потопени в хумус. Можете да създадете свой собствен здравословен микс от пътеки, като комбинирате четвърт чаша ядки, семена и сушени плодове.

Продължава

Яжте заедно

Дори и да сте в изолация с другите, може би не винаги ще давате приоритет на храненията заедно. Изследванията показват, че храненето със семейството води до по-здравословни менюта. Общото хранене не трябва да бъде вечеря. Просто го направете част от вашата рутина. Отделете време да говорите и да се слушате, дори и без това да сте били около всеки цял ден.

Източници

Хънтър: „Проучване на храните 2020: Америка получава готвене: въздействието на COVID-19 върху хранителните навици на американците“.

Академия по хранене и диететика: „Създаване на списък с хранителни стоки“, „Семейни вечери за миг“.

Медицински център на Университета в Питсбърг: „Кафяв ориз срещу бял ориз: Кое е по-здравословно?“

Американска сърдечна асоциация: „Здравословни готварски масла.“

Медицински университет в Южна Каролина: „Здравословна карантина.“

UC Davis Health: „Прости и здравословни идеи за закуски по време на карантина на COVID-19.“