Забравете диетите с катастрофи и амбициозните режими на фитнеса - извършването на няколко малки промени може да направи наистина голямо значение за вашето здраве през 2011 г. Кейт Хилперн докладва

Нова година означава нов старт, а за много от нас това означава решимост да живеем по-добре и да бъдем по-здрави, по-здрави и по-стройни. Но до февруари тези резолюции често се превръщат в прах.

може бъде

Проблемът може да е, че искаме твърде много от себе си. „През новата година хората са склонни да въвеждат огромни промени в начина си на живот в опит да прехвърлят малко излишни килограми или да се оправят“, казва д-р Роб Хикс. "Но малките промени правят най-голямата разлика - това означава, че е по-вероятно да се превърнат в навик. Основни мерки като оставяне на купички с плодове на стратегически места - близо до дистанционното управление, до леглото и т.н. - всъщност могат да направят повече от всяка диета. "

Изключването на сладки напитки е друг пример. Алкохолните напитки също допринасят много калории за нашата диета, без да ядем по-малко, за да компенсираме. Купуването на по-малка чаша за вино може да намали значителен брой калории от диетата ни, без дори да забележим.

Изтеглете новото приложение Independent Premium

Споделяне на цялата история, не само на заглавията

Превърнете домакинската работа в тренировка

"Забравете фитнеса. Домакинската работа е чудесен начин за изгаряне на калории", казва Джулиет Келоу, диетолог и съветник в онлайн програмата за отслабване. "Полирането, изчистването, почистването и метенето са чудесни за поддържане на оформените ръце. Междувременно огъването и разтягането, когато оправяте леглото, измивате прозорците или прането, са добри за тонизиране на бедрата и гъвкавост. И непрекъснато тичане нагоре и надолу по стълбите, докато спретнато е добра аеробна тренировка. "

За един час можете да изгорите 193,7 калории с прахосмукачка, 173,6 чрез почистване на прах, 193,7 почистване на пода, 113,1 гладене и 180,3 почистване на прозорци, казва тя.

По-енергичните домакински задължения като декорация и пролетно почистване са още по-добри. „Не забравяйте и градината - плевене, копаене, косене на тревата, подстригване на жив плет или храсти и почистване са страхотни мускулни тонери и изгарящи калории.“ Един час градинарство може да изгори мамут 287,8 калории, съобщава тя.

Сред съветите на Kellow е да използвате восъчен лак в калай, а не в спрей, тъй като ще трябва да го разтривате много по-силно, за да получите блясък. „Планирайте домакинската си работа, така че да трябва да тичате нагоре и надолу по стълбите“, добавя тя. „Изпразнете съдомиялната машина, след това оправете леглото, почистете хола с прахосмукачка, след което почистете банята.“

Започнете да правите сауни

Ежедневната 15-минутна сауна може да бъде еквивалент на редовното упражнение и да ви спаси от сърдечни заболявания, установиха японски учени. Изследователи от университета в Кагошима откриват, че две седмици след като саунират всеки ден, група мъже, изложени на риск от сърдечни заболявания, имат значително по-широки артерии и повишен кръвен поток. Ежедневните сауни дори могат да обърнат увреждането на кръвоносните съдове, причинено от високите нива на холестерол, според изследователите.

Като повишават телесната си температура и ви карат да се потите, сауните също могат да засилят лимфната ви система. Вашата лимфна система е отговорна за освобождаването на тялото от всичките му токсини и ако не успее да работи правилно, можете да станете по-податливи на главоболие, лошо храносмилане и леки инфекции като настинки.

Сауните са полезни и за кръвообращението, като затоплят ръцете и краката ви, както и насочват прясна кръв към вътрешните ви органи, което им помага да функционират по-ефективно.

Игнорирайте твърденията, че сауните обаче изгарят калории. Въпреки че теглото може да бъде загубено доста бързо, това се дължи на загуба на течности, а не на мазнини, които бързо ще бъдат възстановени, когато пиете.

Станете спортист на дивана

Гледането на екран може да не звучи идеално за рецепта за привличане на форма и здраве. Геймърите са по-известни с това, че са дивани, които излизат само навън, за да купуват повече газирани напитки и чипс. Но въпреки лошата им преса, изследванията все повече показват, че фитнес видео игрите могат да бъдат толкова ефективни, колкото бягането, класовете по аеробика и велосипедните разходки.

„Ако чувствате, че ви липсва самодисциплина и се нуждаете от малко помощ, игрите с упражнения може да се появят“, казва Шона Уилкинсън, хранителен терапевт в The Nutri Center. "Те са създадени, за да направят упражненията забавни и достъпни. Повечето игри предлагат избор от упражнения от йога тип, силови тренировки и аеробни упражнения. Можете дори да се разхождате из провинцията, докато оставате в предната си стая." „Това не е по-добро от конвенционалните аеробни упражнения, но е също толкова ефективно“, потвърждава Alasdair Thin, преподавател по човешка физиология в университета Heriot-Watt в Единбург, който е изследвал техния ефект.

Ако тази Коледа сте получили пари, помислете за Kinect за Xbox 360 (£ 249,99, www.game.co.uk). Камерата използва сензор за дълбочина и RGB камера за проследяване на цялото ви тяло в 3D, което ви позволява да контролирате и взаимодействате с фитнес игрите без контролер или дистанционно. Това също означава, че Kinect може да наблюдава тялото ви по време на тренировка и да ви казва колко добре се справяте. Фитнес заглавията, които си струва да се обмислят, включват Your Shape, Zumba Fitness и Dance Central. За тези с конзола Nintendo Wii Get Fit with Mel B е впечатляващо енергична тренировъчна програма и ако имате PlayStation 3, помислете за The Fight и SingStar Dance.

Няма конзола? На пазара има огромно количество фитнес уреди за дома, включително Leg Master, Thigh Glider, Powerball и Shake Weight.

Започнете да ходите

Само една бърза половинчасова разходка на ден помага за контрол на теглото и намалява риска от 24 заболявания, от рак и сърдечни заболявания до деменция. Изследователи от Университета в Източна Англия откриха, че възрастните до 65 години могат да подобрят шансовете си да останат без болести, като правят 150 минути умерена физическа активност седмично, включително 30 минути бързо ходене пет дни.

Започнете с кратки разходки за 10 до 20 минути два до три пъти седмично. Можете дори да комбинирате ходенето си с пътуване до пазаруване. Разхождайки се около търговски център за един час, можете да изгорите 200 калории. Джени Пейси, фитнес съветник на Ultimate Sports Nutrition, предлага други трикове за интегриране на ходенето във вашата рутина, без наистина да забележите. "Разходете се с ескалатори и си навикнете да паркирате възможно най-далеч от вратата на супермаркета - добавеното тегло на пазарските чанти при връщане към колата ви ще изгори още повече калории. Освен това, ако наистина харесвам чаша вино или лакомство вечер, полагам допълнителни усилия да отида до магазина, за да компенсирам допълнителния енергиен прием. "

Други ползи от ходенето включват подобряване на сърдечно-съдовото здраве и мускулната сила, както и тонизиране на краката и седалището и укрепване на костите.

Направете пет малки промени в хранителните си навици

Диетите се провалят, защото искат твърде много, според изследователи от университета в Ливърпул. Вместо това изберете пет малки, постижими промени, като например преминаване към обезмаслено мляко, избор на по-слаби разфасовки червено месо и птици, ядене само на половината пудинг (запазете останалото за утре вечер), ядене на допълнителна зеленчукова порция на ден и ядене от по-малка плоча, за да контролирате размера на порцията. „Изрязването на еквивалента на само една бисквита всеки ден може да ви помогне да загубите до един камък за една година“, казва Джени Алън, диетолог от Slimming World. „Въпреки това, забраняването на всички ваши любими лакомства ще доведе до желания, на които може да бъде невъзможно да се противопоставите в дългосрочен план.“

Поне една от петте ви промени трябва да бъде размяна на храна, казва тя - смяна на готварско масло за леки спрейове за готвене, например, или натоварени с калории превръзки за салати за винегрети без мазнини, и двете от които ще намалят приема на мазнини без компромис с вкус или добавяне на време за приготвяне.

Вашите промени не трябва да включват пропускане на хранене. Проучванията показват, че хората, които се опитват да отслабнат, са по-успешни, ако редовно закусват с приличен размер. „Изследванията също така показват, че когато хората добавят предястие с ниска енергийна плътност, като супа или салата, преди хранене, те всъщност ядат по-малко през цялото хранене“, казва Бриджит Бенелам, говорител на Nutrition Society.

Гответе от нулата

Домашното готвене е по-лесно и бързо, отколкото си мислите, и един от най-добрите начини за достигане на здравословно тегло, казва Сиан Портър, говорител на Британската диетична асоциация. "Ако готвите, вие контролирате това, което ядете, от съставките до метода на готвене. Днес с интернет, карти с рецепти за супермаркети и ясни книги с рецепти, никога не е било по-лесно. загряхте готовото си ястие във фурната, можехте да приготвите постно свински котлет, да сварите малко картофи, да задушите малко зеленчуци и да направите вкусен сос за него. "

Ако не можете да готвите или ви липсва време, не се страхувайте - никога не е имало толкова много джаджи, които да ви помогнат. Сред най-новите е компактният пароход Tefal VitaCuisine (71,66 британски лири, www.argos.co.uk), който съдържа бутон „усилване на витамин“, което води до 45% повече задържане на витамини в сравнение с традиционните методи за готвене. Пропарникът за риба Prostar (47,49 паунда, www.comet.co.uk) може да приготви цяла риба на пара за 12 минути, идеално за хора със съзнание за здравето, които нямат време да приготвят нискокалорични ястия. Междувременно новата електронна везна Salter Nutri-Weigh изчислява хранителната стойност на 999 храни (£ 44,99, www.salterhousewares.com).

„Опитайте нова рецепта веднъж седмично - изборът на разнообразни храни е най-добрият начин да се уверите, че тялото ви получава всички хранителни вещества, от които се нуждае, за да остане здраво, но е много лесно да се забиете в коловоза, ядейки същите няколко ястия“, казва диетолог Фиона Хънтър.

Яжте съзнателно

"Ядете ли обяд на бюрото си или вечеря пред телевизора? Яденето съзнателно не само добавя към удоволствието от храната, но ви помага да ядете бавно и да забележите колко лопатите", казва диетологът Azmina Govindji.

Запишете какво ядете, предлага тя. „Може да звучи странно, но има изследвания, които показват, че ако просто си направите бележка за това, което ядете, ще го осъзнаете по-добре и това само по себе си ще ви помогне да намалите.“

Брайън Уансинк, автор на „Безмислено хранене“, взима стотици решения на ден за храната. На закуска, например, мислим, трябва ли да спра да изливам млякото в зърнените си храни сега? Слагам ли захар или банан отгоре? Искам ли тост или кифла? Той казва, че всеки от изборите на храна е повлиян от множество натрапчиви, но фини влияния - контейнерът за храна, например, влияе върху това колко изглежда „добре“ за ядене. Всъщност най-известното му проучване установи, че хората във филмите ядат 53% повече пуканки, ако се сервират в по-големи кофи. Като мислим за решенията си за храната и нещата, които влияят върху нея, бихме могли да избръснем достатъчно калории от диетата си, за да променим нещо.

Дори мисълта за храна може да ви помогне да отслабнете, според ново проучване, което установява, че хората, които са си представяли, че ядат шоколад, го искат по-малко от тези, които не са мислили за него. Съавторът на изследването д-р Йоахим Восгерау каза, че "разликата между въображаването и преживяването може да е по-малка, отколкото се предполагаше преди".