Вземете силови и кардио ползи за 30 минути на ден

колоездене джогинг

Докато децата й са в клас по танци, Илейн Маги слиза на две врати до фитнес залата Curves и избива 30-минутна тренировка с кръгови тренировки, предназначена да упражнява всеки мускул в тялото.

Всъщност, тъй като тя е танцьорка и поклонник на упражненията, Маги, - по-известна като "Рецепта доктор" в клиниката за отслабване на WebMD - не е типичният клиент на Curves. 10-годишната франчайз операция, която сега притежава всяка четвърта фитнес зала в Съединените щати, е насочена към жени с наднормено тегло на възраст над 30 години, които може би никога не са работили преди. Вижда се малък спандекс. Няма сок бар. Без парчета. А тренировката? Просто. Само музика, набор от машини за тренировка на кръгове и команда за „смяна на станциите“.

С популярността на Curves, кръговото обучение дойде на себе си, въпреки че съществува от десетилетия. И въпреки че философията Curves се харесва на мнозина, не е нужно да се присъединявате към конкретна фитнес зала, за да се възползвате от спестяващите време предимства от фитнес тренировката.

Какво е обучение на вериги?

Тренировките с верига са кратки изблици на упражнения за съпротива с използване на умерени тежести и чести повторения, последвани бързо от пореден поредица от упражнения, насочени към различна мускулна група.

Тъй като трениращият превключва между мускулни групи, не е необходима почивка между упражненията. Това увеличава сърдечната честота, което обикновено не се случва по време на упражнения за съпротива. Понякога, за да се увеличи сърдечната честота, аеробиката се поръсва между упражненията за съпротива.

„Станциите са настроени с правилните машини, когато стигна до Curves“, казва Magee. "Те са настроени да осигуряват по-голяма устойчивост, колкото по-бързо се движите, така че не е нужно да настройвате това. Има 15 машини. Така че вие ​​отивате на една машина за 30 секунди и след това джогирате върху подложка за 30 секунди. След това отидете на следващата машина и след това джогирайте. Веднъж около [машините] - 15 минути. Отиваме два пъти наоколо. Тогава сте готови! "

Записва сигнали кога да сменяте машини или джогинг. На всеки 10 минути трениращите проверяват пулса си.

„В идеалния случай, казва д-р Уейн Уесткот, директор по фитнес изследвания в South Shore YMCA, в Куинси, Масачузетс,„ достигате до 40% до 60% от максималния пулс “.

Продължава

Защо верижното обучение работи

„Не съм там, за да отслабна, а за да стегна и твърда“, казва Маги. "Но забелязах, че панталоните ми са по-свободни."

Уесткот цитира "класическото" проучване на клиника Купър, направено през 1982 г., което изучава ефектите от провеждането на кръгова тренировка три пъти седмично. В проучването са участвали 77 участници, които са били разделени в три групи.

„Една група изобщо не е тренирала“, казва Уесткот. "Една група току-що направи тежестите. А третата група се джогира между сесиите с тежести."

Не е изненадващо, че групата, която не е тренирала, не забелязва подобрение в сърдечно-съдовата си форма. Групата с тежести подобри кардио фитнеса с 12%. А групата с тежести и джогинг се е подобрила със 17%. (Групата с тежести също подобри силата със 17%, а групата с тежести и джогинг подобри силата с 22%.)

Достатъчно ли е кръговото обучение?

Според Уесткот верижната тренировка подобрява както силата, така и издръжливостта и ускорява метаболизма.

"Когато тези жени напуснат фитнеса, те все още изгарят една трета повече калории, отколкото са го правили по време на тренировката - и това продължава с часове!" той казва. "След като изградите мускули, мускулите изгарят повече калории [от мазнините], така че продължавате да изгаряте повече."

Въпреки че тренировките с тежести традиционно са мъжки занимания (помислете Ah-nold), това е важно за жените, които са склонни да губят мускулна маса в размер на 1% годишно в края на 30-те и 40-те години. Този мускул често се заменя с мазнини. Но имате нужда от мускули, за да омекотите ставите и да помогнете за защита срещу остеопороза, наред с други предимства. Това не говори за тримера, по-плътен външен вид, който ще придобиете чрез тонизиране.

Кръговото обучение работи, защото е кратко и сладко и хората всъщност го правят. (Много фитнес зали, както и верига, наречена Health Inspirations, предлагат кръгови тренировки и за двата пола.) „Това е кратко, основно е, постоянно е; без излишни украшения, прекалено бързо“ - така казва Уесткот.

Достатъчно ли е кръговото обучение?

Но достатъчна ли е 30-минутна тренировка? "Мразя този въпрос", казва Седрик X. Брайънт, доктор, главен физиолог по физически упражнения на Американския съвет за упражнения в Сан Диего. "Говорейки чисто научно, 30 минути вероятно не са достатъчни за поддържане на нормално тегло през целия живот."

Продължава

Медицинският институт наскоро препоръча час упражнения на ден.

„Въпреки това - продължава Брайънт, - тази [верига] често се прави от хора, които преди не са тренирали.“ И той вижда защо много хора са привлечени в частност от Криви. "Околната среда е благоприятна за комфорт - няма фактор за сплашване", казва той. "Вие не сте заобиколени от така наречените красиви хора и смятате, че сте толкова далеч от нормата, защо да се притеснявате?"

Дори ако вашите кръгови тренировки включват интервали за джогинг, Брайънт препоръчва да добавите малко бързо ходене или друга аеробна дейност към деня си. "Правете неща, които ви харесват!" настоява той.

Електрическо обучение у дома

Ако шофирането до фитнес залата (много по-малко тренировки пред Бог и всички) е възпиращо средство, Westcott препоръчва да създадете модифицирана верига у дома. По този начин можете също да приспособите вашата схема към вашето ниво на фитнес. Начинаещите, например, могат да използват 5-килограмови тежести и да се придвижат нагоре, докато силата им се подобри.

Домашната ви верига може да върви по следния начин:

  • 30 секунди клекове
  • 30 секунди на стационарен велосипед или джогинг на място или на бягаща пътека

  • 30 секунди нападания (гледайте тези колене!)
  • 30 секунди колоездене или джогинг

  • 30 секунди преси за гърди на пейка за тежести или здрава маса
  • 30 секунди колоездене или джогинг

  • 30 секунди огънати редове на пейка за тежести или здрава маса
  • 30 секунди колоездене или джогинг

  • 30 секунди раменни преси (изтласкайте ръцете си право над главата с длани навън)
  • 30 секунди колоездене или джогинг

  • 30 секунди бицепсови къдрици
  • 30 секунди колоездене или джогинг

  • Повторете целия цикъл поне три пъти.

И дори не е нужно да инвестирате в тежести, поне не в началото. Брайънт казва, че можете да напълните кана с мляко с пясък или вода, за да направите тежест.

Важното, казва Брайънт, е да се положат усилия. "Упражнението е кумулативно. Всеки път, когато го правите, ползите се добавят към последното", казва той. "Казвам, че е като разхлабена промяна. Това се добавя."

И за да сте сигурни, че ще продължите, изберете дейност, която се вписва в графика ви - и която ви харесва. За Magee, който ходи на Curves четири до пет пъти седмично в продължение на почти година, тренировъчната схема отговаря на сметката.

„Засега - казва тя - ми харесва“.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Илейн Маги, MPH, RD, WebMD Диетолог в клиниката за отслабване Уейн Уесткот, д-р, директор по фитнес изследвания, South Shore YMCA, Quincy, Mass. Седрик X. Bryant, д-р, главен физиолог по упражнения, Американски съвет по упражнения, Сан Диего, Калифорния.