Правилните правила за хранене са основата за оптимална физическа форма и физика. По-конкретно, разглеждането на макро-хранителните вещества във вашата диета може да се превърне в успех в постигането на целите ви, а не само в разглеждането на калориите. Макросъотношението е различното% на мазнини/протеини/въглехидрати във вашата диета.

Ако току-що започвате от нулата и търсите загуба на тегло, важно е да проследите макроса си, така че да загубите оптимално количество мазнини, като същевременно запазите мускулната маса. По подобен начин, за изпълнение (ако сте човек, който вече тренира редовно, има идеална гама телесни мазнини и високо ниво на фитнес) макросите са важни за проследяване дали целта ви е да увеличите мускулната маса и/или да подобрите фитнеса.

Хранене за отслабване

Що се отнася до общата загуба на тегло, един прост и често срещан подход е да намалите дневния си калориен прием с 500-1000 калории/ден въз основа на предписаната ви базална скорост на метаболизма (BMR) или колко калории изгаряте на ден. Правейки това и добавяйки HIIT тренировка за 3-5x/седмица, вие вероятно ще загубите около 2lbs/седмица. Нека да разгледаме пример по-долу ...

Калоричната нужда варира от 1000-4000 калории/ден

Зависи от възраст, пол, тегло, активност и още ...

Пример за нашите членове ...

Мъже 40 години: BMR = 1800 кал - Revive Class (650 кал)

Жени 40 години: BMR = 1400 - Клас Revive (450 кал)

хранене

В горния пример, ако сте мъж на 40 години, който яде 1800 калории/ден и прави HIIT тренировка, ще създадете калориен дефицит от около 650 калории. Не всички калории обаче се създават еднакво и затова трябва да се съсредоточим върху нашите макроси: протеини, въглехидрати и мазнини. Без да навлизате твърде далеч в това, което е всеки макрос, можете да погледнете таблицата по-долу за препоръки относно макро диапазоните за отслабване. Оптималните нива на протеин са много важни по време на плана за отслабване, така че да се съсредоточите върху загубата на телесни мазнини спрямо мускулите. Важна причина, поради която проследяването на вашите макроси може да е по-полезно, отколкото просто калориите сами.

Muscle Gain може да се използва като синоним на изпълнение

Хранене за изпълнение

Ако вече сте получили горното под контрол, време е да се задълбочите в разликата между подхранването на вашите дейности и храненето за отслабване.

Вашият идеален обем от различни хранителни вещества на ден ще се определя от ежедневните ви дейности. Докато ядете висококачествени пълноценни храни, можете лесно да регулирате количеството, което ядете, според вашите нужди.

Поставянето на точка за хранене 1-2 часа преди тренировката и в рамките на един час след края на тренировката ще направи много добри неща за тялото ви. Той ще:

Попълнете мускулния гликоген, който губите по време на активност

Намалете загубата на мускулна маса

Увеличете синтеза на мускулни протеини

Намалете болезнеността и умората след тренировка, подобрете възстановяването

Намалете нивата на кортизол

Когато се храните за изпълнение, както преди, така и след тренировка храненето определено трябва да съдържа както въглехидрати, така и протеини, за да ви даде максимална полза.

И така, каква е разликата между хранене за изпълнение и хранене за отслабване?

Ако погледнете графиката по-горе, Muscle Gain е синоним на изпълнение така че най-общо казано имате нужда от по-висок процент въглехидрати и най-вероятно от по-висок калориен прием. Ако увеличаването на мускулите е част от вашите цели, имате нужда от въглехидрати преди и след тренировка, но също така ще ви трябват повече от тях през по-голямо време. Ако искате да загубите малко телесна мазнина/тегло, като същевременно предотвратявате загуба на мускулна маса, това обикновено се прави с по-ниска скорост, отколкото някой, който просто иска да отслабне, и може да бъде направено чрез коригиране на приема на калории.

Като спортист трябва да си дадете правилното количество и вид (макро) гориво.

Откъде знаете разликата?

Ако видите, че повече от два килограма изчезват за една седмица, вие се справяте с нещо повече от загуба на мазнини. Когато хората започнат да повишават тренировките си и да намалят калориите, те ще видят загуба на мазнини доста бързо, но не бива да бъде с бързи темпове за постигане на целта. . Ако свалите 5+ килограма за една седмица, по-голямата част от това ще бъде тегло на водата и малко загуба на мускулна маса и тези резултати са по-подходящи за някой, който иска по-драматично отслабване.