Казеинът част ли е от вашия хранителен план? Ако се интересувате от изключителна загуба на мазнини и увеличаване на силата, трябва да бъде. Тази традиционна културна нощна шапка превъзхожда по-известните протеини при някои ключови измервания на телесната функция.

вземете

Бързи коли. Бърз достъп до Интернет. Бързо хранене. Хората дори търсят бързосмилаеми протеинови прахове, за да хранят бързо разтърсващите си мускули. Няма ли място за нещо бавно?

През нощта, когато се надявате да имате поне осем часа почивка и подмладяване, е идеалното време за казеин. Този често пренебрегван, бавно смилаем прах, направен от обезмаслено мляко, доставя протеин във вашата система през цялата нощ.

Диетата с високо съдържание на протеини може да бъде най-добрият приятел на културиста, като ви помага да изградите мускули, да отслабнете, да подобрите възстановяването на мускулите, да намалите глада и да увеличите енергийните разходи - всичко това може да подобри състава на тялото.

Повече няма да пренебрегнете казеина

Ако искате да се сдобиете с мускули, може автоматично да помислите за разбиване на пилешки гърди и шейк от суроватъчен протеин. Но сега имате тайно оръжие.

Изследване, публикувано в Annals of Nutrition and Metabolism, изследва относителното въздействие на суроватъчния протеин върху загубата на мазнини и силата спрямо казеина в рамките на 12-седмично проучване. [1] Нетренираните субекти бяха разделени на три групи: диета само с високо съдържание на протеини с програма за обучение на резистентност и суроватъчен протеин и диета с високо съдържание на протеини с тренировка за резистентност и казеин.

Резултатите бяха смайващи. Групата с казеин загуби повече телесни мазнини от останалите две групи. Нещо повече, те набраха двойно повече чиста мускулна маса от суроватъчната група.

И двете протеинови групи увеличиха общата сила на гърдите, раменете и краката. Но групата на казеина увеличава общата сила с 59%, в сравнение с едва 29% за групата на суроватката! Изследователите отдават превъзходните резултати на казеина на способността на протеина да подобрява синтеза на мускулен протеин. Имайте предвид, че тези субекти не са били обучени и са следвали внимателно наблюдавана програма. Резултатите при използване на подобна програма за обучение и казеин могат да варират.

Групова загуба на мазнини (lbs.) Промяна на телесните мазнини (%) Промяна на чистата маса (lbs.)
Само диета 5.5 2.0 Няма промяна
Казеин 15.5 8.0 8.8
Суроватка 9.0 4.0 4.4

Какво точно представлява казеинът?

Казеинът е млечен протеин. Всъщност тя съставлява приблизително 80 процента от протеина, който се съдържа във всички млечни продукти. Останалите 20 процента са суроватъчен протеин. Казеинът се счита за бавно смилаем, тъй като образува "бучки" в стомаха, за които се усвояват 5-7 часа.

Най-страхотното при казеина е, че той е антикатаболен, което означава, че помага да се предотврати разграждането на мускулите. И тъй като отнема толкова много време за смилане, неговият постоянен поток от аминокиселини се бори с разграждането на мускулите в продължение на часове, което го прави перфектната нощна шапка след тренировка!

Как се прави?

Всички форми на казеинов протеин започват като обезмаслено мляко. Млякото се преработва по различни начини, за да се отдели казеиновата „извара“, която след това многократно се измива с вода, за да се „пречисти“, за да се получи 96-процентният протеинов краен продукт. След това изварата се дехидратира и се трансформира в прахообразна форма.

Видове казеин

Казеинът се предлага в различни форми:

Мицеларен казеин: Това е най-бавно смилаемата форма на казеин, произведена, когато казеиновият протеин се отделя от суроватката, мазнините и лактозата в млякото чрез процес на микрофилтрация. "Мицеларен" се отнася до голямата, кълбовидна структура на казеиновите протеини. Всяка мицела съдържа пет млечни протеина (алфа, бета, гама, делта и капа казеин), калций, фосфор и няколко биоактивни съединения.

Самите мицели са деликатни. Ето защо, за разлика от други форми на казеин, мицеларният казеин не се произвежда с помощта на киселина или топлина. [2]

Долар за долар, мицеларният казеин е най-хранителната форма на казеин на разположение.

Казеинати: Казеинатите са втората най-бавно смилаема форма на казеин. Те се получават чрез третиране на казеиновата извара или с алкален агент с натрий, или с калций, за да неутрализира протеина. Полученото вещество съдържа малки количества мазнини, въглехидрати и лактоза.

Калциевият казеинат е най-малко разтворим във вода от казеинатите, характеризиращ се с леко зърнест усет в устата. Натриевият казеинат е по-разтворим, с по-гладко усещане за уста. [3]

Казеин хидролизат: Казеиновият хидролизат е по същество „предварително усвоена“ форма на казеин, която позволява на съдържащите се в него аминокиселини да навлизат в кръвта много по-лесно от мицеларния казеин или казеинатите. Въпреки това, все още са нужни часове, докато хидролизатната форма освободи своите хранителни вещества в кръвния поток.

Информация за алергията

Ако имате непоносимост към лактоза, изберете мицеларна. Той е микрофилтриран, за да отдели казеина от лактозата.

Не е необичайно да сте алергични към казеинови протеини, особено алфа-1 бета протеин. Повечето казеинови продукти се произвеждат с мляко, съдържащо алфа-1 и алфа-2 бета-казеинови протеини, така че ако имате проблем с тези протеини, избягвайте изцяло казеиновия протеин.

Универсален протеин

Бавно смилаемата природа на казеина осигурява стабилно снабдяване с аминокиселини в мускулите ви, което го прави перфектна добавка за сън. Аминокиселините помагат за запазване и изграждане на мускулна маса през цялата нощ и дори могат да ви дадат повече енергия, когато се събудите. [4]

Казеиновият хидролизат, най-бързо смилаемият протеин на казеина, помага и по време на тренировка. Проучване, публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, разглежда въздействието на добавянето на казеинов хидролизат към въглехидратна напитка в рамките на тренировка при велосипедисти. [5] Изследователи установиха, че колоездачите, пиещи въглехидратно-казеинова напитка, са по-добри от групата само с въглехидрати по отношение на подобрено представяне във времето и намалени нива на мускулно увреждане и болезненост.

Проучванията също така показват, че вдигачите, които консумират казеин хидролизат на всеки 15 минути, докато тренират, могат да видят положително въздействие върху нетния им белтъчен баланс. [6,7]

Тайно оръжие, а не чудо наркотик

Ако решите да започнете да приемате казеин като част от храненето си преди лягане, не очаквайте да се събудите с шест пакета или подобни на Хълк мускули. Въпреки че казеинът предлага някои поразителни ползи, той сам по себе си няма да промени физиката и представянето ви; все още трябва да тренирате. Но когато го използвате по подходящ начин, казеинът може да ви осигури точно това допълнително предимство, от което се нуждаете, за да постигнете целите си.

Препратки
  1. Demling, R. H., & DeSanti, L. (2000). Ефект от хипокалорична диета, повишен прием на протеини и обучение за устойчивост върху наддаване на чиста маса и загуба на мазнини при полицаи с наднормено тегло. Анали за храненето и метаболизма, 44(1), 21-29.
  2. Млечни продукти от Айдахо. 2011. Защо е важен мицеларният казеин? Взето от: http://idahomilkproducts.com/resource-center/why-is-micellar-casein-important/
  3. Млечни продукти от Айдахо. 2011. Как се различава концентратът на млечен протеин от казеина или казеинатите? Взето от: http://idahomilkproducts.com/resource-center/how-does-milk-protein-concentrate-differ-from-casein-or-caseinates/
  4. Hochstenbach-Waelen, A., Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Westerterp-Plantenga, M. S., & Westerterp, K. R. (2009). Сравнение на 2 диети с 25% или 10% от енергията като казеин за енергийните разходи, баланса на субстрата и профила на апетита. Американското списание за клинично хранене, 89(3), 831-838.
  5. Saunders, M. J., Moore, R. W., Kies, A. K., Luden, N. D., & Pratt, C. A. (2009). Въглехидратният и протеиновият хидролизат подобряват подобряването на ефективността при изпитание във времето с късна тренировка. Международен вестник за спортно хранене, 19(2), 136.
  6. Beelen, M., Tieland, M., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H.,. & van Loon, L. J. (2008). Съвместното приемане на въглехидрати и протеинов хидролизат стимулира синтеза на мускулен протеин по време на тренировка при млади мъже, без допълнително увеличаване по време на последващо възстановяване през нощта. Вестник на храненето, 138(11), 2198-2204.
  7. Beelen, M., Koopman, R., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H.,. & van Loon, L. J. (2008). Протеиновото сцепление стимулира синтеза на мускулни протеини по време на упражнения от типа на резистентност. Американски вестник по физиология-ендокринология и метаболизъм, 295(1), E70-E77.

За автора

Руди Мауер, CISSN

Руди Мауер е сертифициран личен треньор на CISSN, който в момента работи като асистент в университета в Тампа.