Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

„Човешки цици“ може да бъде едно от двете неща: увеличаване на гръдната тъкан поради хормонални промени, които водят до гинекомастия - състояние, което се случва най-често по време на пубертета и процеса на стареене, или увеличаване на запасите от гръдна мастна тъкан поради увеличаване на обща телесна мазнина, често наричана „псевдогинекомастия“.

И двете състояния са често срещани и като цяло няма за какво да се притеснявате, често отзвучавайки сами, тъй като нивата на хормоните се нормализират. Въпреки това, ако увеличаването на размера на гърдите поради увеличените запаси от мазнини е довело до самосъзнание или неудобство, намаляването на общия процент на телесни мазнини чрез комбинация от диета и редовни упражнения може да ви помогне да се отървете от „циците на човека“.

Можете ли да се отървете от Man Boobs?

Едно нещо, което трябва да имате предвид, е, че „намаляването на точки“ всъщност не е възможно. Това означава, че изваждането на 20 комплекта лежанка с надеждата да намалите мазнините в гърдите не е най-добрият ви подход за реална загуба на мазнини. Докато лежанката със сигурност може да помогне за натрупване на мускулна маса в гърдите, упражненията, фокусирани само върху гърдите, е малко вероятно да ускорят метаболизма ви достатъчно, за да съберат значителна загуба на мазнини.

Най-добре е да следвате рутинна тренировка за цялото тяло, която удря всичките ви основни мускулни групи, съчетавайки силови тренировки със сърдечно-съдови упражнения. Този подход помага да ускорите метаболизма си по време и след упражнение, като същевременно изграждате мускулна маса. Един-два удара на загуба на мазнини и увеличаване на мускулите дава най-видимите и трайни резултати. Докато губите мазнини в тялото си, ще забележите промени в размера и формата на гърдите си.

Не забравяйте, че последователността е от ключово значение. Запасите ви от мазнини не са нараснали за една нощ, така че не можете да очаквате загуба на мазнини да се случи при падането на шапка. Поемете ангажимент да изпълнявате следващата тренировка поне три дни в седмицата в продължение на два до четири месеца, преди да прецените първоначалните си резултати. Докато развивате тренировъчния си навик, не забравяйте, че храненето е жизненоважен компонент на загубата на мазнини. Съсредоточете се върху яденето на много продукти, постно месо и пълнозърнести храни, като същевременно избягвате преработени или рафинирани храни. С последователна работа към цялостен здравословен начин на живот ще видите резултатите, на които се надявате.

В някои случаи гинекомастията е признак на други състояния. Ако сте загрижени или ако изпитвате други симптоми като подуване, болка или отделяне на зърната, уговорете среща с Вашия лекар.

Структура на тренировка

Изпълнявайте тази тренировка като схема, като завършите всичките осем упражнения гръб до гърба с възможно най-малко почивка между упражненията. Почивайте две минути след завършване на всеки кръг. Изпълнете два до четири кръга. Общата тренировка трябва да отнеме между 20 и 45 минути в зависимост от това колко рунда правите и колко време ви отнема да се движите между упражненията.

Необходимо оборудване:

Скачащи крикове, 60 секунди

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Доналд Мирал/Гети изображения

Започнете рутината си, като изпълнявате скокове. Този ход без оборудване ще повиши сърдечната честота и ще ви помогне да се затоплите до края на тренировката. Просто застанете със събрани крака, ръце отстрани. Изскочете краката си странично, като едновременно махате ръцете си над главата. Веднага след кацане, скочете краката си обратно към центъра, докато върнете ръцете си встрани.

Ако излишното телесно тегло или наранявания ви пречат да изпълнявате удобно традиционния крик за скачане, модифицирайте упражнението, като издърпате десния си крак настрани, докато махате ръцете си над главата, след това го завъртете обратно в центъра, докато махате ръцете си назад в страни . Повторете с левия крак и продължете този модел за 60 секунди.

Медицински топки, 60 секунди

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

AzmanJaka/E +/Гети изображения

Това упражнение ще е насочено към цялото ви тяло, с фокус върху големите мускулни групи на вашите четириколесни, подколенни сухожилия, глутеуси, гърди, рамене и сърцевина.

Застанете на около една ръка разстояние от здрава стена, като държите медицинска топка в двете си ръце, подпряна на гърдите. Натиснете бедрата назад, сгънете коленете и спуснете глутеусите към земята. Когато клекнете възможно най-ниско, обърнете движението, като натискате силно през петите, за да удължите коленете и бедрата. Докато го правите, хвърляйте експлозивно топката с лекар възможно най-високо до стената. Когато лекарственото топче се спусне, хванете го с две ръце, прикрепете го обратно към гърдите си и веднага се спуснете в друг клек, за да продължите.

Ренегатски ред, 60 секунди

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

shapecharge/E +/Гети изображения

Ренегатният ред е насочен към големите мускулни групи на гърба и бицепсите, като същевременно изисква ангажирането на ядрото, квадрицепсите, раменете и трицепсите.

Започнете в позиция с висока дъска, като тялото ви образува права линия от петите до главата, а ръцете ви директно под раменете. Хванете гира във всяка ръка. От тази позиция преместете тежестта си леко надясно, като същевременно държите торса си в квадрат на земята. Издърпайте дъмбела в лявата си ръка право нагоре към гърдите, като държите ръката близо до тялото - лакът трябва да сочи нагоре към тавана. Спуснете дъмбела обратно на земята по контролиран начин, след това превключете настрани, като този път измествате тежестта си наляво, преди да дръпнете дъмбела в дясната си ръка към торса си. Продължете да редувате страни, като същевременно държите бедрата, раменете и торса си възможно най-стабилни.

Модификация

Ако ви е трудно да изпълнявате упражнението за цели 60 секунди в позицията на дъска, спуснете коленете на земята.

Преса за гръдния кош с една ръка, 30 секунди на ръка

Пресата с дъмбели с една ръка на гърдите е насочена едностранно към вашите печи, рамене и трицепс, като същевременно изисква ангажиране на сърцевината, за да предотврати изкривяването на бедрата или раменете ви по време на упражнението.

Легнете по гръб на здрава пейка със свити колене, стъпала на пода. Поставете гира в дясната си ръка, като ръката ви е изпъната директно върху гърдите. Поставете леко лявата си ръка върху левия хълбок като напомняне, за да запазите стабилността на тазобедрената става и да е ангажирана с пейката. По контролиран начин, огънете десния си лакът, като спуснете дъмбела към гърдите си. Когато дъмбелът е на сантиметър или два от гърдите ви, обърнете движението и ангажирайте гърдите и трицепсите, за да притиснете дъмбела право нагоре, обратно в изходна позиция. Продължете в продължение на 30 секунди, преди да превключите настрани.

Алпинисти, 60 секунди

Алпинистите предлагат още един изблик на кардио в средата на вашата верига, за да поддържате пулса си висок. Позицията на тялото също изисква непрекъснато ангажиране на гърдите, раменете и трицепсите, което е особено предизвикателно след изпълнение на упражнение за сила, насочено към същите мускулни групи.

Започнете в позиция с висока дъска, дланите под раменете, краката удължени и сърцевината ангажирани, за да поддържате бедрата си равни. Начертайте дясното коляно към гърдите си и поставете десния си крак на земята, сякаш сте на път да излитате в спринт. От тази позиция скочете двата крака във въздуха, превключвайки позициите им, преди да кацнете, така че левият крак е изтеглен напред, а десният крак е удължен. Веднага скочете отново двата крака във въздуха и сменете позицията им. Продължете този модел по време на упражнението.

Модификация

Започнете в позиция с висока дъска, изпънати крака. Начертайте дясното коляно напред, докосвайки десния си крак до земята, преди незабавно да протегнете отново десния крак, като го поставите в първоначалната позиция на дъска. Превключете страни, този път изтеглете лявото коляно напред и потупайте левия крак по земята. Продължете да редувате страни по време на упражнението.

Пешеходна разходка над главата, 60 секунди

възможно

Нападателният удар над главата удря основните мускули на долната част на тялото ви - подколенните сухожилия, четирите части и седалищните прешлени - като същевременно предизвиква раменете и ядрото ви.

Дръжте медицинска топка между двете си ръце и я протегнете директно над главата. Пристъпете напред с десния крак, засаждайки го на няколко фута пред левия крак. Включете сърцевината си, за да поддържате торса си висок и сгънете двете колена, като спуснете лявото коляно към пода. Точно преди коляното да докосне надолу, натиснете през десния крак и се издигнете до изправено положение, докато движите левия си крак напред, като правите крачка пред десния. Повторете нападението и продължете упражнението, като стъпвате напред с противоположния крак при всяко последователно повторение.

Сгъвания, 60 секунди

Вече сте се насочили към гърдите, трицепсите, раменете и ядрото си по време на тази рутина, така че очаквайте наистина да „изгорите“ тези мускулни групи с поредица от лицеви опори. Чувствайте се свободни да паднете коленете си на земята или да се придвижите до стена по всяко време, за да намалите трудността на упражнението.

Започнете в позиция с висока дъска с ръце директно под раменете, но малко по-широки от ширината на раменете. Поддържайки сърцевината си стегната и торса стабилен, сгънете лактите и спуснете тялото към пода. Когато гърдите ви докоснат земята, обърнете движението, като натискате през дланите си, докато изпъвате лактите, като се връщате във високата позиция на дъската. Продължете упражнението, като преминете към модифицирана версия, ако е необходимо, за да завършите комплекта.

Медицински топки Rainbow Slams, 60 секунди

За последно упражнение, фокусирано върху сърцевината, което също предизвиква цялата горна част на тялото, вземете медицинска топка за поредица от дъгови шлемове. Ако е възможно, използвайте медицинска топка без много скачане, като топка за стена.

Коленичете на земята върху постелка и дръжте медицинска топка между двете си ръце в гърдите. Повдигнете топката над главата си и завъртете торса си леко надясно, като изтеглите лекарствената топка от дясната страна, докато насила използвате ръцете и ядрото (особено косите), за да ударите топката надолу по земята от външната страна на дясно коляно. Вземете топката с две ръце, повдигнете я нагоре и над главата си, този път завъртете торса си наляво, преди да използвате сърцевината и горната част на тялото, за да ударите топката от външната страна на лявото коляно. Продължете да редувате страни по време на упражнението.