Яденето на зелено е по-лесно и вкусно, отколкото си мислите.

възползвайте

С настъпването на Деня на Свети Пади е време да мислим за зелено. Изследователите кредитират зелените зеленчуци с насърчаване на здравето на дебелото черво и сърцето, както и осигуряването на фолиева киселина на бременни жени за предотвратяване на вродени дефекти. И познай какво? Зелените от семейство зеле също съдържат толкова калций, колкото млякото. И те помагат да се балансира целият натрий в диетите ни със здравословен калий.

Зелените листни зеленчуци и плодове са заредени с антиоксиданти, минерали, фолиева киселина и флавоноиди. Всички те работят за предотвратяване на увреждане на клетките от нестабилни молекули, наречени свободни радикали.

Мелиса Даян Смит, диетолог и автор на „Отивам срещу зърното: Как намаляването и избягването на зърнени храни може да съживи здравето ви“, казва на WebMD, че повечето американци дори не се доближават до неотдавна ревизираните диетични препоръки за ядене от пет до девет порции плодове и зеленчуци ден. „Яжте зеленчуци вместо зърнени храни“, призовава тя.

Дори салата-фоби могат лесно да получат повече зелено в диетата си.

Съвети за озеленяване на чинията

За съжаление, яденето на зеленчуци не е автоматичен избор за хората. Следователно, предизвикателство е да представите зелените храни по достатъчно различни начини, за да титилирате неприятното небце. Някои идеи:

    Увийте малки порции сирене, месо, ориз или подправки в зеленчуци. Дори ресторантите вече предлагат „марули“. „Бланшираното зеле (сварено няколко минути във вода или доматен сок, за да го омекне) също е добро увиване“, казва доктор Одри Т. Крос, диетолог от Колумбийския университет в Ню Йорк.

Говорейки за зеле, варено парче, подправено с малко майонеза, е вкусно, според Крос. Зелето е богато на противоракови антиоксиданти и биофлавиноиди.

Облечете замразена пица със замразен или пресен спанак или зелен пипер. Когато поръчвате, поискайте двойно зелен пипер. Зеленият пипер е пълен с витамин С, отбелязва Смит. Спанакът (и швейцарската манголд и къдраво зеле) е особено добър, тъй като съдържа лутеин, сложно вещество, което може да помогне за предотвратяване на заслепяващото разстройство на очите, наречено дегенерация на макулата. Лутеинът също понижава холестерола.

Парни зеленчуци, за да ги запазите зелени. Ако нямате изискан параход, няколко минути работят в гевгир над тенджера с вода.

За листните зеленчуци, приготвянето на пара може да доведе до сива бъркотия. Киселините в тези зеленчуци унищожават хлорофила, оставяйки неапетитна пачка. Вместо това, третирайте пикантни зелени като горчица или манголд, като предварително готвите в 2 чаши вода на килограм за три до 10 минути.

След това изпийте водата. Изненадващо вкусно е.

Някои зеленчуци са горчиви - опитайте да добавите стафиди.

Потапяйте нарязани тиквички в месо. Същото важи и за тестения сос; заредете го със зеленина.

Ако правите консервирана супа, хвърлете замразен грах или струк фасул. FDA обяви, че замразеният е толкова хранителен, колкото и пресният. Кутия зеленчуци в макарони и сирене също е вкусна.

В салатата пригответе вегетариански сандвич. Добавете балсамов оцет и похапвайте!

Вижте предварително измития отдел. В допълнение към предварително измитите марули, месклун, полеви зеленчуци и други вариации (колкото по-тъмно е зеленото, толкова по-добре), хранителните магазини вече носят предварително измити цветя от броколи и нарязана целина. Кой казва, че crudites са само за партита? Хвърлете малко дресинг в ранчото си в кутията за обяд, заедно с предварително измити вегетариански хапки и това е перфектно хапване на бюрото!

Не забравяйте пресните билки в съседство с предварително измитите зелени. Направете песто (пюре от зехтин, чесън и листа босилек) и намажете върху хрупкав хляб и изпуснете под бройлера.

Или хвърлете малко пресен естрагон върху аспержи, залейте с екстра върджин зехтин и печете при 400 градуса за 15 минути. Сега това побеждава консерви!

  • Когато приключите с яденето, прогонете чесновата уста, като изядете гарнитурата си с магданоз. Според Смит магданозът е изненадващо пълен с хранителни вещества.

    • Продължава

    Някои истински зелени гиганти

    Понякога пренебрегваме някои добри източници на зелена енергия.

    Едамаме са соевите зърна, събрани докато са млади и все още са в шушулките си. Те могат да бъдат намерени в секцията за продукти или в осолена форма като закуска. Соята е чудесна в унищожаването на свободните радикали и е доказано в някои проучвания, че намалява риска от рак на гърдата и понижава холестерола. Соята може дори да допринесе за здравината на костите и да помогне за предотвратяване на остеопороза. Д-р Карол А. Майлс, специалист по селскостопански системи в Изследователската станция на Вашингтонския държавен университет, казва на WebMD, че мисли за едамаме като източник на протеини. "Без холестерол!" добавя тя. Тя вари пресните шушулки в продължение на три минути; масло и сол не са задължителни. Майлс казва, че дори не ги добавя.

    Зелените маслини се отглеждат от праисторически времена и са лековити не само за народите (маслинова клонка), но и за вътрешностите. Бледозеленото масло не запушва артериите и се смята, че помага за предотвратяване на някои видове рак. Дори е посочено като полезно в новите правителствени насоки за хранене (www.usda.gov) (www.usda.gov). Крос препоръчва използването на самите маслини в салати, сос за спагети, рататуй, яхнии и почти всяко солено ястие.

    Ментата е както за сладки, така и за солени смеси и се предлага прясна в повечето производствени секции. Той урежда стомаха и освежава дъха. Крос препоръчва да го използвате в салати, да го приготвяте в горещ или студен чай, да го намачквате в шоколадов сладкиш или пудинг или да го смилате като песто за печено месо. „И не забравяйте джулепите“, намигва тя.

    Зеленият чай добива много добри шумотевици в наши дни. Бледозеленият еликсир е зареден с катехини, на които се приписва намаляване на процента на рак, както и на тумори. Зеленият чай може също така да понижи холестерола и кръвната захар и да убие вирусите. Заместете го със сода на бюрото си. Крос също препоръчва да го направите в желатинов десерт или сладолед.

    Малките зелени ябълки на Granny Smith (да, имаше и такава, в Австралия през 1868 г.), са перфектни ябълкови пайове, изглеждат страхотно в слой карамел и могат да се пекат с кафява захар и канела и да се покриват със сладолед. Според Смит (няма връзка), ябълките съдържат пектин и фибри, които забавят освобождаването на кръвната захар и поддържат нивата на енергия високи (и лекарят далеч). Крос препоръчва настъргването на Granny Smiths в кифли и палачинки или потапянето им в фъстъчено масло. „Вкусът им с лимони е страхотен с фъстъчено масло“, казва тя.

    Продължава

    Парадът на зеленината е безкраен. Дори зелената бира съдържа витамини от група В и никакъв холестерол.

    Няма рецепта за трилистници обаче. Може би с хубав винегрет?

    Източници

    Публикувано на 7 март 2005 г.
    Медицински актуализиран на 16 март 2006 г.

    ИЗТОЧНИЦИ: Мелиса Даян Смит, диетолог; и автор, Going Against the Grain: Как намаляването и избягването на зърнени храни може да съживи здравето ви. Одри Т. Крос, д-р, диетолог, Колумбийски университет, Ню Йорк. Карол А. Майлс, д-р, специалист по селскостопански системи, Изследователска станция във Вашингтон, Държавен университет във Ванкувър, Вашингтон.