fitness

20 храни, които вдъхновяват отслабването и няма да ви оставят гладни

Обикновено засищащите храни и тези, които помагат при отслабване, не са синоними. Съществуват обаче множество храни, които едновременно удовлетворяват и могат да ви помогнат да отслабнете. Сега, когато пролетта е в разгара си, не искате да зареждате тялото си с храни, които може да работят срещу загубата на тегло или да ви накарат да се почувствате подути точно преди да се наложи бански.

Всяка от тези 20 цели храни е научно доказана, че помага по един или друг начин за здравословно отслабване. Продължавайте да четете, за да видите как трябва да ги добавяте към вашата диета.

1. Мляко

Млякото понякога може да доведе до лош рап, но има много ползи за здравето. Според изследване, публикувано в Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания, три порции мляко с ниско съдържание на мазнини на ден, в комбинация с намаляване на общия прием на калории, могат да ви помогнат да загубите повече мазнини от диетата без млякото.

Като допълнителен бонус млякото също може да запази мускулната маса.

2. Матча на прах

Зеленият чай мача на прах е богат на епигалокатехин галат, вид антиоксидант, който е свързан с множество ползи за здравето, включително загуба на тегло. Изследване, публикувано в PubMed, установява, че жените, които пият по четири чаши чай матча на ден, виждат окисляване на мазнините по време на 30 минути бързо ходене.

3. Круши

Фибрите са това, което ви засища по-дълго и помага за ограничаване на апетита и апетита ви, а крушите имат 24 процента от препоръчителните ви дневни фибри. Докато са вкусни сурови, опитайте ги в различни ястия за всяко хранене.

4. Бадеми

Бадемите са сред най-нискокалоричните ядки и предлагат калций, здравословни мазнини, протеини и фибри.

Едно проучване, публикувано в PubMed, установява, че когато 15 процента от калориите в диетата идват от бадеми, телесно тегло, общ процент мазнини и кръвното налягане намалява в течение на 12 седмици.

5. Вода

Водата може да не е очевидният избор, но всъщност е много засищаща и когато се консумира преди хранене може да намали приема на калории и да засили метаболизма.

Проучванията на PubMed показват, че пиенето на 17 унции вода може временно да стимулира метаболизма с 24-30 процента, пиенето на 68 унции вода за един ден увеличава изгарянето на калории с около 96 калории на ден, а тези, които са пили 17 унции вода преди всяко хранене, губят 44 процента повече тегло за 12 седмици от тези, които не са.

За допълнителна полза, уверете се, че водата ви е студена, тялото ви ще трябва да изразходва повече калории, за да загрее водата до телесна температура.

6. Червени люти чушки

Чили чушките не само добавят пикантни вкусове към всяко ястие, но и имат сили за отслабване. Те съдържат активно съединение, наречено капсаицин, което причинява изгаряне в устата и спомага за отслабване, ускоряване на метаболизма и намаляване на апетита.

7. Постен протеин

Протеинът намалява апетита, увеличава чувството за ситост, увеличава метаболизма и предпазва мускулната маса по време на загуба на тегло.

Проучване на PubMed установява, че диета, съдържаща 30 процента калории от протеини, яде около 600 калории по-малко, отколкото когато протеинът съставлява само 15 процента от калориите им.

8. Черен боб

Черният боб е чудесен източник на фибри и протеини. Според рецензия в American Journal of Clinical Nutrition, изследователите установяват, че диетата с една порция варива - черен боб, нахут, леща и сух грах - води до значителна загуба на тегло в сравнение с диети, които не съдържат тази порция.

9. Ръжен хляб

Не, не е нужно да се кълнете изцяло от хляба. Доказано е, че ръженият хляб понижава кръвната захар и холестерола поради това, че хлябът е с високо съдържание на фибри и с нисък гликемичен индекс.

Освен това, преглед в Nutrition Journal установи, че пълнозърнестата ръж намалява глада, увеличава пълнотата и по-ефективно намалява желанието за ядене в сравнение с рафинирания пшеничен хляб.

10. Кафе

Не е тайна качественото кафе е заредено с антиоксиданти.

Според PubMed кофеинът в кафето може да засили метаболизма с 3-11 процента и да увеличи изгарянето на мазнини с 10-29 процента. Добавянето на захар или други висококалорични съставки към кафето обаче ще отмени всякакви ползи.

11. Овесени ядки

Овесените ядки са богати на фибри, особено на разтворими фибри, което намалява апетита и от своя страна помага да загубите мазнини и да предотвратите възстановяването.

Разтворимите фибри, известни като вискозни влакна, помагат за намаляване на апетита, като образуват гел, който задържа вода, забавяйки колко бързо стомаха освобождава усвоената храна в червата.

Изследователите изчисляват, че удвояването на дневния прием на фибри може да доведе до усвояване на до 130 калории по-малко.

12. Листни зелени

Сега, когато лятото е пред нас, започнете да включвате пресни градински зеленчуци във вашата диета. Листните зелени, като зеле, спанак, ядки и швейцарски манголди, наред с други, имат разнообразни свойства, които ги правят от съществено значение за диета за отслабване. Тези зеленчуци са с ниско съдържание на калории и въглехидрати и с високо съдържание на фибри.

Листните зеленчуци увеличават обема на вашите ястия, без да се притеснявате, че увеличавате и консумацията на калории.

Освен че са много хранителни и с високо съдържание на много витамини, антиоксиданти и минерали, те също са доказали, че помагат за изгарянето на мазнини.

13. Соя

Соята се счита за „пълноценен протеин“, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини, необходими за оптимално здраве и може да се намери в тофу, едамаме, соево мляко и печени соеви ядки. Установено е също, че е също толкова ефективен, колкото диетата с високо съдържание на протеини на месо и за ограничаване на апетита.

14. Сладък картоф

Сладките картофи са чудесен източник на витамини, минерали и антиоксиданти, както и високо съдържание на вода и фибри. Една чаша сладък картоф на кубчета съдържа 4 грама фибри и е само 114 калории.

15. Плодове

Летните плодове, който и вид да предпочитате - боровинки, къпини, малини или ягоди - са пълни с хранителни вещества, по-нискокалорични от другите плодове и с високо съдържание на фибри. Една чаша малини например съдържа 8 грама диетични фибри, което е около една трета от препоръчителния прием за жени и 20 процента от това, от което мъжете се нуждаят на ден. Фибрите ви помагат да се чувствате по-дълго време сити, намалявайки изкушението да хапвате между храненията. Плодовете също са невероятно богати на антиоксиданти.

Насочете се към местния фермерски пазар, за да вземете свежа картонена кутия с тези вкусни летни плодове.

16. Сьомга

Сьомгата съдържа висококачествени протеини и дълговерижни омега-3 мазнини като EPA и DHA. Омега-3 мастните киселини са добре известни със способността си да подобряват здравето на сърцето, но те също така инхибират разграждането на мускулите и насърчават загубата на мазнини.

Рибите - и морските дарове като цяло - осигуряват значително количество йод, хранителното вещество, необходимо за правилната функция на щитовидната жлеза, което е важно, за да поддържате метаболизма си безпроблемен.

Ако не сте любители на рибата, вземете добавка с рибено масло. Нашите клубове носят SRX Supplement RX рибени масла, които ви помагат да получите тези основни омега-3.

17. Чиа семена

Макар и малки, семената от чиа съдържат голям хранителен удар, богати на витамини, минерали, фитохимикали и омега-3 мастни киселини. Само 2 супени лъжици съдържат 40 процента от общите ви дневни нужди от фибри.

Като допълнителен бонус, само добавянето на 2 до 3 чаени лъжички семена от чиа към сутрешната ви закуска може да намали желанието да ядете захарни храни по-късно през деня.

18. Кисело мляко

Доказано е, че киселото мляко повишава нивата на хормон, освободен от панкреаса, който работи за намаляване на апетита и от своя страна намалява преяждането. Въпреки това, много кисели млека съдържат големи количества захар, така че вместо това изберете обикновеното гръцко кисело мляко.

19. Чай

Подобно на кафето, зеленият чай съдържа малки количества кофеин и е зареден с мощни антиоксиданти, наречени катехини. Смята се, че катехините работят заедно с кофеина, за да подобрят изгарянето на мазнините. Можете да отслабнете чрез зелен чай като напитка или като добавка, според проучване на PubMed.

20. Сини сливи

Сините сливи не се ограничават само до подпомагане на храносмилането. Пет от тези сушени сливи съдържат 3,5 грама фибри и са само 114 калории. Освен това е доказано, че яденето на сини сливи преди хранене води до по-малко консумирани калории по време на хранене и намалява желанието за захар.