Чувствайте се сити и доволни, без да добавяте килограми

от Ниса Саймън, бюлетин на AARP, 16 декември 2011 г. | Коментари: 0

следвайте

Отляво: Гети Имиджис, Галерия Сток (2), Корбис

Опитайте да ядете една от тези здравословни възможности, за да задоволите апетита си: (по посока на часовниковата стрелка отляво) сирене, шам-фъстъци, краставици и бисквити.

En español | Ние сме нация за хапване.

Около 97 процента от възрастните американци закусват между храненията. Едно време получавахме калориите си от три квадратни хранения на ден, но сега почти една четвърт от тях идват от закуски. А средният брой калории и размерът на тези закуски са нараснали през годините. Това е достатъчно, за да саботира всеки опит за отслабване - или да го спре.

Свързани

И все пак има начини да хапнете добре и да размърдате талията. Ето какво съветват експертите.

1. Закуска през целия ден. Хората, които губят тегло и го държат настрана, не пропускат хранене и не чакат, докато ожесточат гладно, преди да ядат, казва Лорънс Ческин, доктор по медицина, директор на Центъра за управление на теглото на Джон Хопкинс в Балтимор. „Ако разпределите калориите си през целия ден, кръвната Ви захар няма да падне и няма да почувствате глад“, казва той. "Когато изядете 100 калории тук и 100 калории там, ще свършите по-добра работа, като не мислите, че се гладувате."

2. Времето има значение. Ново проучване в декемврийския вестник на Американската диетична асоциация установи, че жените, които закусват между закуската и обяда, губят по-малко килограми от тези, които не го правят. Много хора се хранят по навик, вместо да задоволят истинския глад. И тези закуски в средата на сутринта може да са сред тази група, казва старшият автор на изследването, Ан Мактьернан, доктор по медицина, директор на Центъра за превенция в Центъра за изследване на рака на Фред Хътчинсън, Сиатъл. Междинните закуски също посягат към повече закуски през деня, отколкото жените, които са по-успешни в отслабването.

Но калориите са калории, казва д-р Робърт Екъл от Медицинския кампус на Университета в Колорадо Аншуц. "Ако искате междинна закуска, решете от какви калории ще се откажете по-късно през деня."

3. Отидете ядки. Повечето хора, които са на диета, вярват, че трябва да стоят далеч от ядките. Но ядките "са една от най-здравословните закуски наоколо. Те не се усвояват бързо, така че ви помагат да се чувствате по-дълго сити", казва д-р Доналд Хенсруд, специалист по превантивна медицина в клиниката Mayo в Рочестър, Мин. "Всъщност, някои проучвания показват, че общите калории не се покачват много, ако добавите ядки към диета, защото хората изглежда ядат по-малко калории от други източници. " Не прекалявайте обаче, настоява Хенсруд. "Всичко, от което се нуждаете, е малка шепа, която да ви отведе до следващото хранене."

4. Планирайте предварително. „Преди да се предадете за нощта, нарежете пръчки от моркови, целина и краставици, опаковайте ги в пластмасова торбичка с размер на закуска и ги охладете в хладилник“, препоръчва Барбара Ролс, професор по хранителни науки в държавния университет в Пенсилвания. Вземете чантата със себе си, когато излезете на следващата сутрин, и ще имате готова закуска, когато настъпи глад.

5. Предварително опаковайте порциите си. Не бързайте да съхранявате големи кутии с леки закуски в шкафа веднага щом се приберете от пазаруването. „Вместо това пребройте бисквити или гевреци на стойност 100 калории и съхранявайте всяка порция в малка пластмасова торбичка“, казва Рена Уинг, професор по психиатрия от университета Браун и директор на клиниката за контрол на теглото и диабета в болница Мириам в Провидънс, RI Хвърлете празната кутия в кошчето за рециклиране. Когато почувствате атака на лека закуска, вземете една порция. Voila! Автоматичен контрол на порциите.

Свързани

6. Пийте храната си. Храните, натрупани с вода, ви зареждат с по-малко калории, така че опитайте зеленчукова супа на базата на бульон като лека закуска, съветва Rolls of Penn State. „Ако не искате да се суетете, купете супа за готвене и ядене“, казва тя, „или направете голяма тенджера бульон, пълна със зеленчуци, опаковайте я в контейнери за една доза, етикетирайте и замразете. След това, когато сте готови за лека закуска, приберете една в микровълновата.

7. Обърнете внимание, когато ядете закуската си. За да избегнете безсмисленото хранене, концентрирайте се върху храната си, съветва Ческин. „Невероятно лесно е да преяждате, когато сте разсеяни“, казва той. "Няма смисъл да хапвате, ако не получавате никакво удоволствие от това." Затова изключете телевизора, затворете книгата си, забравете кръстословицата и обърнете внимание на храната си.

8. Помислете за калция. Всички ние се нуждаем от повече калций, след като навършим 50-годишна възраст, а закуската с млечни продукти без мазнини осигурява чудесен начин да получим повече от този жизненоважен минерал, без да зареждаме с калории, казва Ролс. Използвайте блендер, за да разбиете плътен, въздушен и засищащ смути с обезмаслено мляко или кисело мляко, банан, малко замразени плодове и няколко кубчета лед.

9. Фокусирайте се върху протеините. Калория за калории, протеинът е най-задоволителната храна, мазнините най-малко задоволяващи, казва Ческин. „Много хора вярват, че мазните храни се пълнят“, продължава той. "Те са, но само ако ядете на стойност 1000 калории. Ако ядете равно количество калории, тогава 200 калории печени пилешки гърди ще бъдат много по-пълни от три кубчета сирене Чедър с един инч." Високопротеиновата, нискокалорична закуска е най-добрата за ограничаване на апетита. Опитайте малко фъстъчено масло върху пълнозърнести бисквити или малка порция нискомаслена извара.

10. Пийте добрите напитки. Напитките са отлични закуски, казва МакТирнан, "но не забравяйте да избягвате сладки напитки." Кафето, чаят и водата са добре; ако добавите много захарен сироп и бита сметана към това нискомаслено лате, това вече не е нискокалорична напитка. "И вместо да пиете плодов сок, който съдържа много захар, изберете целия плод, който съдържа фибри, които ви помагат да се чувствате сити."

Ниса Саймън, която живее в Ню Хейвън, Коннектикут, пише за хранителни и медицински проблеми.