Новата година официално е тук и с нея милиони резолюции. Четиридесет и четири процента от американците казват, че ще приемат резолюция тази година, много от които имат предвид целите на здравето.

забравете

Но някои резолюции са по-добри за цялостното ви здраве от други. Бързото отслабване чрез краш диета например може да доведе до отслабване на имунната система, дехидратация и сърдечен стрес. По-големият сън може да помогне в борбата с вирусни инфекции и изгарянето на повече мазнини, но само ако правите солидни инвестиции в леглото си. И приоритизирането на приятелствата ви има предимства, но изборът на лични взаимодействия, а не тези във Facebook, може да ви помогне да живеете по-дълго.

Така че, докато обмисляте новогодишната си резолюция, помислете нестандартно. Ето шест не толкова чести неща, които медицинските експерти препоръчват да правите през 2019 г., за да подобрите както физическото, така и емоционалното си здраве.

1. Вземете повече и по-добър сън

Мнозина започнаха Нова година, като останаха до полунощ, но получаването на повече - и по-качествен сън - през 2019 г. може да ви бъде от полза на множество здравни фронтове, каза д-р Нейтън Самрас, лекар от първичната помощ в UCLA Health.

"Недостатъчният сън може да намали способността на имунната система да бъде толкова силна, колкото би трябвало да се бори с често срещани заболявания като настинки на главата и други вируси", каза той. "Това може също да увеличи риска и тежестта на различни проблеми с настроението, включително тревожност и депресия."

Събуждането няколко пъти през нощта, независимо дали си спомняте, че сте го направили или не, също може да бъде проблематично. Нарушеният сън - особено когато е причинен от апнея, разстройство, което причинява хъркане и хронично безсъние, защото дишането започва и спира - увеличава риска от сърдечни заболявания. Нискокачественият сън може също да наруши способността ви да метаболизирате захарта и да увеличите апетита си, което е проблем за всеки, който следи теглото си.

Но има и общи причини за безопасност, за да сте сигурни, че получавате достатъчно zzz, каза д-р Чарлз Кайслер, директор на инициативата Sleep Matters Initiative в Brigham and Women Hospital.

"Петдесет и шест милиона американци признават, че се борят да държат очите си отворени по време на шофиране", каза Czeisler. „Осем милиона души всеки месец губят тази борба и всъщност заспиват на волана, причинявайки над милион катастрофи, 55 000 инвалидизиращи наранявания и близо 7000 смъртни случая всяка година.“

Повечето възрастни се нуждаят от около осем часа сън всяка вечер, каза Czeisler, но изискването варира в зависимост от възрастта и индивидуалността.

Националната фондация за сън има приблизителни прогнози за това колко сън трябва да спите, но Cisisler препоръчва също да провеждате свой собствен експеримент за сън през ваканционна или ваканционна седмица. Всяка вечер задайте аларма за лягане, за да можете да заспите по едно и също време, но не задавайте аларма за събуждане. Това ще ви позволи да измервате цикъла на сън, който тялото ви естествено желае.

„Първоначално, когато спите през уикенда, може да спите девет или десет часа, но това наистина компенсира загубеното време“, каза Cisisler. Но в рамките на поредица от дни ще се примирите с по-естествен модел - "да спите като 8,1 или 8,2 часа на нощ за обикновения човек", добави той.

Поддържането на този вид рутина може да бъде полезно в дългосрочен план, особено ако ограничите или премахнете излагането на екрани със синя светлина в часа, предхождащ леглото. Синята светлина от телефони и компютри подражава на деня и може да наруши естествените циркадни ритми на човек, което затруднява падането и заспането.

И ако загубата на тегло е част от вашата новогодишна резолюция, получаването на достатъчно сън може да ви помогне да загубите точния вид килограми. Хората на една и съща калорична диета губят еднакво количество тегло, независимо от навиците си в съня, каза Кайслер. Но тези, които получават недостатъчен сън, принуждават мозъка си в режим на глад, което води до загуба на тегло от мускулна маса, а не от мазнини.

"Ако спите достатъчно количество сън," каза Цайслер, "тогава ще загубите двойно повече мазнини, когато сте на същата диета."

2. Промяна, когато ядете

Друг трик за отслабване, без да променяте диетата си, е да се храните само докато слънцето не е на слънце, каза д-р Майкъл Ройзен, главен уелнес директор в клиниката в Кливланд. Премествайки се, когато ядете, каза той, можете да спечелите, когато метаболизмът на тялото ви работи най-бързо.

"Начинът, по който работи вашият циркаден ритъм, метаболизмът ви е най-висок около 10 часа сутринта и най-нисък посред нощ", каза той.

Това означава "ако ядете преди слънцето да излезе, вие сте във фаза на бавен метаболизъм, където това ви кара да съхранявате мазнини", каза Ройзен. „Обратно, ако ядете, когато метаболизмът ви е почитан, това ще изгаря калориите много по-добре, отколкото когато ядете след 20:00 ч.“

Тъй като броят на светлинните часове през годината се променя, Roizen препоръчва на хората да ядат 75 процента от дневните си калории преди 14:00.

Предложението на Ройзен, което е очертано в книгата му „Какво да ям кога“, се основава на проучване на 420 жени в Испания по 20-седмична програма за отслабване. Жени, които са яли основното си хранене преди 15 часа. отслабнали повече от тези, които са яли по-късно.

3. Насърчавайте взаимоотношенията лице в лице

Изграждането на вашите приятелства лице в лице, а не тези във Facebook, може да помогне за управление на стреса, да увеличи ендорфините и потенциално да ви помогне да живеете по-дълго, каза Ройзен, посочвайки две многогодишни проучвания на лица, живеещи във Великобритания и Калифорния.

30-годишно проучване на британски служители от държавната служба установи, че хората, които не виждат редовно приятели, са 1,5 пъти по-склонни да имат лошо здраве, отколкото тези, които посещават с шест или повече приятели на месец.

По същия начин, проучване на 7000 жители на окръг Аламеда, Калифорния, установи, че хората с малко социални връзки са повече от два пъти по-склонни да умрат за деветгодишен период от тези със силни офлайн мрежи.

Поставете си цел да посещавате поне двама близки приятели или роднини всяка седмица, предлага Ройзен, особено тези, с които се чувствате комфортно да бъдете себе си. "Не сте много уязвими към приятели във Facebook, защото не обсъждате всички неща, които искате да обсъдите, но сте сравнително неудобни", каза той

Откровените и приятелски лични взаимодействия, от друга страна, могат да помогнат на хората да се справят с проблемите, като същевременно намаляват самотата, стреса и кръвното налягане.

„Всеки има нужда от социално взаимодействие“, казва д-р Каролин Крейнсен, асистент в Медицинското училище в Харвард и персонал в Бригам и Болница за жени. "Изолацията не е нещо добро и води до депресия, безпокойство и самота и това преминава в каскадата на стреса."

4. Вземете и останете мобилни

Зимата може да не е най-примамливият сезон за повишаване на физическата ви активност, но принуждаването да се движите има предимства, освен просто изгаряне на калории.

"Доказано е, че редовното упражнение намалява потенциала за развитие или на депресия, или на безпокойство", каза Самрас и също помага за лечението на двете.

Самрас предлага да правите поне 150 минути упражнения всяка седмица.

За тези, които искат да променят заседналия си начин на живот, д-р Доналд Хенсруд от Програмата за здравословен живот в клиниката Майо предлага този навик в продължение на две седмици: не яжте, докато гледате телевизия и прекарвайте толкова време, гледайки телевизия, колкото прекарвате в упражнения.

"Това повишава информираността", наред с други неща, каза Хенсруд, включително намаляване на "приема на калории, тъй като хората не безмислено хапят, докато гледат телевизия."

Тъй като този навик не премахва напълно гледането на телевизия, а вместо това подтиква хората да гледат по-малко телевизия или да се упражняват повече, той по същество увеличава нивата на физическа активност, добави той.

Поддържането на активност също може да помогне на хората да избегнат остеоартрит, възпалително заболяване, което може да причини болки в ставите, каза Ройзен. И тъй като затлъстяването увеличава риска от възпалителни ставни заболявания, ползите от упражненията за изгаряне на калории са двойни.

За да помогне в борбата с възпалението, Roizen препоръчва да се ядат само омега-3 и омега-9 мазнини, които могат да се намерят в орехите, рибата, авокадото и зехтина. "Ако избягвате всички останали мазнини, които насърчават възпалението и се насочите към повече от тях, е много по-малко вероятно да развиете възпалително ставно заболяване и да станете неподвижни."

5. Опознайте Вашия лекар за първична помощ

Нека идването на всяка нова година бъде и ежегодно напомняне да се консултирате с Вашия първичен лекар. Посещението на Вашия първичен лекар поне веднъж годишно гарантира, че се грижите за превантивни проверки - например за кръвното налягане и холестерола - както и за ваксинации - като вашия грип.

Той също така дава възможност на хората да създадат връзка с техния лекар, каза Крейнсен, като им позволява да бъдат по-отворени по отношение на здравословните проблеми.

"Мисля, че хората се чувстват много по-удобно да ви разказват своите несигурности. И мисля, че хората са по-честни относно това, което виждат като проблеми и проблеми в живота си", каза тя.

Излагането на всякакви опасения, колкото и незначителни да са, би могло да помогне за идентифициране на основните медицински проблеми, които иначе биха могли да останат непроверени.

6. Намалете стреса

Стресът може да повлияе не само на емоционалното ни здраве. Поне 60 до 80 процента от всички посещения в първичната помощ засягат поне един проблем, свързан със стреса.

Ето защо много лекари от първичната помощ, като Kreinsen, предлагат на своите пациенти да изпробват различни навици, насочени към насърчаване на вниманието и намаляване на стреса.

Като цяло стресът може да бъде „преобладаващ фактор, който изглежда предизвиква много нездравословно поведение и след това ги усложнява още повече по пътя“, каза Крейнсен. По този начин „подаръкът продължава да дава“, независимо дали ви харесва или не.

За да помогне за справяне със стреса, Крейнсен предлага стратегии като разтягане за няколко минути всяка сутрин, приготвяне на работни обяди през почивните дни, поставяне на снимки на близки на работното ви място и разходки навън поне веднъж на ден.

Друг начин за намаляване на стреса, каза Ройзен, е да се съсредоточите върху дишането в продължение на пет минути сутрин и пет минути следобед. „Това е чудесен начин за облекчаване на стреса, защото когато се концентрирате върху дишането си, не можете да се концентрирате върху нищо друго“, каза Ройзен.

Правилните дихателни техники разчитат по-скоро на диафрагмата, отколкото на гърдите; оставете коремното си копче да се измести, докато вдишвате и към гръбначния стълб, докато издишвате.

За допълнителни физически ползи, добави Ройзен, вдишайте през носа.

"Нашият нос съдържа азотен оксид, който разширява артериите ви - особено белодробните артерии - така че да улавяте повече кислород [и] да подобрява разпределението на въздуха и кръвта в белите дробове."

В края на деня здравословният начин на живот е балансиран и да даваш приоритет на нещата, които ти харесват, каза Самрас.

Отляво: Изграждането на вашите приятелства лице в лице може да ви помогне да управлявате стреса, да увеличите ендорфините и потенциално да ви помогне да живеете по-дълго. Снимка от Getty Images