Точно така, казахме го. Откажете се от броенето и лудостта на числата и пак можете да отслабнете. Ето как.

броенето

Добре, добре, знаем, че калориите са важни. Това е основна математика за отслабване: трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, ако искате парите да се откачат. Но когато ви хванат да броите калории, можете да пропуснете по-общата картина. В крайна сметка ядем храна, а не цифри и телата ни не се отнасят еднакво към всички калории. „Сто калории броколи, например, са пълни с фибри, които задоволяват глада, но 100 калории сода ще предизвикат скок и срив на кръвната захар и всъщност ще ви накарат да пожелаете повече калории“, казва д-р Каролин Дън, RDN, LDN, специалист по хранене в държавния университет на Северна Каролина в Роли. (Бихте изхарчили и 2 чаши броколи, в сравнение със слаба сода от 12 унции.) Освен това повечето хора са доста зле в измерването на калориите - като цяло грешат с около 110 над или под.

Добрата новина? Има много (и много!) Други начини за намаляване на калориите, които са много по-интуитивни и благоприятни за отнемането на тези излишни килограми, отколкото броенето. Погледнете и направете това годината, в която печелите при отслабване.

Фокусирайте се върху качеството над количеството

Ето малко калорийство за вас: можете да ги намалите, без дори да мислите за тях. Доказателство? Неотдавнашно проучване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, установи, че когато диети (както с ниско съдържание на въглехидрати, така и с ниско съдържание на мазнини) се фокусират върху получаването на качествени зеленчуци, подобни на яденето, и други пълноценни храни, те неволно намаляват 500 калории на ден отчасти чрез ограничаване на добавените захари и увеличаване на приема на засищащи фибри. „Никога не сме казвали на никого да брои или ограничава калориите“, казва изследователят д-р Кристофър Д. Гарднър, професор в Медицинското училище в Станфордския университет. "Но ако ядете храни, които ви поддържат по-сити, по-дълго, просто ще консумирате по-малко от тях. Невъзможно е да не ядете по-малко."

Оставете телефона си

Всичко е свързано с това, че не сте психически на обяд, докато ядете обяд или закуска или вечеря. Дън проведе проучване, което инструктира хората, които искат да отслабнат, да продължат да ядат храните, които харесват - дори висококачествени лакомства - но само далеч от разсейки, като телефоните, телевизора или шофирането. Тя открива, че диетите, които са се приспособили към храната си, са загубили почти 4 килограма повече (средно) за 15 седмици от тези, които не са. „Всички сме имали опит да ядем, докато гледаме телевизия, а след това да онемеем, когато открием, че чинията е празна“, казва Дън. „Когато ядете, докато сте разсеяни, пропускате както удоволствието, така и способността да забелязвате, когато сте се наситили.“

Забавете се над храненето си

Хората, които се хранят бавно, са с 42 процента по-малко склонни да затлъстеят, отколкото тези, които ядат бързо, според проучване от 2018 г. в списанието BMJ Open. Подобно на храненето, докато се разсейвате, „Когато ядете по-бързо, не оставяте време за хормоните на червата да сигнализират на мозъка, че сте сити“, казва Дън. Някои съвети, които да ви помогнат да забавите скоростта: поставете вилицата си между хапките; дъвчете и поглъщайте храната си, преди да копаете за още; и споделете разговорно ястие с приятели или семейство. Все още имате проблеми със забавянето? „Поне изчакайте 20 минути от началото на храненето си, преди да помислите за секунди“, казва Дън.

Спете повече

Вероятно знаете, че спестяването на сън може да ви направи по-гладни, но 385 калории по-гладни? Това е думата от доклад в European Journal of Clinical Nutrition, в който се сравняват хранителните навици на хората, лишени от сън, с тези, които имат адекватно затворено око. И тези допълнителни калории не бяха под формата на салата от зеле. Сънливите субекти са яли повече храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на протеини. Причината: „Недостигът на сън увеличава нивата на грелин, хормон, който възпалява глада, и намалява лептина, хормона на ситостта“, казва Дън. "Ако сте лишени от сън, тялото ви ще поеме тази бърза енергия (не забравяйте, калориите са равни на енергия) от храната." И проучванията показват, че само една нощ на неадекватна почивка може да се обърка с гладните сигнали на мозъка ви. За повечето възрастни сладкото място за сън е 7 часа вечер.

Проследете какво ядете по този начин

Проучванията показват, че хранителните дневници са супер-ефективно средство за отслабване. Но вместо да използвате един за регистриране на калории, просто опитайте да проследите глада си, предлага Гарднър. Запишете какво ядете и кога. По-късно обърнете внимание на деня си и колко време ви отне глад между храненията и закуските. „Кажете, че сте имали овесени ядки в 6:00 сутринта. Ако в 8:00 вече сте хищници, опитайте друга закуска на следващия ден, като зеленчуков омлет, покрит със салса, и вижте дали това ще ви засити до обяд“, той казва. Всичко е свързано с разбиване на кода за ситост и разпознаване на това колко задоволителни или неудовлетворителни могат да бъдат определени храни, така че естествено да ядете по-малко и да правите по-добри избори.

Друг бонус от използването на тази стратегия: „Често мисълта, че трябва да записвате боклуци, може да бъде достатъчна, за да ви попречи да ядете“, казва Дън. И това е хубаво нещо, тъй като забъркването на предмети като червено и преработено месо, картофени чипсове, пържени картофи и подсладени захарни напитки (всички висококалорични храни, natch) е свързано с най-голямото дългосрочно наддаване на тегло, според проучване в New England Journal of Medicine.

Вижте дали първо сте гладни

Следващия път, когато застанете пред отворения хладилник, направете пауза и се запитайте: Гладен ли съм всъщност? Или посягам към нещо, защото ми е скучно, или храната е просто там? Храненето само когато сте гладни за добро, е свързано с по-нисък индекс на телесна маса, според доклад в списанието Public Health Nutrition.

Нула в репликите „Пълен съм“

Концентрирането върху калориите може да ви подмами да хапнете, когато всъщност сте се наситили. „Може да се окажете, че мислите неща от рода на:„ За тази закуска ми се отреждат 200 калории, но имам само 100, за да мога и повече “, дори ако гладът ви вече е задоволен“, казва Дън. "По същество започваш да игнорираш това, което тялото ти казва." Въпросът е да ядете, защото имате нужда от храна, а не просто защото можете.