Преобладаването на лица с наднормено тегло и/или затлъстяване нараства рязко. Броят на хората, които търсят съвет как да губят мазнини, бързо нараства. Разпространението на затлъстяването при възрастни е 42,4% през 2017-2018 г., както се съобщава от Националния център за здравна статистика на CDC. Това означава, че на всеки 4 от 10 възрастни, които срещнете в САЩ, можете да очаквате да срещнете човек със затлъстяване. Това е тревожно съотношение.

С увеличаването на броя на хората с наднормено тегло или затлъстяване, сърдечни заболявания, хипертония, диабет и цял куп други заболявания и заболявания оказват влияние върху живота на нашите приятели, членове на семейството и връстници. Здравната и фитнес индустрия се възползва от това време и залива средствата за масова информация със съвети, трикове и преки пътища за това как да отслабнете. Фитнес публикациите рекламират най-новите и най-големите продукти за отслабване и популяризират модни диети като опит за генериране на печалби от хора, които може да са зле информирани и тези, които търсят това едно вълшебно хапче.

мазнини
Хапчета чудо?

Не предлагам вълшебно хапче за отслабване или насърчавам какъвто и да е пряк път за загуба на мазнини. Това, което популяризирам, е здравословен и устойчив подход за загуба на телесни мазнини. Искам да споделя с вас знанията, които съм придобил от безброй дискусии с лични треньори и културисти, текущи изследвания и многобройни лични експерименти, които съм провеждал върху себе си и други.

Искам да имате тялото (и здравето) на мечтите си. Искам да предоставя информацията, която може да търсите, за да живеете по-здравословно и по-дълго, без функционални ограничения поради теглото. Мразя да ти спукам балона, но аз съм тук, за да ти кажа, че диетите с катастрофа са неефективни при продължителна загуба на тегло и магическите хапчета за универсален размер не съществуват. Така че нека отрежем пухчето и да преминем направо към изпитания и истински метод за намаляване на телесните мазнини.

Ще ви го дам твърдо и бързо. Няма пряк път за намаляване на теглото и няма чудодейни хапчета, които незабавно да топят мазнините от тялото ви за кратък период от време. Има добавки, които със сигурност могат да помогнат за загуба на мазнини, но единственият метод, който работи ефективно, включва управление на енергийните притоци и изходи чрез метаболизъм.

Ако следвате метода, описан в тази публикация на 100%, ще отслабнете. Освен ако не сте ограничавали калориите за продължителен период от време, имате хормонален дисбаланс, медицински проблеми или проблеми с чревния микробиом, уверен съм, че формулата тук ще намали телесните мазнини. Ако следвате този метод стриктно и все още се борите със загуба на мазнини, тогава може да има хормонални и възпалителни проблеми, с които първо трябва да се справите.

Това е част 1 от поредица от 3 публикации. Ако искате да загубите мазнини и да поддържате мускулната маса по-ефективно (част 2 от 3), тогава предоставената връзка очертава основните понятия, които трябва да разберете във връзка с информацията, която следва. Ако искате да наберете още повече загубата на мазнини, вижте „Как да изчислим макроси за загуба на мазнини и поддържане на мускулите“ за допълнителни подробности (част 3 от 3). Преди да се задълбочим в метода за загуба на мазнини, първо ще се докоснем до основите на енергийния метаболизъм.

Какво е метаболизъм?

Метаболизмът е сложен, физиологичен процес, който протича в човешкото тяло. Накратко, той превръща храните и напитките, които консумирате, в енергия. Енергията, която се доставя от храната, която ядете, позволява нормалната функция на клетките. Вашето тяло се нуждае от тази енергия, за да поддържа живота, като помага да циркулира кръвта в тялото ви, да поддържа сърцето ви да бие, да регулира дишането, да расте и да възстановява тъканите, да регулира хормоналната активност и много други. Помислете за своята метаболитна система като за вашата жизнена подкрепа.

Какво е калория?

Калорията, иначе известна като килокалория (често използвана взаимозаменяемо с по-ниска „калория“, което всъщност означава нещо друго), е приблизителното количество енергия, необходимо за повишаване на температурата на един килограм вода с един градус по Целзий. Калориите често се свързват с храната, но всъщност те се отнасят за всичко, което съдържа енергия.

Вземете например ябълка - средно голяма ябълка с диаметър около 3 инча съдържа приблизително 90 калории. Това по същество означава, че ябълката съдържа 90 калории енергия, която тялото ви може да използва, за да започне произволен брой биохимични процеси. За останалата част от тази публикация в блога ще използвам малките калории, за да означава килокалория. Тъй като автомобилите се нуждаят от гориво, за да работят, човешкото тяло изисква калории, за да функционира.

Какво представляват макронутриентите?

Макронутриентите са големи количества хранителни вещества, които осигуряват енергия или калории за организмите. Тъй като „макро“ означава „голям“, макронутриентите са хранителни вещества, от които телата ни се нуждаят в големи количества. При хората има три макронутриента, които са необходими за поддържане на живота: въглехидрати (захар), липиди (мазнини) и протеини (вериги от аминокиселини). Тези три макроса осигуряват енергия под формата на калории:

  • 1 грам въглехидрати = 4 калории
  • 1 грам протеин = 4 калории
  • 1 грам мазнина = 9 калории

Така че, ако храната съдържа 10 g въглехидрати, 10 g протеини и 10 g мазнини, тази храна съдържа и осигурява енергия, еквивалентна на 170 калории.

  • 10g въглехидрати x 4 = 40 калории
  • 10g протеин x 4 = 40 калории
  • 10g мазнини x 9 = 90 калории
  • 40 + 40 + 90 = 170 калории

Какви са основният метаболитен процент (BMR) и общите дневни енергийни разходи (TDEE)?

Базалният метаболитен процент (BMR) е енергийният разход или изгорените калории за 24-часов период за индивид в покой. BMR изключва всякаква физическа активност. BMR е основно това, от което тялото ви се нуждае, за да остане живо (дишане, изпомпване на кръв и т.н.).

Като пример, в момента съм на 28 години, 4’11 ”и тежа 103 килограма. Използвайки уравнението на Харис-Бенедикт, BMR трябва да е около 1250 калории на ден. Така че, ако трябваше да лежа в легло, неподвижно за 24 часа, това е колко енергия ми е необходимо, за да поддържам живота. Въпреки че предпочитам да използвам формулата на Katch-Mcardle, тъй като тя взема предвид телесния състав (относителното количество мазнини към обезмаслената маса в тялото ви), избрах да отида с BMR калкулатора на Harris-Benedict тук, тъй като повечето хора не знаят от процента на телесните мазнини. Формулата на Katch-Mcardle ще подобри точността, когато телесният състав се навежда към краищата на спектъра на процента телесни мазнини (много мускулести или затлъстели). Като алтернатива можете също да провеждате различни тестове, за да оцените по-добре вашата маса без мазнини, например сканирането DXA или хидростатичното тестване на телесни мазнини.

Използвал съм и двете. Последното ми DXA сканиране и RMR тест, проведени в BodySpec, имаха BMR съответно на 1273 и 1310. Доста близо до резултата от уравнението на Харис-Бенедикт (1250).

За да прецените колко калории се нуждае тялото ви на ден, трябва да включите оценка на енергията, която ви е необходима чрез физическата активност, с която се занимавате средно на ден. Когато комбинирате BMR и се настроите за физическа активност, ще стигнете до общите си дневни енергийни разходи (TDEE). Термичният ефект на храната (количеството енергия, което тялото ви използва, за да смила храната) също играе роля в количеството изгорени калории на ден, но за да опростим изчисленията си по-късно, няма да включвам това.

Каква роля играе метаболизмът, BMR и TDEE за загуба на мазнини?

Има два основни канала, в които тялото ви се захваща за енергия. Вашето тяло може или да генерира енергия от храните, които ядете, или ще извлече от енергийните си запаси, обикновено съхранявани в мазнини или мускули. След всяко хранене храната се разгражда на молекули, които могат веднага да бъдат използвани за енергия от тялото. Ако тялото ви изгаря цялата енергия от яденето, което току-що сте яли, то ще се включи в мастните и мускулните запаси за допълнителна енергия. Ако обаче не изгорите цялата тази свободно течаща енергия след ядене, голяма част от останалата част след това се съхранява като мазнина. Този балансиращ акт на приема на енергия към разхода на енергия е известен като енергиен баланс.

Когато консумирате повече калории или енергия, отколкото изразходвате за един ден, по същество сте наследили излишно количество енергия или сте създали „калориен излишък“. Когато консумирате по-малко калории от това, което изразходвате за един ден, тогава сте създали отрицателен енергиен баланс или „калориен дефицит“. Последното е ситуацията, в която трябва да сте, за да загубите мазнини.

Загуба на мазнини преди и след състезанието по бикини

Вероятно знаете къде отивам с това. Отслабването изисква само някои основни математически умения. За да загубите мазнини, наистина няма значение какво ядете, а колко ядете. Това не означава, че бих се съгласил да ям стандартна американска диета - избор на храни и напитки с ниско съдържание на калории и бедни на хранителни вещества - защото микроелементите играят решаваща роля за успеха на преструктурирането на тялото и подобряването на цялостното здраве. Но ако искате да загубите мазнини и да намалите процента на телесните мазнини, това наистина се свежда до регулиране на количеството енергия, което доставяте на тялото си, и на количеството, което изразходвате, ако сте без медицински, хормонални и чревни въпроси.

В крайна сметка не въглехидратите, мазнините или протеините ви правят дебели; виновникът е преяждането. Не е бавният метаболизъм, който мнозина твърдят, че имат - обърнете внимание, че малък процент от населението наистина е засегнат от нефункционираща щитовидна жлеза, което влияе върху метаболизма, но повечето от нас са на ясно място.

В крайна сметка, ако искате да загубите мазнини, трябва да ядете по-малко и да се движите повече. Независимо от профила на макроелементи, ако създавате калориен дефицит, ще загубите мазнини. Това е толкова просто и е демонстрирано в това проучване на 811 възрастни с наднормено тегло за период от две години: Сравнение на диетите за отслабване с различен състав на мазнини, протеини и въглехидрати. В друго проучване: Сравнение на диетите на Аткинс, Орниш, Наблюдателите на тегло и зоните за отслабване и намаляване на риска от сърдечни заболявания, няма статистически разлики в отслабването по диетична програма.

Загуби мазнини с основна математика

Сега, нека да стигнем до добрите неща! Отслабването изисква много основни математически умения. Отново това е част 1 от поредица от 3 части. След като първо разберете пълната част от част 1, след това преминете към част 2 с „Как да губим мазнини и да поддържаме мускулна маса“. Тогава бих предложил да следвате част 3 с „Как да изчислите макроси за загуба на мазнини и поддържане на мускулна маса, за да напреднете“ вашите знания и подход. Следвайте инструкциите по-долу и ще бъдете на път да загубите мазнини и да получите тялото, което винаги сте искали.

Преди и след тримесечна трансформация

Стъпка 1 - Изчислете BMR като първата стъпка за загуба на мазнини

  • Ако знаете процента на телесните мазнини, използвайте калкулатора Katch-Mcardle BMR.
  • Ако не знаете процента на телесните си мазнини, използвайте BMR калкулатора на Harris-Benedict.
    • Пример: Аз съм жена, на 28 години, 4’11 ”и тегло 103 паунда. Използвайки калкулатора на Харис-Бенедикт, BMR ми е приблизително 1250 калории на ден средно.

Стъпка 2 - Определете нивото си на физическа активност

Забележка 1: Промених стандартните фактори, използвани за адаптиране към нивата на физическа активност. От моя личен опит установих, че традиционните мултипликатори са твърде високи за настоящия, общ начин на живот.

Забележка 2: Разговорите с приятели, излизането край водната чешма и почивката повече от пет минути не трябва да се броят като принос към общите часове на упражнения.

Фактор Категория Определение
1.20 Заседнал до ниско ниво на активност Упражнявайте 0 - 3 часа седмично
1.375 Ниско до умерено ниво на активност Упражнявайте 4 - 6 часа седмично
1,55 Умерено до високо ниво на активност Упражнявайте +6 часа седмично
  • Пример: Обикновено средно тренирам около 10 часа на седмица. Тъй като това е над шест часа седмично, мога да бъда категоризиран в групата „Умерено до високо ниво на активност“, така че коефициентът ми е 1,55.

Стъпка 3 - Изчислете общите си дневни разходи за енергия

Умножете BMR от стъпка 1 и коефициент на ниво на физическа активност от стъпка 2, за да стигнете до вашия TDEE.

  • Пример: Моят BMR е 1250 калории на ден, а коефициентът ми на умножаване на активността е 1,55. Умножаването на тези две числа ми дава TDEE от 1940 калории на ден. Това е количеството калории, от което се нуждая, за да поддържам живота и физическите дейности, които изпълнявам всеки ден.
    • 1250 х 1,55 = 1940 калории на ден

Стъпка 4 - Изчислете колко калории трябва да приемате, за да загубите мазнини

За да отслабнете, трябва да сте в отрицателен енергиен баланс или да се храните с калориен дефицит. Това означава, че консумирате по-малко енергия, отколкото тялото ви използва всеки ден. При калориен дефицит тялото ви ще започне да използва своите запаси от мазнини за енергия чрез механизмите на енергийния баланс.

Умножете TDEE със 75-80%, което е 20-25% намаляване на калориите на ден. Препоръчвам да започнете с 80% и да коригирате, ако е необходимо, в зависимост от това как се чувствате и скоростта си на напредък. Ако удряте цифрите си всеки ден, трябва да губите 1-2 килограма на седмица, в зависимост от приема на калории. Ако вече сте слаби, процентът на загуба на мазнини може да изглежда по-скоро 0,5-1 килограма на седмица. Ако сте с наднормено тегло, седмичната загуба на мазнини може да бъде 2 килограма или повече. Когато режа тегло, се стремя не повече от един килограм на седмица. Повече от това показва, че ям твърде малко или тренирам твърде много . или потенциално и двете. Прекаленото изхвърляне на мазнини ви излага на риск от загуба на мускулна маса, което е крайно нежелателно и контрапродуктивно за загубата на мазнини. Мускулната маса е това, което ви придава този изваян и „тонизиран“ вид и изгаря повече калории от мазнините в покой, така че определено искате да намалите мускулната загуба.

    Пример 1: 1 940 x 80% =

1550 калории на ден Пример 2: 1 940 x 75% =

1450 калории на ден

Имайте предвид, че тези калкулатори са чисто приблизителни, които трябва да използвате като отправни точки и най-вероятно ще се възползвате от тяхното променяне с течение на времето, за да отговарят по-добре на вашия индивидуален отговор и напредък.

Стъпка 5 - Създайте план за хранене и бъдете последователни, за да губите мазнини

След като изчислихте какъв трябва да бъде приемът ви на калории, за да губите мазнини, ще искате да създадете план за хранене, който отговаря на вашата калорийна цел. Важно е да създадете план за хранене, който ще ви хареса. Колкото по-приятен е планът за хранене, толкова по-устойчив ще бъде той. За да улесните нещата, можете да планирате храна за цял ден и да ядете всеки ден, което понякога ще правя в продължение на няколко седмици. Ако сте от типа хора, които се нуждаят от разнообразие, създайте план за хранене за всеки ден от седмицата, но знайте, че това изисква повече подготвителна работа и изчисления.

Пример: Това е пример за това, което a

Може да изглежда 1450 калории на ден план за хранене и какво ядох около седмица, когато първоначално пишех тази статия.

  • Храна 1 - 3/4 чаша яйчен белтък, 1/4 чаша кафяв ориз, 3 капсули рибено масло
  • Храна 2 - 4oz пилешки гърди, 4oz броколи, 1 супена лъжица зехтин
  • Храна 3 - 4oz пуешки гърди, 2oz броколи, 1 средна ябълка
  • Храна 4 - 2oz тилапия, 1/2 лъжичка изолат от суроватъчен протеин, 1/2 среден банан, 2 супени лъжици бадемово масло, 3 капсули рибено масло
  • Храна 5 - 6oz обезмаслено гръцко кисело мляко, 1 чаша боровинки

Важно е да се отбележи, че редовно експериментирам с макроси и се уверявам, че има разнообразни храни, които ям. Това, което е показано по-долу, ще се различава от това, което бих ял след седмица или две. Редовно превключвам нещата, за да покрия широк спектър от храни и по този начин микроелементи. Понякога ще има по-голям акцент върху зеленчуците, понякога по-тлъстите храни (винаги предпочитайте пълномаслени, въпреки снимката по-долу), или ферментиралите храни например.

В днешно време храните, които ям, са много по-засищащи от това, което е показано по-долу. След години опит с телесни рекомпилации, станах много по-добър в подбора на храна/енергия и в резултат станах далеч по-интуитивен с избора на диета при регулиране на физиката си, което е щастливото място, което ще получите в крайна сметка искам да бъда.

Хладилник за приготвяне след хранене

Забележка: Можете да разделите храненията си както искате. Храненето според това, което отговаря на графика ви, е най-доброто, тъй като ще бъде по-лесно да се поддържа. Преди ми харесваше да ям по-малки, по-чести ястия през целия ден, но установих, че по-малкото по-големи хранения вършат по-добра работа, засищайки апетита ми. Освен ако не сте на елитен спортист, честотата на хранене трябва да е лично предпочитание. Това, което е най-устойчиво за вас, вероятно е по-добър подход.

Ето някои ресурси, които използвах за управление на усилията за преструктуриране на тялото за себе си и за клиентите.

  • MyFitnessPal е приложение, където можете лесно да въведете или сканирате храна, за да видите фактите за нейното хранене. Използвам това най-вече, за да разгледам калориите и макроелементите (въглехидрати, мазнини, протеини).
  • NutitionData е сайт, където можете да въведете една или няколко храни, за да прегледате фактите за храненето. Използвам този сайт основно, за да разгледам микроелементите и профила на аминокиселините.
  • Цифровите везни са от съществено значение. Повечето хора нямат представа как наистина изглежда 100g или 3,5oz месо или колко калории наистина съдържа шепа ядки.
  • Стъклена чаша за храни, които планирате да загреете. Винаги съм купувал марката Pyrex.
  • Пластмасови кутии за гуми за храни, които не планирате да подгрявате.

Не забравяйте, че наистина няма универсална формула, която да работи най-добре за всички. Ефективната загуба на мазнини и промените в състава на тялото изискват внимание към детайлите, проследяване, търпение и дисциплина, за да се спазва. От решаващо значение е да сте в унисон с това как се чувствате и как се променя физиката ви. Измерването и проследяването на вашия напредък е от ключово значение да знаете какви видове корекции трябва да направите, за да отговарят по-добре на вашия начин на живот и цели.