Да тежи или да не тежи?

С противоречиви възгледи по ъглите на Интернет и придадена известна полемика, скалата за телесното тегло е горещо обсъждана тема! Често предизвиква негативност и оставя много хора обезсърчени и демотивирани; друг път е добре дошъл стимул някой да започне най-накрая да пътува за отслабване.

Не е необичайно да се установи, че смесените чувства със скалата на телесното тегло се засилват сред хората, които спазват диета, особено тези, които изпитват внезапни колебания на телесното тегло в „грешната посока“. Обикновено намирам, че липсващото парче за мнозина е липсата на образование за това, защо може да се наблюдават колебания в телесното тегло и неправилно определяне на това колко реално е възможно увеличаването или загубата на мазнини всеки ден.

Преди да се задълбочим в нюансите, регулиращи колебанията на телесното тегло, и потенциалните ползи от използването на везната като инструмент за наблюдение на напредъка, важно е да се признае, че ежедневното претегляне не отговаря на всички и трябва да се оценява индивидуално.

Имайки това предвид, практикуващите трябва да са наясно с потенциалните неблагоприятни психологически резултати, свързани с ежедневното претегляне на тялото за определени индивиди. Ако практикуващ или вие като физическо лице считате редовното претегляне за неподходящо, може да си струва да обмислите алтернативни методи за оценка на телесния състав (вижте по-долу). Друг и може би по-подходящ вариант би могъл да бъде приемането на цели, свързани с загуба на мазнини. Независимо от избрания метод, препоръчително е да се проследи някаква форма на обективна метрика за оценка на напредъка. По този начин, позволявайки на човек редовно да постига „лесни победи“.

Обучение за това как да използвате ефективно везната

Първо, хората трябва да са наясно и да разберат какво всъщност ни казва скалата и какво не. Например, увеличаването на телесното тегло не означава непременно увеличаване на мастната тъкан. Скалата не може да прави разлика между различни телесни отделения, напр. чиста телесна маса, мускулна тъкан, баланс на течности, костна плътност, мастна тъкан и т.н. и следователно не може да определи телесния ви състав. По същия начин хората трябва да признаят, че теглото на везната е податливо на краткосрочни колебания. Твърде често внезапният скок в телесното тегло обезсърчава хората, като мнозина решават да се откажат от достойнствата на скалата на телесното тегло като инструмент за загуба на мазнини.

Въпреки че везните не могат да определят промените в телесния състав, аз съм привърженик на ежедневното претегляне и го препоръчвам като инструмент за наблюдение на много от моите клиенти. Анекдотично видях подобрения в резултатите от загубата на мазнини и спазването на диетата (както за моите клиенти, така и за мен самата), когато използвах колекция от методи, включително претегляне на скалата, за оценка на напредъка.

Преди да очертая подходящ метод за проследяване на телесното тегло, вярвам, че това е от ключово значение възпитавам клиенти за нюансите на колебанията на телесното тегло, като ги предупреждават за причините, които стоят зад всяко потенциално увеличение или намаляване на телесното тегло.

Както споменахме по-рано, много хора, които спазват диета, често са обезсърчени, когато везните не показват ежедневно намаляване на телесното тегло, въпреки най-добрите усилия, т.е. стриктно спазване на диетичния протокол и последователно участие във физическа активност/упражнения. Опитните диети обаче са по-свикнали с ежедневните колебания и са наясно, че загубата на телесно тегло рядко е линейна и може неочаквано да варира от един ден на следващия.

Колебания на телесното тегло

Остри, краткосрочни, дневни колебания в теглото (печалби и загуби) могат да се случат по редица причини. По-долу са посочени някои от възможните фактори, които могат да повлияят на колебанията в телесното тегло:

Както е показано на графиката по-долу (телесно тегло на клиента за двуседмичен период - при диетични условия), острите, краткосрочни, дневни колебания в телесното тегло (печалби и загуби) са напълно нормални.

люспи

Натрупване на мазнини и това, което е реално възможно за период от 24 часа

Освен че е снабдено със знания около нюансите, свързани с колебанията на телесното тегло, от решаващо значение е и обучението относно реалистичното ежедневно увеличаване на мастната тъкан. Всъщност промените в мастната тъкан са минимални за 24-часов период (в повечето реалистични сценарии).

За тези, които може да не са наясно, килограм мазнина съдържа 3500 калории енергия (за тези, които се интересуват откъде идва тази стойност, прочетете това). Следователно, популярният/стандартен протокол за диета с дефицит от 500 калории на ден за загуба на един килограм мазнини на седмица.

Въз основа на правилото „3500 калории на килограм“, изглежда, че ще трябва да изядете 3500 калории (ккал) НАД НАД поддържане, за да съхраните един килограм телесни мазнини за един ден (поне на теория). Яденето на 3 500 kcal над изходното ниво обаче няма непременно да ви накара да спечелите един килограм мазнина. Причината е, че част от енергийната стойност на голям приток на калории за кратък период от време може да се отдели като топлина, вместо да се съхранява в тялото .

Увеличението на термичния ефект на храненето (поради по-голям обем храна), съчетано с възможността за попълване на запасите от гликоген и регулиране на термогенезата на активността без упражнения (NEAT), може да отслаби „предвиденото“ количество натрупана мазнина. Отговорът на прехранването до голяма степен зависи от генетиката и начина на живот и може да варира значително при отделните индивиди .

Така че, освен ако не сте прекалили с калориите (например 3500 - 7000 ккал над поддръжката), тези 0,5-1 кг (

1-2 lb) скок в измереното телесно тегло за период от 24 часа е малко вероятно да съдържа значимо количество мазнини!

Какво казва изследването?

Освен полезността си като измерител за оценка на напредъка, ежедневното самопретегляне може също така да осигури отчетност, мотивация и да подтикне хората към по-здравословни дейности, свързани със загуба на тегло и/или поддържане на теглото в началото на всеки ден. Най-важното обаче е, че чрез знания и образование клиентите също така знаят да не бъдат обезсърчавани от лек скок в телесното тегло (в двата случая!) От един ден на следващия.

Подкрепящи доказателства за това се виждат от работата на Steinberg и колеги, които са направили фантастична работа в тази област, разглеждайки ефикасността на ежедневното претегляне по време на интервенции за отслабване.

В едно от по-новите им проучвания ежедневните претеглячи са загубили значително повече телесно тегло (

6,1 кг) в сравнение с тези с по-малко тегло.

Интересното е, че както гореспоменатото проучване, така и по-скорошно проучване включваха седмична кореспонденция по имейл с персонализирана обратна връзка и уроци; ежедневните участници в самопретеглянето съобщават за положително поведение при контрол на теглото.

Като цяло, ползите от отслабването от ежедневното претегляне се засилват, когато се съчетаят с продължаване на образованието, знанията и действащата система за социална подкрепа/обратна връзка.

Редовното претегляне не само може да подобри резултатите от загубата на мазнини, но също така е възможно ежедневното самостоятелно претегляне да е важно за предотвратяване на нежелано наддаване на тегло. В съвсем ново проучване Розенбаум и колеги установяват, че ежедневното самопретегляне е свързано със значителен спад в индекса на телесна маса (ИТМ) и процента на телесните мазнини с течение на времето при жени в колежа.

Авторите заключават, че „ежедневното самопретегляне може да е важно не само за поддържане на теглото сред тези с предишна история на загуба на тегло, но и за първоначално предотвратяване на нежелано наддаване на тегло.“

Проследяване и последователност

Ако решите да изберете този подход, най-добрата практика е да се претегляте първо нещо всяка сутрин, след празно (минимално облекло и преди консумация на каквато и да е храна/напитка) и да оцените напредъка на средните седмични или двуседмични подвижни. Бъдете последователни, тъй като фекалното тегло и отделянето на урина могат да окажат голямо влияние върху ежедневните вариации на теглото. Ако целта ви е загуба на мазнини, обикновено трябва да видите тенденция към намаляване с течение на времето.

Не забравяйте, че дневното телесно тегло е ЕДИН метод за оценка на напредъка. С моите клиенти обикновено препоръчвам правенето на снимки за напредъка и измерване на лента, а не само да разчитате само на телесното тегло. Отново, постоянството тук е ключово, т.е. подобно осветление, време на деня, една и съща лента и др. Честотата, която обикновено изисквам, е на всеки четири седмици за снимки и две до четири седмици за измервания на лента.

Още по-добре, потърсете квалифициран антропометрист, който да записва измерванията на кожните гънки на всеки няколко месеца. Включването на разнообразие от различни методи за проследяване на напредъка може да открие фини промени в телесния състав, които везната сама по себе си може да не покаже, например рекомпозиция на тялото, което е едновременната загуба на мазнини и увеличаване на мускулната маса, без да се открият големи промени в скалата. Типичен сценарий може да бъде нов човек в тренировката, показващ намаляване на талията, но теглото на везната остава в застой.

Съобщение за вкъщи

Не забравяйте да използвате редица различни методи, за да оцените напредъка на телесния състав и да разберете нюансите, свързани с колебанията в телесното тегло. Бъдете внимателни, без да сте обсебващи, от незначителни, нормални, ежедневни колебания и не се притеснявайте от внезапен спад или увеличаване на телесното тегло за период от 24 часа. Най-вероятно това е комбинация от вода, гликоген и чревно тегло и само малка част от телесните мазнини (ако има енергиен излишък).

Спомнете си: промяната в телесната тъкан се определя от енергийния баланс, независимо от метода, използван за постигане на загуба на тегло. По този начин основният принцип за настъпване на значителна загуба на тегло (извън преходните колебания) е спазването на траен енергиен дефицит с течение на времето. Използвайте тези инструменти за измерване във ваша полза, за да постигнете успешно целите си за състава на тялото.

Надяваме се, че сте намерили тази информация за полезна и моля, не се чувствайте обезсърчени, ако телесното тегло не намалява ежедневно - бъдете търпеливи и се доверете/приемете процеса. Ако имате някакви въпроси или искате някаква подкрепа и насоки по вашето пътуване, свързано с храненето, моля не се колебайте да се свържете с мен.

Ако сте харесали тази статия, моля не се колебайте да я споделите във Facebook, като кликнете тук. За чести актуализации на съдържанието по отношение на диетата, състава на тялото и здравето - последвайте ме в instagram @kevgarde_prismnutrition.