Загуба на мазнини и просто ръководство за това

Тази статия е предоставена от BKM Nutrition Bristol Nutrition Consultancy

загуба

Допълнително четене и информация можете да намерите на техния уебсайт

Всеки иска да загуби малко телесна мазнина.

Повечето клиенти, които личните треньори виждат, са абсолютно загрижени за твърде много телесни мазнини.

Загубата на мазнини може да е целта, но също така е важно да се признае, че някои телесни мазнини са от съществено значение за здравословното тяло и правилната функция на хормоните. Затова е важно да се уверите, че вашата диета се състои от голямо количество здравословни мазнини и малко наситени мазнини (да, това също е важно). Да, все още трябва да ядете мазнини за правилна загуба на мазнини.

Също така е важно да се разбере, че въглехидратите не са нещо лошо. Въглехидратите не ви дебели. Много хора ще ви кажат, че изрязването на въглехидратите от диетата помага за отслабване. Това важи и за хората, които казват, че изрязването на глутен ви кара да отслабнете.

Като цяло изрязването на въглехидрати от диета ви кара да отслабнете, както и изрязването на глутен. Това обаче се свежда до намаляване на общия прием на калории, а не от действителното намаляване на въглехидратите или глутена (много въглехидрати съдържат глутен). Важно е да разпознаете това, когато се опитвате да отслабнете, тъй като демонизирането на определена група храни е началото към хранително разстройство.

Също така ненужното елиминиране на хранителните групи от вашата диета може да доведе до ензимен дефицит (ензимите разграждат храната в храносмилателния тракт), а също и недостиг на витамини и минерали. Това може да доведе до това тялото ви да стане „нетолерантно“ към храните, просто защото не ги ядете много често и след това ги прасете на всеки няколко седмици, напр. пица или храна за вкъщи след период на гладно с въглехидрати.

Така че важното послание е не кои храни да се изрязват, а как можете да регулирате диетата си, за да бъде приятна, но не угояване.

Няколко мита за разсейване:

1. Инсулинът ви напълнява

Това не е напълно вярно. Вярно е, че яденето на твърде много калории от въглехидрати може да ви накара да съхранявате мазнини, тъй като инсулинът пренася въглехидратите в разградена форма (глюкоза) към мускулите, черния дроб и мастните клетки. Ако мускулите и черният дроб са пълни с глюкоза (гликоген), тогава единственият начин да се депозира излишъкът е чрез съхраняването му като мазнина (липогениза). Това е така, защото повишената кръвна захар твърде дълго може да причини сериозни здравословни проблеми и причините, поради които хората с диабет тип 1 трябва да инжектират инсулин.

Ако ядете достатъчно въглехидрати за вашите енергийни нужди, тогава няма да е необходимо да съхранявате излишък, тъй като няма да бъде там.

2. Не яжте въглехидрати след 16:00 (или каквото и случайно време някой да каже) и ще изгорите повече мазнини

Няма доказателства, които да предполагат, че това е вярно по някаква биологична причина. Ако ядете повече калории, отколкото са ви необходими на ден, ще съхранявате част от тях като мазнини. Ако недоядете калории на ден, може да изгорите повече мазнини. Това е „науката“ зад това твърдение. Сякаш изрязвате въглехидратите с все още около 6-7 часа будност, останали през деня, тогава е логично, че ще трябва да използвате мазнини за енергия, а също така, че чрез елиминиране на въглехидратите всъщност ще ядете по-малко калории. Така че загубата на тегло идва от намаляването на калориите, а не от елиминирането на въглехидратите. Ако изрежете въглехидрати, но след това отсечете няколко плочи свинска мас и някои колбаси и бекон, изтласквайки калориите си нагоре, все пак ще наддавате на тегло.

Балансирайте калориите и храната си през деня и може да сте в състояние да ядете въглехидрати през целия ден, дори преди лягане.

3. Диетите са ограничителни

Диетата не трябва да бъде ограничаваща по отношение на храните. Всяка храна има калоричност и други фактори, които определят колко сити се чувствате след хранене, колко бързо се освобождава енергията и колко дълго след като я ядете отново се чувствате гладни.

Единственият ограничителен характер на диетата е калориите, от които се нуждаете през деня, за да поддържате нормалната функция на тялото, да правите малко упражнения и да позволявате на тялото да бъде в достатъчно спокойно състояние, за да бъде доволно от загубата на телесна мазнина.

Най-добрата диета е тази, при която спазването е високо, като това означава, че можете да се придържате към нея. Когато съставяте вашата диета, личен треньор или консултант по хранене трябва да проверява с вас дали това е нещо, което можете да видите, че правите след години. Освен ако не сте състезател, който търси желано състезателно тегло или естетичен вид, строгото ограничение не е добър вариант, тъй като води до измама, обикновено в голям мащаб, последвана от масивна вина, която може да доведе до друго сериозно ограничение и кръга продължава.

За да сте сигурни, че се придържате към диетата си, изберете храни, които вече ядете, и ги коригирайте до здравословни възможности. Например промяната на сутрешния ви портокалов сок на портокалов тиква без захар може да елиминира 20-30 грама прости захарни въглехидрати от вашата диета всеки ден. Ако се притеснявате от загубата на витамин С, тогава яжте портокал, който има повече фибри и не се обработва.

Ако имате склонност да хапете през деня, разменете чипса и сладките с ядки (умерено) или плодове и плодове, които можете да вземете през деня, ако е необходимо. Не забравяйте, че ядките, въпреки че „здравословната“ храна имат доста високо калорично натоварване и може да е лесно да ядете тези храни.

Ако не сте сигурни за калоричното натоварване на храни, тогава добър сайт е www.nutritiondata.self.com, който може да ви даде кратко ръководство за храните, които ядете.

Всички най-добри диети за спазване са адаптирани към живота на хората, така че вашата диета няма да бъде същата като вашите приятели.

Опитайте се да ядете заедно всички групи храни, яденето на мазнини и протеини и въглехидрати заедно ще забави храносмилането на храната и ще ви засити по-дълго.

Внимавайте с манталитета „малко и често“. Хората ще ви кажат, че яденето на много малки ястия често ще „ускори метаболизма ви“ и ще доведе до повече загуба на мазнини.

Това е невярно и всъщност е доказано в научните изследвания, че по-големите хранения (когато калориите се съчетават през деня) могат да имат малко по-висок термичен ефект на храната. Въпреки че в действителност TEF има много малък ефект върху загубата на мазнини.

В допълнение към това по-големите хранения имат ефект да ви заситят и да предизвикат „пълна“ реакция от стомаха ви, която компенсира глада за по-дълъг период от по-малкото хранене, което може дори да не ви засити и да ви остави гладни и да искате повече храна след вашето хранене.

Много клиенти на диети, които виждам, преминават към по-големи хранения, но с по-малко през деня, когато калориите стават по-ограничени и са в състояние да спазват диетата си по-лесно и така загубата на мазнини става по-постижима.

Също така внимавайте с „храни с ниско съдържание на мазнини“, много храни с ниско съдържание на мазнини са добавили захар за вкус. Освен това някои храни с ниско съдържание на мазнини всъщност са по-добри във версията с „пълномаслени мазнини“, например пълномасленото био кисело мляко всъщност може да бъде полезно за организма, както и жълтъците в яйцата. Потърсете всички естествени съставки, където е възможно, ако нещо е премахнало изкуствено мазнините, тогава може да е добавило захар, за да има приятен вкус. Това може да означава, че калориите, отстранени от мазнините, всъщност могат да бъдат заменени от захар. Така че няма причина всъщност да го има.

Био мляко с пълномаслено мазнина е добър пример, тъй като някои доказателства показват, че профилът на омега мастните киселини на мазнините с пълномаслено биологично мляко го прави по-полезен от избора на вариант с намалени мазнини. Но не забравяйте, че е лесно да се консумират много калории в напитки. Млякото може да бъде много силно заредена напитка, ако имате твърде много.

Как да загубя мазнини

Златният въпрос. Ами загубата на мазнини в крайна сметка се свежда до яденето на по-малко гориво, отколкото изгаряте през деня. Създавайки дефицит на калории, вие принуждавате тялото да отиде до своите енергийни запаси, за да поддържа тялото да работи през деня.

Магазините могат да бъдат под формата на въглехидрати (захар) или под формата на липиди (мазнини).

Обикновено тялото предпочита да изгаря мазнините над въглехидратите, тъй като мастните запаси обикновено са в излишък над въглехидратите.

Ако сте в покой или с ниска интензивност на енергийните разходи - като например да седнете или просто сте седнали на бюрото си на работа, е много вероятно да изгаряте по-голямата част от енергията си, за да извършвате тези дейности от мазнини. Това обаче е много малко количество енергия.

Ако тренирате, тогава ще изгаряте повече въглехидрати като енергия. Въпреки че това не е „мазнина“, вие изгаряте много повече калории на час. Така че, въпреки че не изгаряте мазнини, като вървите по-бързо, вие изгаряте повече калории общо през деня.

Не забравяйте за общото количество, което изгаряте през деня, НЕ за общото количество мазнини, което изгаряте, правейки неща.

Има определени уравнения, които можете да използвате, за да определите колко калории през деня се нуждаете за ефективна загуба на мазнини.

Един прост, който намирам за ефективен, е тук CALORIE ESTIMATOR

След това можете да използвате прости безплатни приложения като My Fitness Pal, за да регистрирате приема си всеки ден.

Ето един съвет, малко вероятно е да изгорите повече от 400 калории за един час с тежести или кардио, освен ако наистина не го натискате или сте много голям. Така че не попадайте в капана на регистрирането на 1000 кала за вашата тренировка и след това да се чудите защо не отслабвате,

Винаги е игра за отгатване, разбира се и с течение на времето ще трябва да следите активността и приема си, за да поддържате телесното си тегло под контрол и да увеличите усилията си за загуба на мазнини.

Ако имате нужда от допълнителна помощ, предлагам безплатна консултация на моя уебсайт и предоставям професионална консултация по хранене, за да помогна на клиентите да постигнат целите си.