диета

Какво представлява диетата на Притикин?

Американският диетолог Нейтън Притикин излезе с идеята за диетата на Притикин през 70-те години, главно за борба със собствените си сърдечно-съдови заболявания. Ето защо диетата се фокусира основно върху консумацията на непреработени групи храни, с ниско съдържание на протеини и мазнини, но богати на сложни въглехидрати.

Принципът на Притикин може да се възприема като диета със супер ниско съдържание на мазнини. Докато всяка здравословна, балансирана диета препоръчва да се поставят мазнини на 20-30% от това, което ядете. Програмата за отслабване на Притикин, от друга страна, я поддържа под 10%. Като поддържа консумацията на мазнини на ниско ниво, диетата твърди, че ви помага да отслабнете, докато ядете толкова, колкото искате.

Принципът на Притикин е не само с ниско съдържание на мазнини, той е натоварен и със сложни въглехидрати. Тази диета ви насърчава да ядете обилно, ако през деня често има зърнени храни, зеленчуци и плодове с високо съдържание на фибри. Този подход ви помага да отслабнете, тъй като ограничавате апетита, като зареждате пълнещи храни през деня и намалявате приема на калории. Диетата на Притикин работи най-добре, когато я сдвоите с упражнения и физическа активност, както и силна социална подкрепа и живот без стрес.

И така, какво бихте яли в диетата на Притикин?

Диетата на Притикин се фокусира върху здравословното хранене повече от всичко друго. Тези хранителни групи са разрешени в диетата:

Нерафинирани сложни въглехидрати

Когато сте на диета Притикин, се препоръчва да консумирате 5 или повече порции дневно от:

  • пълнозърнести храни, като просо, киноа, ечемик, кафяв ориз, ръж, овес и пълнозърнеста пшеница
  • нишестени зеленчуци като зимни тикви, ямс и картофи
  • бобови растения, като леща, грах и боб
  • кестени

Порция означава 1/2 чаша варена. Що се отнася до пълнозърнестите хлебни продукти като крекери, гевреци и хляб, една порция е 1 унция. Сигурно сте забелязали, че диетата на Притикин не насърчава много бяло, но бялото не винаги се превръща в нездравословно. Например, обезмасленото кисело мляко, джикама, бели картофи и карфиол са напълно здравословни храни.

Зеленчуци

Диетата на Притикин препоръчва 5 порции зеленчуци дневно. Сервирането означава ½ чаша сурова или 1 чаша варена. Смесете в голямо разнообразие от цветове, като оранжево, червено, жълто, зелено, лилаво. Няма нужда да броите калории или порциите си, когато консумирате храни с ниско съдържание на калории. Ще изхвърлите излишните килограми само като приемате по-малко калории.

Плодове

Трябва да приемате поне четири порции пресни плодове дневно на диетата на Притикин. Порция плод е всичко, което може да побере в ръката ви. Опитайте се да ядете голямо разнообразие от пресни плодове, както и консервирани плодове без добавена захар. Не позволявайте на никой да ви казва, че плодовете се угояват. Хората губят над 100 килограма при богати на плодове диети като Притикин.

Млечни и/или млечни заместители

2 порции млечни храни дневно. 1 порция представлява половин чаша обезмаслени сортове извара и сирене рикота, 3/4 чаша обезмаслено кисело мляко или 1 чаша обезмаслено мляко. Изберете обикновен обезмаслено мляко, не натоварени със захар ароматизирани сортове като шоколад. Можете също така да изберете обезмасления Lactaid. Можете също така да консумирате заместители на млечно мляко, които наподобяват хранителните качества на обезмасленото краве мляко по отношение на протеини, B-12, витамини D и калций. Укрепените соеви млека са най-добрият избор тук. Оризовите и бадемовите млека също са за предпочитане, тъй като те са богати на B-12, калций и витамин D.

Тъй като обаче те са лош източник на протеини, така че за всяка чаша ориз или бадемово мляко, което пиете, не забравяйте да добавите постна, богата на протеини храна като 2 яйчни белтъка или половин чаша варени бобови растения. Кокосовото мляко е голямо не, тъй като е богат източник на наситени мазнини. Уверете се, че всички заместители на млечното мляко са лишени от наситени мазнини, натрий и захари. Като странична бележка имаме и много източници на калций на растителна основа, като темпе, тофу и зелени листни зеленчуци като къдраво зеле, ряпа и зеле.

Храни, богати на протеини

Като една от най-здравословните диети, които можете да спазвате, Притикин се застъпва както за животински, така и за растителни източници на протеини.

  • Богати на протеини животински храни:

Консумирайте не повече от 1 порция (3½ до 4 унции варено) постно месо, птици и риба. Най-добрите източници на протеини включват лосове, хранени с трева и свободно отглеждане, сърна и бизони, бели птици без кожа и богати на омега-3 риби, като богати на омега-3 риби, скумрия, сардини и сьомга поне два пъти дневно. Ако сте консервиран сорт, изберете сорт с ниско съдържание на натрий. Черупчести мекотели, като миди, миди, стриди и миди също са добри, но не яжте много ракообразни като омари, раци и скариди. Избягвайте червената среща, като коза, агнешко, телешко, свинско и говеждо месо, и изберете разфасовки, които са под 30% мазнини. За оптимално здраве на сърцето, не яжте червено месо повече от веднъж месечно.

  • Белтъци

Опитайте се да консумирате до 2 белтъка на ден. Можете да ядете дори повече яйчен белтък, вместо наземни животински храни като месо и птици. 1 порция птици или месо се равнява на около 7 белтъка. Опитайте се обаче да избягвате яйчните жълтъци, тъй като те са с високо съдържание на хранителен холестерол.

  • Богати на протеини растителни храни

Бобови растения като леща, грах, боб и соеви продукти като едамаме и тофу. Ако целта ви е да обърнете атеросклерозата или да намалите нивата на холестерола, опитайте се да ядете повече богата на протеини растителна храна вместо животински източници.

Напитки

Въпреки че ви съветват да си препоръчате пълнене с вода, можете да се насладите на билкови чайове, като лайка, шипки, мента и зелен чай, заместители на кафе и горещо какао, преработено с алкали. Ако трябва да имате кофеинови напитки, препоръчваме ви да пиете черен чай на кафе. Умереността е ключът към тази диета.

Пийте не повече от 400 mg кофеин дневно, което се свежда до 8 чаши чай с осем унции или 4 чаши кафе с осем унции. Било то без кофеин или редовно, известно е, че някои химикали в кафето повишават LDL холестерола. Можете обаче най-вече да елиминирате този химикал, като готвите с хартиени филтри.

Кафето, както редовно, така и без кофеин, съдържа химикали (дитерпени), които могат умерено да повишат LDL холестерола. Чрез варене с хартиени филтри като хартиени конуси или капсулни филтри като Keurig, дитерпените се елиминират до голяма степен.

Алкохолни напитки

По-добре да избягвате всички алкохолни напитки или да консумирате умерено. На ден се допускат до 4 напитки, но не повече от 1 напитка на ден. Напитката е приблизително 1½ унция от 80 алкохол, 12 унции. бира или 5 унции от виното. Червеното вино е най-подходящият избор пред другите видове алкохол.

Билки

Включете широк спектър от билки по време на диетата на Притикин, тъй като те са богат източник на фитонутриенти и добавят вкус към вашата храна вместо сол и мазнини. Не забравяйте да добавяте поне 1 до 2 супени лъжици пресни билки всеки ден към вашата диета.

Изкуствени подсладители

Разменете целия прием на захар с изкуствени подсладители. Въпреки че нямат връзка със загубата на тегло, те са чудесна алтернатива за хората в плана за отслабване на Притикин или дори за тези с повишени триглицериди или диабет. Вземете обаче не повече от 10 до 12 пакета на ден. Два от най-безопасните избори в това отношение са стевия и сукралоза.

Какво да избягвате при диетата на Притикин?

Тези храни попадат в категорията „спиране“. Всеки път, когато се сблъскате с някоя от тези храни, бягайте. Всички продукти, принадлежащи към тази категория, са известни с високото си съдържание на натрий, холестерол, хидрогенирани мазнини и наситени мазнини и могат да компрометират вашите лични здравни цели. За съжаление, повечето храни в средностатистическа американска диета отговарят на това описание. Ето какво трябва да избягвате по време на диетата на Притикин.

  • Типичната американска нездравословна диета

Насочете се далеч от типичната американска диета, пълни с пържени храни, яйчни жълтъци, нездравословни масла и мазни меса. Подобна нездравословна диета е основната причина за сърдечни заболявания, висок холестерол, затлъстяване, хипертония и тип. диабет

  • Животински мазнини, преработени рафинирани масла и тропически масла

Това включва маргарин, шоколад, какаово масло, пилешка мазнина, свинска мас, масло от палмови ядки, кокосово масло, масло, съкращения, хидрогенирани и частично хидрогенирани растителни масла.

  • Месо

Като преработени меса, месо от органи и мазни меса.

  • Цели и нискомаслени млечни продукти

Всички сирена, заквасена сметана, мляко, сладолед, наполовина и половина, крема сирене, сметана и кисело мляко, освен без обезмаслени мазнини и ниско съдържание на натрий.

  • Ядки
  • Заместители на солта
  • Разни

Яйчни жълтъци, пържени храни, немелечни бита топинги, богати десерти и сладкиши и солени закуски.

Примерно меню Pritikin за 1 седмица

Ден 1

Закуска: ½ чаша пълнозърнест овес, приготвен в нискомаслено мляко, гарниран с нарязани ягоди и банани

Полунощна закуска: 1 голяма мандарина, 1 парена царевична тортила с пресни или зеленчуци на скара, едно парче сирене без мазнини и салса

Обяд: Хвърлете заедно 2 чаши смесени зеленчуци с 1 чаша всякакви зеленчуци, облечени с малко масло от рапица и отлежал балсамов оцет. Сервирайте с едно класо царевица и супа от черна леща.

Следобедна закуска: 1 ябълка

Вечеря: Паничка свежа салата, облечена с оцет от червено вино, сьомга, запечена на пара с броколи и аспержи на пара, и 1 запечен картоф с купчина безмаслена заквасена сметана,

Ден 2

Закуска: Яйце бял омлет, пълнен с броколи, лук, спанак и чушки, 1 купа пресни боровинки и 1 чаша какао.

Полунощна закуска: грозде

Обяд: Крем от супа от раци и гъби, голяма купа салата, подхвърлена с любимите ви зърна, и ½ пълнозърнеста франзела, леко намазана с масло.

Междинна следобедна закуска: 1 круша, 1 купа обикновено, обезмаслено кисело мляко

Вечеря: 1 чаша варен пълнозърнест кускус, поднесен с печено пиле на билка на скара и салата от пресни зеленчуци, авокадо и бебешки домати.

Ден 3

Среднодневна закуска: ½ чаша пълнозърнест овес, приготвен в мляко с ниско съдържание на мазнини, гарниран с боровинки, ягоди и орехи, 1 чаша чай с обезмаслено мляко и без захар

Снедна закуска: 1 чаша диня, 1 краставица

Обяд: Салата от папая, зеленчукова и боб супа и сандвич от пълнозърнест хляб, пресни печени пуешки гърди и разнообразни зеленчуци, облечени с обезмаслена майонеза и горчица.

Следобедна закуска: 2 чаши пуканки с въздух или 1 чаша салата от пресни плодове

Вечеря: 1 вегетариански бургер с пълнозърнест кок, поднесен с печени бебешки червени картофи и салата от маруля ромен.

Ден 4

Закуска: 1 чаша нискомаслено кисело мляко, смесено с 1 чаша кубчета пресни плодове, хеш кафяво, с чай/кафе

Полунощна закуска: Салса от черен боб, с печени тортила чипс

Обяд: Огромна порция салата, включваща смесени зеленчуци за бебешка салата и разнообразни пресни зеленчуци като нарязани джикама, домати, авокадо и репички, подправени с оцет от червено вино. Шепа ягоди. 1 порция пълнозърнести тестени пене с доматен и гъбен сос.

Следобедна закуска: ½ чаша извара без мазнини, смесена с 1 чаша пресни плодове на кубчета

Вечеря: Супа от черна леща, салата от бебешки спанак, облечена с балсамов червен оцет, пикантни пилешки гърди на скара с резени борови ябълки на скара и сладки картофи.

Ден 5

Закуска: ½ чаша пълнозърнест овес, приготвен в мляко с ниско съдържание на мазнини, гарниран с нарязани боровинки и банани

Снедна закуска: Пръчици целина и пръчки от моркови с dip чаша червен боб

Обяд: Салата от смесена бебешка маруля, подправена с дресинг в стил скариди. 1 чаша пъпеш. Крем от супа от раци и гъби с печен картоф.

Междинна следобедна закуска: 1 круша, 1 купа обикновено, обезмаслено кисело мляко

Вечеря: 1 чаша задушено зеле, подправено с чесън и червен пипер, поднесено със задушени чеснови скариди. 1 чаша супа от бял боб и 3 чаши смесена зеленчукова салата за бебе, подсипана с печен червен пипер и краставица, облечена с рапично масло и балсамов оцет от червено вино.

Ден 6

Закуска: Омлет от бял яйца, пълнен с гъби, лук, спанак и чушки, 1 купа пресни боровинки и 1 чаша какао.

Полунощна закуска: царевична тортила, поднесена с обезмаслена заквасена сметана, царевични ядки и салса. 1 ябълка.

Обяд: Консервирана риба тон или сьомга, покрита с хрупкав спанак и обезмаслена майонеза, поднесена с хрупкави хлябове, 1 купа малини и 1 чаша супа от моркови и кориандър.

Следобедна закуска: 1 купа грозде и 1 купа обезмаслено кисело мляко

Вечеря: 1 чаша задушени аспержи, зеленчукова лазаня, салата от смесени зелени, подсипана с чери домати и боб канелини, облечена с масло от рапица и оцет от червено вино.

Ден 7

Закуска: ½ чаша пълнозърнест овес, приготвен в нискомаслено мляко, гарниран с нарязани боровинки и банани, 1 чаша портокалов сок

Midnorning Snack: 6 пълнозърнести бисквити с ниско съдържание на натрий с хумус

Обяд: 1 бургер с гъби на скара, 1 чаша пресни плодове и смесени зелени салати

Вечеря: Крем от доматена супа, салата в гръцки стил с нискомаслена фета и 1 чаша варен кафяв ориз