Независимо дали сте силов спортист или бодибилдър - всъщност дори и да не сте нито един от двамата - има изключително голям шанс в даден момент от живота си да сте искали да губите мазнини, докато губите възможно най-малко мускули. В зависимост от количеството тегло, което искате да отслабнете, заедно с генетиката и тренировките ви, може да бъде практически невъзможно да не загубите поне част от мускулите си по пътя надолу. Но със сигурност има много лесно коригируеми грешки, които спортистите правят, които водят до загуба на повече мускули, отколкото е необходимо.

Говорихме с диетолозите със седалище в Ню Йорк Лейла Шамаева MS, RD и Натали Рицо, MS, RD, и д-р Спенсър Надолски, лекар за затлъстяване и автор на The Fat Loss Prescription и The Natural Way to Beat Diabetes, за да научим някои от най-важните съвети за загуба на мазнини, които много спортисти забравят.

В тази статия разглеждаме:

Забележка на редактора: Съдържанието на BarBend трябва да има информативен характер, но не трябва да се приема като медицински съвет. Мненията и статиите на този сайт не са предназначени за употреба като диагностика, профилактика и/или лечение на здравословни проблеми. Говорете с Вашия лекар, преди да предприемете някакъв режим за отслабване.

загуба

Колко бързо мога да загубя мазнини?

Може би най-важният урок е да избягвате опитите да отслабнете твърде бързо. Знаем, че ще отидете на плаж следващата седмица, знаем, че се чувствате така, сякаш сте мигнали и сте качили десет килограма, без да осъзнавате, но ако целта ви е да запазите колкото се може повече мускули, тогава за повечето хора килограм загубени мазнини на седмица е максимумът, за който трябва да отидете. Но това все още е доста постижение.

„Това, което трябва да искате да видите, е бавна, постоянна загуба на тегло. Тялото ви ще ви благодари за това “, казва Шамаева. „Паунд отслабване на седмица - това е около 3500 калориен дефицит - е напълно разумно. И ако имате възможност да го направите по-бавно, това ще помогне на вашето физическо и психическо здраве. Вашият хормон и особено нивата на тестостерон ще останат по-балансирани, ще имате по-малко възможност да обсебвате или ограничавате храната си и психологически може да не се чувствате толкова гладни, колкото бихте имали по-голям дефицит. "

Това си струва да се подчертае: отслабването обикновено води до спад в тестостерона и натрупването на мускули осигурява увеличение. Това не означава, че ще бъдете диагностицирани като ниско T, точно това отслабването по-постепенно ще ви помогне да свършите по-добра работа, за да поддържате тестостерона си по-висок, отколкото при драматичен калориен дефицит.

Но колко бързо можете и трябва да губите мазнини зависи от нивата на телесните мазнини: човек със затлъстяване може да загуби мазнини много по-бързо, лесно и с по-малко странични ефекти от този, който вече е слаб. Хората с много високи телесни мазнини може да искат да мислят за 7000 калориен дефицит на седмица, което би довело до загуба на два килограма. Д-р Надолски посочва, че макар да не искате да отслабвате прекалено бързо, не е забавно и да го отслабвате твърде бавно.

„Когато хората са твърде бавни в началото, това може да доведе до умора от диетата, което противоречи на това, което повечето хора мислят“, казва той. „Повечето хора смятат, че хората отиват прекалено бързо, но ако имате много килограми, за да отслабнете, кажете, че сте в диапазон от 20 до 30 процента телесни мазнини, вероятно можете да отидете малко по-бързо в сравнение с човек, който е много по-слаб, може би до 1% от теглото ви на седмица. "

Вашият случай ще бъде индивидуален и макар че вече казахме това, определено поговорете с лекар или диетолог, за да разберете коя е най-добрата стратегия за вас.

Сила и загуба на мазнини

Ето едно голямо нещо, което разделя силовите спортисти и културистите: през повечето време сте по-силни и се представяте по-добре, ако носите прилично количество телесни мазнини. Тук не говорим за нива на затлъстяване, но мастната тъкан играе важна роля за поддържане на хормонално здраве, енергийни нива, настроение и някои аспекти на представянето.

„Знам, че спортистите винаги се опитват да изгарят колкото се може повече мазнини и да задържат колкото се може повече мускули по време на загуба на тегло, но мисля, че си струва да обмислим подход, който ще остави малко мазнини по тялото ви“, казва Шамаева. „Нарязването на телесните мазнини на едноцифрени цифри може да попречи на настроението, съня и работоспособността. Това може да е индивидуално нещо, така че вижте как се чувствате - просто запомнете това фанатичният фокус върху загубата на мазнини може лесно да попречи на силата. Всеки трябва да възприеме по-балансиран подход към тялото. ”

Ще се радваме да ви кажем точен процент телесни мазнини, за които всеки трябва да стреля, за да има най-добро представяне и естетика, но както казва Шамаева, това е индивидуално нещо. Разбира се, ние осъзнаваме, че вероятно имате клас на тегло, за който да помислите, просто си струва да си припомним, че много силови атлети са се съсредоточили непрекъснато върху отпадането на телесните мазнини, за да постигнат целово тегло и са установили, че тяхното представяне е по-лошо, отколкото ако запазиха малко мазнини на рамката си за пътуване. Разбира се, мускулите все още са изключително важни за силата и за повечето спортисти, измислянето на най-добрия баланс на мускулите и мазнините в тяхното тяло просто се постига чрез проби и грешки.

След като се състезават от няколко години, много спортисти биха искали да могат да кажат на по-младите си, че не винаги е необходима допълнителна мускулна маса и жертването на малко мускули за малко мазнини би довело до по-добро представяне, дори ако това е само защото на ефекта върху съня и хормоните.

[Научете повече: Трябва ли да кача мускули или мазнини?]

Калории и макронутриенти за загуба на мазнини

Науката е съгласна, че независимо дали качвате или отслабвате, спортистите трябва да се стремят 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло ако искат да натрупат или задържат колкото се може повече мускули, и да, това означава, че можете да паднете до 0,72 грама на килограм тегло. (1)

„Колкото повече мазнини имате, толкова по-малко протеини на телесно тегло ще ви трябват, когато сте по-фини, когато трябва да сте малко по-точни“, добавя Надолски. "Така че, ако имате много излишни мазнини, можете да намалите нивото на протеин на килограм, но колкото по-слаби сте, толкова по-близо трябва да сте до целта от 0,8 до 1 грам на килограм."

[Мислехте ли, че никога не бихте могли да се потопите под 1 грам на килограм? Прочетете колко протеин всъщност трябва да ям?]

По-трудната задача е да разберете колко калории да консумирате като цяло и как трябва да изглеждат останалите ви макронутриенти. Калориите ви ще зависят от височината, теглото, нивата на телесните мазнини и нивата на активност и дори тогава цифрите, които онлайн калкулаторите и дори диетолозите препоръчват, са нещо като измама: това е число, с което да започнете, след което експериментирайте, докато не получите най-добрата идея за това, което работи за вашите цели за отслабване.

„Хората са склонни да се фокусират върху това, което не могат да ядат, когато са в план за отслабване, а не върху това какво могат да ядат“, казва Рицо. „Въпреки че вероятно свеждате до минимум приема на мазни храни, леки закуски и сладкиши, обикновено можете да ядете колкото искате зеленчуци, както и постни протеини и плодове. Не е нужно да гладувате и да спрете да ядете изцяло. Вместо това, изградете здравословна чиния с тонове плодове и зеленчуци, след това добавете протеините и въглехидратите, ако е необходимо. “

„Търпението е от ключово значение, когато става въпрос за телесен комп”, казва Шамаева. „Това често е математическа игра, но не забравяйте, че изгарянето на калории и приемът са приблизителни. Не се обезсърчавайте, ако трябва да експериментирате малко с прием и упражнения. Онлайн калкулаторите са евтина, разумна опция за оценка на изгарянето на калории. Следващата стъпка, без да получавате или плащате за каквито и да било тестове, е личен фитнес тракер.

Знаем, че „всичко е индивидуално“ е по-разочароващо за четене, отколкото статия, която ви казва точните калории и макроси, от които се нуждаете, но статия, която прави това, не ви прави никакви услуги. Телата ни много се различават.

Калорийна цел е по-лесно да се приземи, отколкото макронутриентна цел. Освен ако не сте доста слаби, след като разберете колко калории изгаряте на ден, можете спокойно да се стремите към дефицит от 3500 калории на седмица, което да доведе до килограм загуба на тегло. (Знаем, че дори това е противоречиво, но тук се опитваме да бъдем полезни. Прието е достатъчно широко, че не е лошо място да започнете.)

Това повдига вечния въпрос дали ниското съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини е най-доброто за отслабване, но особено когато става въпрос за спортисти - които трябва да поддържат определено количество активност, така че диета за отслабване, която ги кара да се чувстват (и да се представят) като кошчето не е толкова полезно - то се свежда до това, което се чувства по-добре.(2)

Някои хора се чувстват фантастично, без всички тези въглехидрати да добавят инсулин, други се чувстват чудесно с цялата тази постоянна енергия. Запълването на вашите макроси с мазнини за сметка на непременно намаляване на въглехидратите може да накара някои хора да се чувстват мудни. За други просто работи.

Освен посочването, че намаляването на мазнините, като под 10 процента от дневните ви калории, може да повреди нивата на тестостерон, разберете останалата част от вашите макроси зависи от вас. (3) (4) (5) Вярно е, че широко говорейки, програмите обикновено препоръчват по-високо съдържание на въглехидрати за увеличаване на теглото и по-ниско съдържание на въглехидрати за отслабване, но докато калориите ви са под контрол, най-добре е да се храните по начин, който ви позволява да тренирате възможно най-усилено. За повечето хора това означава да ядат повече храна и въглехидрати в дните, в които тренират, отколкото в дните за почивка - това е един чудесен трик, който ви помага да тренирате по-усилено и мускулите ви да се възстановят по-добре.

„Като цяло целта ви трябва да бъде да поддържате възможно най-много сила по време на загуба на тегло“, казва Надолски. „Ако изпращате този сигнал с вдигане на тежести, ще имате най-добрия залог.“

[Ако имате проблеми с управлението на апетита си, може да искате да разгледате нашите предложения за най-добрата добавка за изгаряне на мазнини за жени.]

Хормони и отслабване

През 2000-те и началото на 2010-та имаше лудост, която се въртеше около оптимизиране на хормоните за загуба на мазнини, че храненето за оптимизиране на производството на лептин или грелин или инсулин е истинският ключ към отключването на вашата мечтана физика. Вече разгледахме най-важните части: ако мислите за загубата на мазнини като за пирамида, най-големият и най-важен слой е балансът на калориите, след това макроелементите и след това карате хората да спорят дали сънят, микроелементите или хормоните са повече важно.

Въпросът е в това работата ви е свършена до голяма степен, след като разберете вашите калории и макроси но ако искате да се настроите още повече, това са хормоните, за които най-много ще чуете хората, когато става въпрос за загуба на мазнини.

Тестостерон

Помага ви да натрупвате мускули и да губите мазнини, заедно с подобряване на настроението и сексуалното влечение и куп други неща, които са по-косвено свързани с представянето. Както казахме, ще отнеме удар, докато отслабвате, но поддържането на прием на мазнини адекватно, достатъчно сън, консумация на много витамин D, магнезий и цинк и вдигането на тежки тежести ще ви помогнат да намалите спадовете. (6) (7) (8) (9) (10)

Хормон на растежа

Също така, свързано с повече мускули и по-малко телесни мазнини, заедно с по-добро здраве на ставите, можете да поддържате своите относително високи с високоинтензивни упражнения, достатъчно дълбок сън и от време на време бързо.

Грелин

Наричан „хронометър на глада“, грелинът повишава апетита и реагира на графиците: колкото по-често ядете, толкова по-редовно ще гладувате. Грелин може да притеснява някои хора, когато се опитват да отслабнат - гладуването редовно може да попречи на секрецията му толкова често, но други изпитани и верни начини да задържите грелина е да яжте протеини на всяко хранене и избягвайте подсладени захарни напитки.(14) (15) (16) (17) Много качествен сън също го държи под контрол. (18)

Кортизол

„Хормонът на стреса“ може да увеличи апетита ви и шансовете за задържане и натрупване на телесни мазнини. (19) Може също да се увеличи, ако стресирате тялото чрез комбиниране на упражнения и нискокалорични диети. (20) Може да се управлява чрез управление нивата на стрес, избягване на драматичен калориен дефицит и ... достатъчно сън. (21) (22) Забелязване на модел?

[Научете повече за връзката между стреса и силата в нашето ръководство за стрес тук.]

Лептин

„Хормон на ситостта“, който намалява апетита. Хората с наднормено тегло всъщност имат повече от него, но те са и по-малко чувствителни към него, така че съветът „поддържайте лептина си висок за загуба на мазнини“ опростява нещата. (23) (24) (25) Изследванията показват, че може да сте в състояние поддържайте своя лептинов отговор здрав, като намалявате възпалението с диета, богата на плодове, зеленчуци и мазни риби.(26) (27) Вярвате или не, получаването на достатъчно сън също помага. (28) (29)

„Изследванията показват, че липсата на сън е една от основните причини за преяждане и затлъстяване“, казва Рицо. „Поспивайте 7 до 8 часа всяка вечер, за да постигнете целите си за отслабване.“

Инсулин

Това е супер сложно, но дългото и кратко е, че инсулинът се освобождава, когато ядете въглехидрати (и малко, когато ядете протеини) и помага за изхвърлянето на захар и хранителни вещества от кръвта в мускулите и други органи, където те са необходими. Подобно на лептина, вие можете да станете по-малко чувствителни към неговите ефекти - колкото по-устойчиви сте на инсулин, толкова по-висок е рискът от диабет и по-вероятно е въглехидратите да се превърнат в мазнини. Поддържайте високата си чувствителност към инсулин, като упражнявате редовно, управлявате стреса и ядете много зеленчуци и фибри.(30) (31) (32) (33) (34) (35) (36) Също така, спете достатъчно. (37) (38)

Обобщавайки

Забравете триковете, когато се опитвате да отслабнете. Калорийният баланс е от първостепенно значение, правилните макронутриенти са това, което работи за вас, яжте много растения, консумирайте повече калории в дните, в които тренирате. Паунд мазнини, които се губят всяка седмица, са на ръка разстояние - само за бога, спете достатъчно дълбок сън.

Представено изображение чрез Fotokvadrat/Shutterstock

Препратки