От: Крис Фрейтаг // 26 декември 2019 г.

месец

Ние всички сме за реалистични фитнес цели; в края на краищата, част от нашето мото е, че никога няма да се опитаме да обещаем, че можете да вземете шест опаковки до неделя или да преминете от размер 12 на 6 за една нощ. Но ние ви чуваме, когато казвате, че искате ефективни начини за отслабване за определен период от време. Много хора искат да си поставят за цел да свалят 10 килограма за месец. Въпреки че загубата на десет килограма за 30 дни не е лесно, изпълнимо е, ако наистина се ангажирате. Тази статия включва практически съвети за това как безопасно да отслабнете с 10 килограма за един месец - не са необходими гладуване или луди детоксикации. Какво ще се изисква? Правилното хранене, упражненията и сериозната ангажираност. Без повече шум, ето как да свалите десет килограма за един месец:

1. Да, трябва да преброите калории

Вярно е, че видът на калориите, които ядете, е от значение (дали са от здравословни храни или преработени, пакетирани телевизионни вечери?) Най-вече. Ако ядете глупаво, ще се почувствате гадно и това е дъното. НО броят на калориите, които консумирате, все още има значение, особено когато имате агресивната цел да загубите 10 килограма за един месец. Отслабването не е лесно, но трябва да запомните този малко прост принцип за отслабване: изгаряйте повече калории, отколкото консумирате. Как изгаряте калории? Чрез упражнения, а също и метаболизма си в покой. (Вашата метаболитна скорост в покой е броят на калориите, които изгаряте в покой, просто като заемате тялото си. Повече за това как да промените това малко.) Въпреки че калорийните нужди на всички са различни, за средната жена, която иска да отслабне, се стреми да се храним наоколо 1600 калории на ден ще ви помогне да свалите килограми. Вижте този пробен ден от 1600 калории:

2. Яжте чисто

Винаги казваме „никой никога не е напълнял, ядейки твърде много плодове и зеленчуци“, защото е вярно. Напълнете чинията си с зеленчуци, плодове, постни протеини и здравословни мазнини с истински съставки. Кажете сбогом на преработените, пакетирани храни и изкуствените съставки. Отървете се от содовия си навик. Елиминирайте добавените захари. Това са нещата, които ще променят диетата ви завинаги, създавайки устойчиви навици през целия живот, които се свеждат до философията на Майкъл Полан: „Яжте истинска храна. Не твърде много. Предимно растения. " Като преброите калориите (както казахме по-горе, това има значение) и ги направим здрави и чисти, ще решите половината от уравнението за отслабване.

Ето няколко други съвета за отслабване, когато става въпрос за хранене:

  • Яжте по-бавно. Поставете вилицата си между хапките, за да улесните по-бавните хранителни навици. Когато се храните по-бавно, тялото ви е в състояние да разпознае пълнотата по-добре и вие ще си попречите да преяждате.
  • Добавете фибри в сместа. Когато се храните за отслабване, много хора остават гладни поради по-малък брой консумирани калории. Добавянето на фибри в храната ви позволява да се чувствате по-сити за по-дълго! Фибрите също помагат за отстраняването на отпадъците от тялото, като ви поддържат редовни и по-малко подути!
  • Хидрат! Премахването на газирани напитки и други сладки напитки играе голяма роля за отслабването, но друг фактор, който трябва да имате предвид, е повишаването на приема на вода! Много пъти, когато сме жадни, посягаме към лека закуска, като не разбираме чувството си за жажда за глад. Поддържането на хидратация също помага за толкова много функции и поддържа тялото ни да се представя най-добре. Това наистина е едно от най-добрите неща, които можете да приложите за вашето здраве!

3. Комбинирайте кардио и сила

Не можете да отслабнете само въз основа на диетичния си избор. Да, това е половината от битката, но няма да видите никакви резултати без упражнения. Много хора се хващат, че не знаят откъде да започнат, когато става въпрос за упражнения, дали са го избягвали от години или са изпаднали в криза и вече не са сигурни какво ще работи. Нека започнем с основите: за да отслабнете, трябва да постигнете няколко минимални изисквания за упражнения всяка седмица:

  1. Поне150 минути умерени сърдечно-съдови упражнения с изпомпване на сърце всяка седмица. Това може да се раздели, както искате, и да се направи чрез дейности като бягане, колоездене или каквото и да е друго, което ускорява сърдечния ритъм.
  2. Поне2-3 силови тренировки на седмица. Силовите тренировки са КЛЮЧЪТ за подобрен метаболизъм, защото колкото повече мускули имате на тялото си, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви в покой. (Вашият метаболизъм в покой е колко калории изгаря тялото ви в покой.)

Кой е лесен начин да се справим с двете изисквания наведнъж? Опитайте да направите кардиото и силата си наведнъж, като използвате кръгови и интервални тренировки. Тренировките с верига и интервали изискват от вас да положите цялостни усилия, така че те карат сърцето ви да изпомпва силно и обикновено използват серия от силови движения за това. Това ви помага да се справите едновременно с кардиото и силата си, което може да бъде полезно, ако нямате време. Огромен фактор, който трябва да имате предвид, когато искате да отслабнете, е интензивността. Трябва да сте сигурни, че тренирате в различни зони на пулса. (Използвайте нашия калкулатор на пулса, за да намерите вашите лични зони за обучение!)

4. Приоритизирайте съня и минимизирайте стреса

И накрая, освен диетата и упражненията, има и други фактори, които могат да затруднят отслабването. Тези два фактора често се пренебрегват, когато се иска отслабване, но те имат значение. Има научна връзка между хормона на стреса кортизол и коремните мазнини. И лишаването от сън изхвърля два хормона, които регулират апетита ви - лептин и грелин, - без да удря, което ви затруднява да се чувствате сити, като по този начин причинява преяждане. Работете по начини за управление на ежедневните стресови фактори и дайте приоритет на получаването на 7-8 часа сън на нощ. Тези неща могат да ви помогнат да направите пътуването си за отслабване малко по-лесно.

5. Върнете хормоните си обратно в баланс

Понякога хормоналните проблеми също могат да затруднят допълнително отслабването, особено ако сте в перименопауза или менопауза. Ако в момента чувствате, че менопаузата се разпространява около средата ви, не сте сами и не, не сте луди: отслабването става все по-трудно с напредването на възрастта. Но НЕ е невъзможно. Използвайте горната информация, а след това и тези ресурси, за да спомогнете за балансирането на хормоните си и да отслабнете в менопаузата:

Ако все още имате проблеми с отслабването, въпреки че правите промени в диетата и начина на живот, консултирайте се с Вашия лекар или се обърнете към диетолог или здравен треньор. Загубата на тегло може да бъде трудно пътуване, което не е нужно да извървите сами, а може да има и други медицински или психологически бариери, които някой може да ви помогне да решите по здравословен начин.

Няколко предупреждения

Както споменахме, загубата на 10 килограма за един месец е изпълнима, но не е лесно и не е гаранция. Бързото отслабване може да зависи от индивида и гените. Макар понякога да изглежда несправедливо, някои хора просто им е по-лесно да отслабнат, отколкото други. Бързото отслабване също често може да бъде отражение на отслабването на водата. Въпреки че скалата може да е спаднала, теглото на водата не е точно от типа тегло, което искате да отслабнете. Добрата новина обаче е, че нашият план за отслабване по-горе е устойчив и може да се използва за дългосрочно отслабване. Опитвате се да свалите тези 10 килограма бързо? Страхотен! Приложете горните стъпки и след това ги ПРОДЪЛЖЕТЕ за дългосрочни резултати.