Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 2 октомври 2019 г. - Написано от Emily Ziedman, MS

добре

  • Какви са захарните алкохоли?
  • Захарните алкохоли повишават кръвната захар?
  • Често срещани видове захарни алкохоли
  • 3 основни ползи за здравето на захарните алкохоли
  • 3 възможни недостатъци на захарните алкохоли
  • Е захарен алкохол кето?

Захарните алкохоли стават популярни заместители на захарта и бързо заместват обикновената захар в много кето и нисковъглехидратни хранителни продукти. Но захарният алкохол кето ли е? И какво е точно?

Захарният алкохол е алтернатива на захарта, която съдържа по-малко калории и няма да повиши нивата на кръвната Ви захар.

Може да видите заместители на захарта като еритрит, ксилитол, манитол и други във всичко - от закуски с ниско съдържание на въглехидрати до протеинови прахове. И повечето експерти по кето казват, че захарните алкохоли не се включват към общия брой въглехидрати.

Що се отнася до кетогенния начин на живот, качеството на вашата храна е също толкова важно, колкото и съотношението на макроелементите, особено ако изгарянето на мазнини е вашата цел.

В това ръководство ще научите за захарните алкохоли и как тялото ви обработва тези заместители на захарта. Също така ще откриете какво правят те с кръвната Ви захар и дали има някакви странични ефекти от консумацията им.

Какви са захарните алкохоли?

Ако от известно време спазвате кетогенна диета, най-вероятно сте попаднали на хранителни продукти, съдържащи захарни алкохоли.

Известни също като полиоли, тези заместители на захарта се използват широко в хранителната промишленост за намаляване на количеството добавена захар в продукти с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на захар.

Захарният алкохол е малко погрешно наименование - те не са нито захар, нито алкохол, а хибрид, който създава съвсем нов тип въглехидратни съединения. Те също не съдържат етанол - химичното вещество в алкохолните напитки, което ви създава шум.

Захарните алкохоли се срещат естествено в някои плодове и зеленчуци, но по-голямата част са изкуствени от нишесте, глюкоза и захароза. Те са склонни да бъдат малко по-сладки от захарта и често създават охлаждащ ефект в устата ви.

Поради тази причина производителите често комбинират захарни алкохоли или с изкуствени подсладители, или с други нискокалорични подсладители, за да закръглят техния сладък вкус [*].

Захарните алкохоли повишават ли кръвната захар?

Ето бърз преглед на това как функционират нивата на кръвната захар и нивата на инсулина и как захарните алкохоли могат да им повлияят.

Как работи вашият гликемичен отговор

Вашият гликемичен отговор е ефектът, който определена храна има върху кръвната Ви захар .

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Докато яденето на храна, богата на захар, ще предизвика голям гликемичен отговор - известен още като захар в кръвта - яденето на храна с ниско съдържание на захар и по-високо съдържание на мазнини и протеини ще предизвика много по-малък гликемичен отговор - по-малко захар в кръвта.

Колкото повече кръвна захар присъства, толкова повече инсулин имате нужда. Неговата работа е да прехвърли тази захар от кръвта ви в енергийни клетки.

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати или избягвате захар, защото имате диабет, основното предимство на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е контролирането на количеството захар в кръвта и поддържането на инсулиновия отговор възможно най-нисък.

Как действат захарните алкохоли

За разлика от захарта и подсладителите на захарна основа, захарните алкохоли не се усвояват напълно от тялото ви.

Когато захарните алкохоли достигнат до тънките Ви черва, вместо да се абсорбират бързо и да влязат в кръвообращението, те се абсорбират само частично - и много бавно.

Останалият неусвоен захарен алкохол преминава към дебелото черво, като никога не попада в кръвта.

Докато сорбитолът се абсорбира най-вероятно, еритритолът има най-ниската скорост на абсорбция [*] [*].

Като цяло, захарните алкохоли са склонни да произвеждат по-нисък глюкозен отговор от фруктозата, захарозата или глюкозата (най-често срещаните хранителни форми на захар).

Все още има дебати дали броят на използваните захарни алкохоли всъщност ще ви даде нетно намаление на калориите или не. Това зависи особено от вида на захарния алкохол [*].

По-долу е гликемичният индекс за някои често срещани захарни алкохоли. Разбира се, количеството, което ядете, и храносмилателната ви сила също играят важна роля в начина, по който ги метаболизирате [*].

Забележка: Нискогликемичното се счита за нещо по-малко от 55.

Захароза (трапезна захар) 65
Еритритол 0
Ксилитол 13
Манитол 0
Сорбитол 9
Малтитол 35
Изомалт 2

Нетни въглехидрати в захарния алкохол

Тъй като определен процент от захарните алкохоли, изброени във вашите хранителни продукти, дори не се усвояват или метаболизират, наличието на стратегия за това кога попадате на определени захарни алкохоли е от съществено значение.

Някои хора избират да броят всички захарни алкохоли, сякаш са въглехидрати, играейки го безопасно.

Ако решите да извадите захарните алкохоли от нетните въглехидрати, извадете половината количество захарни алкохоли от общия брой въглехидрати, за да получите своя нетен брой въглехидрати [*].

Пример би бил:

20 грама общ въглехидрат

10 грама захарен алкохол

Разделете захарния алкохол наполовина (5) и извадете от общия брой въглехидрати (20) = нетни въглехидрати (15)

Често срещани видове захарни алкохоли

Различните захарни алкохоли имат различни количества калории на грам. Някои захарни алкохоли са по-сладки от други в сравнение със захарната маса.

Сорбитол

Сорбитолът се измерва с 2,6 калории на грам, с 50-70% сладост на захарозата. Обикновено се използва в дъвки, бонбони без захар и замразени десерти. Има охлаждащ ефект, без никакъв послевкус [*] [*].

Малтитол

С 2,1 калории на грам и 75% сладост на захарозата, малтитолът се използва широко в твърди бонбони и може да се намери и в дъвки, шоколад, сладолед и хлебни изделия.

От всички захарни алкохоли малтитолът е най-вероятно да предизвика отговор на кръвната захар [*] [*].

Ксилитол

Ксилитолът има 2,4 калории на грам и 100% сладост на захарозата. Ксилитолът е широко проучен за неговите ползи за здравето на устната кухина [*].

Често се среща в дъвка, паста за зъби, вода за уста, както и в твърди бонбони и капки дъвка [*].

Еритритол

Еритритолът има 0,2 калории на грам и 60-80% сладостта на захарозата, което го прави почти нулев калоричен естествен подсладител. Той има най-малко въздействие върху здравето на храносмилателната система, тъй като не се ферментира от чревните бактерии [*].

Често се използва като подсладител в нискокалорични храни, особено в онези продукти, които идват от производители, съобразени със здравето [*].

Манитол

Манитолът съдържа 1,6 калории на грам и има 50-70% сладост на захарозата. Манитолът често се използва като съставка за покрития с вкус на шоколад, намиращи се в сладолед и други сладкарски изделия.

Той се абсорбира слабо от бъбреците, така че може да има диуретичен ефект [*] [*].

Изомалт

Изомалтът има 2 калории на грам и има 45-65% сладост на захарозата. Изомалт често се среща в ириски, близалки, капки за кашлица и вафли [*].

3 основни ползи за здравето на захарните алкохоли

Захарните алкохоли предлагат повече от просто по-здравословно влагане на захар. Ето някои от техните ползи за здравето.

# 1: Здраве на устната кухина

Един от най-големите виновници за кариеса и кариесите е захарта. Когато ядете захар, тя реагира с бактериите в устата и създава киселина. Тази киселина действа върху вашия емайл и бавно ерозира вашите бисерни бели, докато образуват кухини и се срутват.

Ксилитолът не само замества захарта, но и инхибира растежа на вредните бактерии в устата ви. Като спира процеса на производство на киселина, ксилитолът задейства защитен механизъм за здравето на устната кухина [*].

Процесът на кариес и кариес започва със загубата на минерализация и емайл. Ксилитолът подпомага реминерализацията както на вашия емайл, така и на кухини, които може вече да са се образували [*].

Еритритолът може също да има балансиращ ефект върху бактериите в устата ви, като играе роля в инхибирането на кухините [*].

# 2: Пребиотик

Пребиотиците са вид въглехидрати, които не се абсорбират напълно в тънките черва. Те пътуват по-надолу по храносмилателния тракт и попадат в дебелото черво, където могат да се превърнат в храна за добри бактерии.

Тъй като захарните алкохоли се абсорбират само частично в храносмилателния тракт, те могат да действат като пребиотици за хранене на добрите бактерии в червата. Ксилитолът например има пребиотичен ефект и може също да допринесе за намаляване на нивата на кръвната глюкоза, триглицеридите и холестерола [*].

# 3: Плътност на костите

При проучвания върху животни ксилитолът се използва като защитна мярка срещу загуба на костна маса. Въпреки че липсват изследвания при хора, превенцията на остеопороза се наблюдава при плъхове, хранени с диета, състояща се от ксилитол [*].

В друго проучване е установено увеличаване на костната минерална плътност и минералното съдържание на костите, когато плъховете са били хранени с непрекъснато и умерено количество ксилитол [*].

3 възможни недостатъци на захарните алкохоли

Захарните алкохоли съдържат много ползи за здравето, но може да се предлагат и с не особено приятни странични ефекти.

# 1: Те могат да причинят храносмилателни проблеми

Захарните алкохоли се усвояват само частично от тялото ви. Това, което не се поема от тънките черва, се изпраща до дебелото черво.

Някои захарни алкохоли се ферментират в дебелото черво от бактерии. Ако ядете голямо количество захарни алкохоли, може да получите много газове, храносмилателен дискомфорт или дори да почувствате слабителни ефекти [*].

Тялото на всеки ще реагира по различен начин на захарните алкохоли, но изглежда, че малтитолът, изомалтът и сорбитолът могат да бъдат най-проблематичните. Установено е, че и трите захарни алкохола причиняват значителна диария и газове [*] [*].

Лошата абсорбция на съединения като захарни алкохоли в дебелото черво може да наруши нормалната абсорбция на вода и електролити, което в крайна сметка води до диария.

Ферментацията на прекомерни количества захарни алкохоли също допринася за създаването на прекомерни газове, спазми и подуване на корема [*].

Еритритолът е един захарен алкохол, който изглежда не причинява много храносмилателен дискомфорт. По-голямата част от еритритола, който консумирате, всъщност се абсорбира от тънките черва и никога не стига до дебелото черво [*].

След като се абсорбира, по-голямата част от еритритола остава неметаболизиран от тялото ви и се екскретира с урината. И това малко количество, което стига до дебелото черво, не се ферментира от вашите чревни бъгове [*].

# 2: Те могат да повишат кръвната захар

Малтитолът е дизахарид, което означава, че е направен от две захарни единици, свързани заедно, като една от захарните единици е глюкоза.

Когато вашите храносмилателни ензими започнат да действат върху малтитола, връзката се прекъсва и глюкозата се освобождава. Тънкото черво го абсорбира лесно и поради това може да причини повишаване на кръвната захар [*].

Ако целта ви е да останете в кетоза, определено трябва да избягвате малтитола. Въпреки че скокът на кръвната захар не е толкова голям, колкото ако сте яли чиста захар, не си струва рискът от повишаване на инсулина.

# 3: Те могат да възпрепятстват отслабването

Наличните изследвания все още са доста непоследователни по отношение на захарните алкохоли и загубата на тегло.

Тъй като повечето захарни алкохоли трябва да се използват в по-високи концентрации, има вероятност в крайна сметка да консумирате подобно количество нетни въглехидрати като стандартната трапезна захар [*].

Също така е по-вероятно да се отдадете на преработени закуски, ако знаете, че те не съдържат захар, което лесно може да доведе до прекаляване с храни, които не подпомагат загубата на тегло и цялостното здраве [*].

Е захарен алкохол кето?

Поддържането на стабилност на кръвната захар е от първостепенно значение за кето диетата, но не трябва да пренебрегвате качеството на храната и дългосрочните потенциални ефекти от неща като захарни алкохоли.

Въпреки че някои захарни алкохоли няма да повлияят непременно на кръвната Ви захар, все още има твърде много неизвестни, за да се определи дали те са част от здравословната кето диета или не.

Те не съдържат важни хранителни вещества и могат да предизвикат нежелани храносмилателни проблеми. Необходими са повече изследвания, когато става въпрос за дългосрочните ефекти на постоянно високи дози.

Но това не означава, че не можете да се наслаждавате на някои заместители на захарта от време на време. Всъщност поддържането на вашата кето диета вълнуващо е жизненоважно за поддържането на кето в дългосрочен план.

Вземането на захарни алкохоли

Захарният алкохол е име, дадено на група от много разнообразни съединения. Въпреки че има ползи от използването на захарни алкохоли вместо захар, има значителни провали в кладенеца.

Ако все още се чудите: „Захар алкохол ли е кето?“ отговорът е, зависи. Еритритолът е един захарен алкохол, който не изглежда да повишава кръвната захар и също е доста лесен за храносмилане.

Изборът на изпитани заместители на захарта като стевия и монах е сигурен и също толкова вкусен залог.

Прочетете всичко за тези естествени подсладители и открийте как да ги включите във вашия кето начин на живот: