Плодовете са една от най-здравословните храни на планетата, но също така са естествен източник на захар. Означава ли това, че захарта в плодовете е вредна за вас? И ще ви накарат ли плодовете да наддават?

Едно от най-големите оплаквания, които виждам от хора, които са нови в приготвянето на смутита или дори в по-растителна диета, е колко плодове ядат - и то не по добър начин.

Плодовете са естествен източник на захар, но означава ли това, че захарта в плодовете е вредна за вас?

Ето сладката истина за плодовете.

Фруктозата е вид монозахарид - градивният елемент на въглехидратите.

Фруктозата се среща естествено в плодовете, кореноплодните зеленчуци, меда и агавата - това е, което прави плодовете вкусни.

Повечето хора са по-запознати с фруктозата в другата й форма: трапезна захар или захароза. Фруктозата съставлява 50% от трапезната захар, останалите 50% е глюкоза.

Тялото метаболизира глюкозата и фруктозата по различен начин. Докато почти всяка клетка в тялото ви може да използва глюкоза за енергия, само черният дроб може да превърне фруктозата в глюкоза.

Днес средно аритметично Американец консумира 55 грама фруктоза НА ДЕН! И по-голямата част от него идва от рафинираните захари, съдържащи се в содата и преработените храни. Това е почти три пъти повече фруктоза от американците, които са живели в началото на 1900-те. Те са средно около 15 грама (или половин унция). Тяхната фруктоза обаче идва най-вече от плодове и зеленчуци.

Консумирането на прекомерни количества фруктоза може да навреди на вашето здраве. Това може да доведе до наддаване на тегло, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други хронични заболявания, които измъчват тези, които консумират западната диета.

захарта

Има много важна разлика между захарта в нейната естествена форма (т.е. захарта в плодовете, както е предвидено от природата) и индустриалните захари, като захар на маса, захароза и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Всички те имат много различни ефекти върху тялото.

С други думи, захарта в плодовете е не същото като добавените захари.

В сравнение с добавените захари, количеството захар в плодовете е относително ниско.

Плодовете също съдържат разтворими и неразтворими фибри. Заедно тези два вида фибри образуват гелоподобно вещество в тънките черва, което предотвратява поглъщането на значителна част от плодовата захар рано в процеса на храносмилането.

Според д-р Дейвид Лустиг, „Подобно на спирането на вълната цунами чрез изграждане на подводна стена, тази гелова бариера ограничава скоростта на усвояване на захарта, така че черният дроб да не бъде претоварен.“

Ами скоковете на кръвната захар? Плодовете всъщност могат да помогнат.

Вземете например плодове. Едно проучване показа, че плодовете не само помагат за контрола на кръвната захар, но и подобряват контрола. Защо? Изследователите смятат, че специалните фитонутриенти могат да бъдат отговорни за забавянето на поглъщането на захар в кръвта.

Плодовете също могат да притъпят скока на инсулина от други храни с висока гликемия, като хляб.


Доказано е също, че бананите (популярна смути съставка) подобряват кръвната захар с течение на времето. И мангото има подобен ефект .

Едно от най-големите заблуди е, че захарта в плодовете ще ви накара да наддавате на тегло.

Плодовете имат много допълнителни хранителни вещества, които не можете да намерите в добавените захари, като витамини, минерали и антиоксиданти.

В сравнение с други храни, в които липсват фибри, фибрите в плодовете също ви помагат да се чувствате по-сити.

Съществуват и множество изследвания, които показват, че плодовете всъщност могат да намалят риска от затлъстяване.

Помислете за това проучване от 2011 г., публикувано в „Метаболизъм“, което сравнява две диети: една, която ограничава фруктозата както от добавените захари, така и от плодовете и една, която ограничава фруктозата само от добавените захари.

Диетата, която запазва плодовете, се справя по-добре. Всъщност хората са отслабнали ПОВЕЧЕ тегло с присъстващите допълнителни плодове, отколкото ако ограничаването на цялата фруктоза.

Радвам се, че попитахте, защото всъщност беше подложен на тест!

Изследователите давали на 17 души по 20 порции плодове на ден, което е еквивалентно на 8 кутии сода. След 3 до 6 месеца няма съобщения за неблагоприятни ефекти върху телесното тегло, кръвното налягане и нивата на инсулин и липиди.


Друго проучване съобщава за подобни резултати. Те също така регистрират спад от 38 точки на LDL или „лош“ холестерол.

Някои диабетици могат да ограничат приема на плодове поради захарта в плодовете. Пресните плодове обаче могат да бъдат част от здравословната диета за тези с диабет. Всъщност е доказано, че плодовете са полезни.

В едно датско проучване диабетиците тип 2 са били рандомизирани в две групи: на една група е казано да яде поне две парчета плодове на ден, а на другата група е казано да яде повече от два плода на ден.

Групата, която е намалила консумацията на плодове, не е видяла ефект върху контрола на диабета или теглото им. Изследователите заключават, че пациентите с диабет тип 2 не трябва да намаляват приема на плодове.

Други проучвания показват, че ниската доза фруктоза може действително да е от полза за контрола на кръвната захар.

Плодовете също могат да помогнат за предотвратяване на диабет тип 2. Според д-р Джоел Фурман, яденето на три порции пресни плодове (в цялата им форма, а не плодов сок) всеки ден е свързано с 18% намаляване на риска от диабет.

Той обаче препоръчва на тези, които са диабетици, да се придържат към плодове с ниско съдържание на захар като плодове, киви, портокали и пъпеш, за да минимизират гликемичните ефекти.

По-малко от 1 на 10 американци отговарят на минималната дневна препоръка за плодове, която е 1½-2 чаши на ден.

Както казва д-р Майкъл Грегер: „Трябва да натъпчем лицето си с възможно най-много плодове и зеленчуци.“ Но когато става въпрос за фруктоза под формата на добавени захари (трапезна захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза), определено трябва да ограничите консумацията си.

Ако се притеснявате от твърде много плодове в смутитата, добавете малко зеленчуци или зеленчуци.