Много хора търсят бързо решение, независимо дали е в здравето, красотата или връзките. Съвсем естествено е да искате да видите ефектите от вашата упорита работа за по-малко време. Поради тази причина мнозина се насочват към модните диети за бърза загуба на тегло и други ползи за здравето.

Какво е прищявка диета?

доказано

Модната диета е всеки популярен, диетичен подход към здравословни проблеми или загуба на тегло, който обещава бързи резултати. Общо взето, прищявка диетични програми обикновено имат много правила за хранене и насоки, които да спазват, за да постигнат успех.

Примери за някои скорошни прищевки включват диета със сурови храни, диета за кръвна група, военна диета, диета на южния плаж, диета за зони, диета със зелева супа и макробиотична диета.

Проблемът е, че повечето модни диети имат малко или никакви научни доказателства в подкрепа на своите твърдения. Освен това много модни диети са хранително небалансирани и може да не са устойчиви за дългосрочен успех.

Съществуват обаче някои „модни“ диети, подкрепени от науката.

1. Прекъсващо гладуване

Интермитентното гладуване е група диети, които редуват периоди на гладуване и хранене. Популярните версии на тази диета включват 5: 2 бързо, където ограничавате приема на калории до 500-600 калории за два дни в седмицата, и 16: 8 бързо, където постите 16 часа на ден и ограничавате храненето си до 8 часа.

Тази група диети често се определя като „прищявки“, тъй като те изискват бързо или силно ограничаване на храненето за известно време.

Привържениците на периодичното гладуване обаче твърдят, че тези диети за отслабване могат да ви помогнат да отслабнете, без да се налага да броите калории. Много хора, които практикуват периодично гладуване, откриват, че това опростява хранителните им навици и им позволява да прекарват по-малко време в притеснения относно размера на порциите.

Освен това има все повече научни доказателства, че периодичното гладуване е добър план за отслабване. Чрез ограничаване на приема до определено време за хранене, периодичното гладуване може да доведе до общ калориен дефицит, без да се спазва традиционна диета за ограничаване на калориите.

Няколко проучвания са установили, че периодичното гладуване е полезен подход за отслабване както на тегло, така и на мазнини по корема (1-3). Освен това изследователите отбелязват, че периодичното гладуване може да бъде по-добро за предотвратяване на загуба на мускулна маса по време на диета в сравнение с типичните диети (2, 3).

2. Палео диетата

Палео диетата се основава на предпоставката да имитира моделите на хранене на нашите предци-ловци. В основата си палео набляга на пълноценните храни, състоящи се предимно от плодове, зеленчуци и меса.

Палео често е класифициран като модна диета поради ограничителния си характер. Привържениците на палео начина се застъпват за премахването на някои храни, включително млечни продукти, пшеница, бобови растения и зърнени храни, тъй като тези групи храни се считат за нови добавки към човешката диета. Критиците на този план посочват, че постоянното премахване на групи храни от менюто може да бъде предизвикателство за поддържане. Освен това е невъзможно да се знаят специфичните диети на древните хора и несъмнено е имало вариации в техния избор на храна и хранителни навици.

Що се отнася до модните диети, палеото е балансирано. Той може също така да насърчи здравословното хранене, като премахне преработените храни и насърчи последователите да консумират много плодове и зеленчуци.

Има някои изследвания, които предполагат, че палео диетата може да ви помогне да отслабнете и да подобрите определени здравословни условия.

Едно проучване, включващо 10 жени в постменопауза, установява, че спазването на палео диетата в продължение на пет седмици води до средна загуба на тегло от 10 килограма сред участниците. Освен това участниците също са имали понижено кръвно налягане, холестерол и нива на кръвната захар на гладно (4).

По същия начин проучване, състоящо се от 70 жени, установи, че участниците в палео диетата са загубили повече тегло и коремни мазнини след шест месеца в сравнение с тези на стандартна диета (5).

3. Кето диетата

Наистина, кетогенната диета, или накратко кето, със сигурност изглежда като типична модна диета. Той включва поддържане на много нисковъглехидратна и високомаслена схема на хранене, която позволява на тялото да влезе в състояние на кетоза.

Стандартната кетогенна диета обикновено ограничава приема на въглехидрати между 25-50 грама на ден. За да го поставим в перспектива, порция банани съдържа приблизително 27 грама въглехидрати.

Кето диетата действа като изчерпва кръвната глюкоза и намалява нивата на инсулин в организма. Глюкозата, която се произвежда в резултат на метаболизма на въглехидратите, е предпочитаният източник на гориво за телесните тъкани и мозъка. Чрез премахване на въглехидратите от уравнението тялото е принудено да разгражда мазнините до кетони, които след това се използват като основен източник на енергия.

Чрез превключване на метаболизма ви в кетоза, тялото ви става изключително ефективно при изгаряне на мазнини, което в крайна сметка води до загуба на тегло и намаляване на телесните мазнини.

Изследванията показват, че кетогенната диета е ефективен подход за отслабване. Освен това може да помогне за намаляване на риска от някои заболявания, включително диабет и болест на Алцхаймер (6-8). Един голям мета-анализ на 13 проучвания установи, че плановете за кето диета водят до по-голяма загуба на тегло сред участниците в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини (9).

4. Средиземноморската диета

Технически, средиземноморската диета не е модна диета. По-добре се описва като начин на хранене, който е често срещан сред хората, живеещи в средиземноморските страни през 60-те и по-рано. Понастоящем това е една от най-популярните, здравословни диети и е широко проучена от науката.

Този хранителен режим включва много здравословни храни като зеленчуци, плодове, риба, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена и зехтин. Освен това дава възможност за храни като птиче месо, постно месо, яйца, млечни продукти и алкохол в умерени количества. Този начин на хранене също е богат на хранителни източници на омега-3 мастни киселини, което помага за намаляване на възпалението (10, 11).

Многобройни проучвания показват, че комбинациите от храни в средиземноморската диета предпазват от сърдечни заболявания, инфаркти, инсулти и диабет тип 2. Този начин на хранене може също да помогне за предотвратяване на преждевременна смърт.

Голямо, петгодишно проучване, известно като PREDIMED проучване, изследва ефекта на средиземноморската диета върху здравето на сърцето сред 7500 участници в Испания. След години на следване на средиземноморския хранителен план, участниците са с 30% по-малко склонни да получат инфаркти и инсулти или да умрат от сърдечно заболяване (12).

5. Диетата с тире

Според Американската сърдечна асоциация, около 103 милиона американци имат високо кръвно налягане (13). Диетата DASH, известна още като диетични подходи за спиране на хипертонията, е създадена, за да помогне за подобряване на здравето чрез намаляване на кръвното налягане. Той набляга на храни с по-ниско съдържание на натрий и богати на минерали калий, калций и магнезий.

Подходът DASH се фокусира върху яденето на много плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни, заедно с умерени количества обезмаслено или нискомаслено мляко и млечни продукти. Червените меса, сладкиши, добавени захари и подсладени захарни напитки и напитки, като сода, са ограничени като част от този план. Преработените храни, включително сладолед, бисквити и много закуски, също са ограничени при този подход, тъй като те често са източник на натрий и захар.

Изследванията показват, че яденето на диета, богата на витамини и по-ниско съдържание на натрий, може да помогне за намаляване на кръвното налягане. Голям систематичен преглед и мета-анализ, състоящ се от 2561 възрастни, установи, че диетата DASH значително понижава нивата на кръвното налягане, като най-значителните намаления се наблюдават при пациенти с диагноза високо кръвно налягане (14).

Освен това, тъй като диетата DASH набляга на пълнозърнести храни, е доказано, че подпомага управлението на теглото и може да помогне за намаляване на рисковите фактори при определени здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак.

6. Диетата на Аткинс

Диетичният план на Аткинс е модел на хранене с ниско съдържание на въглехидрати, който е популярен сред хората, които спазват диета за отслабване. Той е създаден от лекаря д-р Робърт Аткинс в началото на 70-те години и се основава на идеята, че може да доведе до бърза загуба на тегло, като същевременно минимизира апетита и глада.

Аткинс се състои от четири фази. Първата фаза ограничава въглехидратите до 20 грама на ден, като същевременно позволява неограничени порции протеини и мазнини. Подобно на кето диетата, тялото ви започва да изгаря мазнини, за да образува кетони през тази фаза. В следващите фази бавно започвате да добавяте въглехидрати обратно към вашата диета на стъпки от 5 грама, докато определите нивото на толерантност към въглехидратите. Това се определя като количеството въглехидратни храни, с които тялото ви може да се справи без наддаване на тегло.

Изследователски статии в тази област показват, че диетата на Аткинс може да ви помогне да отслабнете. Едно добре познато проучване, известно като проучване A TO Z, разглежда резултатите от диетата на Аткинс, Орниш, УЧИ и зона за загуба на тегло при 311 жени с наднормено тегло. Участниците в групата на Аткинс са загубили повече тегло след една година в сравнение с тези от другите диетични планове (15).

Допълнителни изследвания установиха, че диетата на Аткинс може да бъде поне толкова ефективна, ако не и по-ефективна, за промяна на теглото в сравнение с други диети (16).

7. Диетата на Дюкан

Диетата на Дюкан е план с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, който е разделен на две фази за отслабване и две фази на поддържане. Продължителността на всеки етап зависи от това колко килограми искате да свалите.

Изборът на храна по време на фазите на отслабване се състои почти изключително от постни протеини и задължителни овесени трици, които действат като добавки към фибри. Това е последвано от периодите на поддръжка, при които добавяте малко въглехидрати, мазнини и зеленчуци, които не съдържат нишесте.

Мисълта зад плана за отслабване с високо съдържание на протеини е, че той може да помогне за засилване на метаболизма и за увеличаване на пълнотата. В момента обаче липсват качествени изследвания в подкрепа на диетата на Дюкан.

Едно проучване, което оценява ефекта от диетата на Дюкан върху 51 полски жени, установява, че участниците губят средно 33 килограма, като консумират около 1000 калории и 100 г протеин на ден (17).

Въпреки че има малко изследвания за диетата на Дюкан, редица проучвания са установили, че диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат ефективни за отслабване (18-20). Въпреки това, за разлика от повечето диети с високо съдържание на протеини, подходът на Дюкан ограничава както въглехидратите, така и мазнините, което не е подкрепено от науката и в крайна сметка води до премахване на много здравословни храни от вашия план за хранене.

Изводът е, че тази диета може да ви помогне бързо да отслабнете; обаче вероятно има твърде много ограничения за дългосрочен успех и не всички съвети или препоръки се подкрепят от науката.

Последната дума

Модните диети винаги ще бъдат популярни, тъй като потребителите продължават да желаят планове за хранене и храни, които обещават бързи промени с по-малко усилия.

Докато някои прищевки се коренят в науката, много видове прищявка диети са небалансирани и трудни за поддържане за продължителен период.

Като цяло е добра идея да бъдете предпазливи към диетите или диетичните продукти, които препоръчват да се елиминират много храни и групи храни или които насърчават екстремни лишения. Тези диети често не са устойчиви и им липсва разнообразие и баланс.

Например диетите за почистване или сок, които често твърдят, че премахват токсините, лекуват умората или ви помагат бързо да отслабнете, имат малко наука, която да подкрепи тяхната ефективност. Често им липсват хранителни вещества и не са добро решение за дългосрочна загуба на тегло или здраве. Примерите включват диета с лимонада, диета с грейпфрут, диета с ябълков оцет, водна диета и диета със зелева супа.

В крайна сметка истината е, че не съществува „най-добрата диета“ и различните видове диети работят за различни хора. Ключът към избора на подходящата за вас диета е да се съобразите с личните си предпочитания към храната, целта за отслабване, нуждите и начина на живот.