Толкова ли е здравословна вашата бърза закуска, колкото си мислите?

мислейки

Коя от следните храни смятате за здравословна закуска?

  • Кифла с трици
  • Смути в супермаркет
  • Зърнен бар
  • Купа царевични люспи

Ако сте като повечето хора, вероятно си мислите, че някое от горните би било доста здравословен начин да започнете деня си.

В действителност, казват експертите, всеки от четирите може да бъде по-малко от оптималния избор - освен ако не знаете какво да търсите.

„Много пъти храните за закуска играят на определени модни думи, които сме дошли да свързваме с добро здраве, но трябва да погледнете цялата картина - всичко, което една храна съдържа - преди да можете да определите дали наистина е добър избор“ казва Мириам Папо Клайн, MS, RD, мениджър по клинично хранене в Медицински център Montefiore в Ню Йорк.

В същото време проучванията показват, че е жизненоважно да закусите. Прескачането му може да доведе до проблеми както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

„Изследванията показват, че хората, които пропускат закуска, често консумират по-голям брой калории през целия ден, отколкото тези, които започват деня с хранене“, казва Саманта Хелър, MS, RD, старши клиничен диетолог в Медицинския център на Университета в Ню Йорк.

Изследванията също така съобщават, че тези, които закусват, мислят по-добре, започват деня си в по-добро настроение и имат повече енергия за изгаряне, казва Хелър.

И така, какво трябва да изберете, за да започнете почивния си ден с десния крак? Експертите казват, че има много възможности за избор - ако се научите, мислете нестандартно!

И, разбира се, вашата закуска е само една част от цялостната ви диета. Ако има определен продукт за закуска, който обичате, който е по-малко от напълно здравословен, изберете го. Просто се уверете, че вашите други избори за храна са разумни. Най-важното е да започнете деня нещо.

Избор на зърнени закуски

Няма съмнение, че американците обичат своите зърнени закуски. И експертите са съгласни, че това може да е един от най-добрите начини да започнете деня си.

„Закуската, която се показва отново и отново, че е най-здравословна - и е почти невъзможно да се победи - е купа пълнозърнести зърнени храни, обезмаслено мляко и парче плод“, казва Елизабет Сомър, MA, RD, автор на книгата "10 навика, които объркват една диета на жената."

Продължава

Но не всички зърнени култури си приличат, казва Сомър. Изборът на грешен може да означава, че сте пропуснали част от хранителната възвращаемост. И така, какво трябва да търсите?

Първо в собствения списък на Съмърс са фибрите: „Една добра зърнена закуска трябва да съдържа поне 3 грама фибри на порция или повече“, казва тя.

Въпреки че може да сме подтикнати от претенции за витамини и минерали или от здравословни фрази като „изцяло естествено“ или „многозърнесто“, експертите казват, че тези неща нямат голямо значение, ако фибрите не са адекватни.

След това проверете съдържанието на захар и натрий. Сомър казва, че най-здравословните зърнени храни имат 4 грама захар или по-малко на порция. Хелър смята, че натрият трябва да е под 200 грама на порция.

И, припомнят ни експертите, не пренебрегвайте съдържанието на мазнини. Да, в някои зърнени храни може да има много. „Гранола и други смеси могат да бъдат заредени с палмово и кокосово масло - не само с високо съдържание на мазнини, но и с високо съдържание на транс-мазнини“, казва Сомър. Нейната препоръка: изберете зърнени храни с не повече от 2 грама мазнина на порция.

Макар че може да се изкушите да изсушите зърнените си храни по време на шофиране на работа, отделете пет минути на масата за закуска и добавете пресни или замразени плодове и напойте тези люспи в обезмаслено или нискомаслено мляко.

„Сега имате перфектната комбинация от протеини и въглехидрати - въглехидратите ще подхранват мозъка и мускулите ви, протеините ще ви заситят - плюс това, че ако хората нямат мляко за закуска, едва ли някога си съставят калция по-късно през деня ", казва Съмър.

Багели, кифли, вафли и тост

Ако просто не сте човек от зърнени култури, можете да намерите някои здравословни възможности за закуска на пътеката на пекарната, ако прочетете етикетите, преди да купите.

"Това означава не само да се обръща внимание на всички съставки - като захар, натрий и мазнини - но и на калориите, тъй като те се отнасят до размера на порцията", казва Клайн.

Например, докато кифлата с трици може да бъде добър източник на фибри, казва Съмър, порцията е 1 унция. Но средната кифла е 7 унции.

Продължава

„Голяма част от доброто, което получавате от фибрите, можете да загубите с излишните калории“, казва Сомър.

Освен това, ако горната част на кифлата изглежда блестяща или ако остави сладък вкус в устата ви, има вероятност съдържанието на мазнини да е твърде високо, казва тя.

Ако не сте сигурни колко тежи една кифла, казват експертите, не яжте повече от половината. Винаги пропускайте маслото и, когато е възможно, изберете сорт с високо съдържание на фибри (като трици или овес) и ниско съдържание на мазнини и захар.

Хелър казва на WebMD, че същото важи и за закуската с багел.

"Пълнозърнеста багела с малко фъстъчено масло или крема сирене с ниско съдържание на мазнини може да бъде чудесна закуска" вземете го със себе си ", но става лош избор, ако багелът е нещо като 7 или 8 унции", казва тя. (За да го представим в перспектива, багел от 8 унции ще измери около 4 _ "в диаметър.)

Отново, ако не знаете колко тежи, изяжте само половината и го украсете с високо протеинови топинги като локс, фъстъчено масло или нискомаслено сирене.

А какво ще кажете за класическата континентална закуска с препечен хляб или английска кифла? И двете могат да бъдат здравословен избор, стига да спазвате няколко прости правила.

„Първо, уверете се, че хлябът е пълнозърнест и английската кифла съдържа поне някои пълнозърнести храни“, казва Съмър.

След това пропуснете маслото и сладкото и изберете бадемово, соево или орехово масло или нискомаслено извара за протеини (или опитайте нискомаслено крема сирене).

Можете да замените тоста със замразени вафли, ако искате, казва Хелър, но търсете марки, направени с пълнозърнеста пшеница и с минимум натрий, захар и мазнини.

Закуска, която има вкус на десерт

Сред най-новите лудости за закуска е смутито - обикновено някаква комбинация от плодове, кисело мляко и сок, разбити в блендер до консистенция на млечен шейк.

Въпреки че смутитата могат да бъдат здравословна тарифа, ползите могат да спрат, ако купите определени готови версии в магазин за хранителни стоки.

„Някои от тези смутита в супермаркетите съдържат до 20 чаени лъжички захар във всяка порция, а много от тях също имат високо съдържание на мазнини“, казва Съмър.

Продължава

Дори смутитата, които купувате в местна закусвалня или бар за закуска, могат да бъдат всичко друго, но не и здравословни, казва Хелър пред WebMD: „Някои от тях са направени със сладолед - пълни мазнини“, казва тя.

Четенето на етикетите може да ви помогне да решите дали вашето смути е здравословно или висококалорично лакомство. Но за да сте абсолютно сигурни в това, което получавате, казват Heller и Somer, най-добре е да правите смутита у дома.

„Можете дори да го направите предната вечер, да го съхранявате в хладилника и сутрин да му дадете камшик от 10 секунди и имате незабавна здравословна закуска“, казва Сомър.

Не чак толкова декадентски като смути, но също толкова добра е и купичка кисело мляко. Грабването на кашон ще добави протеини, калций и други хранителни вещества към вашата диета. И за да помогнете за намаляване на мазнините и калориите, Сомер предлага, можете да си купите ароматизиран с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, след което да добавите плодове, мед или конфитюр сами.

„В плодово кисело мляко може да има до 9 чаени лъжички захар“, казва Сомър. "Никога няма да вложите толкова, колкото е направено за търговска подготовка, така че самият аромат ще бъде много по-здравословен."

Когато става въпрос за закуска „извън вратата“, може би нищо не е по-бързо или по-лесно от бар със зърнени храни. Но експертите казват, че те обикновено оставят много да се желае.

„Това, което прави зърнените култури толкова добър избор, е високото съдържание на фибри, ниското съдържание на захар и ниско съдържание на мазнини, както и добавянето на мляко и плодове“, казва Съмър. Без всичко това, казва тя, повечето зърнени барове просто не са на бързи обороти.

Ако трябва да ги изядете, Клайн препоръчва да ги спестите за лечение след вечеря и да изберете по-здравословна тарифа за закуска. Ако имате нужда от бърза, евтина корекция сутрин, опитайте да вземете банан, когато излизате през вратата.

Съвети за бърза и здравословна закуска

За да ви помогнат да мислите нестандартно, Somer и Heller предлагат пет допълнителни съвета за бърза, здравословна и питателна закуска:

1. Нощ преди овесени ядки. Поставете порция овален овес, порция горещо мляко и малко захар във вакуумно затворена бутилка с термос и поставете на плота за една нощ. Овесът ще се запари до съвършенство и на сутринта ще имате незабавна топла закуска.

Продължава

2. Смути с ултра високо влакно. В контейнер за блендер сложете една порция без ароматизирано, обезмаслено кисело мляко; една порция от пълнозърнеста суха зърнена култура; банан; и супена лъжица концентрат от портокалов сок. Смесете се в здравословно смути с високо съдържание на фибри.

3. Заявки за ресторанти. Когато вечеряте навън, пропуснете палачинките с бяло брашно и мазния омлет от сирене. Изберете палачинки от пълнозърнеста или елда, пропуснете сиропа и маслото и вместо това поискайте купа пресни плодове. Когато поръчвате омлет, поискайте да бъде направен само с белтъци и поискайте зеленчуци - но без сирене - вътре.

4. Нарежете калориите на кафе. Когато поръчвате любимата си напитка за кафе „Събуди ме“, пропуснете сметаната, половин и половина и пълномаслено мляко и се справете със захарта. Вместо това поръчайте „кльощаво“ лате, приготвено с обезмаслено мляко, без разбита сметана. Не забравяйте да се насладите на вашата топла напитка с някакъв вид фибри (като пълнозърнест английски кифла) и малко протеин (опитайте намазване с ядково масло).

5. Наистина ли Мислете извън кутията. Не забравяйте, че не трябва да ядете „храни за закуска“ за закуска. Всичко питателно - включително студена пица с нискомаслено сирене, остатъци от зеленчуци и пълнозърнести крекери или сандвич със сирене на скара - може да работи за закуска.