Понастоящем Националната медицинска академия препоръчва на всички възрастни да консумират най-малко 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. За да изчислите това на база килограми, умножете теглото си по 0,36, за да намерите основното число, ако сте заседнал човек.

закуски

Ако сте по-активни, имате нужда от още повече протеини, според Health. И ако имате цели за увеличаване на мускулите или загуба на тегло или сте възрастен възрастен, вашите нужди от протеини също могат да бъдат по-високи.

Въпреки че има много храни, богати на протеини, някои от които може да ви изненадат или да не сте знаели за тях, важно е да приемате много протеини през целия ден. Ето 13 страхотни закуски и суапове, които да добавите към вашата диета.

Ако избягвате млечните продукти, млечните марки млечни продукти могат да донесат протеинов тласък на вашите купи и чаши.

Има няколко марки протеиново опаковано мляко на основата на соя, ядки, коноп и грах, предлагано на множество ценови точки, в различни вкусове - и дори с вашия избор на подсладени или неподсладени опции, ако съдържанието на захар е проблем.

Не всички от тези безмлечни алтернативни видове мляко съдържат еднакво количество протеин, според Healthline. Съдържанието на протеин в различните марки също може да варира, така че прочетете внимателно етикетите за хранене, преди да вземете решение.

Добавянето на богато на протеини мляко към мюсли за лека закуска или към следобедната ви чаша кафе е интелигентен начин да се промъкнете с малко допълнителни протеини.

Само по себе си или по рецепта гръцкото кисело мляко съдържа голям протеинов удар.

Някои марки гръцко кисело мляко могат да опаковат до 25 грама протеин на порция, според Eat This, Not That. Но бъдете внимателни - някои марки също могат да бъдат с високо съдържание на захар, така че прочетете внимателно етикетите на съставките.

Когато се съмнявате, вземете обикновено гръцко кисело мляко и го подсладете на вкус с пресни плодове и може би малко количество от предпочитания от вас подсладител, като кленов сироп или мед.

Няколко вида семена могат да се поръсват през цялото хранене и закуски през целия ден за добавяне на протеин.

Чиа, ленено семе, слънчоглед, сусам, коноп и тиквени семки могат да отидат във всичко - от печени продукти до смутита и могат да се използват като добавки към салати и кисело мляко.

Една унция от всеки от тези видове семена съдържа между 4,4 и 8,8 грама протеин според Healthline, заедно с много допълнителни хранителни ползи. Поръсено през целия ви ден, това може да е огромно.

Протеиновите прахове във вашите смутита могат да улеснят повишаването на нивата на протеини.

Има много протеинови прахове - на млечна и веганска основа, от които да избирате. Отново нивата на захар могат да създадат проблем, ако не сте внимателни и вкусът и текстурата също варират значително.

Голямото разнообразие от протеинови прахове, които можете да закупите, може да бъде поразително, но Prevention има чудесна разбивка на различни видове, които да ви помогнат.

Бонус: Страхотните вкусове могат да ви помогнат да сте сигурни, че вашите смутита никога не са скучни. С 15 или повече грама протеин в една лъжичка, това е малка промяна с потенциално големи ползи.

Може да не са много бляскави, но не подценявайте силата на яйцата.

Те са основен елемент в много хладилници - но поради този факт те могат лесно да бъдат пренебрегнати като висококачествен протеинов източник.

Разбъркано, лесно или твърдо сварено, едно голямо яйце пакетира 6,3 грама протеин, според Men's Health.

Много сирена - включително извара - също съдържат значителни протеини.

MyFoodData има удобен списък от 20 сирена, които са с високо съдържание на протеини, но изварата може да е категоричният победител, с огромните 28 грама протеин в една чаша от 1% сорт млечни мазнини, според Healthline.

Ако сте веган, не е нужно да пропускате този сиренев протеин, като включите хранителна мая в диетата си. Всеядните и вегетарианците също могат да се възползват от вкусното му хранене.

Хранителните дрожди отдавна се почитат от веганите, защото са пълни с хранителни вещества - включително 2 грама протеин на супена лъжица, според Healthline. По-важното е, че ако избягвате протеини на животинска основа, това е пълен протеин - което е нещо, което е по-трудно да се получи, ако ядете само растения.

Но също така е вкусно за всички и се осмелявам да направите тази рецепта за веган сос от сирене и да не го обичате, ако сте традиционен любител на сиренето. Той е пълен с протеини и хранителни вещества, както и здравословни за сърцето ненаситени мазнини от зехтина, според клиниката Mayo.

Ако сте всеяд или вегетарианец, разбира се, може да не искате да замените напълно любимото си (и опаковано с протеини) сирене с хранителна мая. Но определено трябва да държите отворените си възможности по отношение на рецепти, които включват тази здравословна, ароматна съставка.

Яжте закуски, пълни с протеини, като ядки, орехово масло и джеки.

Независимо дали харесвате хрущенето на шепа ядки или предпочитате да намажете резенчета ябълки или круши с вкусно ядково масло, включването на тези хранителни мощности във вашата диета може да има огромно значение, когато търсите да увеличите протеина си.

Потърсете сурови или сухи печени ядки, а не печени в масло за най-здравословните ви възможности, заяви диетологът Джуди Каплан, говорител на Академията по хранене и диететика, пред Health.

Когато сканира вашите възможности за ядково масло, регистрираната диетолог Ейми Лорейн препоръча да избере варианти с най-малко съставки в своя блог. Много марки съдържат добавена захар, сол и масло, така че не забравяйте да проверите списъка на съставките.

Джекиите са с високо съдържание на протеини, но могат да бъдат пропуснати по отношение на нивата на натрий и захар. Ако сте вегетарианец или се интересувате от по-здравословен вариант, ето няколко дрехи за вегетарианци и вегани, закръглени от Epicurious.

Нахутът не е само за хумус - той може да бъде и хрупкава закуска.

Нахутът в супа, хумус и салата е доста лесен за намиране - но знаете ли, че и те могат да бъдат хрупкави? Печенето им и след това подправянето им с любимата ви смес от подправки може да се превърне във високо протеинова, лесно транспортируема закуска, според Minimalist Baker.

Сухото печене на нахут - или други бобови култури - и след това подправянето им означава, че можете да контролирате съдържанието на мазнини, сол и захар. Бъдете бдителни, ако купувате хрупкави печени закуски от нахут в магазините - понякога те могат да имат високо съдържание на мазнини и натрий, което може би не сте очаквали.

Едамаме, грах от захар и други бобови растения - включително фъстъци - влизат във вашата диета.

Лещата, грахът и всички видове зърна са ботанически свързани - и също така са източници на протеини на зеленчукова основа. Фъстъците също са част от това семейство.

Healthline има пълна разбивка на хранителните ползи на няколко члена от семейство Бобови и как те могат да подобрят вашата диета.

Вегетарианските протеини са страхотни, но ще трябва да ги комбинирате с пълнозърнести храни, за да се получат пълноценни протеини с всичките девет незаменими аминокиселини, според днешния диетик.

Консервираните риби - включително сардини и риба тон - също са с високо съдържание на протеини.

Когато комбинирате консерви от риба тон и топено сирене, ястието може да донесе много протеини на вашия обяд или вечеря. Според SF Gate рибата тон, опакована в масло, и рибата тон, опаковани във вода, имат малко по-различен брой протеини .

Освен с прекрасна опаковка, консервираните сардини съдържат и около 20 грама протеин на порция от три унции според Men's Health.

Диетологът Лорън Антонучи дори ги нарече „почти съвършени.“ Португалия е издигнала консерви от сардини и риба тон до форма на изкуство - и те са опаковани в красиви опаковки, вкусни са и освен това са невероятно здравословни.

Не забравяйте, че киноата, оризът и алтернативните видове тестени изделия също могат да добавят протеин към вашата диета.

Ако сте вегетарианец или веган, който иска да добави по-пълноценни протеини към вашата диета, може би вече знаете, че киноата е един от тях - и ако не сте го правили преди, сега го правите.

Според Healthline, киноата се смята за зърно от повечето от нас, но технически е семе. С 8 грама протеин на порция от една чаша и много други хранителни вещества, включително 58% от вашата RDA за манган, това е достойно допълнение към вашия репертоар.

И докато кафявият ориз е по-здравословен за вас от белия ориз по ред причини и засенчва белия ориз в категорията протеини, цифрите са по-близки, отколкото бихте очаквали. Според Healthline кафявият ориз има 1,83 грама протеин на една трета чаша, когато се готви, за разлика от 1,42 грама в същото количество бял ориз.

Ако не можете да живеете без вашите тестени изделия, на рафтовете на магазините има много повече от обикновени макарони, от традиционни макарони с усилена протеинова храна до леща, черен боб, нахут и кафяв ориз. Не забравяйте да прочетете хранителните етикети в пътеката за тестени изделия за още един начин да вкарате повече протеини във вашата диета.

Бонус: много от тези опции за тестени изделия също не съдържат глутен, ако това също е диетичен проблем.

И накрая, някои зеленчуци съдържат повече протеини, отколкото бихте очаквали.

Според MyFoodData, която е услуга на базата данни за хранителните факти на USDA на Службата за земеделски изследвания (ARS), единична порция от 200 обикновени зеленчука може да ви осигури от 1 до 13,1 грама протеин .

Бобовите растения са включени в този списък, но също и нещата, които може би не сте очаквали, като броколи, спанак и сладка царевица. Общата хранителна стойност може да бъде повлияна от избраните от вас методи на готвене - печеното или приготвеното на пара е по-здравословно от пърженото - но протеинът е готов за приемане.