Рецепти

Ако все още разпространявате фъстъчено масло и желе върху безцветен хляб Wonder или натрупвате запръжката си върху купчина чичо Бен, време е да се отучите от изисканите неща и да изследвате пълнозърнести храни. Поздрави за вас, ако вече сте направили тази размяна; пълнозърнестите храни са с по-високо съдържание на хранителни вещества и ще повишат нивото на глюкозата в кръвта по-малко, отколкото техните рафинирани аналози. Освен това, за разлика от рафинираните зърна, те могат да защитят сърцето ви и да ви помогнат да поддържате загуба на тегло.

Причината за хранителното несъответствие между рафинираните въглехидрати и пълнозърнести храни се крие в преработката. Пълнозърнестите храни съдържат външен слой трици, среден ендосперм и вътрешен зародиш, но рафинираните зърна са лишени от всичко - включително протеини и много ключови хранителни вещества - освен за ендосперма. Тъй като са по-малко обработени, пълнозърнестите храни имат по-ниска стойност на гликемичен индекс от рафинираните зърна.

Друг момент в колоната с пълнозърнести храни е относително високото им съдържание на фибри, което може да помогне за понижаване на нивата на холестерола, контрол на кръвната глюкоза и да се чувствате сити дълго след хранене. „Наистина е важно да ядете храни, които ще ви заситят, и да не ви оставят гладни един час по-късно“, така че да не преяждате след хранене, казва Елиса Зиед, MS, RD, CDN, регистриран диетолог-диетолог и автор на книгата Хранене на една ръка разстояние. Zied предлага постепенно да замените сегашните си преработени храни, като обикновени гевреци, с пълнозърнести храни като пуканки с въздух (разбира се, без масло, а не с микровълнови неща). „Просто наистина трябва да сте наясно“, казва тя. „Трябва да помислите:„ Къде съм готов да направя компромис? “ "

Просто и лесно

Прекарайте един следобед в хранителния магазин и скоро ще научите, че много пакетирани продукти претендират за ползите за здравето от пълнозърнести храни. Но не забравяйте: Това, че дадена марка рекламира пълнозърнести храни, не означава, че получавате някаква полза. Много продукти използват израза „направен от пълнозърнести храни“ като маркетингов трик, когато наистина съдържат незначителни количества. Друга модна дума, която можете да забравите: многозърнест. Терминът може да описва продукт, направен с шепа различни рафинирани зърна. За да знаете, че наистина получавате пълнозърнест продукт, потърсете думите пълнозърнест преди първата изброена съставка. Ако даден продукт казва, че е направен от 100% пълнозърнеста или пълнозърнеста пшеница (описваща как е смилано зърното), най-вероятно получавате истински пълнозърнест продукт.

Поднасянето на пълнозърнест хляб за бял - или пълнозърнести крекери за обикновени - е добро първо начало. Следващата стъпка е да напълните ежедневното си количество въглехидрати с плодове и пълнозърнести храни вместо рафинирани въглехидрати. Това не трябва да е скучно. Редица зърнени култури преживяват донякъде съживяване, което означава, че не сте ограничени до кафяв ориз. Част от забавлението е в тестването на вкус на нови зърнени храни, научаването им да се готви по иновативни начини и откриването на това как да се заменят старите резерви с тези по-здравословни алтернативи. „Това е приключение“, казва Робин Асбел, частен готвач в Минеаполис и автор на „Готварската книга на новите пълнозърнести храни“. "Мисля, че всички се забиваме в коловози, ядейки храни отново и отново. Животът вече е достатъчно скучен, без да ограничавате храната си. Ще бъдете изненадани колко различни са всички вкусове на [зърната] и колко различни са те."

Ако не знаете елда от булгур, прочетете за информация за някои от по-малко известните зърнени култури (и няколко псевдозърнени култури), с които ще обичате да готвите.

зърна
Елда
Вероятно първо сте опитали брашно от елда в палачинка. Но реколтата - псевдозърнеста култура, която наистина е част от семейството на ревен - също е това, което придава на японските юфка соба, френските крепчета и руската каша каша техния пшеничен вкус. „Има наистина силен вкус“, казва Асбел. "Това е малко по-силно от пълнозърнесто брашно. Това е прекрасен, препечен вкус."
• Основни хранителни вещества: Елдата има високо съдържание на аминокиселини и доставя 230 милиграма калий и около 6 грама протеин на чаша. Освен това не съдържа глутен.
• Как да готвите с него: Следващия път, когато печете хляб или кифли или готвите вафли, заменете половината пълнозърнесто брашно от вашата елда с брашно от елда. Елда крупа - семената на растението - са идеални за ястия от тип пилаф. Асбел предлага да задуши крупата в тиган преди готвене, за да усили вкуса. „Замествайте ги свободно с ориз в почти всяка рецепта“, казва Ребека Ууд, автор на The Splendid Grain, която използва крупата във фритюрници.

Булгур
Любим в Близкия изток, булгурът е вид напукана пшеница, която е предварително сварена и изсушена. Полученото зърно е със светлокафяв цвят, леко дъвчещо, с мек вкус, който работи добре с много ястия.
• Основни хранителни вещества: Булгур съдържа много фибри на чаша (около 8 грама) и близо 6 грама протеин.
• Как да готвите с него: "Булгурът е много гъвкав. Можете да го използвате почти във всичко", казва Асбел. "Това е класика за табуле и салата." За бързо хранене от тип пилаф, Asbell предлага да добавите задушен лук към булгур, приготвен в пилешки бульон. Или залейте зелена салата с натрупана порция пухкав булгур.

Просо
Просото е основен продукт в голяма част от света, но в Америка обикновено се използва като храна за птици. Въпреки това зърното се възражда отново с хората, които оценяват високото съдържание на протеини и гъвкавостта. "Много е мек и мек. Жълт е. Много е хубав", казва Асбъл.
• Основни хранителни вещества: Просото е с високо съдържание на протеини (около 6 грама на сготвена чаша) и без глутен.
• Как да готвите с него: Мекият му вкус означава, че можете да готвите просо по много начини, така че не се колебайте да използвате въображението си. Сварете го с много вода и ще получите овесена каша. Използвайте по-малко вода и ще направите пилаф. "От него се получава прекрасна полента. Вкусна е и е много по-добра за вас" от традиционната царевична полента, казва Ууд, чието любимо използване на просо е заедно с елда във вафла за закуска. „Защо да се ограничавате само с тестени изделия и хляб?“ Тя пита. "Просото [и] всички тези зърна имат толкова почтена история."

Теф
Много етиопци живеят от това зърно, което използват като брашно, за да създадат традиционна хлебна питка. Семената с размер на маково семе се появяват все повече в щата, благодарение на сладкия си вкус. "Той е невероятно богат, почти подобен на шоколад. Прекрасно сложен е", казва Ууд, който използва брашно от теф в печенето.
• Основни хранителни вещества: Зърното е с високо съдържание на желязо и съдържа 90 милиграма калций и близо 10 грама протеин на сготвена чаша. Teff е безглутеново зърно.
• Как да готвите с него: Шоколадовият вкус на миниатюрното зърно е идеален за каша от пшеничен крем, която Asbell добавя с подсладител и пресни плодове. Можете също да използвате теф за създаване на полента или да поръсите суровите семена в печени продукти, както бихте направили мак. Печенето на хляб, кифли и сладкиши с теф брашно променя вкуса на храните, които изискват традиционно пшенично брашно.

Тези зърна може да не са налични в местния супермаркет, но трябва да можете да намерите най-много в магазините за натурални храни или онлайн (опитайте Bob's Red Mill или Homegrown Harvest). След като закупите зърно - или две или три - планирате да опитате, уверете се, че го съхранявате правилно. Asbell предлага да държите зърната в тежка торба Ziploc или запечатан буркан далеч от топлина. Съхранявайте ги във вашия фризер или хладилник, за да ги запазите свежи до една година.

Все още не сте готови да създадете ястие, направено от една от тези древни скоби? „Помислете за всички тези зърнени храни като за картофи: Можете да направите хиляди неща с картофи; зависи от това как искате да ги ядете“, казва Ууд. "Мислете за тях като за основна щапелница, която може да се използва по безброй разнообразни начини. Яжте ги обикновени или ги украсявайте; зависи от вас."