Запасете кухнята си с тези минимално преработени храни, които насърчават най-здравословния хранителен режим - средиземноморската диета.

пазаруване

Класира №1 на диетичния модел на годината през 2019 г. от Американски новини и световен доклад, средиземноморската диета далеч не е нова. Вековният начин на хранене е роден в страните около Средиземно море; Въпреки това, това е станало обект на научно хранене дълбоки гмуркания през последните около 50 години.

Голяма част от доказателства показват, че този начин на хранене - препълнен с растителни храни, здравословни мазнини, постни протеини, пълнозърнести храни и умерени количества вино, може да ви помогне да живеете по-дълго и да предотвратите хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания и диабет . Всъщност, проучване, публикувано в New England Journal of Medicine, установява колосалните 30% по-ниска честота на инфаркти, инсулти и смъртни случаи от сърдечни заболявания при лица с висок риск, които са спазвали средиземноморска диета в продължение на пет години, отколкото при тези, които ял диета с ниско съдържание на мазнини. (Научете повече за това как да започнете да ядете средиземноморска диета.)

Един ключов компонент на средиземноморската диета е акцентът върху храни, които могат да осуетят възпалението и оксидативния стрес, който е в основата на много хронични заболявания. Тези храни включват богата на омега-3 риба, плодове и зеленчуци, ядки и семена и здравословни масла. Диетичният модел е особено богат на мононенаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на лошия LDL холестерол и повишаване на добрия HDL холестерол - печеливша за сърдечно-съдовата система. Освен това засиленият акцент върху растителните храни гарантира изобилие от фибри и фитонутриенти.

Известността на растителните храни в средиземноморската диета оставя малко място за преработени храни, добавена захар и наситени мазнини. И въпреки че пълномаслените млечни продукти все още се консумират умерено, червеното месо и сладките са ограничени до няколко пъти на месец. Виното се наслаждава умерено с вечеря, но когато не се налива, водата е предпочитаната напитка.

Освен специфични групи храни, голяма част от средиземноморския начин на живот се основава на здравословни навици: готвене на ястия у дома (и наслада от тях с компания), водене на активен начин на живот и практикуване на внимателно хранене с разумни размери на порциите.

В основата си кулинарният пейзаж около средиземноморската диета е съвсем прост. Той зависи от приготвянето на пресни сезонни храни, просто за да блести качеството и присъщият вкус на всяка съставка. Прочетете за списък на средиземноморските задължителни неща.

Крайният средиземноморски списък за пазаруване с диети

Екстра върджин зехтин

Различните хранителни режими съставляват цялостната средиземноморска диета, но зехтинът е в основата на всеки един. Екстра върджин зехтинът е богат на токофероли, каротеноиди и полифеноли, придавайки му антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Тази кухненска телбода е също толкова гъвкава в готвенето, колкото и за ежедневните скоби, като спадове, намазки и сосове за салати. Когато пазарувате висококачествен зехтин, потърсете такъв в тъмна бутилка. Светлината и топлината могат да доведат до гранясване на деликатните мазнини и оцветяването помага да се предпази. След като донесете маслото си вкъщи, съхранявайте го на хладно и тъмно място, за да запазите качеството му. (Научете повече за ползите за здравето от зехтина.)

Пресни плодове и зеленчуци

Пресни, местни, сезонни продукти заемат централно място в средиземноморската кухня. Тъмните листни зеленчуци като къдраво зеле, цвекло, синапено сирене и зелени ядки често се добавят към фритата, боб и супи от леща. Дивите зелени като рукола, цикория и глухарче също са популярни както в готвени, така и в сурови ястия. Други зеленчуци, общи за този регион, включват артишок, цвекло, броколи, краставица, патладжан, гъби, репички и лук. Чесънът, по-специално, е опора в средиземноморската кухня; използва се като универсален ароматизатор във всичко - от сосове и супи до ястия със зърнени храни (и съдържа някои впечатляващи ползи за здравето).

Плодовете, общи за средиземноморската диета, включват ябълки, кайсии, авокадо, плодове, цитруси, фурми, смокини, грозде, костилкови плодове и нар. Лимоните често се използват за изстискване на риба, зеленчуци, супи и боб за свеж завършек.

Пресни билки и подправки

Ароматните билки и подправки са основни елементи в средиземноморската кухня. Тези подправки на растителна основа намаляват нуждата от добавяне на излишна сол, плюс това осигуряват антиоксиданти, които насърчават здравето. Всеки регион в Средиземно море има различни вкусови предпочитания; обаче можете да разчитате на магданоз, босилек, риган, кориандър и дафинови листа, за да се появявате често. Използвайте пресен босилек, за да приготвите домашно песто, или куп магданоз, за ​​да оформите основата на пикантна гремолата.

Пресни и консервирани морски дарове

Рибите и ракообразните са ключови източници на протеини и здравословни мазнини в средиземноморската диета. Богатите на омега-3 риби като риба тон, сардини и сьомга се ползват пресни или консервирани. Мидите, мидите и скаридите често се представят в ястия с паста и зърнени храни или просто се сервират с лимон, зехтин и билки. Повечето средиземноморски модели насърчават консумацията на морски дарове два пъти седмично.

Цели зърна

Пшеницата е основното зърно на Средиземно море. Farro е едно от традиционните зърнени храни, използвани както в топли ястия, така и в студени салати в Италия. Друго класическо зърно е булгурът, който се прави от напукани пшенични плодове и се използва в пилафи и табуле. Кус-кус, тестени изделия и ечемик също често се срещат в различни региони. Когато пазарувате пълнозърнести храни, потърсете термина „пълнозърнест“ или „пълнозърнест“ в предната част на опаковката и в списъка на съставките - това трябва да е първата изброена съставка.

Бобови растения (сушени и консервирани)

Един от най-разпространените варива в средиземноморската кухня е нахутът, който се разбива на хумус, образува се във фалафел и се хвърля в салати. Лещата също се използва често в супи и яхнии за вкусни ястия в едно гърне, пълни с фибри и протеини. Черноокият грах, бобът и бобът от каннелини често се хвърлят в салати със струйка зехтин и прясно изстискване на лимон.

Ядки и семена

Ядките и семената се наслаждават като задоволителна закуска благодарение на техните трифекта от фибри, протеини и мазнини. Често срещана подправка на бреговата линия на Средиземно море е таханът, който се прави от смлени сусам. Най-известният, използван в хумуса, този гъвкав подправка кара и салатните дресинги да пеят. Използвайте го в сосове или дресинги, за да лъжица върху печени зеленчуци или купички за зърно.

Маслини и каперси

Трапезните маслини се наслаждават като обикновена закуска или като допълнение към поднос с кредити. Каламата маслини са сред най-популярните и често се хвърлят в гръцки салати и тестени изделия или се превръщат в близнаци в тапенада. Маслините са богати източници на антиоксидантни полифеноли и здравословни за сърцето мазнини. Овкусени или изсушени, каперсите са похвалени за солената им хапка и начина, по който без усилие усвояват вкуса на тестени изделия, печена риба и дресинги.

Консервирани домати

Цели, нарязани на кубчета, задушени или концентрирани в паста, консервирани и пресни домати са ежедневни продукти в Средиземно море. Консервираните доматени продукти са особено богати на ликопен (поради процеса на нагряване), който може да помогне за защита срещу някои видове рак. Няколко основни домати в Средиземно море включват шакшука, пълнени домати, печена риба с домати и, разбира се, сос маринара.

Гръцко кисело мляко и занаятчийски сирена

Средиземноморската диета насърчава вкуса на малки количества пълномаслени млечни продукти, заедно с много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. В допълнение към осигуряването на допълнителен протеин за растително ориентирани ястия, киселото мляко е ферментирало и богато на здравословни за червата пробиотици. Този регион откроява традиционно култивираните сирена (направени от мляко и естествени култури), за разлика от някои от по-преработените сортове, които обикновено се предлагат в САЩ.

Освен че се използва в класическата гръцка салата, сиренето фета често придружава яхнии и рибни ястия. Сиренето халуми е известно със своята твърда текстура, което го прави подходящо за скара и пържене. По-твърдите сирена като Pecorino Romano и Parmigiano-Reggiano често се настъргват в паста, докато manchego може да се пече в ястия с яйца.

червено вино

Виното е често срещан съпровод на средиземноморските ястия, но обикновено се консумира умерено (стандартът е 5-унция наливане). По-специално червеното вино съдържа антиоксидантни полифеноли и флавоноидния ресвератрол, които могат да помогнат за повишаване на HDL холестерола и намаляване на нивата на LDL холестерол (научете повече за ползите за здравето от виното).

Долна линия

В основата си средиземноморската диета проправя пътя за минимално обработен начин на хранене. Цялостният кулинарен пейзаж се корени в приготвянето на пресни сезонни съставки с ароматизатори на растителна основа (зехтин, цитрусови плодове, билки и подправки), пълнозърнести храни и постни протеини.

Храненето като тези в Средиземно море обаче е колкото начин на живот, толкова и начин на хранене. Отделете време за готвене на ястия у дома (и им се наслаждавайте в компанията на други) и имайте предвид размерите на порциите и отпадъците. Приемете тези основни принципи и се запасете с артикули от нашия списък за пазаруване и вие сте на път да изпитате магията на Средиземно море.