Когато мисля за хранене след тренировка, обичам да го разглеждам в 2 части:

Първо е вашето хранене след тренировка или това, което ядете след тренировка.

Второ, това, което ядете през следващите 24-48 часа.

Храна след тренировка

Четирите „R“ (или цели), които трябва да се имат предвид при приготвянето на вашата храна след тренировка:

Заредете с гориво

Ремонт

Рехидратирайте

Ревитализирайте

възстановяване

Заредете с гориво

Целта на зареждането е да попълни енергийните запаси на тялото ви, за да предотврати умората през останалата част от деня и следващата ви сесия. Включването на въглехидрати във вашата възстановителна храна ще помогне за попълване на загубените запаси от гликоген, както и ще попречи на тялото ви да използва протеини като енергиен източник (така че протеинът да може да се използва за възстановяване и възстановяване на мускулната тъкан вместо това!).

Инсулиновата секреция помага за насърчаване на синтеза на гликоген и това се увеличава максимално, когато и въглехидратите, и протеините се консумират заедно. Скоростта на съхранение на гликоген е най-висока в час след тренировка, поради активирането на ензима гликоген синтаза и чувствителността към инсулин е висока, което означава, че телата ни стават по-ефективни при усвояването на глюкозата от храната ни, докато мускулите ни са в най-голяма степен съхраняване и попълване на гликоген - и това е, което искаме за по-бързо и по-добро възстановяване! Количеството въглехидрати, от което се нуждаете след тренировка, ще зависи от продължителността и интензивността на тази сесия.

Примери за богати на въглехидрати храни, които са страхотни след тренировка, биха били овес, сладки картофи, ориз, тестени изделия, хляб и плодове. Или лека закуска с високо съдържание на въглехидрати, като банан, топка за блаженство, смути или мюсли, които да опаковате във чантата си за фитнес!

Ремонт

По време на тренировка, както споменахме, мускулите се разграждат. Протеинът осигурява градивните елементи под формата на аминокиселини за възстановяване и възстановяване на тази мускулна тъкан, като им позволява да се лекуват и да стават по-силни, както и да изграждат нова мускулна тъкан. Оптималното количество протеин за стимулиране на мускулния растеж (известно като синтез на мускулен протеин) е 20-30 g протеин и се повтаря на всеки 3 часа през целия ден, за да продължи да изгражда мускули.

За да увеличите максимално потенциала си за изграждане на мускули и възстановяване, това трябва да съдържа 2-3 g от специфичната аминокиселина левцин. Източниците на животински протеини естествено ще съдържат това количество левцин в 20-30g съдържащи протеини порции, но източниците на растителни протеини са естествено по-ниски в левцина. Не се стресирайте обаче, това не означава, че няма да изграждате мускули - ние просто говорим за това, което проучванията показват, че е „оптимално“ за потенциала за изграждане на мускули. И повечето протеинови прахове на растителна основа също са добавили левцин!

Големите източници на протеини включват тофу или темпе, леща и боб, смутита с протеин на прах или соево мляко и семена от чиа, овес и други пълнозърнести храни (или кисело мляко, яйца, риба и т.н. за всеядни животни)!

Рехидратирайте

Рехидратирането с достатъчно течности е също толкова важно! Дори загуба на пот от 2% от телесното ви тегло може да повлияе на производителността и всеки ден трябва да заместваме около 2 литра течност, за да отчитаме дневните ни загуби на течности, без дори да обмисляме загубата на пот по време на тренировка!

Рехидратирането насърчава възстановяването, като осигурява стабилен кръвен поток (и следователно доставка на кислород и хранителни вещества) към мускулите ви. Обикновената вода обикновено е подходяща, но ако участвате в много продължителни или интензивни упражнения или горещ/влажен климат, изборът на течност, съдържаща електролит, като спортна напитка, електролитна напитка или дори кокосова вода, ще бъде по-полезен. По същество, колкото повече се изпотявате, толкова по-горещи са условията и колкото по-трудно сте работили, толкова повече течности ще ви трябват, за да рехидратирате. О, и алкохолът не се брои, тъй като може да причини по-нататъшна дехидратация и да влоши възстановяването на мускулите!

Обща насока е около 1 L допълнителна вода за всеки час упражнения.

Ревитализирайте

Както обсъждахме по-рано, упражненията са стрес върху телата ни, който причинява възпаление и разкъсвания в мускулната ни тъкан и чрез възстановяване на това увреждане, ние се възстановяваме по-силни! През това време трябва да сме сигурни, че диетата ни е изпълнена с много цветни храни (говоря за пресни или замразени плодове и зеленчуци, както и за подправки като куркума, канела и чесън!), Които ще осигурят антиоксидантите, витамини и минерали, необходими за намаляване на възпалението, предизвикано от упражнения.

Здравословните мазнини, богати на противовъзпалителните омега 3 мастни киселини, като семена от чиа и коноп, ленено семе, орехи, листни зеленчуци и мазна риба, също се оказаха полезни за намаляване на мускулното възпаление и болезненост след тренировка.

Стремете се да включите поне 4-5 различни цветни плодове и зеленчуци към всяко основно хранене, плюс източник на здравословни мазнини - помислете за изброените по-горе, или авокадо, тахан, бадеми, кашу, ядково масло и т.н.!

Следващите ви няколко ястия

Противно на общоприетото мнение, не само през 30-60 минути след тренировка тялото ви е способно да изгражда мускули. Всъщност адаптациите (това означава изграждане и възстановяване на мускулната тъкан, укрепване и поддръжка) продължават да се извършват през следващите 24-48 часа. Следователно всяко хранене е шанс да осигурите на тялото си енергия и хранителни вещества, необходими за увеличаване на този потенциал!

Както бе споменато по-горе, включването на 20-30 g протеин на всяко хранене ще стимулира синтеза на мускулна тъкан, за да продължи да изгражда мускули. Заедно с това, съсредоточете се върху включването на много богати на хранителни вещества плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, разпространени през целия ден, които са пълни с антиоксиданти и други съединения, за да се намали възпалението и да се лекуват щетите след тренировка. Поставянето на храненето като приоритет като тренировъчната сесия ще ви помогне да увеличите максимално възстановяването и наистина да извлечете максимума от вашите сесии!

Надявам се, че тази публикация е била полезна и ако имате някакви допълнителни въпроси или бихте искали по-индивидуален съвет за вашето конкретно обучение и нужди, моля не се колебайте да се свържете с мен!