гориво

Есента чука на вратата, а с нея идват и някои от най-големите маратони за годината. Без значение дали планирате да участвате в Ню Йорк, Берлин или Чикаго, това, което всички те изискват, е подходящо обучение. Важна част от вашия тренировъчен план през хладния сезон (както и през останалата част от годината) трябва да бъде вашата диета. В него има много повече от това какво да ядете преди и след бягането си. Също така трябва да помислите какви закуски и напитки можете да консумирате, докато бягате, за да подобрите представянето си и да станете по-бързи.

Макронутриенти за бегачи

Правилната диета ви дава сила

Балансираната диета с голямо разнообразие от хранителни вещества и много течности, витамини и минерали е задължителна за любителите на бягането. Може би се питате: „Как трябва да изглежда планът ми за хранене в деня на маратона?“ Обърнете внимателно какво ядете. Правилната диета ви дава сила. Грешните храни, от друга страна, могат да създадат проблеми и да ви забавят.

Знаете ли, че голямото натоварване с въглерод преди състезание не е необходимо, ако сте свикнали да ядете достатъчно въглехидрати? Бегачите на тренировка изискват около 7-10 g/kg телесно тегло на ден.

Закуска (3-4 часа преди бягане):

Лесна за смилане закуска с високо съдържание на въглехидрати ви дава енергия преди състезанието. Избягвайте храни и ястия, които съдържат много мазнини и фибри. Те наистина могат да стоят тежко в стомаха ви. Чаша черно кафе може да ви даде тласък, когато сте уморени.

  • овесена каша
  • зърнени храни с мляко
  • кисело мляко

Снек (около един час преди):

Ако ви харесва и сте свикнали, все още можете да изстискате малка закуска преди бягането си.

За лека закуска можете да ядете:

  • банан
  • тост
  • гранула бар

Докато бягате:

Колкото по-дълго бягате, толкова по-важно е да консумирате малко храна и течности, докато бягате. За кратки разстояния като 5K не е нужно да попълвате запасите си от гликоген, докато бягате. Но ако бягате повече от час, е добре да изпиете нещо и да хапнете няколко малки закуски по пътя, за да осигурите на тялото си енергия. В идеалния случай няма да е необходимо да дъвчете много или изобщо. Бихме препоръчали:

  • изотонични напитки
  • енергийни гелове
  • банан

Общото правило е, че трябва да консумирате 30 до 60 g въглехидрати на час, когато бягате маратон, за да предотвратите изтощение поради празни запаси от гликоген. Средно голям банан (150 g) съдържа 30 g въглехидрати, а повечето енергийни гелове имат около 25 g.

Изотоничните напитки също са добър източник на енергия по време на състезание. Какво означава „изотоничен“? Изотоничният разтвор има същото осмотично налягане като кръвната плазма. Това означава, че течността се абсорбира бързо в кръвта и по този начин доставя на тялото енергия. Изотоничните напитки заместват загубата на течности и електролити и са бърз източник на налични въглехидрати. Освен това те са лесни за изработване сами!

Като правило трябва да консумирате около 600 до 1000 ml течност на час.

Снек (в рамките на първия час след бягането):

Въглехидратите след маратон ви помагат да се възстановите. След дълго, изтощително бягане ви трябва енергия. Спортните напитки, енергийните барове, тестени изделия или бял хляб са добри източници на бързо достъпни въглехидрати през първите 30 минути след тренировката. В идеалния случай трябва да ги комбинирате с протеини като тези в яйцата, рибата тон или постното месо. Трябва да избягвате да ядете много мазнини веднага след бягане.

След дълго бягане вероятно трябва да се придържате към следния ред: Започнете с пиене на течности, след това яжте нещо кашисто и накрая се заемете с твърдите храни. По-добре е за стомаха ви по този начин. Добрият избор и за трите са:

  • течност: спортни напитки, суроватъчна напитка
  • полутвърдо: кисело мляко с банан, зърнени храни с мляко
  • твърдо: постно месо или риба (или месна алтернатива) с картофи и зеленчуци (като тиква)

Runtastic съвет: Не експериментирайте седмицата преди състезанието си. Яжте обичайната си диета и не опитвайте нови храни. По този начин можете да избегнете всякакви храносмилателни проблеми или хранителни алергии, докато тренирате.

Долен ред: Обърнете внимание на това, което влагате в тялото си, независимо дали е преди, по време или след бягането. Наистина можете да подобрите маратонското си представяне, като ядете правилната диета.