- Как да коригирате диетата си, за да сте в крак с възрастта си

По-трудно ли ви е да удряте своите PB, да тренирате толкова силно или толкова дълго, колкото някога, или да постигнете значителни успехи във фитнеса? Е, това е напълно нормално! Докато преминаваме през 30-те, 40-те, 50-те, 60-те и след това, телата ни се променят. Обикновено повечето хора започват да забелязват спад в аеробния си капацитет и върхови показатели известно време през 30-те си години. По това време тялото постепенно губи способността си да изгражда мускули и сила. Способността ни да се възстановяваме между тренировките намалява, костната маса намалява и нараняванията отнемат повече време, за да се излекуват. За щастие, комбинация от подходящи упражнения и хранене може да помогне за намаляване на свързаните с възрастта спадове в представянето.

Без упражнения за съпротива можете да очаквате да губите около 8% от мускулната си маса на десетилетие. Това ще доведе до спад в скоростта на метаболизма ви в покой или скоростта, с която тялото ви изгаря калории. Добавете към това спад на физическата активност - или увеличаване на заседналата активност - и става по-трудно да останете стройни. За да поддържате текущото си тегло (или да предотвратите напълняване), може да ви трябват около 200 по-малко калории на ден през 50-те години, отколкото през 20-те и 30-те години.

С възрастта мускулите стават по-малко реагиращи на анаболните ефекти на протеините и упражненията. Тази концепция често се нарича анаболна резистентност (или анаболно притъпяване) и обяснява защо става все по-трудно да се изгради мускул с напредването на възрастта. Може би сте забелязали, че просто не можете да получите същите мускулни печалби, както някога, въпреки че правите същото обучение. Учените вярват, че тялото бавно регулира сигнала на синтеза на мускулен протеин.

Яденето на повече протеини ще помогне да се намали загубата на мускулна маса или поне да се компенсира тази анаболна резистентност. Хората, които правят това, поддържат с около 40% повече мускули в сравнение с тези, които ядат много малко протеини. За активни хора изследователите препоръчват дневен прием на протеин от 1,2 - 1,5 g/kg телесно тегло/ден, за да спомогнат за запазването на мускулната маса и сила. По-практично е обаче да определите приема на протеини на хранене. Проучванията показват, че това трябва да е в рамките на 0,4 g/kg телесно тегло на хранене (или поне 30 g за 75 kg човек), което е значително по-високо от препоръките за по-млади спортисти от 0,25 g/kg телесно тегло/ден (вж. По-долу за предложения ).

Видът мазнини, които консумирате, може да промени способността ви да изграждате мускули. Има убедителни доказателства, че по отношение на запазването на мускулната маса омега-3 стават все по-важни с напредването на възрастта. Изследователи от Университета във Вашингтон установиха, че ежедневното добавяне на омега-3 мазнини в продължение на 8 седмици увеличава скоростта на изграждане на мускулите при възрастни възрастни, докато бразилските изследователи измерват по-голямо нарастване на силата при по-възрастните жени, които консумират дневна добавка с омега-3 заедно с програма за дневно съпротивление в сравнение с тези, които не са приемали добавки.

Ниските нива на витамин D в кръвта са често срещани във всички възрастови групи, но е особено проблематично, тъй като остаряваме, тъй като способността на кожата да произвежда витамин D от UV светлина намалява. Ниските нива могат да намалят мускулната функция и сила и да влошат работата. Получаването на адекватни нива на витамин D, независимо дали от излагане на слънце, диета или добавки, става по-важно за оптималното представяне. Най-добрите хранителни източници включват мазна риба, яйчен жълтък и черен дроб. Правителството препоръчва добавка от 10 микрограма (400 IU) витамин D3 през есенните и зимните месеци (между октомври и април във Великобритания).

С напредването на възрастта възприятието ни за жажда намалява, както и скоростта на изпотяване и способността на бъбреците да концентрират урината. Всичко това означава, че сте по-податливи на дехидратация, така че може да е разумно да пиете по планиран график, вместо да разчитате изцяло на жаждата.

7 съвета за спортно хранене за по-възрастни спортисти

  • Яжте 30 - 40g протеин на всяко хранене. Вземете това от средно големи (125 g) пилешки или пуешки гърди, или едно (150 g) рибно филе, или едно малко калай (120 g) риба тон, или 300 g цедено гръцко кисело мляко, или 4 големи яйца, или 400 ml суроватъчен протеинов шейк.
  • Повишете витамин D - Адекватните нива на това хранително вещество могат да помогнат за подобряване на здравето на костите, засилване на имунната система и подобряване на мускулната ефективност.
  • Вземете повече омега-3 - Освен че защитават здравето на сърцето, доказано е, че омега-3 мазнините увеличават притока на кръв към мускулите по време на тренировка, намаляват възпалението след тренировка и увеличават реакцията за изграждане на мускули към хранене. Насочете се към една порция сьомга, скумрия или сардини седмично, или 1 супена лъжица ленено семе, семена от чиа или орехи дневно.
  • Преценете колко течност трябва да изпиете по време на тренировка, като изчислите скоростта на изпотяване - разликата между теглото ви преди и след тренировка. Разделете часовата си скорост на изпотяване на 4, за да получите ориентир за това колко да пиете на всеки 15 минути.
  • Консумирайте храни, богати на полифенол - Изследователите смятат, че полифенолите - намиращи се в цветни плодове и зеленчуци - могат да помогнат за предотвратяване на някои свързани с възрастта заболявания, включително сърдечни заболявания, проблеми с очите и рак.
  • Не яжте по-малко от 20% от калориите си от мазнини. В противен случай рискувате с недостиг на прием на мастноразтворими витамини и незаменими мастни киселини. Стремете се моно- и ненаситени мазнини (включително омега-3) да бъдат в челните редици на приема на мазнини: мазна риба, авокадо, ядки, семена и зехтин.
  • Не пестете от вашето възстановително хранене. С напредването на възрастта възстановяването от тежки тренировки отнема повече време, така че зареждайте с протеини и въглехидрати. Добрите варианти включват 500 мл мляко, 300 мл шейк от суроватъчен протеин или 250 мл цедено гръцко кисело мляко.

Ключови точки

  • С напредването на възрастта може да изпитате спад в енергийните нужди
  • Ще ви трябват повече протеини, за да компенсирате свързаната с възрастта мускулна загуба и анаболна резистентност
  • Консумирането на омега-3 мазнини и витамин D става все по-важно с напредването на възрастта
  • Жаждата се превръща в по-малко надежден индикатор за вашите нужди от течности

гориво
Ако ви е харесала тази публикация и искате да научите повече за спортното хранене, разгледайте новото издание на „Пълното ръководство за спортно хранене“, окончателният практически наръчник за всеки, който иска предимство в изпълнението. Това е 8-мо издание (1-вото издание излезе през 1993 г.!) И то беше напълно актуализирано и преработено, за да обедини най-новите изследвания и информация за спортното и физическо хранене. Той обхваща теми като

  • Максимизиране на издръжливостта, силата и производителността
  • Нужди от въглехидрати, протеини и мазнини
  • Спортни добавки
  • Подобряване на телесния състав
  • Хранене планове за намаляване на телесните мазнини, натрупване на мускули и подготовка за състезание
  • Хидратация и прием на течности