Събуди се, ядро, време е да свършиш някаква работа.

Най-дълго време нямах представа какво е топка BOSU. Нарекох го „онова странно нещо с половин стабилност“ и предположих, че това не е нещо, което хората всъщност използват във фитнеса. И тогава станах фитнес редактор и обърнах много повече внимание на това, което всъщност използват много различни хора по време на тренировки, и, да, разбрах, че топката BOSU наистина е законна.

ball

Виждал съм публикации в Instagram на известни личности като Shay Mitchell и модел Jasmine Tookes, използващи инструмента за упражнения; Наблюдавах как случайни хора във фитнеса го влачат до ъгъла си и го пускат да работи; Дори съм виждал някои от любимите ми треньори да ги използват в собствените си тренировки. Причината, поради която хората го харесват? Това е чудесен инструмент за добавяне на допълнително предизвикателство за стабилност (здравей, ядро!) Към всяка тренировка.

„Красотата на BOSU е, че можете да изпълнявате всички видове упражнения с него - всичко - от упражнения за крака, балансирайки върху него, до основни упражнения и дори работа в горната част на тялото и кардио“, казва Autumn Calabrese, супертреньор на Beachbody и създател на 80 -Денско обсебване. Във всеки от тези сценарии той просто добавя допълнителен елемент на нестабилност, който изисква да ангажирате повече от малките мускули в сърцевината си, които ви помагат да контролирате тялото си и да останете балансирани.

В крайна сметка ще получите по-интензивна основна тренировка - без значение какви мускули упражнението е технически насочено - и ще подобрите баланса си, като използвате инструмент, който предизвиква стабилност като BOSU топка. „Също така може да помогне за подобряване на проприоцепцията (знаейки къде е тялото ви в космоса)“, казва Калабрезе. Наличието на по-голямо усещане за осъзнаване на тялото ви помага да контролирате по-добре движенията, позиционирането и в крайна сметка както стойката, така и способността да правите упражнения с правилна форма. Така че, това е нещо голямо.

„BOSU е абсолютно инструмент, който си заслужава да опитате“, казва Калабрезе, въпреки че отбелязва, че добавянето на предизвикателство за стабилност не е добра идея за всяко отделно упражнение, а именно всяко, което ви кара да вдигате много тежест и не напуска свободни ръце, в случай че паднете. „Пример за това може да бъде нестабилната страна на BOSU (синята страна) на земята, изправяне на черната страна (твърдата плоска страна), поставяне на щанга на раменете ви и изпълнение на клекове. Това е много опасно упражнение, което може да причини сериозни наранявания, ако загубите равновесие “, казва тя. „Начин за коригиране, който би бил да държите гири отстрани - тези, които можете да пуснете лесно, ако започнете да падате.“

Както всяко ново упражнение или оборудване, най-добре е да започнете с основите и да преминете към по-сложни ходове, след като сте изградили малко стабилността си. Преди да направите нещо друго, просто застанете на синята страна на BOSU, за да го усетите. Да, ще се чувствате колебливо, но с времето ще започнете да се чувствате по-стабилни. След това изпробвайте някои от ходовете по-долу.

  • Поставете синята страна на BOSU топката на пода.
  • Наведете се и хванете страните на черната платформа.
  • Изпънете краката си зад себе си и опрете пръстите на краката си на пода. Тялото ви трябва да образува една права линия от раменете до петите.
  • Изцедете цялото си ядро, глутеусите и четирите си колела и приберете дупето си под малко, за да поддържате долната част на гърба изправена. Уверете се, че не изпускате бедрата си или не изкачвате дупето си нагоре към тавана.
  • Поставете главата си така, че врата ви да е в неутрално положение и погледът ви да е между ръцете ви.
  • Задръжте тази позиция за 30 секунди.
  • Поставете синята страна на BOSU топката на пода.
  • Наведете се и хванете страните на черната платформа.
  • Изпънете краката си зад себе си, за да влезете в позиция с висока дъска. Тялото ви трябва да образува една права линия от раменете до петите.
  • Изцедете цялото си ядро, глутеусите и четирите си колела и приберете дупето си под малко, за да поддържате долната част на гърба изправена. Уверете се, че не изпускате бедрата си или не изкачвате дупето си нагоре към тавана.
  • Поставете главата си така, че шията ви да е в неутрално положение и погледът ви да е между ръцете ви.
  • След като сте стабилни на висок планк, бавно придърпайте дясното коляно към гърдите.
  • Изпънете десния си крак назад в изходна позиция и веднага придърпайте лявото коляно към гърдите.
  • Продължете да редувате страни за 30 секунди. Първо се движете бавно и след това увеличавайте скоростта, докато стабилността ви се подобрява.
  • Поставете синята страна на BOSU топката на пода.
  • Наведете се и хванете страните на черната платформа.
  • Изпънете краката си зад себе си и опрете пръстите на краката си на пода. Тялото ви трябва да образува една права линия от раменете до петите.
  • Изцедете цялото си ядро, глутеусите и четирите си колела и приберете дупето си под малко, за да поддържате долната част на гърба изправена. Уверете се, че не изпускате бедрата си или не изкачвате дупето си нагоре към тавана.
  • Поставете главата си така, че врата ви да е в неутрално положение и погледът ви да е между ръцете ви.
  • Бавно огънете лактите и спуснете гърдите си към топката BOSU, като държите сърцевината си ангажирана и гърба плосък.
  • Натиснете през дланите си, за да изпънете ръцете си и изтласкайте тялото си нагоре към високата дъска.
  • Направете 5 повторения и увеличавайте, докато изграждате сила и стабилност.
  • Поставете синята страна на BOSU топката на пода.
  • Наведете се и хванете страните на черната платформа.
  • Изпънете краката си зад себе си, за да влезете в позиция с висока дъска. Тялото ви трябва да образува една права линия от раменете до петите.
  • Изцедете цялото си ядро, глутеусите и четирите си колела и приберете дупето си под малко, за да поддържате долната част на гърба изправена. Уверете се, че не изпускате бедрата си или не изкачвате дупето си нагоре към тавана.
  • Поставете главата си така, че врата ви да е в неутрално положение и погледът ви да е между ръцете ви.
  • След като сте стабилни на висок планк, бавно изтеглете дясното коляно към десния лакът, като се фокусирате върху притискането на косите.
  • Изпънете десния си крак назад в изходна позиция и след това изтеглете лявото коляно към левия лакът.
  • Продължете да редувате страни за 30 секунди.
  • Поставете плоската страна на BOSU топката на пода.
  • Бавно пристъпете към синята страна, заставайки с крака по-широки от ширината на бедрата. Колкото по-отдалечени са, толкова по-стабилни ще бъдете, но се уверете, че краката ви са здраво стъпили върху топката.
  • Свийте коленете и изтласкайте бедрата назад, докато спускате надолу в клякам. Дръжте сърцевината си ангажирана, повдигнати гърдите и гърба плоски.
  • Прокарайте петите си, за да се изправите обратно в изходна позиция. Стиснете дупето си отгоре.
  • Направете 10 повторения.
  • Поставете плоската страна на BOSU топката на пода.
  • Бавно пристъпете към синята страна, заставайки с крака на ширина на бедрата. Поставете ръце на бедрата си (както е на снимката) или зад главата си.
  • Отстъпете назад (около 2 фута) с левия крак, като се приземите на топката на левия крак и държите петата си от земята.
  • Свийте двете колена, за да създадете два ъгъла от 90 градуса с краката си.
  • При това позициониране раменете ви трябва да са точно над бедрата, а гърдите да са изправени. Дясната ви пищял трябва да е перпендикулярна на пода, а дясното коляно трябва да е подредено над десния глезен. Дупето и сърцевината ви трябва да са ангажирани.
  • Прокарайте петата на десния крак, за да се върнете в изправено положение, като го върнете, за да срещнете десния крак върху топката.
  • Направете 5 повторения от тази страна, а след това сменете краката и направете още 5 повторения.

Gifs и изображения: Фотограф: Кейти Томпсън. Стилист: Тифани Додсън.

Моделът Chloe Noelle Crade е облечена в тениска на Outdoor Voices, подобни стилове на outdoorvoices.com; a No ka'oi Pala Yoga Shorts, подобни стилове на shopnokaoi.com; и маратонки Puma, подобни стилове на puma.com.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност