Редовното ядене на шепа ядки е добре за вас, но откъде идват ползите за здравето на закуската?

Каси Шортслив

24 октомври 2019 г. · 6 минути четене

Ако редовно закусвате с ядки, можете да проследите здравословния си навик обратно до лаборатория по хранене в Южна Калифорния. Годината беше 1990 г. и д-р Джоан Сабате, д-р д-р, изпълнителен директор на Центъра за хранене в Училището за обществено здраве към университета Лома Линда, изучаваше потенциалните ефекти на орехите върху здравето на сърцето. По това време мисленето, че ядките могат да имат някаква полза за здравето, беше дълго. Почти изпаднали в сферата на „забранените храни“, ядките бяха известни с високо съдържание на мазнини и калории. Бяха далеч от здравословна храна.

няма

И все пак резултатите на S abaté, които той публикува в знаменателно проучване в издание от 1993 г. на New England Journal of Medicine, коренно променят начина, по който здравните експерти мислят за ядките. Изследването подчертава както техните хранителни способности, така и способностите за понижаване на холестерола, което работи за подобряване на сърдечно-съдовото здраве.

Оттогава стотици проучвания, които разшириха и потвърдиха голямо разнообразие от ползи за здравето на ядките - може би част от причината да ги хапвате днес.

„Ядките са това, което обичам да наричам хранителни вещества, което означава, че те съдържат много храни“, казва Джени Фридман, RD, диетолог със седалище във Филаделфия.

Един аспект на тази хранителна плътност се свежда до „здравословните“ мазнини, които всички ядки съдържат. „Ядките наистина помогнаха на целия разговор за различни видове мазнини“, обяснява Уенди Базилиан, DrPH, RD, диетолог и доктор по обществено здраве, която е учила в университета Лома Линда. Преди тридесет и няколко години, преди Sabaté да е помислил някога за изучаване на орехи, повечето хора гледаха на мазнините като на враг, тъй като диета с ниско съдържание на мазнини завладява страната. Но както казва Базилиан, „Не всички мазнини са създадени равни.“

Ядките са пълни както с полиненаситени, така и с мононенаситени, „здравословни за сърцето“, „добри“ мазнини, казва тя. Добавянето им към вашата диета за заместване на други видове мазнини - като наситените видове, намиращи се в мазни разфасовки от говеждо месо или лакомства, закупени в магазина - може да има противовъзпалителни и други ползи, които насърчават здравето на сърцето, казва.

В допълнение към ненаситените и омега-3 мазнини (орехите са отличен източник), които насърчават здравето на сърцето отчасти чрез намаляване на нередовния сърдечен ритъм и понижаване на холестерола, ядките съдържат още:

  • Фибрите, които са свързани с по-нисък холестерол, здравето на червата и поддържането на теглото.
  • L-аргинин, аминокиселина, свързана с подобрен кръвен поток и отпускане на свитите кръвоносни съдове (помислете: намален риск от образуване на кръвни съсиреци).
  • Витамин Е, мощен антиоксидант, който може да подобри притока на кръв и да предотврати съсирването.
  • Протеин на растителна основа, който помага за насърчаване на ситост и пълнота.
  • Други уникални хранителни вещества, витамини и минерали, включително ниацин, тиамин, мед, магнезий, манган, молибден, фосфор, селен и цинк.

Поради всички тези здравословни хранителни вещества, Базилиан казва, че ядките са изследвани по отношение на метаболитното здраве, регулирането на кръвната захар, някои видове рак, плодовитостта, здравето на червата и др.

Забележително е обаче, че ядките често се приветстват за ролята, която играят в поддържането на теглото. Миналия месец дългосрочно проучване, публикувано в BMJ Nutrition, Prevention и Health, установи, че яденето на половин унция повече ядки на ден е свързано с по-малко наддаване на тегло с течение на времето и по-малък риск от развитие на затлъстяване.

„Има някои доказателства, че тялото изразходва повече енергия за смилане на ядки, отколкото за други видове мазнини“, казва Фридман. Докато резултатите от проучването се смесват, това по същество означава, че можете да изгорите повече калории, като ядете ядки, обяснява тя.

Като цяло, за да извлечете най-много ползи за здравето от който и да е ядка, яжте най-слабо обработената версия: ядки в суров вид, вместо, да речем, печен мед.

Изглежда, че човешкото тяло не абсорбира напълно всички калории в цели ядки. След като тестваха каката на хората (каква работа) за измерване на количества енергия, изследователи от Министерството на земеделието на САЩ установиха, че орехите, бадемите, шам-фъстъците и кашуто имат 6% до 25% по-малко калории, отколкото предполагат техните хранителни етикети. (Например, порция орехи с една унция съдържа 146 калории - 39 калории по-малко от това, което пише на етикета.)

Ядките имат здрава клетъчна стена, направена от фибри, обяснява Фридман: „Има някои доказателства, че телата ни не могат да смилат напълно тази стена и това, което не можем да усвоим, се елиминира в изпражненията ни.“ Накратко: Изхвърляме част от калориите.

Изследванията също така показват, че дъвченето на ядки отнема известни усилия, оставяйки по-малко енергия за ядене на други храни. Ядките също могат да увеличат хормоните за регулиране на апетита като холецистокинин и пептид YY, които могат да играят роля при загуба на тегло, казва Фридман.

Именно тази комбинация - високо съдържание на фибри, ненаситени мазнини, разнообразни хранителни вещества, както и протеини (ядките не се противопоставят на пилешкото или сьомгата, но имат някои протеини) - допринася за ползите за здравето и теглото на ядките.

Те задоволяват тялото, обяснява Фридман и не ви оставят да жадувате за повече храна.

Одобрената от FDA здравна претенция предполага, че шепа (1,5 унции) ядки на ден може да намали риска от сърдечни заболявания.

Можете също така да се възползвате от яденето на по-малко или малко повече от това количество. Ако тренирате много, превишаването на 1,5 унции на ден може да има ползи, без да доведе до увеличаване на теглото, казва Базилиан.

Ако не искате да ги ядете сами, опитайте да смесите ядки в салати, където те са добре дошъл контраст по текстура и вкус на зеленчуците или като естествено допълнение към печени продукти и овесени ядки, предлага Фридман. Пикантни ястия, като бадемова риба или пилешко кашу, също са полезни, отбелязва тя.

„Здравословността“ на храната се свежда до повече от калории и кои хранителни вещества съдържа, което изисква да вземете предвид други фактори, като например колко често и как ще ядете храната. Като цяло, за да извлечете най-много ползи за здравето от който и да е орех, яжте най-слабо обработената версия: ядки в суров вид, вместо, да речем, печен мед. Целите ядки също изискват от тялото ви да работи по-усилено, отколкото яденето на ядково масло или песто, приготвено с ядки, което означава, че ще получите повече от този ефект на изгаряне на калории. Смилането на ядки е форма на преработка или „предварителна обработка“, казва Доминик Матео, треньор в Precision Nutrition.

Много ядки са проучени за техните ползи за здравето на сърцето и големи научни прегледи предполагат, че включването им в диетата ви може да понижи холестерола, да подобри кръвното налягане и да намали рисковите фактори, свързани със сърдечно-съдови заболявания. Но освен ядките, които обикновено са добър избор в здравословната диета, специфичните ядки имат уникални съставки, които могат да предложат допълнителни ползи за здравето.

Помислете за шестте ядки по-долу за техните здравни профили, подкрепени с научни изследвания.

(Не са включени: кашу, които бяха изключени от одобрената от FDA здравна претенция за дървесни ядки въз основа на съдържанието им на наситени мазнини, и лешници, които се консумират по-рядко и се изследват по-рядко.)

Шам-фъстъци

Шамфъстъкът има повече лутеин, фитонутриент, който може да помогне за защита на здравето на очите, отколкото всеки друг орех, казва Базилиан. Те също са богати на хранителни вещества, като бета-каротин и зеаксантин, които играят роля за здравето на очите.

Орехови ядки

„Орехите са единствените ядки, които са отличен източник на растителни омега-3“, казва Базилиан. Известно е, че омега-3 са важни за сърцето и когнитивното здраве.

Пекани

Пеканите имат най-голямо количество запълващи фибри сред ядките, което може да помогне за контрол на теглото, казва Базилиан. Те също са пълни с витамин Е, за който е известно, че изчиства потенциално увреждащите свободни радикали от тялото.

Фъстъци

Фъстъците са отличен източник на ниацин, който може да увеличи вашето метаболизъм, като помага за превръщането на храната в енергия, казва Базилиан. Тази бобова култура също има най-много протеини сред ядките.

Бадеми

Порция (23 броя) бадеми осигурява 35% от дневния витамин Е, който е свързан с поддържането на здравето на мозъка с напредване на възрастта. Освен това има повече калций от другите ядки, казва Базилиан, което е важно за здравето на костите. Тъй като външната мембрана на бадема може да помогне за намаляване на усвояването на мазнини и калории, тя също играе роля при загуба на тегло.

бразилски ядки

„А единичен бразилски орех има целодневна препоръка за селен “, казва Базилиан. „Изследванията показват, че по-високите нива на селен са свързани с по-стабилна имунна функция.“ Изследванията също така предполагат, че селенът насърчава здравето на щитовидната жлеза.