Следвайте това експертно ръководство, за да изградите сила на сцепление за спорт и ежедневие.

защо

Силата на сцепление е способността на ръцете ви да бъдат отговорни най-вече за правилното изпълнение на движение. Пазаруването на хранителни стоки, носенето на децата ви, прането и лопатата на сняг изискват сила на сцепление.

На практика всеки спорт също изисква сила на сцепление, включително скално катерене, бейзбол или софтбол, тенис, голф, хокей, лакрос, борба, състезания с препятствия, пауърлифтинг и CrossFit.

Нивото на сила на захващане на спортиста може да направи или наруши представянето в тези спортове. Има три вида сила на захващане: смачкване, поддържащо захващане и захващане. Предмишниците, бицепсите, ръцете и пръстите играят роля в развитието на по-добро сцепление.

Ето как да подобрите сцеплението си, за да бъдете по-добър спортист и домакин.

Crush Grip

Crush grip е способността да стискате нещо между пръстите и дланта си (като това наше любимо парче). Използвате смачкана хватка при ръкостискане, катерене по въжета, прекосяване на маймунски барове, размахване на бухалка/тояга/бухалка, държане на тежка щанга или дъмбел и граплинг.

Ръчно стискане

Необходимо оборудване: тенис топка/стрес топка

Как да го направим: Дръжте топка за тенис или мека пяна от стрес (като тези) в средата на ръката си, като използвате четирите си пръста (а не палеца). Стиснете пръстите си в топката и след това освободете. Правете тези стискания на ръце 50-100 пъти на ден, за да подобрите силата на сцепление.

Стискайте стискач

Необходимо оборудване: пружинен тренажор за захват

Как да го направим: Докато сте седнали или изправени, вземете по един пружинен тренировъчен захват, като IronMind Captains of Crush или Harbinger Grip Strength System във всяка ръка. Или просто можете да използвате по един усилвател за хващане с една ръка наведнъж.

Стиснете усилвателя на захвата, доколкото можете, опитвайки се да направите затворен юмрук около него. Задръжте натискането за две до три секунди и след това отпуснете. Направете три серии от по десет повторения на ръка.

Извиване на кърпа

Необходимо оборудване: кърпа, вода

Как да го направим: Накиснете кухненска или фитнес кърпа под вода. Като държите кърпата хоризонтално, завъртете кърпата, за да отстраните водата от нея. Продължавайте да усуквате, докато вече не може да се усуква. Сега го накиснете отново и завъртете ръцете си в другата посока. Изсушете кърпата три пъти във всяка посока за три кръга.

Издърпване на кърпа

Необходимо оборудване: здрава горна конструкция, кърпа

Как да го направим: Закачете кърпа над придърпващата лента и хванете единия край във всяка ръка. Закачете се от кърпата и след това се дръпнете нагоре, докато брадичката ви е над ръцете ви. Начинаещите могат да висят от кърпата възможно най-дълго.

Поддържайте Grip

Поддържащата ръкохватка е способността да се държи за обект или да виси от обект за продължителен период от време. Пренасянето на хранителни стоки, прането или пазарските чанти и правенето на набирания изискват захват за подкрепа. Направете тези три упражнения, за да увеличите сцеплението си за подкрепа.

Dead Hang

Необходимо оборудване: здрава надземна конструкция/издърпваща лента

Как да го направим: Хванете дърпа за изтегляне (това е с най-добри отзиви) с помощта на двоен захват (длани към бара). Закачете се от бара с напълно изправени ръце толкова дълго, колкото можете.

Начинаещите трябва да се стремят за 10, 20, 30 и след това за 60 секунди. По-напредналите трениращи по сцепление могат да сгънат ръцете си на 90 градуса и да висят една до две минути.

Farmer’s Carry

Необходимо оборудване: две гири (мъже: 30-50 паунда във всяка ръка; жени: 20-30 паунда във всяка ръка)

Как да го направим: Застанете, държейки гира във всяка ръка отстрани с длани един към друг. Като държите раменете назад и главата си гледащи право напред, вървете напред за 30-40 ярда. Обърнете се и се върнете до началната си точка. Това е едно пътуване. Направете общо три пътувания.

Кофа за носене

Необходимо оборудване: една пластмасова кофа от 5 галона (предлага се в Home Depot, Lowe’s и други магазини за хардуер)

Как да го направим: Напълнете кофата с 50-70 паунда за мъже/30-50 паунда за жени с гири, чували с пясък, самия пясък, камъни или гири. Приклекнете и хванете кофата с две ръце, като я повдигнете от пода и към гърдите си.

Пренастройте кофата така, че да е плътно и високо до гърдите с лявата ръка под кофата, а дясната да хване лявата китка. Това е за хора, които са по-силни с десните си ръце. Доминиращите отляво хора ще направят обратното. Начинаещите трябва да изминат 100 метра за три пътувания, като правят почивки, ако е необходимо. В крайна сметка се опитайте да изминете общо 400 метра за едно или две пътувания без почивки.

Pinch Grip

Стискането е сила на захващане между върховете на четирите пръста и палеца. Скалното катерене, хвърлянето на предмети, носенето на торби с пясък и отварянето на капаците на бурканите изискват захващане с щипка. Опитайте тези два хода, за да изградите това специфично умение, което се прехвърля към другите видове сила на захващане.

Плоча Pinch

Необходимо оборудване: една плоча с тегло 10 паунда и/или една плоча с тегло 25 паунда

Как да го направим: Поставете 10-килограмова плоча с тежест отстрани на земята. Тя трябва да бъде балансирана изправена. Приклекнете и хванете чинията само с върховете на пръстите на дясната си ръка.

Без чинията в пръстите ви трябва да изглежда така, сякаш ръсите сол. Изправете се с чинията между пръстите си. След това клякайте отново, за да поставите плочата обратно на една страна на земята.

Направете десет повторения с дясната ръка и след това превключете настрани. Спортистите с напреднал захват могат да опитат 25-килограмова чиния.

Pinch Grip Transfer

Необходимо оборудване: една или две 10-килограмови плочи с тегло

Как да го направим: Докато стоите, дръжте една табела с тежести отстрани в дясната си ръка с щипка (върховете на всичките пет пръста). Повдигнете тежестта пред себе си, така че дясната ви ръка да е изправена пред гърдите. Сега хванете чинията с помощта на щипка с лявата си ръка, ефективно прехвърляйки я от ръка на ръка. Спуснете плочата от лявата си страна, докато сте в положение на захващане. Това е един трансфер. Направете десет трансфера за три сета.

Обучение на предмишницата за сила на сцепление

Насочването на мускулите на предмишницата ще ви помогне да увеличите и трите вида сила на захващане. Докато съставните движения, като например мъртва тяга и преса над главата, включват предмишниците, от съществено значение е да се отделят сгъвачите на предмишницата (мускули, които затварят ръката) и разгъвачите (мускули, които отварят ръката), за да се изгради по-добро цялостно сцепление. Опитайте тези два хода, за да подобрите общия захват и да получите по-силни предмишници.

Дължина китка къдряне

Необходимо оборудване: 10 до 20 килограмова гира

Как да го направим: Дръжте една гира в дясната си ръка и седнете на пейка, кутия или стол. Опрете дясната предмишница на дясното бедро и оставете дясната китка да се наведе назад над дясното коляно, така че тежестта да увисне надолу.

Това трябва да изглежда така, сякаш гирата се търкаля от дясната ви ръка, но не позволявайте тежестта да падне - просто я оставете да се търкаля на върха на пръстите. Сега огънете дясната китка и затворете ръката си над дъмбела, свивайки я обратно към бедрото, използвайки само китката.

Това е един представител. Направете десет повторения от всяка страна за общо три сета.

Обратна къдряне на щанга

Необходимо оборудване: E-Z лента или права щанга

Как да го направим: Хванете щангата с двоен захват. Китките, раменете и ръцете ви трябва да са удобни. Поддържайки лактите плътно прилепнали към тялото, навийте летвата до височината на гърдите, като се фокусирате върху използването на предмишниците за повишаване на тежестта. Това е един представител. Направете три серии от по десет повторения.

Вашата сила на сцепление ще ви бъде полезна, докато работите за изграждане на мускулна сила с редовни тренировки с тежести. Добавете няколко упражнения за укрепване на хвата към вашата седмица, за да помогнете за изграждането на допълнителни мускули, необходими за вдигане на тежести и извайване на мускулите.

Сега, когато имате тон сила на сцепление, е време да преминете към тренировки за силова тренировка. Прегледайте ги в приложението Aaptiv.

Свързани статии

Гледането на телевизия, докато тренирате, е лошо

Как отвличащите вниманието като телевизията и телефонът ви пречат да виждате резултати във фитнеса.

Как да изградим сила за пълна лицева опора

Ръководството стъпка по стъпка за изваждане на десет добри.

Представяме Ви тренировки за пътни воини за пътуване

Партнирахме си с Hotel Tonight, за да създадем тренировки, направени за пътуващи.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.