Бягането и отслабването е балансирана игра.

отслабнал

Бягам от пет седмици и съм до три мили, три пъти седмично. В допълнение към бягането, аз също вземам три 45-минутни класа на спин и два други упражнения на седмица. Ям добре. Защо не съм виждал загуба на тегло? Всички казват, че бягането намалява теглото. Кога ще започна да виждам резултати?

Мария, задръж се там, не се отказвай още! Не е необичайно да имате разочароващо изоставане между упражненията и отслабването, но продължете положителните си усилия, защото те ще си заслужават.

Текущите нива на тегло и енергия се превръщат в норма на тялото. Когато започне диета за ограничаване на калориите и/или план за упражнения, тялото често реагира с резистентност. Вероятно вече губите малко телесна мазнина и увеличавате част от мускулната маса, която скалата не отразява. Облеклото ви може да започне да се чувства по-свободно, преди кантарът да падне надолу. Загубата на тегло изисква промяна в някои основни метаболитни пътища, които отнемат време, за да започнат, когато не са били използвани за известно време. Ето няколко предложения, които да ви помогнат да стартирате програмата си за отслабване и да повишите едновременно фитнес.

Основните принципи на всеки план за упражнения включват: честота, продължителност и интензивност. Това са променливите, които можем да контролираме и манипулираме за успех.

Сега имате дългосрочен и скоростен ден. Третият ви ден на бягане може да бъде на умерено разстояние или дълъг от 45 до 60 минути. Използвайте това бягане, за да направите нещо различно, като например да изпробвате нов курс за бягане, пътека или да пробягате хълмове. Смесвайки го, вие предпазвате тялото си от успокояване и прекалено удобно управление.

Следва силова тренировка. Искате да включите два дни силова тренировка, защото се оказа много ефективна за отслабване. Учебните упражнения, които посещавате, може да са достатъчни, ако тежестите с нарастващо съпротивление са част от класа. Ако не, помислете дали да добавите малко тренировки с тежести към вашия седмичен режим.

Сега диета. Казвате, че се храните добре. Това може да означава много различни неща за различните хора. Напълняването или отслабването е просто въпрос на калориен прием спрямо калорични разходи. Когато ядем повече, отколкото изгаряме, напълняваме; когато изгаряме повече, отколкото приемаме, отслабваме. За съжаление е твърде лесно да „изядеш“ бягането си, както откриха много маратонци - бягането не означава, че можем да ядем всичко, което искаме!

Телата ни са майстори на ефективността и предпочитат да поддържат всичко точно такова, каквото е, така че имайте хранителен план. Общият ви хранителен план трябва да включва постно месо, пресни зеленчуци и плодове, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, бобови растения и яйца. Изрежете транс- и наситените мазнини. За да стартирате програмата си за отслабване, яжте възможно най-много пресни храни. Намалете или премахнете преработените или произведените храни. Това означава дори да се избягват традиционните въглехидратни храни, любими на бегачите като хляб, тестени изделия и захари. Яжте неограничени количества зеленчуци и ги фокусирайте върху обяда, вечерята и закуските. Ще получите достатъчно въглехидрати, за да подхранвате тренировъчния си режим чрез плодове, зеленчуци и бобови растения. Докато отслабвате и се приближавате до желаното тегло, постепенно въвеждайте отново сложни пълнозърнести въглехидрати.

Воденето на дневник за храна е добър начин за проследяване на дневния прием на храна и калориите. Намалете около 500 калории на ден от съществуващата си диета, за да загубите един килограм на седмица. Яжте няколко по-малки хранения или леки закуски през целия ден. Разделете калориите си на четири или пет по-малки хранения или закуски, а не на три по-големи. Контролът на порциите е от решаващо значение, така че прочетете етикетите, претеглете храната си, ако е необходимо, и се преучете за размера на порцията.

Преди всичко, не забравяйте да се съсредоточите върху положителните неща като подобренията на вашето здраве и фитнес чрез упражнения и здравословно хранене. Не се фокусирайте върху по-негативните аспекти като калорични или диетични ограничения. Правите положителни промени в начина на живот за подобрено качество на живот.