Бегачите обичат цифрите, но не винаги харесваме тези на кантара. За щастие има по-добър начин за проследяване на напредъка при отслабване. Ето как да използвате изцяло различен набор от цифри, за да станете по-бързи, по-здрави и по-фини - и да свалите тези излишни килограми.

отслабване

Въпреки всички километри, които регистрираме, състезания, които бягаме, и сладкиши, които се отказваме, бегачите все още могат да наддават на тегло. Когато решим да изхвърлим тези излишни килограми, обикновено проследяваме напредъка си, стъпвайки на везната за баня. Но понякога да виждаме как теглото ни се избликва ден след ден, може да бъде по-скоро пречка, отколкото помощ - особено ако тези цифри едва са помръднали. По-добрата страна е, че бегачите харесват числата (помислете за всички тези лични рекорди, графики за маратонско темпо и педантично интервалирани тренировки). Има и много други статистически данни, които могат да ни дадат по-пълна представа за цялостното ни здравословно състояние и да ни помогнат да отслабнем. Чрез проследяване на цифри, които измерват промените в нивото ни на фитнес, здравето на сърцето, хранителните навици и измерванията на тялото, вие не само ще отслабнете, но и ще преминете към следващото ниво. Затова забравете за килограмите за известно време и стартирайте загубата на тегло, като вместо това следвате тези цифри.

ИЗМЕРВАНИЯ НА ТЯЛОТО

Проследяването на състава на тялото ви може да ви помогне да оцените загубата на тегло и напредъка си във форма, така че скалата (която измерва само килограми) да не може да се дублира. Тези цифри ще ви помогнат да се съсредоточите върху загубата на мазнини, натрупването на мускули и по-слабите - най-добрите показатели за подобряване на здравето и фитнеса.

ТЕЛЕСНИ МАЗНИНИ Много бегачи се разочароват, когато стъпят на кантара след седмици упражнения, само за да открият, че имат еднакво тегло. Това, което те забравят, е, че много вероятно са натрупали мускули и са загубили телесни мазнини - може би по-положителна промяна в здравето от загубата на килограми. Можете да използвате евтини шублери като тези от AccuMeasure (accumeasurefitness.com), за да проследявате промените в телесните мазнини. Направете измерването на около един инч над десния бедро. Супермерите се доставят с диаграма, която след това можете да използвате, за да намерите процента на телесните мазнини. Нивата за спортисти във форма варират от около пет процента до 17 процента за мъжете и 13 процента до 24 процента за жените.

ИЗМЕРВАНИЯ НА ЛЕНТА Измерването на талията, бедрата и бедрата на седмична база ще ви помогне да определите количествено колко сантиметра сте загубили. А по-малката талия е не само маркер за отслабване, но и намален риск от рак; Американският институт за изследване на рака отбелязва, че мъжете са изложени на по-висок риск от рак, когато талията им е 40 инча или по-голяма; за жените броят е 35.

ОТВОРИ ЗА КОЛЕНИ Преброяването на допълнителните дупки на колана, които сте закрепили, е лесен начин да получите ежедневна обратна връзка за теглото си. „Винаги беше малък триумф, когато осъзнах, че обичайната ми дупка на колана вече не работи“, казва Джейсън Лоуг, 36-годишен бегач и адвокат от Питсбърг. Всъщност много други бегачи, интервюирани за тази статия, за първи път забелязаха напредъка си, когато трябваше да пристягат по-здраво коланите си - или да си купят по-малък.

СВЯТИ ГРАЛОВИ ПАНТАЛОНИ Вземете този стар чифт дънки, които сте носили, когато сте били с желаното тегло, и ги пробвайте периодично. След като се поберат, ще разберете, че имате здравословно тегло. Шанти Сосиенски, автор на „Жени, които бягат“, следваше подобен подход. Бегачът от Айдахо използва размери на дрехите за измерване на напредъка. Тя премина от размер 14 в размер осем - и свали 15 килограма по пътя.

КОМПЛИМЕНТИ Добре, това не е точно измерване, но е знак, че вашата упорита работа се отплаща. Лоуг не осъзнаваше колко е загубил, докато приятелите не започнаха да го дразнят. „Наричаха ме Дейвид Бърн, след певеца на Talking Heads с широки костюми“, казва той през смях. Той купи нови костюми, нови колани - и вдъхнови няколко приятели да свалят излишните си килограми.

СЪРЦЕ ЗДРАВЕ

Проследяващите цифри, които оценяват сърдечно-съдовото ви състояние, ще ви дадат ясна представа за цялостната ви физическа форма. Колкото по-силно е сърцето ви, толкова по-трудно можете да тренирате. И колкото по-трудно можете да тренирате, толкова повече калории ще изгорите по време на тренировките си. Но има и друга причина да наблюдавате здравето на сърцето си. Когато станете по-здрави, тялото ви ще изгражда повече мускули. Паунд мускул изгаря повече калории, отколкото килограм мазнина, така че увеличаването на мускулната маса ви позволява да изгаряте повече калории в покой. Можете лесно да измерите всички тези цифри с пулсомер. В някои случаи скоростта, с която числата се променят с течение на времето, е по-важна от действителните цифри.

ПОЧИВКА НА СЪРЦЕТО (RHR) Веднъж седмично, вземете пулса си за една минута първо нещо сутрин в деня след ден за почивка. Сравнявайте броя седмично. Ще започнете да виждате тенденции (например, малко по-висок RHR може да означава, че сте дехидратирани). Ако пулсът ви в покой постепенно намалява с времето, това означава, че ставате по-здрави.

ЕДНОМИНУТНА СЪРЦА НА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ Проследяването на това колко бързо сърцето ви се възстановява от сериозно физическо усилие може да ви помогне да определите вашите сърдечно-съдови сили. Крис Кроули, съавтор на поредицата от книги за по-младата следваща година (написана от Хенри С. Лодж, доктор по медицина), обяснява: "Това е здрава връзка между степента на възстановяване и това, в каква форма сте." Колкото по-бързо се възстановява сърцето ви, по-добре сте. За да измерите вашите, загрейте старателно, след това бягайте силно или повторете на хълм за една до две минути. Спрете и гледайте пулсомера си. Веднага щом скоростта ви падне с един удар, започнете да измервате времето. След 60 секунди вижте колко удара в минута е спаднал. Като цяло, едноминутното възстановяване през 30-те години е добро, а 40-те - страхотно. Колкото по-голям е броят, толкова сте по-монтьор.

ЛАКТАТНО ПРАГ Това е моментът, в който тялото ви не може да изчисти млечната киселина толкова бързо, колкото се произвежда. С други думи, това представлява най-високото аеробно усилие, което можете да поддържате за продължителен период от време - и можете да подобрите своя лактатен праг, ако тренирате здраво и умно. Д-р Лодж (от по-младата поредица за следващата година) обяснява начин да тествате своя: „Изберете ден, в който не сте бягали усилено в продължение на два или три дни, загрейте за 10 минути, след което изпълнете най-трудното темпо, което можете да поддържате половин час, завършвайки толкова силно, колкото сте започнали. " Вашият среден пулс за последните 20 минути от бягането Ви приблизително ще съответства на Вашия лактатен праг. Ако опитате теста месец по-късно и можете да го проведете с по-висок среден сърдечен ритъм, вие сте увеличили прага си на лактат - и фитнес.

Що се отнася до отслабването, самото упражнение няма да го намали. „Можете да се храните много лесно през всяко ниво на упражнения“, казва д-р Лодж. Ключът към отслабването и все още да се стремите най-добре: Яжте по-малко калории, отколкото изгаряте, и консумирайте висококачествени храни, богати на хранителни вещества. Тези числа ще ви помогнат да направите това.

ГЛАДНА СКАЛА Оценката на апетита ви може да ви помогне да намалите приема на калории и да отслабнете, като предотвратите преяждането. В книгата си "Сините зони" авторът Дан Бютнер обяснява, че японските окинавци (които живеят много дълго) възприемат концепцията hara hachi bu ("Яжте до 80 процента"). Скалата на глада е подобна: На скала от 1 до 10, където 1 е хищна, а 10 пълнена, яжте, когато сте на 3 или 4, и спрете, когато достигнете 6 или 7. Никога не огладнявайте (или ще ядете повече, отколкото ви трябва) или прекалено сити (което означава, че може да сте консумирали твърде много калории).

ОБСЛУЖВАНЕ НА ВЛАКНОВИ ЗЕЛЕНЧУЦИ Яденето на поне пет до шест порции зеленчуци, богати на фибри на ден, наистина може да стимулира усилията ви за отслабване. Как Те са по-малко енергийно гъсти от повечето други храни. Това ги прави добър избор, ако се опитвате да приемате по-малко калории. Фибрите също ви карат да се чувствате сити и по-доволни. Така че, като ядете много зеленчуци с високо съдържание на фибри, можете да намалите общия си прием, без да чувствате глад. Листните зеленчуци (като спанак и зеле) са особено нискокалорични и богати на фибри.

ОБСЛУЖВАНЕ НА "НЕ ТОЛКОВА ЗДРАВИ НЕДАВКИ" Числото, към което да се стремите тук: възможно най-малко. Рафинираните зърнени храни, продуктите с добавена захар, бързото хранене, газираните напитки и преработените храни са с високо съдържание на калории, но осигуряват много малко хранене. Колкото повече можете да намалите, толкова по-лесно ще намалите общия си прием на калории и ще отслабнете. Ключът е да не се чувствате така, сякаш се лишавате; започнете, като замените по-здравословен вариант (половин унция черен шоколад вместо купичка сладолед) и намалете колко често се отдавате (от три кутии сода на една).

БЕГАЩА ИЗПЪЛНЕНИЕ

Докато тренирате по-усилено и ставате по-бързи, изгаряте повече калории. Ако следите и какво ядете, изгарянето на всички тези калории ще доведе до загуба на тегло. Джон Колвър, фитнес треньор в Сиатъл, дава на своите клиенти тренировки всеки месец, за да тества как се подобрява тяхното бягане и отбелязва, че самите тренировки често водят до загуба на тегло. "По-специално скоростната работа има допълнителната полза от увеличаването на метаболизма на спортиста, което увеличава скоростта на отслабване", казва той.

ПРОБА ОТ ЕДНА МИЛИМА Веднъж месечно спортистите на Colver изминават една миля по маркирана писта. „Това е сигурен начин да видите постиженията с течение на времето“, казва той. Можете да изпробвате времето на всеки курс, който редовно бягате - например, обиколка около езеро или бягаща пътека от точка до точка.

ИЗПИТВАНЕ НА ПЪТНА ФРАНСА Даниел Форман, доктор по медицина, директор на лабораторията за тестване на упражнения в Brigham and Women's Hospital в Бостън, предлага да се носи монитор за сърдечен ритъм, докато се прави същата тренировка на бягаща пътека на всеки няколко седмици. Например, бягайте с пет процента наклон с 6,5 мили в час за 10 минути и записвайте средния си пулс. Правете същия тест всеки месец и сравнявайте резултатите; с подобряването на физическата ви форма средният пулс за същото упражнение ще намалее.

РАСОВИ ВРЕМЕ Изследванията показват, че здравите бегачи могат да очакват да се състезават с около две секунди на миля по-бързо за всеки килограм, който загубят. Джейсън Лоуг започна да проследява времето на състезанията си и загубата на тегло през 2006 г. Той стана по-бърз, по-бърз и също отслабна. Неговите изпълнения в Great Race 10-K на Питсбърг говорят сами за себе си: През 2006 г. той избяга 53:57; през 2007 г., 52:26; и през 2008 г., след като свали 60 килограма, избяга далеч по-бързо 49:26.

УСТОЙЧИВОСТ Увеличаването на продължителността на бягането ще ви помогне да изгорите повече калории и да увеличите загубата на тегло. Джаред Рийдър, креативен директор в Атланта, изгради своята издръжливост, като преброи минутите, които можеше да изтича, преди да остане без дъх. Когато тогавашният Ридър с наднормено тегло за пръв път стартира, той можеше да измине само три минути, но бавно се увеличи до 20. Сега той изтича четири маратона - и е с 55 килограма по-лек.

Някои цифри няма да ви помогнат да отслабнете. Не се притеснявайте да се фокусирате върху тези три фигури

МЯСЛО НА ТЯЛО, ИЗМЕРЕНО ВЪВ ВАГА
Нивото на хидратация и дори стайната температура могат да повлияят на точността на тези устройства. Калиперите или дори тестът "Holy Grail Pants" ще ви дадат солидна представа за вашия напредък за по-малко пари и по-малко главоболия.

ВАШАТА МАКСИМАЛНА СЪРЦЕВА СРЕДА В СРАВНЕНИЕ С НИКОЙ ДРУГ
Няма значение дали вашият макс е 180, а на приятеля ви 200. Всеки е различен. Вашият макс се определя най-вече от възрастта и генетиката - а не от това колко усилено тренирате.

ИНДЕКС НА ТЕЛЕСНА МАСА
Диапазоните на здравословния ИТМ са доста големи (5'4 "жена може да тежи от 108 до 145 паунда и все пак да е в" приемлив "диапазон), така че е полезно само ако сте значително над или под тегло. И формулата не не издържайте на много мускулести спортисти. 5'10 "209-килограмов мъж, например, само с 10 процента телесни мазнини всъщност се счита за наднормено тегло според стандартите за ИТМ.

РАБОТА НА НОМЕРА

3: Унции пълнозърнести храни, които трябва да ядете всеки ден. Това се равнява на около една чаша зърнена култура с високо съдържание на фибри, една филия пълнозърнест хляб и половин чаша кафяв ориз.

5 до 6: Порции месо, боб и ядки са ви необходими ежедневно за точното количество протеин. Много бегачи погрешно приемат, че се нуждаят от повече.

25 до 35: Грами фибри, които трябва да ядете всеки ден. Вземете го от бобови растения (чаша леща има 16 грама), зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.