преди

Търсите естествен избор преди тренировка, който да ви помогне да подхранвате фитнес целите си? Помислете извън кутията за добавки и погледнете в хладилника си - време е да опитате диня преди тренировка! Любимата лятна закуска на всички има много атрибути, които са полезни за спортистите, особено във времевата рамка преди тренировка.

Разкриване: Тази публикация е спонсорирана от Националния съвет за промоция на дини. Както винаги, всички мнения са мои собствени.

3 причини да включите диня във вашата храна преди тренировка

1. Въглехидрати

Динята е чудесен източник на въглехидрати - което (противно на това, което много медии биха искали да повярвате) не е зло! Години на изследване на спортното хранене установиха, че яденето на въглехидрати преди упражнения за издръжливост подобрява представянето. А въглехидратите са полезни и преди силови тренировки.

Това се отнася за три области на спортно хранене преди тренировка:

1) На ежедневна основа, искате разнообразни храни със смес от всички макронутриенти - включително въглехидрати. Въглехидратите се съхраняват в мускулите ви, за да осигурят енергия, а солидната ежедневна диета ще ви помогне да увеличите максимално тези енергийни запаси.

2) За тренировъчен ден или състезателен ден, искате да ядете лесно смилаема храна, богата на въглехидрати, около 1-4 часа преди тренировка за издръжливост.

3) За състезания за издръжливост с продължителност по-голяма от 90 минути, разумно е въглехидратите да се натоварват, като се увеличава приемът на въглехидрати през 1-3 дни преди събитието.

Динята естествено се вписва и в трите тези понятия. Две чаши диня осигуряват 23 грама въглехидрати. Можете да го ядете като част от ежедневната си диета за хубаво сладко лакомство, което се вписва в здравословен план за хранене - и можете също да го включите стратегически в плана за зареждане с въглехидрати и храненето си преди тренировка като един от източниците на въглехидрати.

2. Хидратация

Една от най-големите борби, които виждам с летните тренировки? Хидратация.

Това е особено проблем за тренировки на открито, като дълги писти или лагери на открито. Ако започвате тези тренировки дехидратирани, е много трудно да се възстановите от това в горещ ден, когато се потите много. Това може да доведе до лошо представяне и просто да се чувствате мръсни по време на тренировка.

Освен че хидратирате правилно по време на тренировка, едно нещо, което също искате да направите, е да се уверите, че сте ежедневно хидратирани преди тренировките си. Тъй като динята е 92% вода, тя предлага уникален начин, основан на храна, който да ви помогне да останете хидратирани, което води до изпотяване.

3. L-цитрулин

L-цитрулинът е аминокиселина, открита в динята - и нейното присъствие е една от най-уникалните причини да разглеждаме динята като естествен избор преди тренировка.

Виждате ли, L-цитрулинът се превръща в L-аргинин в тялото, който допълнително се превръща в азотен оксид. Азотният оксид помага за подобряване на притока на кръв и може да позволи повече кислород да достигне до тези трудолюбиви мускули.

Някои проучвания разглеждат специално добавките с L-цитрулин и упражненията. Например, проучване в списанието на Международното общество за спортно хранене установи, че 7-дневната добавка на L-цитрулин води до по-добро представяне на времето за колоездене и подобрено възприемане на мускулната умора.

Има и изследвания на самата диня - макар че няма много тон по тази тема.

Едно проучване от 2017 г. в Journal of Food & Nutrition Research сравнява полумаратонци, които преди състезанието са пили или подобрен от L-цитрулин диня, или плацебо напитка. Подобрената група сок от диня имаше по-малко болезненост в мускулите след състезанието - ухуу!

И макар да не е проучване върху хора, имаше и интересно проучване на плъхове, което беше пуснато точно тази година в превантивното хранене и науката за храните. Те разделиха плъховете на четири групи: 1) допълнени с вода от чешмата, 2) допълнени с L-цитрулин, 3) допълнени със сок от диня, 4) допълнени със сок от дини кори. След 14 дни от този протокол за добавки, плъховете се подлагаха на упражнения за плуване два пъти на ден в продължение на 3 дни.

Резултатите? Плъховете, допълнени със сок от диня, могат да плуват по-дълго до изтощение, имат намалени концентрации на лактат и увеличават производството на азотен оксид в сравнение с чешмяната вода и L-цитрулиновите групи. Групата с корите също има по-дълго време на плуване и по-ниски концентрации на лактат в сравнение с контролната група.

Разбира се, както всяка област на хранене, не всяко проучване е показало подобни резултати. Например, проучване в Journal of Sports Science не открива никакви ползи, свързани с упражненията, когато хората пият 3 чаши сок от диня час-два преди тренировка.

И проучване от 2016 г. в Азотен оксид: Биология и химия не открива подобрения във времето до изтощение по време на упражнения с висока интензивност с 16-дневна добавка на диня. Има обаче подобрения в плазмения нитрит и мускулната оксигенация по време на умерено физическо натоварване.

И така, каква е истинската сделка? Ясно е, че с толкова малко проучвания е трудно да се направи окончателно заключение.

Но това каза - между отделните проучвания върху добавките с L-цитрулин, показващи ползи от упражненията, и изследванията върху самата диня, които предполагат ползи (за полумаратонците и плуващите плъхове) - мисля, че е правдоподобно L-цитрулинът в диня може да бъде полезен преди тренировка. Може да е по-вероятно тези ползи да се наблюдават при постоянен дневен прием, а не само при една остра доза предварително.

Плюс това, дори да разберем в бъдеще, че L-цитрулинът всъщност не е въздействащ, има всички други предимства на динята като здравословните въглехидрати, хидратация, калий и антиоксиданти, които присъстват в плодовете.

Как да включите диня в храненето си преди тренировка

Това не е необходимо да бъде измислено - най-лесният начин да го включите е просто да вземете парче и да се насладите! Понякога обичам да поръсвам моите с малко сол - ням.

Можете също така да се насладите на моята динена спортна напитка или на това динено сладко от краставици като част от вашата храна преди тренировка.

И ако искате да се поизнервите с мен, ето два други начина, които според мен са страхотни за лятото:

1. Опитайте ледена каша от диня преди тренировка.

Ледената каша е светът на атлетиката върху каша или снежен конус. По същество това са само малки парченца натрошен лед в течност носител.

Няколко проучвания са изследвали въздействието на спортисти, консумиращи ледени суспензии преди тренировка в горещината. Данните са смесени, като някои проучвания не показват значителни подобрения, а други изследвания показват повишен капацитет за упражнения.

Аз лично харесвам сноуборд преди тренировка и откривам, че (анекдотично) ми се струва, че улеснява горещите тренировки. Обичам да правя моята с диня! Просто смесете една или две чаши диня, след това я изсипете върху малко натрошен лед и яжте преди да излезете за наистина гореща тренировка. (Разбира се, това също е супер освежаващо след тренировка.)

2. Опитайте попсикула от диня с нар преди тренировка.

Динята и нарът предлагат двойна помощ за спортисти. Систематичен преглед в British Journal of Nutrition заключава, че нарът „има потенциал да подобри изпълнението на упражненията и да ускори възстановяването след интензивни упражнения“. Но когато се комбинира с диня, този ефект може да бъде още по-добър!

Изследвания в списанието за селскостопанска и хранителна химия показват, че сокът от диня, подсилен с нар елагитанини, значително намалява степента на възприемано усилие и мускулна болезненост след силови упражнения.

Със сигурност можете да правите смесен сок, но през лятото попсикулата преди тренировка изглежда много по-забавна. Искате да направите своя собствена? Опитайте тази проста рецепта: Просто комбинирайте 2 чаши нарязана диня и 3/4 чаша сок от нар в блендер и след това го изсипете във форми за попси. Замразете за няколко часа и извадете един, ако е необходимо, преди следващата тренировка!

Твой ред!

Сега е ваш ред - опитайте динята при следващото си хранене преди тренировка и вижте как се чувствате! Може да откриете, че допълнителните въглехидрати, хидратация и L-цитрулин дават на тялото ви малко стъпка нагоре. Ако все пак го изпробвате - независимо дали това е в парче, слуши или попсикул - не забравяйте да отскочите тук и да оставите коментар, за да ме уведомите как протича.