защо
Получавам въпрос с тревожна честота: „Защо кардиото ми не работи?“

Въпреки че не само прави редовно кардио в продължение на седмици, но всъщност увеличава продължителността на тренировките си, един член все още не вижда допълнителна загуба на мазнини и започва да се чуди какво прави грешно ... или какво не е наред с нея! Дадох й изненадващо простия отговор, който отпечатах и ​​за вас в тази статия, а новите изследвания добавиха още повече към отговора - това е ИСТИННО обяснение ...

Кардио и без загуба на мазнини?

Как е възможно някои хора да правят тонове кардио и да не отслабват? Просто: Загубата на тегло е функция на калориен дефицит, а не колко правите кардиото. Кардиото е само един от инструментите, които използвате за създаване и увеличаване на калориен дефицит.

Спортистите за издръжливост са идеален пример за илюстриране на грешката в мисленето, че „един час на ден“ (или каквото и да е количество) кардио ще гарантира загуба на тегло.

Те могат да тренират два, три, дори четири часа или повече в някои дни, но често не се опитват да отслабнат. Те (трябва) да ядат огромни количества храна, за да подхранват обучението си и да поддържат теглото си стабилно.

Изобщо не е необичайно за един колоездач да изгаря 4000 или 5000 калории на ден и да не отслабва. Защо? По същата причина правите много кардио, но не губите тегло: няма дефицит на калории. Калориите се равняват на изчерпаните калории.

Това, което трябва да направите, е да изместите фокуса си от някакъв вид предварително условие, прекарано в кардио и включване, към ИСТИНСКАТА предпоставка за отслабване: калориен дефицит.

Ако калорийният ви прием остане абсолютно същият и добавите кардио или друго обучение или активност, ще създадете дефицит и ще отслабнете, гарантирано.

С всички тези приказки за „кардио“ и „тренировки“ една важна област, за която хората често забравят, е и всички останали дейности във вашия живот извън вашите кардио тренировки и тежести. Има име за това:

Термогенеза без активност, или ЧИСТО.

Какво е NEAT?

NEAT е цялата ви физическа активност през целия ден, с изключение на вашите „официални“ тренировки.

NEAT включва всички калории, които изгаряте от небрежно ходене, пазаруване, работа на двора, домакинска работа, изправяне, крачка и дори дребни неща като говорене, дъвчене, смяна на позата, поддържане на позата и раздвижване. Ходенето допринася за по-голямата част от NEAT.

Изглежда като куп малки неща - и е така - поради което повечето хора напълно го игнорират. Голяма грешка.

В края на деня, седмицата, месеца и годината всички малки неща добавят много значително количество енергия. За повечето хора NEAT представлява около 30% от калориите за физическа активност, изразходвани дневно, но NEAT може да достигне до 15% при заседнали индивиди и до 50% при силно активни индивиди.

Винаги казвам на хората да спортуват повече - да горят повече, а не просто да ядат по-малко. Това е не само за здраве, фитнес и благополучие, но също така и за увеличаване на загубата на мазнини.

Но някои хора казват, че увеличаването на упражненията не винаги работи и цитират научни изследвания, за да обосноват това. Вярно е, че някои проучвания парадоксално не показват по-добра загуба на тегло чрез добавяне на упражнения върху диетата.

Но има обяснения за това ...

Ако добавите тренировка към режима си на загуба на мазнини, но не поддържате хранителната си дисциплина и поддържате приема на храна същия, вие оставате в енергиен баланс. Ако дадено проучване не следи този вид компенсация или ако изследователите се доверяват на субектите да се отчитат самостоятелно за собствения си прием на храна (хахахахахахахаха!), Ще изглежда, че упражнението е било за нищо.

В проучвания, при които приемът на храна се контролира, когато се добавят упражнения ... изненада, изненада, загубата на тегло се увеличава!

Казано по различен начин, всички тези „експерти“, които продължават да повтарят, че упражненията не работят за отслабване, пренебрегват или не разбират концепциите за калориен дефицит и енергийна компенсация.

Защо упражнението „Не работи“ - обяснението NEAT

Така че шепа хора тренират и след това ядат повече, отколкото са яли преди и след това се почесват по главите и се чудят защо не губят. DUH!

Или отиват на някакъв идиотски кръстоносен поход срещу упражнения. „ВИЖТЕ! упражненията са загуба на време ... всичко, което трябва да направите, е да следвате „магическата“ диета! “

Неправилно. Само диетата е най-лошият начин за отслабване, защото без тренировка съставът на отслабването не е толкова добър (сбогом мускули ... здравей слаби дебели!). Искате ли да избегнете синдрома на кльощава мазнина? Това е хранене, след това тренировка с тежести, след това добавете и манипулирайте кардиото според вашите резултати.

Има и друг вид компенсация, която изследователите наскоро започнаха да изучават. Когато хората увеличават тренировките си, особено тренировките с висока интензивност, понякога те компенсират, като се движат по-късно през деня и в дните, които следват!

Например, тренирате като животно сутрин, но след това вместо обичайното си ходене наоколо и домакинска работа през останалата част от деня, вие катастрофирате и пляскате умореното си тяло в МЪЗЛАТОТО МОМЧЕ за хубава дрямка и маратонска сесия на Телевизор. На следващия ден се появява забавената мускулна болезненост (DOMS) и тогава НАИСТИНА не ви се придвижва!

Изследванията върху NEAT са обширни и ни казват, че NEAT играе основна роля при затлъстяването и загубата на мазнини. Намирането на начини за УВЕЛИЧАВАНЕ НА ЧИСТО заедно с официалните упражнения може да бъде обещаваща стратегия за увеличаване на общото изгаряне на калории дневно и по този начин за увеличаване на загубата на мазнини. Обратната страна на това уравнение е намирането на начини да се избегнат намаления в NEAT, за които може би не сме знаели. Тъй като NEAT е толкова напълно изключен от радарите на повечето хора, повечето хора пропускат това.

(ЗАБЕЛЕЖКА: За истинско отварящо око, опитайте да използвате крачкомер или bodybugg за известно време)

Предишни проучвания потвърждават, че много хора компенсират и намаляват своята активност (NEAT) през останалата част от деня или в дни на почивка след тренировка. Това накара специалистите по борба с упражненията отново да изплюят своята партийна линия: „Вижте, упражненията не работят! Може и да се храните само с диета. "

Изследване, публикувано в „Медицина и наука в спорта и упражненията“ обаче не открива незабавен отслабващ ефект върху NEAT в деня на упражненията или през следващите 2 дни. Всъщност имаше забавена реакция и НЕЙТ всъщност се УВЕЛИЧИ 48 часа след тренировката (60 минути ходене на бягаща пътека при 6 км/ч при 10% степен с 5-минутни интервали при 0% степен).

Защо противоречивите констатации? Учените все още не са сигурни на 100%, но са открили, че част от тях са свързани с интензивността на упражненията.

Умерена интензивност срещу кардио с висока интензивност: Ефект върху NEAT

Понякога чувате някои треньори да твърдят, че само упражненията с висока интензивност си струват, а всичко останало е загуба на време или в най-добрия случай неефективно. Това не винаги е вярно на много нива и едно от тях включва NEAT.

Изглежда, че тренировките с по-висока интензивност имат по-голям потенциал за НАМАЛЯВАНЕ ПО-късно, отколкото тренировките с ниска или умерена интензивност. Изгаряте много калории ПО ВРЕМЕ на тренировката, когато тренирате с висока интензивност. Изгорените калории по време на официалното обучение обаче могат да бъдат поне частично анулирани чрез намаляване на NEAT извън тренировъчната сесия.

Изглежда също така, че упражненията с умерена интензивност може да се понасят по-добре от упражненията с висока интензивност от някои хора, особено начинаещи и затлъстели индивиди. Тренировките с ниска или умерена интензивност не ги унищожават толкова много, че да не станат уморени, мудни и болни по-късно през деня .... и няма намаление на NEAT.

Казвам ли, че не трябва да правите упражнения с висока интензивност? Въобще не.

Тренировките с висока интензивност могат да бъдат много ефективни и много ефективни във времето, а комбинация от тренировки с висока и по-ниска интензивност може да е идеална. Но ако правите много тренировки с висока интензивност, трябва да сте наясно как НАДЕЖДА това може да повлияе на енергията и нивото ви на активност извън салона - в деня на тренировка и дори в дните, следващи интензивната тренировка. В противен случай може да се окажете с по-малко общо изгорени калории в края на седмицата, не повече.

Ако не разбирате уравнението за калориен баланс и калориен дефицит ... ако не разбирате компенсаторния ефект на NEAT върху енергията навън и не разбирате компенсаторния ефект от хранителното поведение върху енергията, тогава можете да правите кардио докато не стане синьо в лицето и пак ще бъдете в енергиен баланс ... и телесните мазнини ще останат абсолютно същите.

Важни точки

1. Това проучване ПОДКРЕПЯ ролята на упражненията за отслабване и развенчава идеята, че упражненията не действат при отслабване, при условие че всичко останало остава равно, когато упражненията се добавят върху диетата.

2. Интензивността на упражненията може да повлияе на NEAT в продължение на дни след приключване на тренировка. Твърде много интензивна работа може да засили енергията и активността ви извън фитнеса, което води до по-ниско ниво на NEAT. Трябва да поддържате обичайното си ниво на активност извън залата, след като се напъвате усилено във фитнеса.

3. Тази информация подкрепя ролята на упражненията с ниска умерена интензивност (като 60 минути ходене на бягаща пътека) въз основа на ефекта, който това има върху вашата дейност извън фитнеса. Не е вярно, че си струва само тренировка с висока интензивност. Има плюсове и минуси на обучението с различна интензивност.

4. Ако можете да поддържате NEAT, можете да увеличите седмичните си разходи за калории и да увеличите загубата на мазнини.

5. Важно е при изследванията да се погледне отвъд краткосрочните резултати (по време на тренировъчен двубой, 24-часови проучвания и т.н.), както и да се вземат предвид дългосрочните ефекти. Трябва да внимаваме за повече изследвания на NEAT, които надхвърлят 24 часа, за да научим повече.

NEAT е чудесен начин да подобрите общите си резултати при загуба на мазнини, но може и да подкопае усилията ви, ако не вземете предвид жертвите, които отнема за ежедневните ви енергийни разходи. Най-доброто нещо, което можете да направите, е да следвате система за загуба на мазнини като моята програма Burn The Fat, Feed The Muscle, която отчита голямата картина, включително NEAT.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.