Този план от две стъпки ще укрепи цялото ви тяло.

диета

ДИЕТАТА Е ЗА губещи. Keto, Paelo, Whole 30: Америка обича себе си модна диета и някои от тях може дори да ви помогнат да отслабнете. Освен че загубата на тегло е само една от многото причини да се храните здравословно.

Другите причини включват борба с болезненото възпаление, поддържане на холестерола под контрол, укрепване на имунитета, предотвратяване (или притъпяване на ефектите от) диабет, подхранване на мозъка, повишаване на енергията и изграждане на сила.

За хората, които сериозно се занимават с оформяне и изграждане на мускули, последната дума е от решаващо значение. „Диетата е ключов елемент за изграждане на сила“, казва Брайън Сейнт Пиер, CSCS, RD, директор по хранене в Precision Nutrition, компания, чиято клиенти включват Carolina Panthers и San Antonio Spurs.

„Без адекватни калории, макронутриенти и микроелементи няма да можете да увеличите максимално силата, да се възстановите адекватно или да се представите на върха си“, казва Свети Пиер.

И този вид сила не се отнася само за вашите тренировки, но и за всичко между тях: на работа, със семейството ви, по време на престой.

Вероятно ли ще отслабнете и по тази програма? Със сигурност.

Ще качите ли мускули? Абсолютно - въпреки че силовата диета отчита не само масата, но и други фактори в цялостното здраве.

Истинската сила на силовата диета, създадена с ръководството на Сейнт Пиер, е по-малко за това какво губите и повече за това, което печелите: жизненост, дълголетие и простота.

Стъпка 1: Изчислете силата си на хранителни вещества

Добре, това включва (много малко) математика. Но останалото е много по-вкусно. Обещайте.

Задайте калориите си:

Ако искате да поддържате текущото си телесно тегло, но добавяте сила, общата дневна калорична цел трябва да бъде около 15 пъти по-голяма от настоящата ви телесна маса. Така че, ако тежите 150 паунда, това са 2250 калории дневно (150 х 15).

Приоритизирайте протеините:

Това основно хранително вещество изгражда мускули и ви зарежда. Често цитираната цел да се ядат около 1 грам протеин на килограм телесно тегло е златният стандарт. Така че, ако тежите 150, това са 150 грама протеин, разпределени през целия ден. Насочете зоонутриентите, като креатина, които се срещат само в животински храни, за допълнително стимулиране на мускулната сила и сила.

Попълнете мазнините си:

Трябва да имате поне 20 процента от калориите си, за да поддържате нивата на хормоните си, казва Сейнт Пиер. И награждавайте здравословни мазнини. Те намаляват възпалението, подобряват имунитета и укрепват здравето ви. (Така че никога не пропускате тренировка.)

Добавете въглехидрати:

Започнете с база от 20 процента. Пиер препоръчва разнообразяване на въглехидратите, които ядете, като не забравяйте да включите фитонутриенти (хранителни вещества, които се срещат само в растителните храни, с различни цветове, обозначаващи различни видове, за укрепване на здравето и управление) и миконутриенти (хранителни вещества, които се срещат само в гъби и други гъби, за да се избегне недостатъци, които възпрепятстват физическата функция и сила).

Може да искате да се забъркате с този процент, докато адаптирате диетата според вашите вкусове и нужди.

Експеримент:

Ще забележите, че ви остават малко калории, около 750. От тук нататък как ще разпределите тези хранителни вещества зависи от вас. Свети Пиер казва да си поиграете с добавяне на повече мазнини или повече въглехидрати, докато намерите баланс, който задоволява стомаха и вкусовите ви рецептори.

(Ако не сте сигурни откъде да започнете, разделете останалите калории на въглехидрати и мазнини и вижте как се чувствате.)

Вземете интернет, за да направите всичко това за вас:

Използвайте калкулатора на Precision Nutrition, за да свършите работата. Просто включете вашите данни и изберете „Преструктуриране на тялото“ като своя цел. Изберете стила си на хранене и персонализирайте вашите макроси (балансирани, с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и др.). Формулата ще изплюе план за максимизиране на вашата сила.

Стъпка 2: Създайте своите захранвания

Как ще изберете да се насладите на вашата силова диета зависи от вас. Но ето приблизително как може да изглежда един типичен ден за онзи, който скоро ще бъде силен като ад, 150-килограмов човек.

Закуска:

Пикантна овесена каша

2 меко сварени яйца; 2 чаши сотиран спанак; 4 гъби кремини (на четвъртинки); и 2 филийки разкъсано прошуто (зацапано) над 1 чаша варени овесени ядки, поляти със зехтин и гарнирани с прясно смлян черен пипер.

Хранене: 449 калории, 30 g протеин, 38 g въглехидрати (7 g фибри), 21 g мазнини

Лека закуска:

3 големи парчета телешко месо

Хранене: 246 калории, 20 g протеин, 7 g въглехидрати (1 g фибри), 15 g мазнини

Обяд:

Бургер със сьомга с Уасаби Майо

4 унции варена сьомга, пъхната в пълнозърнест бургер и заредена с 1 чаша грахови издънки, 1/2 авокадо (нарязано) и 1 супена лъжица майонеза, смесена с 1/2 чаена лъжичка прах от уасаби. Сервирайте със зряла азиатска круша.

618 калории, 37g протеин, 47g въглехидрати (14g фибри), 33g мазнини

Лека закуска:

2 лъжички протеин на прах във вода

220 калории, 48 g протеин, 4 g въглехидрати (0 g фибри), 1 g мазнини

Вечеря:

Кайсиево свинско месо със салата от кейл-череша и киноа

4 унции свински котлет, запечен с 1/2 червен лук (на четвъртинки) и 3 кайсии (без костилки и на четвъртинки). Сервирайте с 1 чаша варена киноа, смесена с 1 супена лъжица зехтин, 1 чаша зеле (ситно нарязана), 1 супена лъжица ябълков оцет, 1/2 чаша череши (без костилки и разполовени) и сол и черен пипер на вкус.

653 калории, 39g протеин, 76g въглехидрати (11g фибри), 23g мазнини