толкова

Защо комплексните тренировки са толкова ефективни при изгарянето на мазнини?

Искате да получите по-добри резултати за по-малко време?

Комплексните тренировки могат да бъдат отговорът.

Независимо дали става въпрос за работа или тренировки, всички ние искаме да свършим повече за по-малко време (без да жертваме качеството, разбира се). И в Breakthrough Fitness, един от любимите ни начини за това е чрез комплексни тренировки.

Какво представляват комплексните тренировки?

Комплексните тренировки представляват група упражнения, извършвани последователно с помощта на едно оборудване. Тъй като използвате една и съща екипировка през цялата тренировка, теглото, с което работите, остава същото; само вашите движения се променят.

За разлика от HIIT, вие не правите почивки по време на комплекс. Попълвате комплекта си през целия път. Няма спиране. Няма забавяне. Можете да почивате между сетовете, но се опитайте тези паузи да бъдат кратки, около 90 секунди или така.

Това не означава, че можете да наредите всеки набор от движения и да го наречете комплекс. Комплексните тренировки са предназначени да работят заедно като цяло, или като тренировка за цяло тяло, или да правят сегменти от по-голямо движение. Например, вашият комплекс може да включва набор от румънски мъртва тяга и наведени редове, за да стигнете до обесване.

Защо комплексните тренировки са толкова ефективни?

Нека да направим математиката по този въпрос: голям обем + по-малко време + голямо тегло = ТРЪДНА РАБОТА.

За изгарянето на мазнините е необходима много работа. Тялото ви изгаря захар, преди да започне да изразходва запасите ви от мазнини, така че ако правите само осем клека сутрин, преди да си оправите куп палачинки, няма да видите никакви резултати.

Нека вземем комплекс от 5 упражнения и да разделим числата: 5 упражнения x 6 повторения за всяко = 30 повторения.

Тъй като броят на повторенията е малък, ще можете да запазите страхотна форма при прилично натоварване (т.е. нещо по-тежко от розовите гири).

Дори ако сте направили комплекс от щанга само с щангата (45 lb.), която ще достигне 1350 lbs. от общата работа на комплект.

Обем на тренировката = брой повторения x брой сетове x натоварване (30 повторения x 1 комплект x 45 lb. = 1350)

Комплексните тренировки не изискват много време, но те нанасят голям удар. Комплексите ще увеличат работоспособността, изгарянето на калории и EPOC (упражняване след консумация на кислород). Наричаме това „изгаряне“ - количеството калории, които изгаряте от тренировката си през останалата част от деня. Това повишава метаболизма ви, което е изключително важно за загуба на мазнини.

Как да ги направя

На първо място, комплексните тренировки не са за начинаещи! Нуждаете се от солидна основа за силови тренировки и подготовка, преди да опитате такава интензивна рутина.

Поради тази причина е най-добре да правите сложната си тренировка в началото на тренировката или в нейния собствен ден. Фокусът ви трябва да бъде върху правилната форма, така че искате да сте сигурни, че имате достатъчно енергия, за да преминете през нея.

Успехът на вашата тренировка зависи до голяма степен от теглото на оборудването, което използвате.

Тъй като комплексите изискват само едно оборудване - медицинска топка, каишка за окачване, щанга, звънче за чайник, дъмбели или дори телесното ви тегло - важно е теглото да е точно.

Най-слабото упражнение в последователността ще определи теглото, което използвате. Ако можете да направите едно упражнение с 20 кг. и друг на 50, използвайте 20-lb. тегло за целия комплекс. Ако не сте сигурни, започнете с по-лека тежест и продължете напред. Ще разберете кога натоварването е правилно, когато сърцето ви бие от гърдите и дробовете ви изгарят.

Отново завършете целия комплекс от началото до края, без да правите почивка. Всяко упражнение трябва да се влива в следващото. След като приключите, определете теглото си и хидратирайте отново. Вие сте го спечелили!

Комплекс медицински топки за бързо изгаряне на мазнини

Ето един от любимите ми комплекси за медицински топки, който можете да правите следващия път, когато отидете на фитнес.

Правете 4-5 серии с 5-7 повторения на движение и се уверете, че не жертвате формата си. За повечето хора хвърлянията ще определят каква тежест използвате. Целта е да бъдете възможно най-експлозивни, така че дръжте топката с лекарството на по-леката страна. (Не можете да хвърляте тежка топка бързо.) 8-lb. топката работи добре. Ако сте голям човек, отидете с топка 10-12 фунта.

Когато за първи път опитате комплекс, може да се наложи да почивате по-дълго между сетовете. Когато сте готови да вземете стъпка нагоре, увеличете теглото си или намалете времето за почивка. Проследете какво правите и се уверете, че се подобрявате.

1. Хвърляне над гърба

Застанете на около три метра от здрава стена, с гръб към стената. Клекнете, за да съберете достатъчно сила, за да изстреляте лекарствената топка над главата си и до стената. Завъртете се в кръста, за да го хванете, когато се върне, след това повторете.

2. Хвърляния над главата

Застанал с лице към стената, на около три метра разстояние. Дръжте топката с лекарството над главата си и я хвърлете в стената. Хванете го, когато се върне и повторете.

3. Хвърляне на гърдите

Застанете по-близо до стената, хвърляйки лекарственото топче към стената на около височината на гърдите.

4. Хвърляне отстрани

Завъртете на 90 ° така, че дясното ви рамо да е обърнато към стената. Дръжте медицинската топка пред себе си и я хвърлете с лявата си ръка към стената. След като завършите избрания брой повторения, завъртете се и повторете с другата ръка.

5. Хвърляне на гръдния кош с една ръка

Хвърлете топката в стената на височина на гърдите, но хвърлете предимно с едната ръка (другата ви ръка е само там, за да не падне топката). След като завършите избрания брой повторения, завъртете се и повторете с другата ръка.

Заключение

Комплексните тренировки са изключително ефективен начин да получите цялостна тренировка за тяло за относително кратък период от време. Комбинирайки силови тренировки с изгаряне на мазнини в цялото тяло, ще загубите мазнини за нула време.

Някои важни неща, които трябва да запомните:

  • Изберете теглото си въз основа на най-слабото си упражнение.
  • Не спирайте за почивка, докато комплектът ви не приключи.
  • Използвайте една и съща тежест през целия комплекс.
  • Продължавай да се движиш!