Ако не ви предизвиква, не ви променя

обичат

От години Американската сърдечна асоциация препоръчва на мъжете и жените да се занимават с редовни аеробни упражнения. По основателна причина упражнението, което ускорява сърдечния ритъм за продължително време, задейства адаптации, които правят сърцето ви по-ефективна помпа. Освен това аеробните упражнения отпускат вътрешните стени на артериите и правят артериите по-гъвкави. Това помага за понижаване на кръвното налягане както остро, така и дългосрочно. И накрая, аеробните упражнения имат благоприятно въздействие върху липидите в кръвта и помагат за контролиране на стреса, друг фактор, допринасящ за сърдечни заболявания и инсулт.

За разлика от това ние мислим за силовите тренировки като инструмент за мускулни размери и сила и за изграждане на по-здрави кости. Да не говорим, силовите тренировки поддържат по-голяма функционалност с напредването на възрастта. Линията на разграничение между силовите тренировки и кардиото обаче по отношение на здравето на сърцето и кръвоносните съдове обаче се стеснява. Според ново проучване тренировките с тежести са здравословни и за сърцето и кръвоносните съдове.

Аеробни и съпротивителни упражнения и здраве на кръвоносните съдове

В проучване, проведено в UBC Okanagan, изследователите разгледаха ефектите от аеробни упражнения и интервални тренировки за съпротива върху функцията на кръвоносните съдове. Участниците изпълниха една от тези две форми на упражнения за 20 минути. Една група правеше интервална тренировка в аеробен стил, като караше колело на велоергометър. Участниците редуваха интервали с висока интензивност на колоездене с 1-минутни интервали за почивка и възстановяване. Тренировъчната група е провела тренировка с висока интензивност по подобен интервален начин. И двете групи направиха 7-минутна загрявка преди съответните си тренировки.

Участниците в това проучване попадат в три категории: нетренирани трениращи, редовни трениращи и група с диабет тип 2. Изненадващо и трите групи показаха подобрения във функцията на кръвоносните съдове след интервална тренировка за съпротива, като най-голямо подобрение имаха диабетиците тип 2. Това е важно, тъй като основната причина за смърт при диабетици тип 2 е сърдечните заболявания.

Това може да изглежда изненадващо, тъй като обикновено не смятаме тренировките за устойчивост като здравословни за сърцето, поне не по начина, по който са аеробните упражнения. Може би е време да преформулираме как гледаме на тренировките за съпротива. Това не е само за изграждане на по-големи, по-силни мускули!

Това не е единственото проучване, което показва, че тренировките за устойчивост са полезни за кръвоносните съдове. Проучване, проведено при хора с гранично високо кръвно налягане, показва обучение срещу подобрено съпротивление на артериалния кръвен поток и умерено понижено кръвно налягане в покой. Сега експертите вярват, че както аеробните, така и тренировките за устойчивост могат да бъдат полезни за функцията на кръвоносните съдове и здравето на сърцето.

Може ли тренировките с тежести да повишат кръвното Ви налягане?

Може би сте чували, че тренировките за съпротива повишават кръвното налягане, вместо да го понижават. Всъщност по едно време лекарите казаха на пациентите с високо кръвно да не тренират тежести от страх, че вдигането на тежки тежести може да причини опасен скок на кръвното налягане. Вярно е, че когато вдигнете тежко тегло, кръвното налягане се повишава значително, но също така бързо спада. Освен това, след възстановяване от тренировка за силова тренировка, може да видите по-продължително понижаване на кръвното налягане. Повишаването на кръвното налягане при вдигане на тежко тегло е значително, но краткотрайно. След това кръвното Ви налягане може да е по-ниско, отколкото когато сте започнали. И все пак, поради краткия скок на кръвното налягане, говорете с Вашия лекар, преди да вдигате тежки тежести, особено ако имате хипертония или друг здравословен проблем. Ако кръвното Ви налягане е под добър контрол, те вероятно ще Ви насърчат да тренирате съпротива.

Ами по-малко интензивните форми на тренировки с тежести? Ако тренирате с тежести, използвайки верижна структура, малко или никаква почивка между упражненията, вие също повишавате пулса си в покой и получавате умерени ползи за сърдечно-съдовите и кръвоносните съдове. Освен това тренировките с тежести подобряват чувствителността към инсулин. Както вероятно знаете, инсулиновата резистентност е силен рисков фактор за бъдещи сърдечни заболявания. Подобряването на чувствителността към инсулин е полезно за сърцето и кръвоносните съдове, както и за талията.

И двете полезни, но по различни начини

И накрая, друго проучване показа, че тренировките за устойчивост и аеробните упражнения са полезни за сърцето ви, но всяко от тях има уникални предимства. По време на упражненията за съпротива артериите ви се втвърдяват малко, но също така увеличавате притока на кръв към ръцете и краката. Това увеличаване на притока на кръв и спада на кръвното налягане след тренировка за устойчивост го прави сърдечна и кръвоносна дейност. За разлика от тях, аеробните упражнения намаляват сковаността на артериите, като ги отварят, но без същия стимул в кръвния поток, който предлага упражнението за съпротива. Изследователите вярват, че преходната скованост на артериите, причинена от вдигане на тежко тегло, причинява компенсаторно увеличаване на притока на кръв към мускулите на крайниците.

Долния ред

Малко вероятно е препоръките за получаване на поне 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути енергични упражнения седмично от Американската сърдечна асоциация да се променят скоро. И все пак има все повече доказателства, че силовите тренировки са полезни за сърцето и кръвоносните съдове. От доказателствата изглежда, че идеалната фитнес рутина трябва да включва и двете форми на тренировка.

Само силовите тренировки няма да подобрят значително издръжливостта на упражненията, докато аеробните упражнения няма да ви направят по-силни или ще помогнат за запазването на мускулната маса с напредването на възрастта. Адаптациите към всяка форма на упражнения са различни, но и двете помагат на кръвоносните Ви съдове да функционират по-добре, като същевременно намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.

Силовите тренировки са особено полезни, ако имате диабет или метаболитен синдром, тъй като изграждането на повече мускулна тъкан подобрява начина, по който тялото ви се справя с глюкозата. За щастие не е нужно да избирате една форма на упражнения. Вашата фитнес рутина може и трябва да включва и двете! Освен това се уверете, че включвате движение през целия ден, дори ако правите структурирана тренировка. Да бъдеш заседнал е независим рисков фактор за сърдечни заболявания. Намерете повече причини за преместване и ще бъдете възнаградени с по-добро здраве.

Препратки:

Diabetes Metab J. 2011 август; 35 (4): 364–373.
Списание за приложна физиология, публикувано на 1 юни 2005 г. 98 бр. 6, 2185-2190 DOI: 10.1152/japplphysiol.01290.2004.
Arq. Сутиени. Кардиол. том 89 № 4 Сао Пауло октомври 2007.
Медицински новини днес. „Обучението с тежести има уникални ползи за сърцето, предложения за проучване“
Американска сърдечна асоциация. „Упражнение за обучение за сила и съпротива“
Med Sci Sports Exerc. 2010 май; 42 (5): 879–885. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c3aa7e.
Eur J Епидемиол. 2007; 22 (6): 369-78. Epub 2007 28 февруари.